劃水板也會幫倒忙──談?wù)劇坝斡炯纭敝?/h1>
2013-03-27 10:44:24口述陳方燦采寫柏強
游泳 2013年6期
口述 |陳方燦 采寫 |柏強
游泳訓練使用劃水板前必須要搞清楚兩點：一是用劃水板的目的是什么，二是我們是否適合用劃水板？
欲速而不達
上世紀90年代初，在美國俄勒岡大學讀運動醫(yī)學和運動生物學博士時，我被選為尤金YMCA游泳俱樂部的總教練。在此期間，有一件事讓我至今難忘。
當時我們訓練用的泳池只有4條水線，25米長，而我的隊員都是從6歲到17歲的青少年，不僅年齡分布廣，而且數(shù)量很多，訓練高峰時可達六七十人。記得在備戰(zhàn)1991年美國州際青少年游泳比賽時，我非常希望自己的運動員在成績上有一個突破，于是，我在與助理教練商量后決定，讓每個運動員去買劃水板，作為水上專項訓練的輔助手段，以提高他們水中的專項力量和耐力。
沒想到，戴板訓練不到兩周的時間，不少運動員的肩部就出現(xiàn)了程度不同的疼痛，尤其是那些年歲小，力量較弱的小隊員和練習自由泳的隊員，發(fā)病率更高。
問題出現(xiàn)后，我立即深刻反省，認真審視自己的訓練安排，很快就找出這樣幾個因素導致隊員“游泳肩”的發(fā)生——
其一，在選擇劃水板上，我們沒有明確的個性化要求，即沒有根據(jù)隊員的年齡特點、力量和技術(shù)狀況，選擇與其相匹配的劃水板。
其二，在運用劃水板進行水中訓練時，對于隊員技術(shù)動作的不規(guī)范沒有做及時的調(diào)整，一些訓練年限短，身體素質(zhì)差，技術(shù)上尚未定型的隊員，因此很容易出現(xiàn)肩痛的癥狀。
其三，在運動負荷的安排上，我們操之過急，沒有給隊員一個慢慢適應(yīng)的過程，而是直接用劃水板訓練代替原來的部分游泳訓練內(nèi)容，而且運動量和強度的增加過大過快。
基于以上原因的分析，我們隨即進行了有針對性的訓練調(diào)整，一方面為每個隊員選擇適合其自身特點的劃水板，對年紀小，力量差，技術(shù)動作尚未定型的隊員，暫時不用太多的劃水板；另一方面控制訓練量，減少使用劃水板訓練的頻率，同時及時糾正隊員劃水時的不正確動作……如此下來，由于肩痛影響訓練的情況就大大減少了。
要選對，不選貴
20年前我的這一親身經(jīng)歷至今仍可以給所有游泳人一種警示，這就是，游泳訓練使用劃水板前必須要搞清楚兩點：一是用劃水板的目的是什么，二是我們是否適合用劃水板？
現(xiàn)在劃水板的種類很多，用途也各異，尤其是國外產(chǎn)品。小的劃水板有如手掌那么大，大的則幾倍于手掌的面積。它們大部分是由一塊平展的硬塑料板制成，但也有一些劃水板被設(shè)計成弧形，還有的在其板上設(shè)計了一些圓洞。不同的設(shè)計旨在幫助泳者完成劃水時的一些關(guān)鍵技術(shù)。如板上圓洞等一些設(shè)計是為了增強泳者手掌對水流的感覺；有的設(shè)計則有助于泳者的抓水和抱水，較好地完成高肘劃水的動作；還有的設(shè)計旨在增強泳者的速度。
因而，不加分別地使用劃水板，特別是千人一板，只會是適得其反。比如，有的劃水板阻力點過高，不在掌心位置，使用時間一久，泳者劃水時手指的指長屈肌、指短屈肌就會過分緊張，帶得手臂過早疲勞，進而影響技術(shù)水平的正常發(fā)揮。還有一種常見的現(xiàn)象是，泳者戴的劃水板太大，而泳者自身的力量，特別是肩部的穩(wěn)定性不夠，這樣就極易造成肩部勞損，最終出現(xiàn)“游泳肩”。
由此可見，在劃水板的選擇上，不是要選“貴”，而是要選“對”。
動作錯誤會加重損傷
為了提高訓練效果，避免“游泳肩”，除了選對劃水板外，還要注意戴板訓練時技術(shù)動作的正確性，下面我們以自由泳練習為例來說明。
一，在劃水過程中，手在前方入入時，不能以拇指先觸水，而應(yīng)讓其他四指平著下行，沿著肩的沿長線前下方直接入水。如果是前者，就會使肩的旋內(nèi)動作過大，造成肩袖肌肉擠壓、撞擊，產(chǎn)生肩部疼痛。
二，力避入水后沉肘的錯誤動作。因為這樣做一方面會使劃水板很難直接往前下方插入水中，形成高肘抱水的位置；另一方面由于劃水板阻力太大，會使得肱骨猛烈上頂肩峰下部，造成肩袖肌肉受到撞擊，引起肩部損傷。
三，劃水板入水時手過中線，也會擠壓肩袖肌肉，造成疼痛。
四，游進時，沒有充分利用身體的核心力量來幫助劃臂，而是單一地用肩部力量來劃動，這無形中會增加肩部關(guān)節(jié)的巨大負荷。
五，劃水過程的后期，過分強調(diào)劃水板最后一剎那的推水動作，推得過長過頭，長久下去，也會引起肩部損傷。
六，劃水板出水時，以小指尖為先，這個錯誤動作會帶得肩部過度旋內(nèi)，給肩部帶來大的負荷。正確動作是，以肘出水為先。
七，戴著劃水板的空中揮臂動作應(yīng)當是自然的，避免小手指在先，因為那樣做，帶得接下來的動作，必然是大拇指先入水，形成錯誤動作的連貫出現(xiàn)。
切記，戴劃水板訓練的技術(shù)動作如果不正確，就會將錯誤放大，其不利影響也隨之增加，肩部損傷的風險當然就更大了。
戴板訓練應(yīng)循序漸進
劃水板像一把雙刃劍，用好了，可以幫助隊員提高水上的專項能力，特別是可用于改善技術(shù)動作；用不好，則貽害無窮。通過多年的實踐，我以為，要發(fā)揮其正能量，就應(yīng)當遵循這樣幾個原則。
首先，要保證掌握正確的劃水技術(shù)，尤其是戴板游進技術(shù)。
其次，戴板訓練時應(yīng)當本著循序漸進的步驟。處于青少年期的孩子，骨骼還未完全發(fā)育成熟，力量較弱，過早地使用大劃水板，會使他們的肩部負荷過重。此外，在戴板下水訓練前，要將身體充分活動開，尤其要激活肩部的小肌肉群。下水后，速度應(yīng)由慢到快，運動量要由小到大，讓肩部逐步適應(yīng)劃水板帶來的額外阻力。
第三，在訓練中，為了避免單一重復性地使用劃水板所帶來的身體局部的疲勞，可以穿插采用不同的訓練手段和工具，如換個泳姿，穿上腳蹼，戴上阻力帶等，讓身體產(chǎn)生訓練的應(yīng)激反應(yīng)，達到提高體能的效果。當然，也不要把劃水板當作提高水上專項力量和耐力的主要或唯一手法，還可以采用水陸結(jié)合等訓練方式。
第四，如果戴板訓練后肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)不適反應(yīng)，尤其是關(guān)節(jié)內(nèi)疼痛，應(yīng)立即檢查劃水板是否適合隊員，可以采用小一點的劃水板，或者暫時不用；運動后要注意肩部的冰敷和理療。同時，注意觀察隊員水上水下的技術(shù)動作，看看是否有變形的問題，如有則應(yīng)及時加以糾正。如果“游泳肩”已經(jīng)形成，應(yīng)當減少甚至不用劃水板，避免刺激傷部，造成惡性循環(huán)。同時，要找專業(yè)人員做有針對性的治療和肩部的體能康復訓練
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沒想到，戴板訓練不到兩周的時間，不少運動員的肩部就出現(xiàn)了程度不同的疼痛，尤其是那些年歲小，力量較弱的小隊員和練習自由泳的隊員，發(fā)病率更高。
問題出現(xiàn)后，我立即深刻反省，認真審視自己的訓練安排，很快就找出這樣幾個因素導致隊員“游泳肩”的發(fā)生——
其一，在選擇劃水板上，我們沒有明確的個性化要求，即沒有根據(jù)隊員的年齡特點、力量和技術(shù)狀況，選擇與其相匹配的劃水板。
其二，在運用劃水板進行水中訓練時，對于隊員技術(shù)動作的不規(guī)范沒有做及時的調(diào)整，一些訓練年限短，身體素質(zhì)差，技術(shù)上尚未定型的隊員，因此很容易出現(xiàn)肩痛的癥狀。
其三，在運動負荷的安排上，我們操之過急，沒有給隊員一個慢慢適應(yīng)的過程，而是直接用劃水板訓練代替原來的部分游泳訓練內(nèi)容，而且運動量和強度的增加過大過快。
基于以上原因的分析，我們隨即進行了有針對性的訓練調(diào)整，一方面為每個隊員選擇適合其自身特點的劃水板，對年紀小，力量差，技術(shù)動作尚未定型的隊員，暫時不用太多的劃水板；另一方面控制訓練量，減少使用劃水板訓練的頻率，同時及時糾正隊員劃水時的不正確動作……如此下來，由于肩痛影響訓練的情況就大大減少了。
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20年前我的這一親身經(jīng)歷至今仍可以給所有游泳人一種警示，這就是，游泳訓練使用劃水板前必須要搞清楚兩點：一是用劃水板的目的是什么，二是我們是否適合用劃水板？
現(xiàn)在劃水板的種類很多，用途也各異，尤其是國外產(chǎn)品。小的劃水板有如手掌那么大，大的則幾倍于手掌的面積。它們大部分是由一塊平展的硬塑料板制成，但也有一些劃水板被設(shè)計成弧形，還有的在其板上設(shè)計了一些圓洞。不同的設(shè)計旨在幫助泳者完成劃水時的一些關(guān)鍵技術(shù)。如板上圓洞等一些設(shè)計是為了增強泳者手掌對水流的感覺；有的設(shè)計則有助于泳者的抓水和抱水，較好地完成高肘劃水的動作；還有的設(shè)計旨在增強泳者的速度。
因而，不加分別地使用劃水板，特別是千人一板，只會是適得其反。比如，有的劃水板阻力點過高，不在掌心位置，使用時間一久，泳者劃水時手指的指長屈肌、指短屈肌就會過分緊張，帶得手臂過早疲勞，進而影響技術(shù)水平的正常發(fā)揮。還有一種常見的現(xiàn)象是，泳者戴的劃水板太大，而泳者自身的力量，特別是肩部的穩(wěn)定性不夠，這樣就極易造成肩部勞損，最終出現(xiàn)“游泳肩”。
由此可見，在劃水板的選擇上，不是要選“貴”，而是要選“對”。
動作錯誤會加重損傷
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一，在劃水過程中，手在前方入入時，不能以拇指先觸水，而應(yīng)讓其他四指平著下行，沿著肩的沿長線前下方直接入水。如果是前者，就會使肩的旋內(nèi)動作過大，造成肩袖肌肉擠壓、撞擊，產(chǎn)生肩部疼痛。
二，力避入水后沉肘的錯誤動作。因為這樣做一方面會使劃水板很難直接往前下方插入水中，形成高肘抱水的位置；另一方面由于劃水板阻力太大，會使得肱骨猛烈上頂肩峰下部，造成肩袖肌肉受到撞擊，引起肩部損傷。
三，劃水板入水時手過中線，也會擠壓肩袖肌肉，造成疼痛。
四，游進時，沒有充分利用身體的核心力量來幫助劃臂，而是單一地用肩部力量來劃動，這無形中會增加肩部關(guān)節(jié)的巨大負荷。
五，劃水過程的后期，過分強調(diào)劃水板最后一剎那的推水動作，推得過長過頭，長久下去，也會引起肩部損傷。
六，劃水板出水時，以小指尖為先，這個錯誤動作會帶得肩部過度旋內(nèi)，給肩部帶來大的負荷。正確動作是，以肘出水為先。
七，戴著劃水板的空中揮臂動作應(yīng)當是自然的，避免小手指在先，因為那樣做，帶得接下來的動作，必然是大拇指先入水，形成錯誤動作的連貫出現(xiàn)。
切記，戴劃水板訓練的技術(shù)動作如果不正確，就會將錯誤放大，其不利影響也隨之增加，肩部損傷的風險當然就更大了。
戴板訓練應(yīng)循序漸進
劃水板像一把雙刃劍，用好了，可以幫助隊員提高水上的專項能力，特別是可用于改善技術(shù)動作；用不好，則貽害無窮。通過多年的實踐，我以為，要發(fā)揮其正能量，就應(yīng)當遵循這樣幾個原則。
首先，要保證掌握正確的劃水技術(shù)，尤其是戴板游進技術(shù)。
其次，戴板訓練時應(yīng)當本著循序漸進的步驟。處于青少年期的孩子，骨骼還未完全發(fā)育成熟，力量較弱，過早地使用大劃水板，會使他們的肩部負荷過重。此外，在戴板下水訓練前，要將身體充分活動開，尤其要激活肩部的小肌肉群。下水后，速度應(yīng)由慢到快，運動量要由小到大，讓肩部逐步適應(yīng)劃水板帶來的額外阻力。
第三，在訓練中，為了避免單一重復性地使用劃水板所帶來的身體局部的疲勞，可以穿插采用不同的訓練手段和工具，如換個泳姿，穿上腳蹼，戴上阻力帶等，讓身體產(chǎn)生訓練的應(yīng)激反應(yīng)，達到提高體能的效果。當然，也不要把劃水板當作提高水上專項力量和耐力的主要或唯一手法，還可以采用水陸結(jié)合等訓練方式。
第四，如果戴板訓練后肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)不適反應(yīng)，尤其是關(guān)節(jié)內(nèi)疼痛，應(yīng)立即檢查劃水板是否適合隊員，可以采用小一點的劃水板，或者暫時不用；運動后要注意肩部的冰敷和理療。同時，注意觀察隊員水上水下的技術(shù)動作，看看是否有變形的問題，如有則應(yīng)及時加以糾正。如果“游泳肩”已經(jīng)形成，應(yīng)當減少甚至不用劃水板，避免刺激傷部，造成惡性循環(huán)。同時，要找專業(yè)人員做有針對性的治療和肩部的體能康復訓練
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