孫善德

(甘肅省蘭州市第二十六中學(xué) 甘肅蘭州 730080)

淺談體育考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練

孫善德

(甘肅省蘭州市第二十六中學(xué) 甘肅蘭州 730080)

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是測(cè)試體育考生身體素質(zhì)的一項(xiàng)重要指標(biāo)，從2006年開始，我省正式確定立定三級(jí)跳遠(yuǎn)為體育類高考考生的素質(zhì)測(cè)試項(xiàng)目之一，它主要考察學(xué)生的下肢爆發(fā)和協(xié)調(diào)能力。爆發(fā)力是決定立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的重要因素之一，爆發(fā)力不僅克服了阻力，而且使物體產(chǎn)生巨大的位移速度從而發(fā)生位移。在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中，爆發(fā)力具有重要的意義。因此，研究發(fā)展爆發(fā)力的手段及其機(jī)制越來(lái)越被更多的教練員和科研人員所關(guān)注。筆者在對(duì)體育高考生幾年的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練實(shí)踐中，特別針對(duì)學(xué)生的爆發(fā)力進(jìn)行了探索研究，發(fā)現(xiàn)影響立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的幾個(gè)因素，總結(jié)出了立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的幾點(diǎn)體會(huì)。實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，身體形態(tài)和體制基本相同的學(xué)生逐步提高了立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

體育 立定三級(jí)跳遠(yuǎn) 考生 訓(xùn)練方法

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成為測(cè)試體育考生身體素質(zhì)的一項(xiàng)重要指標(biāo)，它主要考查學(xué)生的協(xié)調(diào)和爆發(fā)能力，并且要求考生有良好的彈跳力、節(jié)奏感、平衡能力和專項(xiàng)技術(shù)，而這一項(xiàng)目的成績(jī)與短跑成績(jī)密切相關(guān)，也與體育考生的身體形態(tài)密切相關(guān)，立定三級(jí)跳對(duì)下肢肌群的爆發(fā)能力、踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。筆者通過近幾年對(duì)高考體育考生的指導(dǎo)訓(xùn)練和多年的教學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)必須從以下幾方面著手。

1 明確影響立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第二跳效果的幾個(gè)要素

1.1 第一跳過高、過遠(yuǎn)

在完成整個(gè)立定三級(jí)跳過程中所需的水平速度是建立在第一跳的基礎(chǔ)上。這就要求第一跳的高度要合理，向前性要好。如果第一跳過高，勢(shì)必造成落地時(shí)支撐腿負(fù)擔(dān)過重；如果第一跳過遠(yuǎn)會(huì)造成落地時(shí)支撐腿前邁；這些都會(huì)增加水平速度損耗，影響第二跳的水平速度，這樣就會(huì)破壞整個(gè)三級(jí)跳的節(jié)奏，從而影響立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

1.2 節(jié)奏感不強(qiáng)

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)時(shí)無(wú)論是彈跳型、平跳型和均衡型都應(yīng)該具有很強(qiáng)的節(jié)奏感，要求身體重心起伏較小，盡量保持在一條水平線上，學(xué)生不能建立正確的節(jié)奏感,不能把力量均勻地分配在三跳中，自然就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

1.3 上體姿勢(shì)正確

起跳時(shí)上體保持直立或適度前傾，兩腿做爆發(fā)式的蹬伸動(dòng)作，其騰起角約為50°～60°，騰空后上體應(yīng)保持直立,稍向擺動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),達(dá)到軀干與起跳腿、擺動(dòng)腿的協(xié)調(diào)一致。切不可左右前后傾倒。只有這樣才有可能給第二跳合理、有力跨出創(chuàng)造條件。

1.4 上下肢配合協(xié)調(diào)

身體的平衡主要是通過兩臂的動(dòng)作來(lái)控制，同時(shí)起到幫助身體更好地向前躍起的作用。在擺臂時(shí)注意向前擺動(dòng)要用力,擺到與肩平齊時(shí)要突然停止，不能無(wú)限制的擺動(dòng)，然后，雙臂應(yīng)自然地放至體后做好后一跳的準(zhǔn)備動(dòng)作。而擺動(dòng)腿前擺要和起跳一致，擺動(dòng)腿前擺與地面成平行并盡量停留一段時(shí)間，小腿則與地面成垂直角度。只有這樣才能提高起跳的效果，只有上下肢配合協(xié)調(diào)成為一體，才能使身體重心平穩(wěn)，達(dá)到合理有效的起跳。

1.5 落腳動(dòng)作要正確

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)中的單足落地技術(shù)，一般講求快速有力的積極扒地式落地動(dòng)作，在單足落地技術(shù)中常出現(xiàn)的錯(cuò)誤有兩種：一是前腳掌落地,它主要是由于擺動(dòng)腿沒有充分前擺至水平位置和腳尖沒有勾起所造成，并且伴有上體前傾過大等錯(cuò)誤因素。這種錯(cuò)誤在放腳時(shí)產(chǎn)生制動(dòng)較大，對(duì)水平速度的損失有很大影響。二是腳后跟先落地，這種落地因?yàn)槭菨L動(dòng)式放腳，所以加長(zhǎng)了起跳腿落地時(shí)的緩沖階段與蹬伸階段的時(shí)間，同時(shí)起跳腿負(fù)擔(dān)過重，出現(xiàn)第二次發(fā)力現(xiàn)象，對(duì)獲得的水平速度破壞較大，影響了第二跳的效果。

1.6 專項(xiàng)技術(shù)與專項(xiàng)素質(zhì)所限

由于立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)比較復(fù)雜，要想掌握它，必須具備良好的專項(xiàng)技術(shù)和身體素質(zhì)，專項(xiàng)成績(jī)的提高是伴隨著技術(shù)、專項(xiàng)素質(zhì)以及心理素質(zhì)的提高而提高。

2 正確有效的訓(xùn)練手段和方法

2.1 提高髖關(guān)節(jié)的靈活性，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)水平

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)不同于急行三級(jí)跳，急行三級(jí)跳是靠助跑、起跳、三步騰空、落地等過程來(lái)完成動(dòng)作全過程的，而立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是在原地靜止的情況下，利用擺臂、屈膝，身體給地面作用力開始起跳，三步騰空、落地完成動(dòng)作的，其騰空的高度、水平的速度，都不如在助跑條件下的急行三級(jí)跳，所以，髖關(guān)節(jié)的靈活性顯得格外重要，在三跳過程中，骨盆髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)，增大了空中滑行的距離，就如同在競(jìng)走中送髖技術(shù)動(dòng)作，增大了步幅一樣，是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)最具特色的技術(shù)，也是提高成績(jī)的有效途徑。

筆者在訓(xùn)練中，采用了一些有針對(duì)性的訓(xùn)練，來(lái)增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)機(jī)能：

（1）各種方向的踢腿、擺腿、蹬伸腿、送髖、正側(cè)壓腿、縱橫劈叉。

（2）原地左右轉(zhuǎn)擺髖練習(xí)，扶肋木轉(zhuǎn)送髖練習(xí)。

（3）在肋木上成背弓，人從訓(xùn)練者身下頂腰送髖練習(xí)。（4）行進(jìn)間交叉步練習(xí)。

在訓(xùn)練中逐漸增大幅度和強(qiáng)度，提高髖關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性和適應(yīng)性，逐步提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2.2 發(fā)展相關(guān)肌群的力量

要想取得立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的好成績(jī)，爆發(fā)力的訓(xùn)練是不可缺少的，但在日常訓(xùn)練中，人們往往對(duì)股四頭肌、小腿三頭肌、髂腰肌較為重視，常常忽略了股后肌群、肢踝小肌群和上肢肩關(guān)節(jié)肌群。在有力收縮、落地緩沖效果和扒地力量方面，腳踝小肌群起著不可替代的作用，而上肢肩帶肌群的力量對(duì)于三跳過程中的踏跳力量、速度和維持身體平衡有著極其重要的作用。

筆者在爆發(fā)力訓(xùn)練中有針對(duì)性的采用以下訓(xùn)練方法和手段：

（1）肩負(fù)杠鈴進(jìn)行深蹲和跨步跳訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，根據(jù)學(xué)生的體質(zhì)狀況逐漸增大強(qiáng)度、幅度和杠鈴的重量。

（2）負(fù)重跳臺(tái)階訓(xùn)練。讓學(xué)生身背杠鈴片，進(jìn)行向上跳臺(tái)階訓(xùn)練，一方面逐漸增加杠鈴片的重量，一方面逐漸增加臺(tái)階的階數(shù)，同時(shí)單腳和雙腳輪換進(jìn)行。

（3）負(fù)重雙足跳欄架訓(xùn)練。在進(jìn)行跳欄架訓(xùn)練中，逐漸增加負(fù)重的負(fù)荷、欄架的數(shù)量和高度。

（4）平地單足跳和單組輪換跳的負(fù)重訓(xùn)練。練習(xí)時(shí)，逐步增加練習(xí)的距離，主要強(qiáng)調(diào)快、高、遠(yuǎn)，發(fā)展爆發(fā)力和彈跳能力。

（5）臥推杠鈴，加強(qiáng)肩部肌群的訓(xùn)練，增強(qiáng)擺臂的力度，維持更好的身體平衡。

（6）負(fù)重靜力性的腳踝訓(xùn)練。

在立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練時(shí)，踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練的環(huán)節(jié)不容忽視！運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)認(rèn)為任何訓(xùn)練都能對(duì)關(guān)節(jié)形態(tài)、結(jié)構(gòu)產(chǎn)生積極影響。體育鍛煉增強(qiáng)了關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，加上肌腱和韌帶增粗，關(guān)節(jié)面增厚，加大了關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的提高加強(qiáng)了對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)，但往往會(huì)減小關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。系統(tǒng)柔韌性練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)囊周圍肌腱和肌肉的伸展性，從而使關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度增大。柔韌素質(zhì)的發(fā)展有助于動(dòng)作的協(xié)調(diào)和靈活性，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，減少和預(yù)防損傷有重要意義。在訓(xùn)練時(shí)，前腳掌踩在高出然后腳后跟慢慢接近地面，身體前傾，使腳踝和小腿肌群受到牽引和拉伸，增大收縮的速度，提高爆發(fā)力。

通過以上訓(xùn)練方法，增強(qiáng)了下肢和腰腹肌群的力量以及踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)功能，有效提高了立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中的爆發(fā)力，特別是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中利用最大負(fù)荷與最大速度相結(jié)合的科學(xué)訓(xùn)練，效果更加明顯，因?yàn)?，它們是爆發(fā)力訓(xùn)練的最佳組合。

3 動(dòng)作技術(shù)和協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練

動(dòng)作技術(shù)和協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動(dòng)效應(yīng)的關(guān)鍵，所以，安排技術(shù)動(dòng)作和協(xié)調(diào)性練習(xí)交叉進(jìn)行共同發(fā)展。筆者在訓(xùn)練中采用的方法有：

（1）從沙地訓(xùn)練到硬地訓(xùn)練的結(jié)合。沙地比較松軟，對(duì)訓(xùn)練者產(chǎn)生的反作用力較小，是訓(xùn)練者不能在第一和第二跳中發(fā)揮正常水平，特別是技術(shù)動(dòng)作變形和動(dòng)作不協(xié)調(diào)。所以，當(dāng)訓(xùn)練者在沙地中能夠有力的做出第一和第二跳并且動(dòng)作協(xié)調(diào)不變形時(shí)，在硬地上技術(shù)動(dòng)作和協(xié)調(diào)性就會(huì)有質(zhì)的飛躍，那么，運(yùn)動(dòng)成績(jī)也就有了大的提高。

（2）五至十五級(jí)的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練。在訓(xùn)練中對(duì)訓(xùn)練者進(jìn)行彈跳力和彈跳耐力的訓(xùn)練，從而提高協(xié)調(diào)性和技術(shù)水平。

（3）劃線進(jìn)行第一和第二跳的遠(yuǎn)度訓(xùn)練。在訓(xùn)練中逐漸增大第一和第二跳的距離，使訓(xùn)練者有意跨步，增大距離，但第一跳距離不宜過大以免影響第二和第三跳的成績(jī)。

（4）落地前手臂的第二次前擺。在落地前手臂向前環(huán)繞一周用力前擺，來(lái)增加身體向前滑行的距離，防止身體后仰，從而達(dá)到提高成績(jī)的目的。

4 結(jié)語(yǔ)

幾年來(lái)，通過利用以上方法對(duì)體育考生進(jìn)行訓(xùn)練，積累了一些有效的經(jīng)驗(yàn)和方法，考生成績(jī)逐年提高。通過實(shí)際訓(xùn)練看出，因個(gè)人差別，各種問題和情況都會(huì)在學(xué)生身上體現(xiàn)，所以教練要有比較豐富的經(jīng)驗(yàn)，依照技術(shù)理論總的要求，考慮個(gè)人差別，要有目的性的，及時(shí)針對(duì)學(xué)生實(shí)際體質(zhì)特點(diǎn)，影響學(xué)生成績(jī)的主要問題進(jìn)行訓(xùn)練和改進(jìn)，不斷提高專項(xiàng)技術(shù)和素質(zhì)，并挖掘?qū)W生的潛能，爭(zhēng)取最大化提高學(xué)生成績(jī)。

[1]運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[J].體育學(xué)院通用教材.

[2]運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)[J].體育學(xué)院通用教材.

[3]田徑[J].體育學(xué)院通用教材.

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2095-2813(2012)04(c)-0016-02