由于受力最多，用力模式最復(fù)雜，活動(dòng)范圍大等原因，人的腰部極易受到損傷。幾乎每個(gè)人在其一生中，腰部都或多或少地出現(xiàn)過問題。

關(guān)愛腰部需鍛煉

要維持、提高腰部的健康，需進(jìn)行合理而有效的鍛煉，下面就介紹兩節(jié)用啞鈴鍛煉腰部、緩解腰痛的動(dòng)作。人的生命活動(dòng)中，腰起著非常重要的作用。它參與人的一切單一上體、下肢活動(dòng)和全身的活動(dòng)，而且還有固定的作用。所以，腰可以稱為人體的“運(yùn)動(dòng)樞紐”。

由于在肌肉的質(zhì)量、骨骼的硬度、韌帶的強(qiáng)度等整體方面，女性都不如男性，所以，女性腰的損害問題比男性更為嚴(yán)重。這種影響不僅在腰背，經(jīng)常會(huì)連累到整個(gè)的下肢，直到腳趾，嚴(yán)重的會(huì)影響到生活的質(zhì)量。

作用：在推舉的過程中，能明顯感覺到對(duì)整個(gè)脊柱的壓迫，通過這種壓迫刺激，讓脊柱產(chǎn)生適應(yīng)性的增長，尤其是對(duì)腰部。能有效地提高脊柱的骨骼密度，促進(jìn)腰部的健康。另外，對(duì)肩部以及頸部的肌肉也是一個(gè)非常好的鍛煉，能預(yù)防這些部位出現(xiàn)不適。

鍛煉邯分：

1.準(zhǔn)備一個(gè)墊子以防膝蓋磨傷。雙膝跪在墊子上，略微分開，膝蓋以上部位向上挑直，挺胸收腹。雙手持啞鈴，垂在體側(cè)。

2.首先屈肘把手舉起到肩的位置，手臂在身體的兩側(cè)，稍微向后靠，把肩盡量打開，掌心向前。然后用力把啞鈴向上舉起來，到手臂伸直，慢慢把啞鈴放下到肩的位置。重復(fù)進(jìn)行。

鍛煉要點(diǎn)：在動(dòng)作過程中，身體要始終挑直，尤其是髖部要向前送，不能向后坐。手臂舉起來伸直后，盡量向后背，兩個(gè)啞鈴的連線要在耳朵的后面。

運(yùn)動(dòng)量：用3～5磅的啞鈴。每組做50～100下，每次做1～2組。

作用：對(duì)腰部及臀部的肌肉、骨骼以及身體后面的韌帶是一個(gè)綜合鍛煉。提高整個(gè)腰部的功能，對(duì)腰部的各種不適有非常好的預(yù)防康復(fù)作用。同時(shí)，能有效地預(yù)防由于骨質(zhì)疏松引起的腰椎壓縮性骨折現(xiàn)象。

第二節(jié)：俯身起(圖4、5、6)

鍛煉部分：

1.身體挑直站立，雙腳分開與胯同寬，腳尖向前。雙手持啞鈴，自然垂于體側(cè)。

2.保持挺胸塌腰，然后上身以胯為軸，慢慢向前傾，手臂保持伸直沿身體(大腿)前面放下，盡量靠近身體。此時(shí)，肩可略微向前放松，到上身與地面平行的時(shí)候稍停，然后慢慢直起上身，到身體挑直的時(shí)候后背用力，挺胸并往后“擺”肩。接著再前傾，重復(fù)進(jìn)行。

鍛煉要點(diǎn)：在前傾時(shí)保持手臂放松，肩部略微用力，使啞鈴盡量靠近身體。保持挺胸塌腰，上身挺直，頭抬起。要用腰部及臀部的力量來進(jìn)行動(dòng)作，膝蓋保持伸直。

運(yùn)動(dòng)量：用8～10磅的啞鈴。每組做30～50下，每次做2～3組。

另外，像“小燕飛”“俯臥背腿”，以及“大樹參天”等動(dòng)作都能使腰部得到很好鍛煉。只有堅(jiān)持做，才會(huì)有非常好的效果。

趙之心：國家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員。1997年開始為北京市全民健身專家講師團(tuán)秘書長。創(chuàng)立了“有氧健身大步走”等簡(jiǎn)單易行又確有成效的大眾健身項(xiàng)目，并以“體質(zhì)鍛煉與體質(zhì)健康”等題材在全國做了近2500場(chǎng)報(bào)告，在報(bào)刊上發(fā)表了近600篇文章。