劉飛

短距離跑運(yùn)動水平的高低是評價(jià)一個國家或地區(qū)田徑運(yùn)動水平的的重要標(biāo)志。400米跑是田徑運(yùn)動項(xiàng)目中技術(shù)性較強(qiáng)、對運(yùn)動員體能要求較高的運(yùn)動項(xiàng)目之一。本人發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在中學(xué)訓(xùn)練中，大部分的教練員很重視學(xué)生的耐力訓(xùn)練。課外體育訓(xùn)練中，中學(xué)生的耐力跑增加很多，但是一些400米運(yùn)動員在最后100米沖刺跑中沒有一個具有向前沖的狠勁，前蘇聯(lián)學(xué)者奧戈羅德尼科夫曾指出：“運(yùn)動員的沖刺能力（速度能力）是發(fā)展400米專項(xiàng)運(yùn)動能力的最重要的，也是唯一的因素”。因此，最高速度可以作為衡量400米運(yùn)動員訓(xùn)練水平最為重要的指標(biāo)。

1. 400米跑的項(xiàng)目特點(diǎn)

400米跑的特點(diǎn)是時(shí)間短、強(qiáng)度大，要求運(yùn)動員必須在數(shù)十秒內(nèi)竭盡全力。因此在訓(xùn)練和比賽時(shí)， 它能量供應(yīng)絕大部分依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸（ATP一CP），但也有乳酸的大量積累。400米跑的時(shí)間和運(yùn)動時(shí)血乳酸濃度的變化 ，糖酵解應(yīng)該是運(yùn)動中能量供應(yīng)的主要來源，所以要提高400 米跑的運(yùn)動成績，必須最大限度地減少供能速率最慢的有氧代謝供能的比例 ，努力發(fā)展供能速率較快的無氧代謝供能的能力，特別是對于發(fā)展供能時(shí)間潛力較大的糖的無氧酵解供能能力應(yīng)該給予高度的重視。

2. 當(dāng)今課余訓(xùn)練中存在的問題

2.1 前后半程速度差距明顯

在400米比賽中，通常存在著后半程比前半程慢，而且出現(xiàn)前后半程跑速差距較大的現(xiàn)象，其原因，主要有兩種觀點(diǎn)：一種觀點(diǎn)認(rèn)為，這是由于運(yùn)動員耐力差而造成的；另一種則認(rèn)為是由于速度差、前程跑得太快，“速度儲備”不足而造成前程體力消耗過大，后程速度下降的原因。本文認(rèn)同第二種觀點(diǎn)。由于前程拼的太兇，后程跑不動。在實(shí)習(xí)過程中看到，業(yè)余400米運(yùn)動員訓(xùn)練中前200米跑保持較高的速度，還剩150米時(shí)，絕大數(shù)運(yùn)動員呈現(xiàn)在原地不走的趨勢。從這里可以看出400米跑的后程速度是非常重要的。

2.2 運(yùn)動員“速度感”尚未形成

所謂“速度感”是指運(yùn)動員在跑進(jìn)中對其速度判斷的能力，它是對每一動作所用時(shí)間的細(xì)微感覺的總和。它的基礎(chǔ)是運(yùn)動員在跑動中對于身體位移和所用時(shí)間的感覺?！八俣取膘`敏度的強(qiáng)弱表現(xiàn)在運(yùn)動員能否區(qū)別和判斷不同跑速的準(zhǔn)確程度，它是400米跑運(yùn)動員的專門感知覺之一。在與400米業(yè)余運(yùn)動員談話時(shí)發(fā)現(xiàn)：學(xué)生不懂什么是速度感，他們認(rèn)為400米跑就是全程用力跑，最后沒勁的時(shí)候努力向前跑。在與老師交談中發(fā)現(xiàn)：在課余訓(xùn)練中不是不發(fā)展業(yè)余運(yùn)動員的速度感，而是無法發(fā)展業(yè)余運(yùn)動員的速度感。業(yè)余運(yùn)動員一方面要承受課業(yè)的壓力，一方面還要在訓(xùn)練中出成績，沒有長時(shí)間的實(shí)踐，造成業(yè)余400米跑運(yùn)動員對其速度的判斷能力就差。

2.3 技術(shù)不夠完善

業(yè)余400米運(yùn)動員由于訓(xùn)練時(shí)間的有限，教練員為了讓運(yùn)動員出成績，往往忽略了運(yùn)動員的基本身體訓(xùn)練，身體訓(xùn)練的減少，造成一些業(yè)余運(yùn)動員在技術(shù)上存在著明顯的問題。

2.3.1 軀干穩(wěn)定性差

大多數(shù)的業(yè)余400米運(yùn)動員腰背肌群力量明顯低于腿部肌群，極容易造成跑進(jìn)中身體前后轉(zhuǎn)動幅度過大，或者左右傾斜或搖擺，這些多余動作浪費(fèi)了寶貴的體能而且不利于跑進(jìn)中步幅、步頻和軀干的穩(wěn)定，影響了跑速的發(fā)揮。400米運(yùn)動員在跑動中上身應(yīng)保持稍前傾的姿勢，這樣有利于下肢的抬腿送髖，便于400米跑的最后沖刺，所以說應(yīng)該加強(qiáng)400米運(yùn)動員的軀干練習(xí)，以利于提高400米跑的速度。

2.3.2 支撐腿蹬伸動作慢而無力

大多數(shù)運(yùn)動員腿的蹬伸遲緩無力，主要原因是其髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和趾關(guān)節(jié)上伸肌群的小肌群明顯缺乏力量，使足支撐用力時(shí)末節(jié)關(guān)節(jié)加速用力不夠，降低了用力效果，不能使支撐反作用力迅速通過身體重心，所以不能產(chǎn)生理想的向前運(yùn)動效果。蹬伸不充分往往造成400米運(yùn)動員跑動中不向前，這就會影響了400米各分段的速度，分段速度不合理，就會影響400米跑的運(yùn)動成績。

2.3.3 跑動中身體重心上下起伏大

有些業(yè)余400米運(yùn)動員身體重心的起伏程度往往與后蹬角的大小密切相關(guān)， 已經(jīng)具備一定水平的業(yè)余運(yùn)動員， 普遍存在著蹬伸階段髖關(guān)節(jié)前送不夠的問題， 因而， 后蹬角較大， 造成身體重心上下起伏較大。因此， 適當(dāng)減小后蹬角度， 可以降低身體重心上下起伏的程度，相對減少騰空時(shí)間， 而且能夠增大步長， 提高跑速。

2.3.4 擺臂動作不合理

跑進(jìn)中有些運(yùn)動員在擺臂中會出現(xiàn)左右擺動、 前臂繞圈或聳肩等動作， 尤其在跑的后程階段更為明顯。因此， 在平時(shí)的訓(xùn)練中教練員就要強(qiáng)調(diào)， 跑時(shí)雙肩要充分放松下落， 兩臂自然屈肘下垂， 并配合腿的動作協(xié)調(diào)擺動。合理的擺臂動作有利于400米速度的提高。

2.3.5 后程技術(shù)變形明顯

在體力充沛的情況下， 其能力和技術(shù)表現(xiàn)良好。但到后程或沖刺階段， 在體力不支的情況下， 其技術(shù)變形比較明顯， 出現(xiàn)錯誤或多余動作。 因此， 應(yīng)該要求運(yùn)動員根據(jù)自身體力情況， 合理分配體力， 加強(qiáng)疲勞狀態(tài)下保持合理技術(shù)的訓(xùn)練， 提高這方面的能力。

3. 400 米速度訓(xùn)練的方法與手段

根據(jù)400米跑的特點(diǎn)和存在的問題，在400米速度訓(xùn)練中，應(yīng)該制定符合業(yè)余400米運(yùn)動員的速度訓(xùn)練計(jì)劃，為業(yè)余400米運(yùn)動員的專項(xiàng)成績提高打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。速度素質(zhì)是人體進(jìn)行快速運(yùn)動的能力。包括人體快速完成動作的能力和對外界信號刺激的能力，以及快速位移的能力等方面。

4. 400米跑速度訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

日常訓(xùn)練中重視對“速度感”的培養(yǎng)。速度感的培養(yǎng)不是短時(shí)間能夠養(yǎng)成的，它需要長時(shí)間在訓(xùn)練實(shí)踐中感覺，400米跑的速度感的培養(yǎng)需要自身在跑動中感覺，教練員應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動員的身體狀況進(jìn)行速度的訓(xùn)練，并將發(fā)展400米跑速度感的培養(yǎng)貫穿其中。

處理好速度與速度耐力的關(guān)系。400米跑運(yùn)動是一項(xiàng)長距離的短跑，他兼有短跑和長跑的許多特點(diǎn)，既要有絕對速度又要有速度耐力。400米的速度訓(xùn)練很重要，但是耐力訓(xùn)練也是非常的重要，400米全程跑中要有耐力作支撐，這樣才能更好發(fā)揮400米跑中的速度。

發(fā)展力量素質(zhì)促進(jìn)速度的增長。力量是影響短跑成績的一個重要因素。力量好有助于提高步頻、步幅，保持后程技術(shù)的正確性，在進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意發(fā)展400米運(yùn)動員的爆發(fā)力和力量耐力，使力量素質(zhì)的增長能有效地提高400米跑的速度。

5. 結(jié)論

速度訓(xùn)練是400米跑的關(guān)鍵，業(yè)余運(yùn)動員應(yīng)該在重視全面身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，加大速度訓(xùn)練的力度。

速度訓(xùn)練的方法是多種多樣的，教練應(yīng)選擇適合青少年的速度訓(xùn)練的方法，循序漸進(jìn)，提高訓(xùn)練的效果。

掌握400米跑的正確技術(shù)，調(diào)整節(jié)奏可提高能量利用效率，達(dá)到延長高速跑的距離，提高專項(xiàng)成績的目的。