如何保存膳食營養(yǎng)

陳萌

淘米多少次為宜？蔬菜炒前是不是都要先用水焯一下？飯后百步走，有利于營養(yǎng)吸收嗎？類似的問題事關(guān)營養(yǎng)，事關(guān)健康。

日常生活中，我們會(huì)選擇各種肉類、蛋類以及蔬菜、水果以攝取營養(yǎng)，保持身體健康。然而怎么做才能最大限度地保留食物中的營養(yǎng)成分，避免營養(yǎng)流失？這方面我們還有些誤區(qū)。盡管很多人都知道，新鮮蔬菜盡量生吃、涼拌，用微火、沸水清蒸的方法制作菜肴更有營養(yǎng)，但是淘米多少次為宜？蔬菜炒前是不是都要先用水焯一下？飯后百步走，有利于營養(yǎng)吸收嗎？類似的問題還是常常在家庭成員間引起爭論。

先洗后撕少動(dòng)刀

洗滌之后的原料（尤其是蔬菜和水果）不要切得過碎，以免原料中易氧化的營養(yǎng)素與空氣接觸機(jī)會(huì)增多而加大損失。另外浸泡、擠壓、腌制等，也容易導(dǎo)致維生素C及礦物質(zhì)的損失。因此，加工原料時(shí)一定要先洗后切，能用手撕的蔬菜就用手撕，盡量少用刀，因?yàn)殍F會(huì)加速維生素C的氧化。

家庭購買各種食物尤其是新鮮的蔬菜、水果，要視人數(shù)及平時(shí)就餐的具體情況而定，切忌購買過多。如食品儲存過多，不能及時(shí)食用，則放置時(shí)間越長營養(yǎng)素?fù)p失越多。

蔬菜并非都要焯

為了去異味、縮短烹調(diào)時(shí)間、造型需要等，某些原料需要作水焯處理。水焯時(shí)一定要大火沸水，加熱時(shí)間短，操作迅速，原料較多時(shí)可分次下鍋，沸進(jìn)沸出。這樣，動(dòng)物性原料可因驟受高溫，蛋白質(zhì)迅速凝固，從而保護(hù)原料內(nèi)部的營養(yǎng)素。植物性原料尤其是蔬菜，不僅能減少色澤的改變，同時(shí)還可減少維生素的損失。

當(dāng)然能不水焯的蔬菜，盡量不焯，以減少蔬菜經(jīng)過水焯后損失的一部分維生素。但對于某些含草酸較多的蔬菜如莧菜、菠菜等，水焯是必要的，因?yàn)橥ㄟ^水焯可以除去較多的草酸，降低形成結(jié)石的幾率，有利于鈣、鐵在體內(nèi)的吸收。

急火快炒蓋鍋蓋

在烹調(diào)蔬菜時(shí)，為了保持顏色的清亮而加堿，破壞了蔬菜的營養(yǎng)素。堿會(huì)造成食物中維生素和礦物質(zhì)的大量損失，特別是維生素B1幾乎全部損失，維生素B2也會(huì)損失一半。因此，烹制各種食物時(shí)，盡量不加堿。

炒菜時(shí)要急火快炒，避免長時(shí)間燉煮，而且要蓋好鍋蓋，防止溶于水的維生素隨蒸氣跑掉。炒菜時(shí)應(yīng)盡量少加水。燉菜時(shí)適當(dāng)加點(diǎn)醋，既可調(diào)味，又可保護(hù)維生素C少受損失。做肉菜時(shí)適當(dāng)加一點(diǎn)淀粉，既可減少營養(yǎng)素的流失，又可改善口感。

炒菜過程中盡量晚放鹽。由于滲透壓的作用，早放鹽會(huì)使蔬菜中的維生素和礦物質(zhì)過多丟失。另外提倡現(xiàn)做現(xiàn)吃，主要是減少原料特別是蔬菜在放置過程中營養(yǎng)素的氧化損失。如蔬菜炒熟后，放置1小時(shí)，維生素C會(huì)損失10%左右，放置2小時(shí)會(huì)損失14%左右。下面的蔬菜，還會(huì)隨時(shí)間延長，而使水溶性維生素過多丟失。

少淘幾遍損失少

谷類食物是我國大多數(shù)地區(qū)居民膳食維生素B1的主要來源，維生素B1主要含在大米、小麥的表面上，谷物加工過于精細(xì)可導(dǎo)致維生素B1大量丟失。所以淘米最好不要超過2遍，也不要使勁揉搓。

另外要少吃加工非常精細(xì)的食物，多吃粗加工的食物。精加工會(huì)使面粉中的營養(yǎng)大大流失，經(jīng)過道道工序的淘洗、加工，其中的葉酸鹽會(huì)減少90%，維生素E損失90%以上，維生素B5損失60%，鉻、錳、鐵、鈷、銅、鋅、鎂等礦物質(zhì)的含量減少70%以上。

即使是加工起來相對簡單的冷面，經(jīng)過一煮、一撈兩道程序，其中49%的維生素B1、57%的維生素B2和22%的維生素B3等營養(yǎng)也會(huì)隨之損失。

飯后不要立刻走

飯后立即走動(dòng)，可能會(huì)讓體內(nèi)營養(yǎng)流失。這是因?yàn)轱埡蟮氖澄铮枰罅康难簛韼椭鞴龠\(yùn)作，若立即運(yùn)動(dòng)或散步，則四肢血液量增加，胃腸的血液供應(yīng)量相應(yīng)減少，不利于食物消化，影響人體對營養(yǎng)的吸收。飯后如果立刻洗澡，皮膚毛細(xì)血管會(huì)擴(kuò)張充血，進(jìn)而使消化系統(tǒng)的血流量不足，也會(huì)影響消化吸收。

據(jù)研究，食物在消化道停留的時(shí)間，脂肪約為5小時(shí)，蛋白質(zhì)約為2小時(shí)，糖類約為1小時(shí)。在飯后休息30分鐘至1小時(shí)后，再開展小運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)為宜。

（摘自《民生周刊》 2011年第40～41期）