王海源

（江蘇警官學(xué)院，江蘇 南京 210012）

隨著現(xiàn)代警務(wù)高科技和信息化的應(yīng)用及發(fā)展，“科技強(qiáng)警”不但增強(qiáng)了警用裝備的功能，也提升了警務(wù)效率。誠(chéng)然，出門坐汽車、上樓乘電梯、打字用電腦的現(xiàn)代生活方式節(jié)省了體力，改變了警察日常生活和工作方式，人體健康素質(zhì)卻明顯退化。“科學(xué)的基礎(chǔ)是健康的身體”，為了進(jìn)一步提高警察健康意識(shí)和健身意識(shí)，各級(jí)公安機(jī)關(guān)要把健康教育和健身活動(dòng)看成一種時(shí)代的要求，廣大公安干警要把提高自己的健康素養(yǎng)和健康素質(zhì)作為終身追求的目標(biāo)。健身是為了健康，健康必須健身，兩者相互交融，不斷地為警察身心健康注入新的活力。

一、關(guān)注健康教育，強(qiáng)化警察健康意識(shí)

“關(guān)愛健康，關(guān)注生命”，要求警察把健康和生命牢牢掌握在自己手中，并以健康的生活方式追尋最佳的人生境界。通過對(duì)全國(guó)公安民警因公傷亡情況分析得出結(jié)論：因勞累過度引發(fā)猝死已成為公安民警犧牲的首要原因。2008年至2012年，公安民警因勞累過度猝死1 098人，占同期犧牲民警總數(shù)的49.8%。其中，2012年因勞累過度猝死234人，占54.4%，為歷年最高。導(dǎo)致警察勞累猝死的病癥多為突發(fā)心肌梗死、腦梗死，而且因突發(fā)疾病猝死人數(shù)呈高發(fā)態(tài)勢(shì)。調(diào)查顯示，在日常工作中警察對(duì)健康的忽視尤為普遍，如面對(duì)身體不適時(shí)，選擇看醫(yī)生的少，選擇順其自然的多；在日常生活中對(duì)健康常識(shí)了解得少，不良的生活方式與行為難改；缺乏保持健康的基本技能，既不會(huì)自救，也不能救人。事實(shí)表明，心血管疾病已嚴(yán)重威脅到廣大公安干警的健康和生命。因此，關(guān)注健康教育，強(qiáng)化警察健康意識(shí)，是警察走出健康誤區(qū)的主要目標(biāo)。

（一）對(duì)健康的認(rèn)知

隨著社會(huì)的發(fā)展和生活方式的改變，健康的觀念也在不斷地變化。1948年世界衛(wèi)生組織（WHO）通過其《憲章》首次提出了健康概念：“健康不僅是沒有疾病和不虛弱，而且是保持身體上、精神上和社會(huì)適應(yīng)方面的完善狀態(tài)?！边@一概念改變了“無生理功能的異常，沒有疾病就是健康”的認(rèn)識(shí)，指出了人的生命過程包含著對(duì)生理、心理和社會(huì)活動(dòng)諸多方面的需要。1990年WHO又提出“軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康才算是完整的健康”的健康新概念。這一新概念將人的健康升華為生理健康、心理健康、道德健康及社會(huì)適應(yīng)能力四個(gè)方面。簡(jiǎn)言之，生理健康是人體健康的基石，心理健康是生理健康的發(fā)展，道德健康是健康的基本要求，社會(huì)適應(yīng)能力是健康的最高要求。它們之間有聯(lián)系，也有區(qū)別。2000年，WHO再次推出新理念，把健康概念概括為十個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，便于人們?cè)谌粘Ｉ钆c行為中進(jìn)行操作?？梢哉f，健康的概念是隨著社會(huì)、科學(xué)、文化的發(fā)展而變化著的。人類在社會(huì)實(shí)踐的探索中，不斷地提出和完善科學(xué)的健康理念。

（二）對(duì)亞健康的認(rèn)知

亞健康意指身體介于健康與病態(tài)之間的一種臨界狀態(tài)。從生理學(xué)角度說，亞健康的狀態(tài)無明顯的病理反應(yīng)，卻呈現(xiàn)活力下降；各組織器官功能穩(wěn)定性不協(xié)調(diào)，但并非有器質(zhì)性的損傷；各項(xiàng)人體常規(guī)的生理、生化指標(biāo)處于正常范圍之內(nèi)，但各種活動(dòng)能力和適應(yīng)能力不同程度地減退。判斷亞健康的方式有兩種：一是看人體狀態(tài)，如不良的心理行為，消極的精神狀態(tài)，對(duì)社會(huì)的不適應(yīng)，身體狀況的不舒適，運(yùn)動(dòng)能力的衰退和人體表象的衰老；二是看心理反應(yīng)，如精神不振，反應(yīng)遲鈍，失眠困倦，注意力分散。產(chǎn)生亞健康的原因主要是：肌體不堪重負(fù)，如來自工作的壓力、過度勞累、心理失衡，運(yùn)動(dòng)不足等；不良的生活方式，如生活節(jié)奏紊亂、飲食起居無規(guī)律、吸煙酗酒等；外界對(duì)人體的影響，如工作和生活環(huán)境的污染、接觸有害物質(zhì)等。雖說亞健康并非疾病，但若任其發(fā)展下去，難免導(dǎo)致疾病的發(fā)生。那么，警察如何走出亞健康狀態(tài)呢？首先，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，忌煙少酒，飲食均衡，保證睡眠，減少熬夜，健身鍛煉；其次，保持健康心態(tài)，心胸豁達(dá)，消除壓力，調(diào)整狀態(tài)，適應(yīng)變化，化解矛盾；再次，提高健康素養(yǎng)，加強(qiáng)人際溝通，做到休閑健身，愉悅放松，減緩壓力，消除疲憊，維護(hù)健康。

（三）健康教育的路徑

在日常工作中，許多警察專注于工作，卻缺乏最起碼的健康知識(shí)、技能，一旦疾病纏身，要獲得健康就并非易事了。人體如同機(jī)器一樣，當(dāng)肌體已經(jīng)超過正常負(fù)荷，出現(xiàn)疲勞感時(shí)，就應(yīng)該進(jìn)行調(diào)整和休息，做到勞逸結(jié)合、張弛有度，才能保證人體的健康運(yùn)轉(zhuǎn)?？梢哉f，不利于健康的因素始終潛伏在我們身邊，有的不利因素可以通過改變自己的行為和生活方式來改變，如合理膳食、戒煙限酒、適量運(yùn)動(dòng)、保持心理平衡，不僅可以預(yù)防高血壓、冠心病、糖尿病等慢性疾病，還能有效地控制這些疾病。有的不利因素則是來自外部不可抗拒的行為和生活方式，是難以預(yù)防的，若要保護(hù)健康就需維護(hù)自己的健康權(quán)。強(qiáng)化健康意識(shí)，提高健康素養(yǎng)，一方面告誡我們?cè)诰S護(hù)自身健康的同時(shí)，也要尊重他人的健康權(quán)利，不能只為了滿足自己而傷害他人的健康。另一方面指出，健康要靠自己捍衛(wèi)，多學(xué)一些健康知識(shí)，對(duì)發(fā)展和保持良好的身體健康和心理健康及提高人們的健康水平有著積極的作用。儲(chǔ)備健康知識(shí)、技能意味著把握自己的健康和生命，養(yǎng)成健康的生活方式和行為能有效地排除健康隱患和遏制疾病的發(fā)生。

當(dāng)前，對(duì)警察加強(qiáng)健康教育、提高健康素養(yǎng)迫在眉睫。亞健康是游離健康，處在疾病的邊緣的狀態(tài)，如果不及早改變不健康的生活方式與行為，就會(huì)得病。警察健康要樹立正確的健康理念、健康意識(shí)和健康信念，優(yōu)化健康文化、生活方式和生命質(zhì)量，倡導(dǎo)自我保健、預(yù)防疾病和增進(jìn)健康?？傊?，健康既是警察自身的需求，也是警察職業(yè)的要求，若要保持健康活力，就要通過強(qiáng)化健康意識(shí)來捍衛(wèi)自己的健康。

二、加大宣傳引導(dǎo)，提高警察健康素養(yǎng)

警察必須具備較高的健康素養(yǎng)和健康素質(zhì)。健康素養(yǎng)是指一個(gè)人能夠獲取和理解基本的健康信息和服務(wù)，并能運(yùn)用這些信息和服務(wù)做出正確的判斷和決定，以維護(hù)和促進(jìn)自己的健康。健康素質(zhì)是指與人體健康關(guān)系密切的身體成分、心血管系統(tǒng)的功能、肌肉的力量、耐力和柔韌等要素。如今，健康這一觀念已深植在每個(gè)警察的心中，他們?yōu)榱藫碛薪】档捏w魄而投入運(yùn)動(dòng)健身的行列，為了擁有健康的人生而改變不良的生活方式。因?yàn)樘岣呓】邓仞B(yǎng)及增強(qiáng)健康素質(zhì)是警察從事警察職業(yè)和滿足警務(wù)工作的基礎(chǔ)，是警察運(yùn)用獲取健康信息維護(hù)和促進(jìn)健康的舉措。

（一）傳播健康常識(shí)，擴(kuò)展健康視野

據(jù)WHO公布的2011年人類最新十大死因調(diào)查顯示，心血管疾病導(dǎo)致1 700萬(wàn)人死亡，其中，700萬(wàn)人死于冠心病，占12.9%，620萬(wàn)人死于中風(fēng)，占11.4%。如近5年在我國(guó)警察勞累過度而猝死的原因構(gòu)成中占據(jù)主要的惡性疾病也是腦血管病和心血管病。1.冠心病。當(dāng)動(dòng)脈硬化發(fā)生在冠狀動(dòng)脈時(shí)稱冠心病。其癥狀表現(xiàn)為胸悶、氣短、流汗、嘔吐及昏厥等，疼痛持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。日常可防范的因素，如吸煙、高血壓、高膽固醇、肥胖、運(yùn)動(dòng)等；非防范的因素，如遺傳、種族、年齡、糖尿病等。日常護(hù)理方式為積極治療、自我保健、良好心態(tài)、科學(xué)鍛煉等。2.中風(fēng)。大腦因供血受阻而受到損傷，引發(fā)大腦缺血時(shí)稱中風(fēng)。其癥狀表現(xiàn)為，腦梗塞是由于大腦中的血管受阻引起的；腦出血是大腦血管破裂，導(dǎo)致血液從血管中流出，滲到大腦其他組織。危險(xiǎn)因素為：高血壓、吸煙、高血膽固醇、酗酒、缺少運(yùn)動(dòng)、糖尿病、肥胖等。但隨著知識(shí)的豐富和醫(yī)學(xué)的進(jìn)步，人們應(yīng)對(duì)疾病的態(tài)度也從慌不擇路變得從容不迫。這是因?yàn)榻】档男畔⒅饾u地得到人們的廣泛理解和認(rèn)知，如果你自己感覺身體不適或醫(yī)生覺察可能有某種疾病，既可以采用上網(wǎng)查詢、閱讀圖書查看與此相關(guān)的資料，也可以了解不計(jì)其數(shù)的病例作為參考依據(jù)。獲得的信息越多，就越有利于了解病癥，并變得更加自信。

為了保障警察健康，2011年北京市公安局給全市警察發(fā)放了 《首都人民警察健康指南》手冊(cè)。針對(duì)首都警察這一特殊的群體，對(duì)身體健康、心理健康、健康生活、健康修復(fù)、自救互救、體能訓(xùn)練等方面，進(jìn)行了全面、細(xì)致的闡述，既有預(yù)防知識(shí)，又有治療方法，是一部集知識(shí)性、實(shí)用性、可操作性于一體的綜合性健康的知識(shí)庫(kù)，對(duì)強(qiáng)化警察健康意識(shí)、健康素養(yǎng)和健身鍛煉有著重要意義。

（二）倡導(dǎo)健康的生活方式與行為

日常生活中，大眾認(rèn)可的健康生活方式與行為主要包括四個(gè)方面：1.合理膳食。意指食物多樣，均衡適量，能滿足人體營(yíng)養(yǎng)的需求，達(dá)到促進(jìn)健康的目的。2.戒煙限酒。即吸煙危害健康，應(yīng)該戒煙，飲酒過量傷害身體，應(yīng)適當(dāng)限量。3.適量運(yùn)動(dòng)。既有助于增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康，降低各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也有助于調(diào)節(jié)心理平衡、減緩工作壓力、改善睡眠等。4.心理平衡。意指一種良好的心理狀態(tài)。事實(shí)表明，健康的生活方式才是真正的健康之道，而不健康的生活方式則是導(dǎo)致身體疾病的根源，如高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖和腫瘤等慢性病，都與日常不良的生活方式、行為方式有關(guān)，像吸煙酗酒、缺乏運(yùn)動(dòng)、飲食失衡、睡眠不足等，已成為危害人類健康的大敵。失去健康，不僅個(gè)人要受到病痛的折磨，影響工作生活，還會(huì)給家庭、社會(huì)帶來負(fù)擔(dān)。為此，摒棄日常生活中的不良習(xí)慣，堅(jiān)持健康的生活方式，可使警察身心健康，精力充沛。在日常生活中，維護(hù)警察健康的舉措主要有：1.重視健康體檢，遠(yuǎn)離各種疾病。常規(guī)健康身體檢查既是預(yù)防醫(yī)學(xué)的具體體現(xiàn)，又是一種健康投資的方式。通過醫(yī)學(xué)檢查可以了解自己的健康狀況，發(fā)現(xiàn)一些不易察覺的疾病，起到無病預(yù)防、有病治療、促進(jìn)健康、維護(hù)健康的作用。2.執(zhí)行休假制度，減緩身心壓力。警察休假制度是參照國(guó)家公務(wù)員（機(jī)關(guān)工作人員）的工作年限分別確定的。公安機(jī)關(guān)正確實(shí)施年休假制度，是保證警察身心健康的必要基礎(chǔ)，也是保證警務(wù)工作任務(wù)順利完成的重要前提。要根據(jù)警務(wù)工作的實(shí)際情況合理、妥善地安排基層民警的年休假，既要保證警務(wù)工作的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，又能保證警察年休假制度的順利實(shí)施。

（三）普及維護(hù)健康的基本技能

在日常生活中，警察除了懂得一些基本的健康常識(shí)外，還應(yīng)掌握一些必備的健康技能。學(xué)習(xí)和掌握健康常識(shí)和技能的目的是讓更多警察留住生命。如果面對(duì)突發(fā)疾病警察一無所知或束手無策，就會(huì)貽誤寶貴的救助時(shí)間。要改變這種尷尬局面，就要讓每個(gè)警察在日常生活中了解一些用于自救或救人的基本常識(shí)和技能：1.會(huì)測(cè)量體溫（口腔、肛門、腋下測(cè)量）。在正常情況下多采用腋下測(cè)量，即將體溫表放于腋下處加緊，等10分鐘后取出查看讀數(shù)，腋下測(cè)量體溫正常值為36.5℃。2.會(huì)測(cè)量脈搏（頸動(dòng)脈、橈動(dòng)脈測(cè)量）。在正常情況下多采用橈動(dòng)脈測(cè)量，即用食指、中指、無名指的指端放在腕部橈動(dòng)脈處，壓力適宜，秒表計(jì)時(shí)10秒，將所得脈率乘以6，即為每分鐘的心律。3.會(huì)測(cè)量血壓（上肢測(cè)量）。在正常情況下可采用電子血壓計(jì)測(cè)量，坐位或站立均可，將袖帶纏繞上臂1厘米～2厘米處按下開始按鈕，血壓計(jì)停止便顯示出測(cè)量結(jié)果。4.會(huì)人工呼吸（針對(duì)心臟呼吸驟停的患者）。在正常情況下采用的方法有口對(duì)口呼吸、壓胸人工呼吸。其中，壓胸法的要點(diǎn)為：按壓部位為胸骨中線下段，兩乳之間；救助者兩臂伸直、雙手重疊，下壓略停頓，上抬時(shí)放松，有節(jié)奏地按壓而不中斷，按壓頻率為每分鐘80次～100次。此外，在日常生活中，要能看得懂各種物品的說明書，識(shí)別各種常見的危險(xiǎn)標(biāo)識(shí)，會(huì)撥打120、119、122急救電話。2007年公安部《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)公安民警身心健康保護(hù)工作的意見》，在警力配置、輪班休息、年度體健、健康管理、醫(yī)療保障、組織領(lǐng)導(dǎo)等方面提出了基本要求。各級(jí)公安機(jī)關(guān)在保護(hù)警察健康方面采取了一些措施，把加強(qiáng)健康教育、提高健康素養(yǎng)視為關(guān)懷和維護(hù)警察身心健康的長(zhǎng)遠(yuǎn)之路，把增強(qiáng)健康素質(zhì)、科學(xué)健身鍛煉作為促進(jìn)和改善警察身心健康的原動(dòng)力。

三、鍛煉方式恰當(dāng)，健身日趨生活化

健身鍛煉不僅有強(qiáng)身健體的作用，還是一種健康的生活方式。事實(shí)表明，健身的目的是使人體健康。鍛煉是一門科學(xué)，體現(xiàn)的是運(yùn)動(dòng)鍛煉的行動(dòng)力。換言之，健身鍛煉就是要增強(qiáng)人體活動(dòng)的能力、保持健康的能力和抵御疾病的能力。講求科學(xué)鍛煉，對(duì)警察意志品質(zhì)和行為習(xí)慣的培養(yǎng)，對(duì)豐富警察體育文化生活，對(duì)發(fā)展警察體能和推進(jìn)警察練兵活動(dòng)，有著直接或間接的促進(jìn)作用。養(yǎng)成健身鍛煉的習(xí)慣，就能達(dá)到鍛煉的目的，就會(huì)收到鍛煉的成效。

（一）健身鍛煉要靠正確引導(dǎo)

科學(xué)健身是指運(yùn)用合理的運(yùn)動(dòng)手段進(jìn)行有效的身體練習(xí)。警察該如何進(jìn)行日常鍛煉呢？（1）根據(jù)自己的身體狀況、運(yùn)動(dòng)興趣、環(huán)境條件，“量體裁衣”地制訂鍛煉計(jì)劃，以達(dá)到增進(jìn)健康或維護(hù)健康為目的；（2）區(qū)別純競(jìng)技體育，按照健康鍛煉的方式、原則，來安排“運(yùn)動(dòng)劑量”和“運(yùn)動(dòng)類型”，以達(dá)到安全、有效的運(yùn)動(dòng)健身的目的。目前，在我國(guó)試行的健康鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是“每周鍛煉3天，每次30分鐘，中等以上強(qiáng)度”。通常，健身鍛煉的時(shí)間可安排在早晨、傍晚及周末。若是健康者為了增進(jìn)健康而鍛煉，建議每周鍛煉至少5天，每天鍛煉時(shí)間至少30分鐘（不包括準(zhǔn)備活動(dòng)、放松活動(dòng)），每次鍛煉用中等強(qiáng)度?？刹捎脺y(cè)量脈搏的方法來了解運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，一般運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)的脈搏為170-年齡，如果運(yùn)動(dòng)后計(jì)算出來的數(shù)值高于5次以上則表示強(qiáng)度大了，低于這個(gè)數(shù)值則說明強(qiáng)度偏小。若是非健康者為了康復(fù)身體而鍛煉，建議每周鍛煉3天～5天為宜，每次鍛煉30分鐘為好（不包括準(zhǔn)備活動(dòng)、放松活動(dòng)），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要以主觀感覺來調(diào)控運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，即感到“有點(diǎn)兒喘，但還能說話”為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)喘得厲害，不能說話為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，反之則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏小。當(dāng)運(yùn)動(dòng)中發(fā)生身體不適癥狀應(yīng)立即停止活動(dòng)。就健身活動(dòng)而言，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一定要控制在心率可承受的范圍之內(nèi)，運(yùn)動(dòng)方式一定要控制在有氧代謝的范圍內(nèi)。鍛煉形式上可采用隔天鍛煉，也可以堅(jiān)持天天鍛煉。只要科學(xué)地掌控好運(yùn)動(dòng)“鍛煉劑量”，都可以從運(yùn)動(dòng)中獲得收益。但是，筆者堅(jiān)決反對(duì)“三天打魚、兩天曬網(wǎng)”的做法，極力倡導(dǎo)“持之以恒、不間斷”的精神，使正確的健康觀念和健身鍛煉真正融入生活和工作中去。

（二）健身活動(dòng)要趨于大眾化

大眾健身是為了達(dá)到鍛煉目的而進(jìn)行的內(nèi)容豐富、形式多樣的健身活動(dòng)，推進(jìn)“體育為人人，健康為人人”的發(fā)展是健身鍛煉的目標(biāo)。1995年，我國(guó)頒布的《全民健身計(jì)劃綱要》指出：1.大眾健身首先要根據(jù)各類不同人群的特點(diǎn)，進(jìn)行科學(xué)的強(qiáng)身健體和人體生理的教育；2.由于參加體育活動(dòng)的年齡結(jié)構(gòu)、男女性別、身體狀況、心理需求、興趣愛好、時(shí)間安排、工作環(huán)境等各不相同，需要在人民大眾強(qiáng)身健體時(shí)，選擇適合自己身體條件的運(yùn)動(dòng)方式；3.要舉辦人民大眾喜聞樂見的健身活動(dòng)，這些活動(dòng)要體現(xiàn)出健身性、趣味性、娛樂性、知識(shí)性、藝術(shù)性，還要符合因地制宜、勤儉節(jié)約、重在參與的原則，使大眾體育活動(dòng)充滿身心的愉悅。為了推進(jìn)全民健身事業(yè)的發(fā)展，又提出了全民健身的基本要求：1.大眾健身的根本目的，是增強(qiáng)人民體質(zhì)、增進(jìn)人民健康，要達(dá)到這一目的，就需要我們對(duì)大眾健身活動(dòng)進(jìn)行科學(xué)的引導(dǎo)和指導(dǎo)，使之沿著健康的軌道闊步前進(jìn)；2.大眾健身活動(dòng)的傳播與普及主要是滿足廣大群眾的需求，大力發(fā)展群眾體育就是代表廣大人民的根本利益；3.看一個(gè)國(guó)家體育水平的高低，僅看競(jìng)技體育是不夠的，更要看大眾的身體健康與活力。以上提法充分說明，大眾化健身與全民健身一脈相承，以健身達(dá)到健康的目的，能滿足人們各種鍛煉的愿望和需求。

目前，我國(guó)大眾喜歡的健身活動(dòng)項(xiàng)目依次為散步、跑步、騎車、游泳、球類、使用健身器材和健身路徑、太極拳、健身操（舞）和養(yǎng)生氣功等。分析大眾喜歡這些項(xiàng)目的原因有以下共同點(diǎn)：一是這些項(xiàng)目花錢相對(duì)較少，場(chǎng)地器材簡(jiǎn)單，易于開展活動(dòng)，人人都能享受到便利的健身設(shè)施。二是有的項(xiàng)目不用自備或昂貴的器材就可動(dòng)起來，如健身路徑、健身步道、健身自行車道、健身廣場(chǎng)、健身公園、健身場(chǎng)館及沿河景觀帶的設(shè)施都是國(guó)家和地方政府興建的，遠(yuǎn)離鬧市區(qū)，遠(yuǎn)離機(jī)動(dòng)車道，在家門口就能鍛煉。這些簡(jiǎn)單、實(shí)用、安全的場(chǎng)地設(shè)施深受大眾健身者的歡迎，對(duì)推動(dòng)警察健身活動(dòng)的開展有著積極的促進(jìn)作用。

（三）健身活動(dòng)要呈現(xiàn)多樣性

選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式來健身，要根據(jù)自己的健康狀況和愛好來決定。一般來說，不同年齡段的健身者有不同的運(yùn)動(dòng)方式和鍛煉方法，如有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增進(jìn)人體的血循環(huán)、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)有利；力量練習(xí)對(duì)增進(jìn)肌肉的質(zhì)量和體積，使肌肉有力并有彈性；柔韌練習(xí)對(duì)伸展人體關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶有利。簡(jiǎn)言之，合理運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康，盲目運(yùn)動(dòng)危害健康。

1.有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)過程中吸入的氧氣能滿足人體運(yùn)動(dòng)的需求，是決定人體機(jī)能健康的因素之一。這種運(yùn)動(dòng)通常調(diào)動(dòng)全身肌肉，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)（約20分鐘以上），不中斷，節(jié)奏較平穩(wěn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。諸如日常生活中的步行、騎車、上下樓梯、搬運(yùn)重物、陪孩子玩耍等，健身鍛煉中的快走、慢跑、游泳、打太極拳、跳有氧操（舞）等，都是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)能鍛煉心、肺的功能，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的各個(gè)部位。有氧運(yùn)動(dòng)的方式以每周3天～5天進(jìn)行鍛煉為宜。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可控制在心率可承受的范圍內(nèi)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)10分鐘～30分鐘。體弱者、康復(fù)者最好根據(jù)醫(yī)生的建議，進(jìn)行合理、適度的運(yùn)動(dòng)。

2.力量鍛煉。力量是指肌肉或肌肉群克服最大阻力的能力，是決定人體肌肉健康的因素之一。力量鍛煉能增進(jìn)心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少非傳染性疾病、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險(xiǎn)。力量練習(xí)的方法有徒手的，如俯臥撐、仰臥起坐等；用輔助器械的，如握力器、彈力帶、舉啞鈴、吊單杠、撐雙杠等。力量鍛煉的法則是選擇負(fù)重鍛煉“握、提、舉、托”時(shí)，在完成動(dòng)作過程中應(yīng)不感到疼痛；練習(xí)部位要涉及頸、胸、背、腰、腹、髖、上肢、下肢的主要肌群；持一種重物進(jìn)行練習(xí)時(shí)以重復(fù)最多的次數(shù)來確定力量練習(xí)的強(qiáng)度。力量練習(xí)應(yīng)養(yǎng)成用力時(shí)呼氣的習(xí)慣；完成動(dòng)作時(shí)，肢體要充分伸展，快起慢放；逐步增加物重的重量，先練大肌肉，再練小肌肉；體弱的人應(yīng)有專業(yè)人員保護(hù)。

3.柔韌鍛煉。柔韌是指人體關(guān)節(jié)的最大運(yùn)動(dòng)幅度，是決定人體關(guān)節(jié)健康的因素之一。如日常生活中、運(yùn)動(dòng)鍛煉中，若要把關(guān)節(jié)活動(dòng)到最大限度，就會(huì)有被拉伸的感覺。柔韌練習(xí)具有增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度、放松肌肉、消除肌肉疲勞、預(yù)防肌肉損傷等功用。常用的有兩種形式的拉伸：（1）靜力拉伸；（2）動(dòng)力拉伸。其中，靜力拉伸比較適合大眾健身活動(dòng)。靜力拉伸是指通過緩慢地用力，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉伸至更大幅度。其練習(xí)方法是，拉伸動(dòng)作應(yīng)持續(xù)緩慢，牽拉不要引起劇烈的疼痛感；被牽拉的部位每次可持續(xù)15秒鐘～30秒鐘，重復(fù)2次～3次，間隔休息1分鐘～2分鐘；柔韌練習(xí)每周可間隔練習(xí)，也可天天練習(xí)。無論哪一種柔韌練習(xí)，只要方法正確便可避免軟組織損傷，只要持之以恒就能獲得最佳鍛煉成效。

運(yùn)動(dòng)是把“雙刃劍”，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能給我們帶來健康的收益，而無規(guī)律的運(yùn)動(dòng)或不適合自己的鍛煉會(huì)損害健康。講求鍛煉科學(xué)性、健身大眾化和多樣性不僅能讓我們以正確的方式健身，獲得健康的身體，還能滿足人們各種鍛煉得愿望和需求，擁有健康的人生。

四、結(jié)語(yǔ)

“生命與健康”兩者必須兼得，“健身與練兵”兩者必須兼顧，這是現(xiàn)代公安教育訓(xùn)練的新思路。“健身”能激發(fā)警察身體的活力，是警察練兵的基礎(chǔ)，是一種日常的行為，具有“健康”特征，主要以滿足警察人生的愿望為目標(biāo)；“練兵”能提高警察的戰(zhàn)斗力，應(yīng)有健康體魄做支撐，是一種實(shí)戰(zhàn)的演練，具有“職業(yè)”特色，主要以滿足警察生涯的需要為目標(biāo)。因此，“我運(yùn)動(dòng)、我健康、我快樂”的日趨生活化的理念，理應(yīng)成為現(xiàn)代警察健康生活方式追求的目標(biāo)。無論是對(duì)處于健康、亞健康還是已患病的警察，都應(yīng)給予關(guān)注和關(guān)愛。倡導(dǎo)健康理念和大眾健身方式，提供必要的科普知識(shí)和健康指導(dǎo)，是切實(shí)保護(hù)警察身心健康的有效路徑。健康的身體不僅僅是警察個(gè)人和職業(yè)的需要，也是家庭和社會(huì)的需求。警察健康需要正確引導(dǎo)而非誤導(dǎo)，素養(yǎng)要靠培養(yǎng)而非強(qiáng)制，健身要科學(xué)指導(dǎo)而非盲目?，F(xiàn)代健康理念和生活方式的轉(zhuǎn)變?cè)诰斓墓ぷ魃钪凶兊迷絹碓街匾?，倡?dǎo)警察健康教育與健身鍛煉是對(duì)警察健康的總動(dòng)員，是一種社會(huì)責(zé)任，是加強(qiáng)公安教育與警察隊(duì)伍建設(shè)的根本要求和長(zhǎng)遠(yuǎn)大計(jì)。

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