石曉晨

（營(yíng)口職業(yè)技術(shù)學(xué)院，遼寧 營(yíng)口 115000）

淺析不同專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)的特點(diǎn)

石曉晨

（營(yíng)口職業(yè)技術(shù)學(xué)院，遼寧 營(yíng)口 115000）

通過(guò)文獻(xiàn)資料法對(duì)不同專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在營(yíng)養(yǎng)上的特殊要求進(jìn)行闡述，特別是在大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，通過(guò)合理的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，對(duì)保持良好的機(jī)能狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)能力具有較好的效果，同時(shí)能夠促進(jìn)疲勞消除，提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。

專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)；營(yíng)養(yǎng)素 ；合理營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)是營(yíng)養(yǎng)學(xué)的一個(gè)分支，是營(yíng)養(yǎng)學(xué)在體育實(shí)踐的應(yīng)用，所以有人把運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)視為特殊營(yíng)養(yǎng)學(xué)或應(yīng)用營(yíng)養(yǎng)學(xué)。營(yíng)養(yǎng)狀況是影響從事體育訓(xùn)練學(xué)生身體素質(zhì)的重要因素，直接影響他們的體能和專業(yè)技能的提高。

1 田徑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

1.1 速度專項(xiàng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

速度性項(xiàng)目屬于短時(shí)間、大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)導(dǎo)致缺氧，身體的主要能量來(lái)自于磷酸原和糖酵解供能系統(tǒng)的供給，特別是在短跑的過(guò)程當(dāng)中消耗大量的能量，會(huì)生成乳酸，所以這類運(yùn)動(dòng)供給的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)應(yīng)當(dāng)是迅速被運(yùn)動(dòng)員所吸取，能夠加速合成ATP，并且可以有效減輕體內(nèi)酸中毒的程度。所以，在供給含較多易吸收的碳水化合物，含豐富的維生素B1和C；為了肌肉和神經(jīng)的代謝需要，還應(yīng)含較多的蛋白質(zhì)和磷，蛋白質(zhì)供能占總熱量的15%以上，優(yōu)質(zhì)蛋白至少占1/3，以及鈣、鎂、錳、鋅、鐵等營(yíng)養(yǎng)素。為使體內(nèi)堿儲(chǔ)備充足，以增強(qiáng)緩沖酸的能力，應(yīng)當(dāng)多吃蔬菜、水果等堿性食物。從事田徑運(yùn)動(dòng)的速度性項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí)，雖然強(qiáng)度大，但持續(xù)時(shí)間短，總訓(xùn)練量相應(yīng)小，每天能耗量比耐力項(xiàng)目低，脂肪不是主要供能物質(zhì)，一般膳食中所含的糖量已可滿足需要，所以脂肪和糖的供應(yīng)低于耐力運(yùn)動(dòng)員。每天膳食中三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取比例，糖為55%、脂肪25%、蛋白質(zhì)20%。

1.2 力量專項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

1.2.1 蛋白質(zhì)的代謝特點(diǎn)對(duì)于力量項(xiàng)目，蛋白質(zhì)可以增加運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，增強(qiáng)神經(jīng)反射活動(dòng)，增加肌肉爆發(fā)力。成年男子每天需要的蛋白質(zhì)約為每千克體重2g，而運(yùn)動(dòng)者其蛋白質(zhì)的供應(yīng)量應(yīng)提高到每日每千克體重可達(dá)2.5g，其中優(yōu)質(zhì)蛋白至少，占1/3。為了減少體液酸度增加的趨勢(shì)，體內(nèi)應(yīng)有充足的堿儲(chǔ)備。此外，為了保證肌肉的正常性活動(dòng)，食物中應(yīng)含有豐富的鉀、鈣、鈉、鎂、等電解質(zhì)共同維護(hù)肌肉神經(jīng)的興奮性，鈣的主要來(lái)源于蝦皮、海帶等食物，鉀以水果中的最容易吸收，鈉主要來(lái)源于食鹽。鎂主要來(lái)源于綠葉蔬菜、小米、大麥、小麥、豆類等。

1.2.2 其他營(yíng)養(yǎng)素在平衡膳食的基礎(chǔ)上，力量項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員要攝取充足的蔬菜、水果，以提供機(jī)體所需要的維生素和無(wú)機(jī)鹽以調(diào)節(jié)細(xì)胞內(nèi)代謝、生物合成及修復(fù)過(guò)程等。力量運(yùn)動(dòng)員在飲食方面蛋白質(zhì)和脂肪攝取量是充分的，而碳水化合物及某些維生素如維生素A、B1、B2等攝入不足，主要原因是運(yùn)動(dòng)員對(duì)肉類食物攝入過(guò)多，食物烹調(diào)用油量大和主食攝入過(guò)少所致，特別在補(bǔ)充蛋白質(zhì)期間要注意維生素B2、B6的營(yíng)養(yǎng)需要。為了減少體液酸度增加的趨向，體內(nèi)應(yīng)有充足的堿貯備。食物中應(yīng)含有豐富的鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)，蔬菜和水果的供熱量應(yīng)提高為總熱能的15%。和其他項(xiàng)目一樣，力量型項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的膳食也應(yīng)當(dāng)是平衡的，含有豐富的碳水化物、維生素及無(wú)機(jī)鹽。

1.3 耐力性運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練比賽時(shí)主要是以糖和脂肪的有氧氧化供能為主，能量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗大，且運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，但強(qiáng)度不大，一般運(yùn)動(dòng)中也無(wú)間歇等特點(diǎn)。碳水化合物的供熱量應(yīng)占總熱量的60%～70%，賽中和訓(xùn)練中要注意補(bǔ)糖。這樣可以節(jié)約糖元，維持血糖水平。賽后和比賽后補(bǔ)糖越早越好，這樣可以盡快恢復(fù)肌糖元。因此，耐力運(yùn)動(dòng)員膳食應(yīng)首先滿足能量的消耗，否則運(yùn)動(dòng)能力會(huì)下降。

1.3.1 蛋白質(zhì)代謝的特點(diǎn)耐力運(yùn)動(dòng)員需要提高自身的血紅蛋白的儲(chǔ)量以及和有效參與氧氣代謝酶的活性，在長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練的情況下，自身能量的需求平衡有可能受到影響，這時(shí)候就需要大量的蛋白質(zhì)和氨基酸來(lái)幫助增強(qiáng)分解代謝的能力。所以，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)食用足量的蛋白質(zhì)，使其應(yīng)占到攝入營(yíng)養(yǎng)總能量的12% ～ 14%。

1.3.2 脂肪代謝特點(diǎn)耐力訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員骨骼肌線粒體數(shù)目和體積增大，有氧代謝的酶活性增強(qiáng)，以及呼吸鏈中的細(xì)胞色素的含量增加，結(jié)果提高骨骼肌代謝利用氧的能力，增加脂肪酸分解的能力。研究表明，耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員對(duì)脂肪的利用和轉(zhuǎn)換率高，血漿中自由脂肪酸供能可占總能量的25% ～ 50%，而且脂肪可縮小食物的體積，增加美味，并節(jié)約肌糖原。因此，耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員膳食的脂肪可略高于其他項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，達(dá)到總能量的30% ～ 35%。

1.3.3 補(bǔ)充充足的水、電解質(zhì)耐力運(yùn)動(dòng)出汗大，常出現(xiàn)脫水。因此，運(yùn)動(dòng)前后和運(yùn)動(dòng)中適量補(bǔ)液有利于運(yùn)動(dòng)員維持體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定。預(yù)計(jì)可能有大量失水時(shí)運(yùn)動(dòng)前就要補(bǔ)液400 ～ 700毫升。運(yùn)動(dòng)后要注意補(bǔ)充電解質(zhì)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員膳食中應(yīng)該有充足的維生素B和維生素C。

2 球類專項(xiàng)的營(yíng)養(yǎng)專項(xiàng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

2.1 籃球?qū)ｍ?xiàng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

籃球運(yùn)動(dòng)在短時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的疲勞感主要發(fā)生在肌肉。極限運(yùn)動(dòng)除肌肉外，還涉及人體各器官系統(tǒng)。在進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中，首先人體肌肉中的ATP、CP有所減少，需要用蛋白質(zhì)、脂肪、糖類來(lái)進(jìn)行補(bǔ)給。其次，運(yùn)動(dòng)員身體中的碳水化合物的含量也會(huì)隨著汗液的流出而大量的流失，所以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也要適量的補(bǔ)充鈉、鉀等無(wú)機(jī)鹽成分。在結(jié)束運(yùn)動(dòng)過(guò)程后也要及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)所需要的各種營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)有效緩解疲勞有著很大的幫助作用。同時(shí)，還要吃些維生素制劑和堿性食品。必要時(shí)加些能刺激胃口的調(diào)料或輔助消化的藥物。

2.2 足球?qū)ｍ?xiàng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

足球運(yùn)動(dòng)的能量消耗是較大的，我們要求運(yùn)動(dòng)員對(duì)膳食要多樣、全面和適量。堅(jiān)持4多和3少的原則。其中，4多就是主食、蔬菜、水果和奶制品（或豆制品）多；3少則是油脂、肉類和油炸食品少。而三餐配比要合理，其中早餐為28%、午餐為39%，晚餐為33%。鼓勵(lì)以多吃水果、生吃蔬菜來(lái)加強(qiáng)維生素和膳食纖維的攝取。另外，還要重視早餐，必要時(shí)加餐。糾正“吃主食發(fā)胖”“肉等于營(yíng)養(yǎng)”“不渴不喝水”等錯(cuò)誤觀念。由于碳水化合物是肌肉最好的能源，因此缺乏碳水化合物會(huì)制約運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。

除了基本的配餐要求，運(yùn)動(dòng)員的及時(shí)補(bǔ)水（運(yùn)動(dòng)飲料）也是非常重要的。當(dāng)人們感到口渴時(shí)，其實(shí)人體脫水已達(dá)到了體重的2% ～ 3%，這是體能已經(jīng)開(kāi)始下降的征兆。一般補(bǔ)水量可以用一簡(jiǎn)單的公式來(lái)計(jì)算：女子體重×18＝每日需水量（毫升）；男子體重×20＝每日需水量（毫升）。足球運(yùn)動(dòng)員一場(chǎng)足球比賽下來(lái)，要丟失約2 ～ 3升的體液或更多。因此，在比賽和訓(xùn)練期間一定要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)飲料主要功能是補(bǔ)充糖和水，同時(shí)也補(bǔ)充少量的無(wú)機(jī)鹽和維生素。

2.3 排球?qū)ｍ?xiàng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

排球運(yùn)動(dòng)以有氧氧化供能為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是一項(xiàng)由低到中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度爆發(fā)性用力兩種類型相結(jié)合的運(yùn)動(dòng),是以有氧供能為基礎(chǔ)和以無(wú)氧供能為主體的一種特殊類型的運(yùn)動(dòng)。排球比賽時(shí)的心率為110 ～ 125次/分鐘，反映出它屬于低到中等強(qiáng)度的、以有氧運(yùn)動(dòng)為主的基本特征。排球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)能量消耗大，其膳食供給量應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的大小，保證充足的能量。膳食能量成分一般碳水化合物為60% ～ 65%、蛋白質(zhì)為10% ～ 15%、脂肪為20% ～ 30%、應(yīng)保證以高碳水化合物為中心，尤其在運(yùn)動(dòng)前的3 ～ 4小時(shí)采用高碳水化合物飲食。這類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一般屬于集體性運(yùn)動(dòng)，個(gè)體差異也較大，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短來(lái)確定能量的消耗。

2.4 球類運(yùn)動(dòng)蛋白質(zhì)代謝的特點(diǎn)

由于球類運(yùn)動(dòng)大多數(shù)是在神經(jīng)高度緊張的情況下訓(xùn)練或比賽，應(yīng)注意蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)需要。有研究表明，蛋白質(zhì)不但有供能的作用，還有調(diào)節(jié)人體生理功能，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，個(gè)別氨基酸如蛋氨酸及賴氨酸有助于條件反射的建立。建議球類運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的需要量應(yīng)占總能量的12% ～ 15%或每千克體重1.2 ～ 2.0克，在注意蛋白質(zhì)量的同時(shí)，更應(yīng)注意蛋白質(zhì)的質(zhì)，如選擇含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食，注意必需氨基酸所占的比例等。

2.5 球類運(yùn)動(dòng)液體補(bǔ)充

脫水是間歇性運(yùn)動(dòng)引起疲勞和運(yùn)動(dòng)能力下降的主要原因。一場(chǎng)比賽可失水2升左右，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前、中、后及時(shí)補(bǔ)液。宜選用低糖、等滲的運(yùn)動(dòng)飲料。不要選用含咖啡因和乙醇的飲料。運(yùn)動(dòng)中不要使用含糖濃度高的飲料，以免引起胃不適和胃排空后延。賽前一天和比賽當(dāng)日應(yīng)充分補(bǔ)液，補(bǔ)液量應(yīng)大于僅僅滿足口渴感覺(jué)。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液應(yīng)積極主動(dòng)，少量多次的原則，教會(huì)運(yùn)動(dòng)員自我檢測(cè)尿液的顏色，預(yù)防脫水。

2.6 球類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖

球類運(yùn)動(dòng)一般訓(xùn)練比賽較為密集，運(yùn)動(dòng)中能量消耗和水的丟失較多。除了注意運(yùn)動(dòng)間隙補(bǔ)充部分碳水化合物和水分之外，為了加快糖原儲(chǔ)備的恢復(fù)，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后盡快補(bǔ)充50克糖，以后每隔1 ～2小時(shí)重復(fù)補(bǔ)充，直至下一餐?；謴?fù)期的24小時(shí)內(nèi)，補(bǔ)糖的總量應(yīng)達(dá)到10克/千克體重，并采用高糖指數(shù)的食物。

3 靈敏性專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

靈敏性運(yùn)動(dòng)是以動(dòng)力的熱能消耗量不大，但要求機(jī)體的協(xié)調(diào)性高，神經(jīng)系統(tǒng)較緊張；膳食中應(yīng)有充分的含磷物質(zhì)，磷在代謝中有重要的意義。一切肌肉與神經(jīng)的活動(dòng)、糖與脂肪的代謝都需要有磷的化合物參加。肌肉活動(dòng)越多，能量消耗越大，磷的需要也更多。磷還參與許多重要生理功能。磷和脂肪合成磷脂是維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)正常狀態(tài)所需的物質(zhì)。成人每日需磷1.5克，運(yùn)動(dòng)者需要量較大，尤其是神經(jīng)高度緊張的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如體操，球類等項(xiàng)目每日需磷2.5克。磷廣泛存在于植物組織中，一切富含蛋白質(zhì)的食物都含有磷，如蛋類、肉類、魚(yú)類、等，植物性食物中，豆類和綠色蔬菜含磷較高。我們要求運(yùn)動(dòng)員對(duì)膳食要多樣、全面和適量，堅(jiān)持多和少的原則。

4 結(jié) 語(yǔ)

不同專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)體內(nèi)代謝影響有所不同，因此在營(yíng)養(yǎng)上也有其特殊的要求。合理的營(yíng)養(yǎng)供給有助于保證學(xué)生的健康及運(yùn)動(dòng)能力的提高；能促進(jìn)對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)性和消除疲勞；對(duì)不同專項(xiàng)的學(xué)生身體組成成分極為重要。通過(guò)合理營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充對(duì)保持良好的運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，提高運(yùn)動(dòng)技能水平有著更重要的意義。對(duì)于從事體育訓(xùn)練的學(xué)生來(lái)說(shuō)，科學(xué)膳食營(yíng)養(yǎng)就更為重要尤其是對(duì)維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充 。學(xué)生應(yīng)重視足夠的能量與營(yíng)養(yǎng)素來(lái)滿足保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的需要。營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)又是通向健身之路的必由之路。因此，作為一名高校體育教師應(yīng)提倡學(xué)生合理營(yíng)養(yǎng)，平衡膳食，以便學(xué)好專業(yè)技能和營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)，促進(jìn)學(xué)生的健康全面發(fā)展。

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G808

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1674-151X（2011）05-050-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.05.023

投稿日期：2011-01-21

石曉晨（1982 ～），助教，本科。研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。