初春悅騎行

悅騎行，越健康

β內(nèi)啡肽激素的快樂(lè)理由

騎行早已不再是一種代步方式，而是愉悅心靈的一份經(jīng)歷，是一種生活的態(tài)度。

騎自行車是異側(cè)支配運(yùn)動(dòng)，兩腿交替蹬踏，可以使左右兩側(cè)的大腦功能均衡協(xié)調(diào)發(fā)展，從而提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。踩自行車還能壓縮血管，使得血液循環(huán)加速，幫助大腦攝入更多的氧氣，會(huì)讓頭腦更加清醒。因此，騎在車上你會(huì)感覺(jué)十分自由且暢快無(wú)比。

運(yùn)動(dòng)專家更指出，由于自行車運(yùn)動(dòng)的特殊要求，騎行時(shí)會(huì)使人分泌一種叫β內(nèi)啡肽的激素，這種激素能讓人擺脫憂慮、轉(zhuǎn)移煩惱、心胸開(kāi)朗、精神愉悅。

即便拋開(kāi)運(yùn)動(dòng)本身，周末約上家人或者三五好友去郊外騎行，當(dāng)呼吸著新鮮空氣，大自然的美景盡收眼底時(shí)，還有什么煩惱忘記不了，還有什么是必須得到。

科學(xué)家們推薦騎行的N多原因

讓壽命延長(zhǎng)。一項(xiàng)國(guó)際調(diào)查顯示，在世界各種不同職業(yè)人群中，以自行車為主要郵遞工具的郵遞員壽命最長(zhǎng)。而英國(guó)一項(xiàng)研究表明，經(jīng)常騎自行車的人的身體健康狀況相當(dāng)于比自己年輕10歲的人，那些到了30多歲仍堅(jiān)持定期騎車的人，可以使自己的預(yù)期壽命平均增加2歲。這是因?yàn)轵T車可以全面鍛煉人的內(nèi)臟器官、強(qiáng)化心肺功能和提高耐力，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，延緩機(jī)體的衰老。

讓血管變年輕。騎行可以讓血液的流動(dòng)速度加快十倍，有血管方面疾病的人群可以考慮通過(guò)騎行讓血管變年輕。

讓肌肉更有型。騎車可以改善并塑造肌肉，尤其是下半身——小腿、大腿和臀部。另外，騎車對(duì)有關(guān)節(jié)疾病以及腿部或臀部有傷的人而言，可以減少這些疾病的發(fā)作。

讓下肢更強(qiáng)健?？茖W(xué)家實(shí)驗(yàn)統(tǒng)計(jì)，每騎1公里自行車，下肢的26對(duì)肌肉需要運(yùn)動(dòng)180～200次。同時(shí)，下肢的3對(duì)大關(guān)節(jié)也都能參加活動(dòng)，可以增強(qiáng)雙腿的彈跳力，延緩下肢關(guān)節(jié)韌帶的衰老進(jìn)程。

讓神經(jīng)功能得到調(diào)節(jié)。人的足部分布有許多神經(jīng)末梢，當(dāng)踩踏板時(shí)，神經(jīng)末梢受到踏板反復(fù)的摩擦及壓力刺激，可以調(diào)節(jié)自主神經(jīng)的功能，反射至體內(nèi)外各相關(guān)器官，使它們的生理功能協(xié)調(diào)與平衡，使全身放松、代謝旺盛、身心愉悅。

降低乳腺癌的患病幾率。一份來(lái)自德國(guó)科學(xué)家的研究報(bào)告說(shuō)，每周適度騎自行車3個(gè)小時(shí)的婦女，患乳腺癌的機(jī)會(huì)會(huì)降低34%，且騎自行車的時(shí)間越長(zhǎng)，患乳腺癌的機(jī)會(huì)越小。

騎行是最好的運(yùn)動(dòng)減肥方法，沒(méi)有之一

為什么說(shuō)騎自行車是最好的、很有效的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法呢？首先，自行車作為一種交通工具，學(xué)起來(lái)簡(jiǎn)單，不需要額外的特殊技能；其次，腳踏運(yùn)動(dòng)能使臀部及以下的肌肉充分鍛煉，高效地消除下身水腫，而下身的肌肉占全身的70%，另外騎車對(duì)腰腹部的瘦身減肥作用也很明顯；再次，即使持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間騎自行車，對(duì)肌肉的損害也是最小的；最后，與同樣是有氧運(yùn)動(dòng)熱門(mén)之選的步行與慢跑相比，更有速度感、時(shí)尚感。

不要以為你真的會(huì)騎自行車

騎行姿勢(shì)實(shí)際上是人和車的姿勢(shì)

騎行姿勢(shì)字面上看起來(lái)是人的姿勢(shì)，實(shí)際上是人和車的姿勢(shì)。正常騎行時(shí)，我們應(yīng)該將身體的重量均勻地分配在車的“金三角”——手把、坐墊與腳踏，即“騎車黃金三角333配重原則”。

坐墊高度的設(shè)定，是自行車設(shè)定中最重要的一環(huán)，尤其與膝蓋傷害、踏踩出力息息相關(guān)。一般坐墊高度的計(jì)算公式為：胯下長(zhǎng)×0.885=坐墊高度（中軸中心至坐墊），再依自己的騎乘感覺(jué)進(jìn)行微調(diào)。由公式估算出的高度，約是踩踏到底時(shí)，大腿保持在80%伸直的狀況。簡(jiǎn)易的確定辦法如下：將腳跟放在踏板上，然后踩幾下，慢慢地調(diào)整坐墊高度，等到踏到最低點(diǎn)時(shí)膝蓋正好伸直時(shí)，依照這樣的標(biāo)準(zhǔn)坐墊高度，再將腳掌放回原來(lái)的標(biāo)準(zhǔn)踩踏位置，如此一來(lái)，膝蓋在踩踏的最低點(diǎn)時(shí)自然就會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)彎曲。

如何避免騎行帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)傷害

最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)傷害，男女都平等的，就是摔車、撞車事故引發(fā)的皮外擦傷、各部位骨折等，這大都是不注意騎行安全原則所致，絕大多數(shù)是可以避免的。

這里主要說(shuō)說(shuō)女性獨(dú)有的騎行運(yùn)動(dòng)傷害。自行車車座的設(shè)計(jì)使得身體重量的大部分都落在了車座前部的突出位置，所以女性在騎車時(shí)，外生殖器神經(jīng)和動(dòng)脈會(huì)受到直接擠壓，而承受長(zhǎng)時(shí)間的擠壓可能會(huì)造成血液循環(huán)不暢和神經(jīng)損傷等。

注意更換騎行姿勢(shì)。騎車時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，要注意變換騎車姿勢(shì)，使身體的重心有所移動(dòng)，以防會(huì)陰部某一點(diǎn)長(zhǎng)時(shí)間著力，同時(shí)也可以防止勞累。

女性不要騎男車，以防上下不便。女性在購(gòu)買(mǎi)自行車時(shí)一定要根據(jù)自己的身高、體重，甚至身材比例來(lái)選擇適合的自行車，而不是只看自行車的外觀。就算買(mǎi)到并不是很適合的，也要盡量根據(jù)自身情況調(diào)整自行車。

買(mǎi)個(gè)柔軟的車座。車座太硬的話，會(huì)加大車座對(duì)女性私密部位的摩擦力，長(zhǎng)久騎自行車更會(huì)感到不適，甚至是疼痛。建議買(mǎi)個(gè)柔軟的車座，或者用泡沫塑料做一個(gè)柔軟的座套套在堅(jiān)硬的車座上。騎車時(shí)，如果發(fā)覺(jué)會(huì)陰部有不適癥狀，要及時(shí)查明原因，若是車座有問(wèn)題，要及時(shí)排除或改進(jìn)，然后注意休息，等癥狀消除后再騎車。

選對(duì)你的那輛自行車

時(shí)間因素。不得不說(shuō)，自行車運(yùn)動(dòng)是有閑人的運(yùn)動(dòng)。 朝九晚五的上班族只有周末有時(shí)間，自由職業(yè)者、全職主婦時(shí)間不定……所以，根據(jù)你的時(shí)間選對(duì)你的車：折疊車適合短途周末騎行，以及近些年流行的4+2旅行；公路車適合有目的的健身和參加一些業(yè)余比賽；山地車適合長(zhǎng)途遠(yuǎn)征和相對(duì)艱苦的野外騎行健身。

存放空間。我們所討論的自行車絕不是騎去菜場(chǎng)用的幾百元的菜車，至少也是幾千元的入門(mén)級(jí)運(yùn)動(dòng)自行車，所以肯定不能隨便放在公共場(chǎng)所，被盜率幾乎百分百。如果你有自己的專屬車庫(kù)，好了，買(mǎi)什么車都可以。如果你住6樓，還沒(méi)電梯，每次都扛車上下樓？這時(shí)折疊車是更適合的選擇。

資金預(yù)算。自行車是有錢(qián)人的運(yùn)動(dòng)，所以買(mǎi)車前肯定要考慮資金預(yù)算，首先要不至于引起家庭矛盾、經(jīng)濟(jì)危機(jī)。當(dāng)然也要考慮到后續(xù)投入，絕不是買(mǎi)輛車回來(lái)就一勞永逸了，那只是開(kāi)始。騎行不是苦行。

另外，最好是選擇在國(guó)內(nèi)有零售和售后服務(wù)的品牌，無(wú)論是定期保養(yǎng)還是遠(yuǎn)行前的檢查都很重要。

安全第一位，裝備不可忘

無(wú)論騎行是為了什么目的，安全都是第一位的。很多女性騎行者最易犯的錯(cuò)誤就是裝備不專業(yè)，不肯戴上頭盔、手套等保護(hù)裝備，擔(dān)心影響形象，更不喜歡穿外人看來(lái)有些奇異的騎行服。頭盔是保障騎車者安全的第一裝備。身邊許多騎友堅(jiān)持戴頭盔并不是因?yàn)榭戳烁鞣N騎行安全說(shuō)教，而是源自親歷的僥幸撿條性命的慘烈摔車或撞車事故。但現(xiàn)實(shí)中，依然有好多騎友把頭盔掛在車把里、放進(jìn)背包紅，或不系束帶就那么松松垮垮地扣在頭上，有經(jīng)驗(yàn)的騎友看著只能苦笑，寄希望于讓他正確戴上頭盔的教訓(xùn)不要過(guò)于深刻。除了防撞，頭盔還可以防止樹(shù)枝、樹(shù)葉擊打，防止飛石擊打，分流雨水，透氣，提速，帶有帽檐的頭盔還能防曬，在頭盔上貼上反光標(biāo)志也能在夜間騎行時(shí)防止誤撞等等。第二安全裝備是手套。專業(yè)的騎行手套，除了能緩解長(zhǎng)時(shí)間抓車把造成的手指掌麻木外，還有萬(wàn)一摔車時(shí)避免手掌擦傷的作用，后一點(diǎn)更顯直接與實(shí)際。其他一些可以在入門(mén)后逐漸添置，總之，裝備無(wú)止境。除了要裝備有這些東西，每次騎行前，也要留心檢查它們是否在正常工作狀態(tài)。

尋找騎行伙伴

剛開(kāi)始騎行的人容易“遇人不淑”，跟錯(cuò)了隊(duì)伍，超出了自己的騎行能力，結(jié)果累個(gè)半死。尋找騎行伙伴可以從你買(mǎi)的第一輛車開(kāi)始，介紹你買(mǎi)車的人、買(mǎi)車的車店都有一個(gè)或幾個(gè)騎行圈子，那里是你尋找自己的騎行圈子的開(kāi)始。至于騎行類網(wǎng)站，你可以通過(guò)騎行圈子獲得相關(guān)信息，一般每個(gè)省份、城市都有屬于該地域的騎行類網(wǎng)站，如在杭州比較活躍的是中國(guó)騎友網(wǎng)，在上海則是騎眾和起點(diǎn)單車等。至于騎行類書(shū)籍，騎行游記類，可以看石田裕輔的《不去會(huì)死》；騎行線路指南，在騎行網(wǎng)站上瀏覽相關(guān)帖子就好；騎行知識(shí)大全類的，可以看2013年出的《單車圣經(jīng)》；如果你關(guān)心的只是健康騎行及騎行如何健身，請(qǐng)參看本人的《騎行，健康才是正經(jīng)事》以及即將推出的《前車之鑒——騎不死的54條醫(yī)生忠告》。

一般來(lái)說(shuō)，在接觸騎行圈子后，就會(huì)經(jīng)常收到騎行活動(dòng)通知。初級(jí)女騎友建議選擇郊游性質(zhì)的，路況好，無(wú)爬坡，有美景、美食，全程在20～50公里內(nèi)，隊(duì)伍不要太大，10人左右為宜，人數(shù)太多的隊(duì)伍領(lǐng)隊(duì)或許無(wú)暇照顧初級(jí)菜鳥(niǎo)。隊(duì)伍的人員年齡結(jié)構(gòu)也要考慮，成熟女性不建議參加學(xué)生軍組織的活動(dòng)，生猛的大學(xué)生大多以把誰(shuí)誰(shuí)拉爆為樂(lè)。老年騎游隊(duì)伍可以參加，前提是你不介意。所以，逐漸找到適合自己的騎行圈子很重要，比如騎行水平相當(dāng)、興趣愛(ài)好相似、有聊天話題、生活作息習(xí)慣也基本相同。

人生總有一次的壯闊長(zhǎng)途行

在經(jīng)歷了三到五次的20～50公里的短途騎行后，如果感覺(jué)自己身體可以適應(yīng)且騎行后有不滿足感，就可以適當(dāng)把騎行距離拉大到每天50～100公里的范圍。每日騎行100公里是個(gè)分界點(diǎn)，當(dāng)突破100公里后，特別是突破幾次之后，下一步要考慮的就是2～3日的準(zhǔn)長(zhǎng)途騎行了，這是需要在外面過(guò)夜的，明顯不同于之前的長(zhǎng)長(zhǎng)短短的一日騎行。當(dāng)然，用不了1年，你就會(huì)躍躍欲試1周以上的真正的長(zhǎng)途騎行了。屆時(shí)，不僅僅是對(duì)身體素質(zhì)和體能的考驗(yàn)，需要做健康自檢以及提前做體能訓(xùn)練和儲(chǔ)備，心理調(diào)適也很重要，尤其是不要背心理包袱。路再長(zhǎng)也有終點(diǎn)，無(wú)論遇到什么困難，只要堅(jiān)持。

騎行裝備篇

只需要簡(jiǎn)單的配備，你就可以在下個(gè)周末，約上三五好友，帶上老公孩子，享受騎行之樂(lè)了。