戴志珍

立定三級跳遠是體育高考專業(yè)考試素質(zhì)項目之一，技術(shù)結(jié)構(gòu)的復(fù)雜，考生訓(xùn)練成績提高速度慢，多數(shù)考生較難取得自己的理想成績。本人多年帶體育高考訓(xùn)練，考生取得的成績都比較理想。在這里愿把自己的訓(xùn)練體會與大家共同交流。

一、突出解決立定三級跳遠中各跳的主要技術(shù)細節(jié)

大家都知道立定三級跳遠項目的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由第一跳的雙腳同時起跳到騰空分腿及單腳落地支撐，第二跳的跨步跳和第三跳的“跳躍”三個環(huán)節(jié)組成。但事實上，每一跳都有很多的技術(shù)細節(jié)，每一技術(shù)細節(jié)處理的不合理，就會影響單跳距離，甚至影響兩跳之間銜接的效果，從而影響總成績。當(dāng)然，立定三級跳遠有很多技術(shù)細節(jié)，我們不可能一下解決學(xué)生所有問題，那么，抓住各跳中的主要技術(shù)細節(jié)進行突破就尤為重要，然后雕鑿一般細節(jié)。那么哪些主要技術(shù)細節(jié)需要我們首先解決的呢？

1、講究合理的起跳。訓(xùn)練中不少教練員和學(xué)生不太講究起跳，出現(xiàn)許多不合理情況：有的上體過于前傾、有的不能雙腳同時充分蹬伸起跳、有的蹬伸角過大或過小。合理的起跳是上體保持垂直或適當(dāng)前傾，兩腳同時爆發(fā)性的充分蹬伸起跳，騰空后，有力腿積極前上擺。

2、學(xué)會以髖帶動屈膝前擺。無論是短跑、中跑還是跳躍項目，髖動力十分重要，學(xué)會髖關(guān)節(jié)帶動屈膝前擺可以有效提高擺動幅度和騰空“滑行”距離。

3、正確的扒地動作或叫“刨”地技術(shù)能促進充分蹬伸，增加反作用力，提高后蹬效果。

4、合理的支撐點位置。合理的支撐點，既有利于支撐腿的著地緩沖和身體重心快速前移又利于下一跳的起跳，同時保證水平速度損失減少。通常第一跳支撐點的位置位于身體重心投影點前10厘米左右，第二跳落點位于身體重心投影點前20厘米左右。

5、支撐腳的著地方法。這個技術(shù)細節(jié)非常重要。合理的著地方法既能保證腿的正常退讓緩沖，又能使身體重心快速前移，減少水平速度的損失，目前支撐腳著地的方法有兩種：一種是全腳掌著地，另一種是腳跟先過渡性著地，接著迅速過渡到全腳掌。

6、第三跳的團身舉腿落地技術(shù)必須高度重視。有人做過計算，大腿多舉10厘米高，成績可以提高15厘米。

7、要重視考生的節(jié)奏感培養(yǎng)。凡是跳的項目都講究節(jié)奏，況且是立定三級跳呢？大家都知道這很重要，但事實上，我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)不少考生到高考專業(yè)考試時仍沒有很好地解決這個問題，這可能與我們教練員不夠重視或訓(xùn)練手段模糊有關(guān)。立定三級跳遠的節(jié)奏可能因人而不同（實際中有彈跳型、平跳型和均衡型）但應(yīng)有一個基本原則就是三跳的身體重心不能起伏過大，應(yīng)盡量保持一條水平線上。

實際訓(xùn)練中，以上立定三級跳遠中的這些主要技術(shù)細節(jié)，需要在學(xué)生身體綜合素質(zhì)、心理素質(zhì)逐漸提高的過程中逐漸解決，同時在一些其他技術(shù)細節(jié)上給予雕鑿，如擺臂的要求，擺動大小腿位置要求、支撐腳著地前的勾腳尖、第三跳的騰空步等等。

二、立定三級跳遠的專門訓(xùn)練方法與手段

立定三級跳遠能力是一個考生身體素質(zhì)的綜合反映，是考生速度力量、柔韌、協(xié)調(diào)、平衡能力和心理素質(zhì)的結(jié)合。因此，短跑、柔韌性、協(xié)調(diào)性等一般身體素質(zhì)的訓(xùn)練已為立定三級跳遠打下了堅實基礎(chǔ)，其一般身體素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段在這里就不再贅述。下面簡單談一談立定三級跳遠專門訓(xùn)練的主要方法與手段：

1、立定三級跳遠專門訓(xùn)練的主要方法

①復(fù)習(xí)立定跳遠。主要任務(wù)是練習(xí)起跳和落地技術(shù)，要求起跳時髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，注意提高起跳角度，上體不能過于前傾。

②反復(fù)練習(xí)原地分腿跳，即兩腳并列同時起跳，然后一腿前擺，另一腿后伸，反復(fù)交換進行。

③重點體會第一跳技術(shù)，雙腳蹬離地面時，有力腿髖帶動屈膝迅速向前上方抬起，隨后做積極刨地動作。反復(fù)進行。

④雙腳起跳接左右腿交換跳。要求學(xué)生一跳落地后，另一腿以髖帶動，屈膝迅速向前上方高抬，積極落地后迅速蹬地起跳。注意早期可引導(dǎo)學(xué)生多向上跳起，反復(fù)體會刨地動作及二跳之間相結(jié)合技術(shù)，中、后期再逐步要求向前跳，加大動作幅度。可在各時期采用劃線定距進行引導(dǎo)訓(xùn)練。

⑤反復(fù)練習(xí)行進間一跳接二跳，鞏固提高第一第二跳技術(shù)。

⑥2-4步助跑起跳，用力量弱的腿練習(xí)跳遠，重點體會第三跳技術(shù)，同時發(fā)展弱的腿力量。

⑦前后站立，有力腿在前，力量弱的腿上步起跳接雙腳落地，主要體會二、三跳結(jié)合技術(shù)。

⑧立定二級跳。兩腳同時起跳，弱腿前擺落跳箱蓋上，接著起跳做“第三跳”的跳躍動作，雙腳落在海綿包上。主要目的：發(fā)展弱腿力量，提高二、三跳銜接能力，改進第三跳技術(shù)。

⑨完整技術(shù)能力提高，進一步培養(yǎng)學(xué)生三跳節(jié)奏感。方法：根據(jù)訓(xùn)練的不同時期，劃定三跳距離，但要根據(jù)各學(xué)生的能力區(qū)別對待。訓(xùn)練后期一般男生三跳距離為2-2.3m、2.4-2.6m、3.2-3.6m，一般女生三跳距離為1.7-2.0m、2.2-2.4m、2.6-3.2m。

2、立定三級跳遠專門訓(xùn)練主要手段

①原地快速縱跳 20～30次 4-6組

②雙腳跳欄架 高90-120cm 6-8只 6-8組

③負重杠鈴（中等重量）單腳跳或半蹲跳 8-12次 4-6組

④大重量負重杠鈴，由半蹲姿勢快速向前送髖，直至三關(guān)節(jié)完全伸直 4-6次 6-8組

⑤下肢柔韌練習(xí)

⑥連續(xù)單足跳20-30m。要求蹬地后積極提拉式前擺高抬，以全腳掌扒地式著地 4-6組

⑦30-40m連續(xù)跨步跳 4-6組

⑧70-110cm 高處各種跳深再跳起練習(xí) 20-30次 1-2次/周 ⑨各種形式的提踵練習(xí)

⑩連續(xù)的單足跳+跨步跳，或連續(xù)的兩個單足跳+兩個跨步，或其它形式變化 以上立定三級跳遠專門訓(xùn)練的主要方法與手段，可在學(xué)生訓(xùn)練的不同時期選擇靈活運用，并力求對每個練習(xí)提出高質(zhì)量要求，方能達到最佳訓(xùn)練效果。當(dāng)然，立定三級跳遠的訓(xùn)練方法與手段，還有許多，各教練員要根據(jù)自己學(xué)生具體情況，認真篩用。

三、常見錯誤動作及糾正方法

（一）起跳時用前腳掌著地：

原因：對技術(shù)動作概念不清楚。 糾正方法：進一步講解示范動作要領(lǐng)，多做原地放腳的模仿練習(xí)，逐漸過渡到完整技術(shù)學(xué)習(xí)。

（二）原地雙腳起跳后，跨不出去：

原因：起跳時雙腳沒有同時發(fā)力，騰空后第一跳的起跳腿沒有積極主動、有力地提拉；身體重心前移過慢或小腿前伸過大，引起制動。 糾正方法：

1、因為力量素質(zhì)水平和身體協(xié)調(diào)能力達不到要求，造成動作技術(shù)表現(xiàn)不出來，故要加強針對性素質(zhì)訓(xùn)練。

2、多做模仿練習(xí)，體會起跳腿提拉動作、扒地和蹬地感覺，注意觀察放腳和重心移動（可在起跳線和第一跳落地點間放置一個實心球，迫使起跳后抬腿）。

3、起跳時要注意雙腳同時發(fā)力，騰空后起跳腿要主動、有力地做提拉動作。

4、反復(fù)練習(xí)立定跳遠，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學(xué)生明確動作概念。

（三）三跳節(jié)奏混亂、不連貫：

原因：三跳的發(fā)力時機掌握不好，上下肢協(xié)調(diào)配合能力差。 糾正方法：

1、進一步明確動作技術(shù)概念，用力時機；

2、注意發(fā)展跳躍能力的練習(xí)，反復(fù)做單腳跳、跨步跳和連續(xù)做“單足跳+跨步跳”（即交換跳）練習(xí)。要求在練習(xí)時注意跳躍時擺動配合動作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度三級跳遠，使三跳動作連貫起來一氣呵成。為加強上下肢的協(xié)調(diào)配合練習(xí)，可進行弓箭步交換腿跳練習(xí)等；

3、教師在學(xué)生練習(xí)時喊口令：“噠-！、噠--！、噠---！”來幫助學(xué)生掌握跳躍節(jié)奏。

（四）三跳的距離分配不合理：

原因：對三跳的距離分配缺乏認識，沒有控制好三跳的力量和節(jié)奏。 糾正方法：

1、強化認識，注重三跳力量和節(jié)奏的控制；

2、教師根據(jù)學(xué)生的跳躍能力在地上打點做標志，修正學(xué)生三跳的距離分配，使學(xué)生明確三跳過程中空中軌跡“步步高”、“一步更比一步遠”的道理。