王晨 等

摘要：運動員在進行長時間或高強度運動時，其生理功能以及體力表現(xiàn)都與液體的補充有很大關(guān)系。而脫水則會對人體運動能力及健康造成危害?？茖W規(guī)律地進行補液，預防脫水是絕對必要的。本文根據(jù)運動生理學等相關(guān)內(nèi)容，對補液的時間等方面進行分析， 旨在掌握合理的液體補充方法，提高運動員身體機能水平以及運動中的抗疲勞能力。

關(guān)鍵詞：運動 補液 脫水

1 運動時脫水的機理及脫水的癥狀

在熱環(huán)境中運動時，汗液蒸發(fā)是機體主要的散熱方式，肌肉運動時，體內(nèi)各種激素的分泌增加，因此人體產(chǎn)熱也隨之增加使得體溫升高。當運動中分泌的汗液量超過了人體在運動過程中的補液量，就會導致體液和電解質(zhì)的大量丟失，這將會造成體內(nèi)水平衡和電解質(zhì)平衡被破壞，會出現(xiàn)脫水的危險。

脫水不僅僅出現(xiàn)在劇烈運動中，當出現(xiàn)尿量減少、尿色變深、皮膚起皺、身體疲勞等癥狀時，是早期的脫水癥狀，此時應需補液。當感覺到口渴時，其實身體已經(jīng)處于缺水的狀態(tài)，也可以說體內(nèi)已經(jīng)脫水，這時應該迅速補液，防止脫水的進一步發(fā)展。如果沒有及時補充液體造成了脫水狀態(tài)的繼續(xù)發(fā)展，人體可表現(xiàn)為體溫升高、心率持續(xù)加快、注意力無法集中、動作協(xié)調(diào)能力減退等。此時如果在運動中則容易造成運動傷害。當出現(xiàn)以上狀態(tài)時，表明人體脫水已經(jīng)影響到正常的人體細胞和組織器官。如不及時進行液體補充，將可能進一步發(fā)展成嚴重的脫水、中暑、休克等熱病。

2 運動過程中的合理補液

2.1 補液的必要性 在運動過程中，人體汗液的分泌量經(jīng)常超過人體在運動中的攝水量，這時候機體十分容易發(fā)生脫水。脫水可降低運動能力，當脫水量到達體重3%時可影響人體最大有氧能力。人體通過皮下血流及排汗來散熱。如果在運動中機體產(chǎn)熱與散熱速度相等時，體溫會維持在一個相對升高的水平，但如果機體的產(chǎn)熱大于散熱，那么體溫就可能持續(xù)升高，到達對機體造成危害的水平。因此，及時的補液有助于機體在熱環(huán)境中保持良好的散熱能力，有助于體溫調(diào)節(jié)功能的穩(wěn)定。

2.2 補液的成分及種類

2.2.1 電解質(zhì)。補液成分中，電解質(zhì)是必不可少的，也是至關(guān)重要的。運動過程中電解質(zhì)的補充，有助于維持體內(nèi)電解質(zhì)的平衡，從而促進水分保持及小腸對水的吸收。研究表明：汗液為低滲性液體，隨汗液流失的主要有鈣離子、鎂離子以及鈉離子和鉀離子等。電解質(zhì)在細胞內(nèi)外的分布決定了運動中汗液電解質(zhì)流失情況，隨汗液流失的電解質(zhì)主要來自于細胞外，出汗率的加快會使汗中鈉離子、氯離子濃度升高，鉀離子、鎂離子濃度基本不變，而鈣離子濃度趨于下降。因此，在體育運動中所補充的液體中應含在適量的鈉和鉀等電解質(zhì)[2]。

2.2.2 糖。除了電解質(zhì)以外，補充的液體中糖的濃度同樣十分重要。因為補液中糖的濃度的改變會使液體的滲透壓隨之發(fā)生相應變化。研究表明增加液體的糖的濃度，則液體的滲透壓濃度也增加，而水的吸收則降低，證明了糖在小腸的吸收與其在溶液中的濃度成正比。但補液中糖的濃度也不能過高，如果補液中的含糖量過高，不僅補充的物質(zhì)不能及時被機體吸收和利用，也會一定程度上影響機體對水的吸收。另外，補液中應變化糖的種類，有研究證明，在補充的液體中含有適量成分的低聚糖、果糖以及葡萄糖，將會更有利于機體對糖的吸收和利用。

3 補液的方法及時間

確切的說，對補液的時間并無十分無嚴格的限制，但補液應遵循少量多次的原則，從而保持機體的水平衡。特別在體育運動過程中的補液切忌在瞬間攝入大量液體。因為在暴飲后，反而會使出汗量和排尿量不斷增加，使得體內(nèi)的電解質(zhì)持續(xù)處于丟失的狀態(tài)。所以，科學合理的補液應分別在運動前、運動中、運動后按具體情況進行補充。

運動前補液能提高運動能力已廣為體育界接受。在運動前45～60min補充含有糖電解質(zhì)的飲料，可使運動前的血糖和胰島素升高，提高機體的運動能力。

在運動中，汗液大量流失導致了一系列的生理機能的變化的出現(xiàn)，因此，應盡早的開始進行運動中的補液，并遵循少量多次的補充原則，以便補充汗液中丟失的水分。一般情況下，在運動中應每間隔15～20min進行一次液體的補充較為合理，但也要根據(jù)進行運動的具體特點進行相應的調(diào)整，如在戶外或者高溫高熱環(huán)境的下進行的大運動量的體育運動，補液的量和時間也應根據(jù)運動強度做出適當?shù)母淖兒驼{(diào)整。

運動后的液體補充不僅有助于機體的生理機能恢復，同樣也有助于運動性疲勞的消除，可見運動后的補液更應引起我們的重視。從實用的角度來看，在進行運動后，尿的頻率、顏色以及尿量都是用來判斷機體脫水狀態(tài)的指標，如果排尿次數(shù)少，尿量減少或顏色加深都是機體處于脫水狀態(tài)的表現(xiàn)，此時則應該進行大量液體的補充以保證機體的正常恢復。

4 小結(jié)

運動中的脫水不僅對運動能力造成了影響，嚴重的甚至危害到了人體的健康。在運動中合理的補水是保證順利進行運動的前提，而適當補充帶有機體在運動中大量丟失的電解質(zhì)、糖等能源物質(zhì)的液體將會對機體的運動能力和運動后疲勞恢復有所幫助。但補液的時間和補液量要根據(jù)具體運動項目科學合理的進行。

參考文獻：

[1]王步標.人體生理學[M].北京：高等教育出版社，1995.

[2]王香生，常翠青.補充液體與恢復運動耐力的關(guān)系[J].中國運動醫(yī)學雜志，2000.

[3]葉歡.運動與營養(yǎng)[N].醫(yī)藥養(yǎng)生保健報，2006.

[4]黃華.運動過程中需補水[N].今日信息報，2004.

[5]艾黎.秋季運動及時補水[N].醫(yī)藥養(yǎng)生保健報，2007.