頸椎不舒服,怎么待著都難受,嚴重了還會出現(xiàn)惡心、頭暈等情況,根本無法進入到工作學習狀態(tài)。而運動療法可以幫助輕、中度頸椎病患者改善癥狀,還有助于頸椎手術恢復期的患者康復。
頭部轉動操
1.左右轉動
頭從正中開始,慢慢向右轉,停留片刻,再慢慢往左轉,稍停一會兒。注意在轉動頭部時,要保持兩肩和腰不動,并盡量將頭部轉至最大程度。左右共做20~30次。此動作可以加強椎體的靈活性,減輕神經(jīng)壓迫癥狀,促進頸部血液循環(huán),緩解頸部肌肉緊張。
2.上下運動
頭慢慢后仰向上看,停留一會兒后慢慢低頭向下看,并保持該動作片刻。盡量做到最大程度,上下共做20~30次。此動作能加大各椎體間的間隙,對治療頸椎病所引起的手臂麻木,或因“落枕”引起的肩部不適有良效。
3.側屈運動
緩慢做頭部側屈動作,并稍停一會兒。左右共做20次。此動作可活動頸椎側面的肌肉和增加頸椎向側擺動的能力,進而緩解頸椎的疲勞感或肩部肌肉緊張感。
4.回望運動
頭頸向右后上方盡力轉,眼看右后上方,似向天空望月亮一樣,然后頭頸轉向左后上方做同樣的動作,反復進行10~20次。此動作能松解頸椎前后僵硬的肌肉。
5.繞環(huán)運動
頭從正位開始,依次向右、下、左回到前,此為繞環(huán)一周,然后再向相反方向做相同動作。緩慢重復做20次左右。這個是每次頭部練習時的必做項目,適合于各種頸椎病患者,經(jīng)常做可緩解頸椎的不適。
做以上動作前,最好先用手掌用力摩擦頸部以使其有溫熱、舒適感;做的過程中,要保持頸部肌肉放松,呼吸自然。以上各式每日做2~3次。
仿生操
1.鴕鳥式
雙腿分開與肩同寬,俯身,將手放在腳心下面,吸氣的同時抬頭,呼氣的時候緩慢放松。這個姿勢可以緩解頸椎疲勞。
2.魚式
從坐姿開始,雙手伸直置于臀側;接著彎曲雙肘平放于地面做支撐,身體向后仰躺,反弓整個脊柱,用頭部和臀部做支撐;慢慢將重心轉移到頸部,雙肘離地,雙手合掌胸前,保持這個姿勢10秒鐘以上,然后仰臥放松。初學者可以把雙腿伸直,以降低動作難度。這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎,同時對腰椎有保健作用。
3.貓伸展式
保持跪姿,以雙手和雙膝作為支撐點,吸氣的同時將背部向下凹,下巴向上揚,并將臀部向上抬起,肩膀向下壓,手臂伸直;在呼氣的時候拱起背部,讓下巴和胸部靠近。此動作能增加頸椎、腰椎柔韌度。
4.牛面式
取坐姿,雙手在背后相握,保持呼吸7~11次。如果不能做到手拉手,可以借助一條毛巾,抓住毛巾的兩端,幫助完成姿勢練習。這個動作既能夠達到擴胸的作用,又能起到改善肩膀酸脹的作用,還能幫助我們修正脊柱,從而改善頸部的血液循環(huán)。
以上動作均需輕松平穩(wěn)的進行,并盡可能達到最大的運動幅度。每一節(jié)做2個8拍。練習后如有疼痛或眩暈,可適當減慢速度、減小幅度。
必須提醒是:頸椎病患者禁忌閉目做大幅度的頸部環(huán)繞動作,防止椎動脈和頸部神經(jīng)受壓迫而產(chǎn)生頭痛暈厥以及肩臂疼痛和手指發(fā)麻的癥狀。另外,運動療法雖然對頸椎病有治療緩解功能,但是老人還是應該到醫(yī)院進行檢查后,在醫(yī)生的建議下進行治療。若不適感明顯,則應立即停止運動,并到醫(yī)院就診。