運(yùn)動(dòng)，讓你輕松度孕期

雅琴

對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)可以減輕懷孕期間產(chǎn)生的各種不舒適癥狀，比如背痛、發(fā)胖、便秘、四肢腫脹等，最重要的是運(yùn)動(dòng)使母親更加健康，從而為寶寶提供了一個(gè)良好的內(nèi)環(huán)境。

對(duì)于母親來(lái)說(shuō)，適度運(yùn)動(dòng)—

1.有助于自然分娩。運(yùn)動(dòng)可以改善母體的血液循環(huán)，增加肌肉組織的營(yíng)養(yǎng)，使肌肉儲(chǔ)備較大的力量。建議懷孕期間的女性注意鍛煉腹肌，有力的腹肌可以防止因腹壁松弛造成的胎位不正和難產(chǎn)。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌還有助于自然分娩。

2.預(yù)防母體缺鈣。寶寶成長(zhǎng)過(guò)程中要從母體吸收大量的鈣，所以懷孕期間要注意補(bǔ)鈣，否則母親易出現(xiàn)牙齒松動(dòng)、骨質(zhì)軟化等癥狀。此外，缺鈣影響胎兒身體發(fā)育，甚至造成軟骨病和營(yíng)養(yǎng)不良。除了補(bǔ)鈣，運(yùn)動(dòng)也可以防止上述情況的出現(xiàn)。

3.緩解孕期疲勞。適度運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠、緩解緊張情緒、減輕下肢水腫、靜脈曲張、便秘等癥狀。

4.盡快適應(yīng)各種孕期反應(yīng)。適度運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)功能的協(xié)調(diào)性，幫助母體盡快適應(yīng)妊娠期間發(fā)生的一系列變化。

5.有助于產(chǎn)后迅速恢復(fù)身材。適度運(yùn)動(dòng)能夠增進(jìn)食欲，為肚子里的寶寶提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，積攢充足體力以便順利分娩。適度運(yùn)動(dòng)還有助于產(chǎn)后迅速恢復(fù)身材。

對(duì)于寶寶來(lái)說(shuō)，適度運(yùn)動(dòng)—

1.可以促進(jìn)母體血液循環(huán)，進(jìn)而促進(jìn)胎兒發(fā)育。適度運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)母體的血液循環(huán)，增加氧氣的吸入量，從而提高血氧含量，加速羊水的循環(huán)，進(jìn)而刺激胎兒大腦、感覺器官、循環(huán)和呼吸功能的發(fā)育。

2.增加母體抵抗力，有助于胎兒健康。適度運(yùn)動(dòng)能加速身體新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)神經(jīng)和內(nèi)分泌等各系統(tǒng)的功能。提高身體的抗病能力，有利于胎兒正常生長(zhǎng)。

3.有利于胎兒生長(zhǎng)發(fā)育。適度運(yùn)動(dòng)可以刺激胎兒大腦、感覺器官、平衡器官以及呼吸系統(tǒng)的發(fā)育。

準(zhǔn)媽媽運(yùn)動(dòng)守則

4到7個(gè)月是最佳運(yùn)動(dòng)期

懷胎十月，并非每個(gè)階段都適合做運(yùn)動(dòng)。懷孕的最初3個(gè)月最好不要運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)胚胎尚未牢固地“扎下營(yíng)盤”，運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)導(dǎo)致流產(chǎn)。懷孕7個(gè)月后也不適宜做運(yùn)動(dòng)，此時(shí)寶寶已經(jīng)長(zhǎng)得很大了，運(yùn)動(dòng)多度可能導(dǎo)致早產(chǎn)。

最適宜的時(shí)間是：從懷孕后4個(gè)月開始，到懷孕7個(gè)月為止。

每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間

如果你生活在城市中，從16：00到19：00之間空氣污染相對(duì)嚴(yán)重，準(zhǔn)媽媽做運(yùn)動(dòng)或者外出最好避開這段時(shí)間。其他時(shí)間都可以。

環(huán)境也是重要因素

盡可能到花草茂盛、綠樹成蔭的地方，這些地方空氣清新、氧氣濃度高，塵土和噪音都較少，對(duì)母體和胎兒的身心健康大有益處。

這樣的準(zhǔn)媽媽不宜多動(dòng)

并非所有在孕期的女性都適合做運(yùn)動(dòng)。如果你曾有過(guò)流產(chǎn)史，如果你的心臟、腎臟患有疾病，如果你懷上了多胞胎，如果你檢查出是前置胎盤或者出現(xiàn)不規(guī)則出血、宮縮等現(xiàn)象，那么請(qǐng)千萬(wàn)不要隨意做運(yùn)動(dòng)。

另外，第一次做運(yùn)動(dòng)要適度，控制運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。之后如果出現(xiàn)了輕微的腹痛，或者陰道出血，建議你停止做運(yùn)動(dòng)，并馬上去醫(yī)院檢查。

最適宜有氧運(yùn)動(dòng)排行榜

第1名：游泳

上榜理由：時(shí)間短見效快

在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)身體負(fù)擔(dān)小，很輕松就可以鍛煉到腰腿部肌肉，因此游泳很適合準(zhǔn)媽媽。另外，游泳消耗熱量多，可以減掉身體上的多余脂肪，時(shí)間短見效快。第三，游泳技術(shù)好的準(zhǔn)媽媽還可以通過(guò)潛泳等方式增加肺活量。此外，游泳還能明顯減輕懷孕期間的每位準(zhǔn)媽媽都難以逃避的腰痛、痔瘡、靜脈曲張等問(wèn)題，并有效糾正胎位異常。

TIPS—并非所有人都適合游泳

懷孕未滿4個(gè)月，有流產(chǎn)、早產(chǎn)、死胎病史，陰道出血、腹部疼痛的準(zhǔn)媽媽，患有妊娠中毒癥、心臟病的準(zhǔn)媽媽都不適合這種運(yùn)動(dòng)方式。

另外，如果你已經(jīng)懷孕8個(gè)月以上也不適合游泳，因?yàn)榇藭r(shí)腹部迅速增大，體重明顯增加，行動(dòng)會(huì)變得遲緩而吃力，在游泳池活動(dòng)易發(fā)生意外。

第2名：散步

上榜理由：既是運(yùn)動(dòng)也是休閑

早晚散步也是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式，既能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，還能增加耐力。分娩是一個(gè)時(shí)間不短的過(guò)程，良好的耐力對(duì)分娩很有幫助。

準(zhǔn)媽媽散步時(shí)，腹中的寶寶也沒(méi)閑著，你的運(yùn)動(dòng)同時(shí)也在刺激他活動(dòng)。

最好在陽(yáng)光下散步，借助紫外線殺菌，使皮下脫氫膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3，這種維生素可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷等微量元素的吸收，對(duì)寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。

TIPS—控制散步時(shí)間和速度

散步要注意速度，最好控制在4公里/小時(shí)以內(nèi)，每天一次，每次30～40分鐘，步速和時(shí)間要循序漸進(jìn)。

第3名：健身球操

上榜理由：柔軟安全運(yùn)動(dòng)自由

當(dāng)下健身球運(yùn)動(dòng)很流行，可以在專門的產(chǎn)前培訓(xùn)班中練習(xí)，也可以買個(gè)健身球回家自己練。健身球大大的、軟軟的，極富彈性，可以承受300多公斤重量。準(zhǔn)媽媽坐在健身球上，好似浮在水面上，特舒服。這種運(yùn)動(dòng)方式可以大大減輕下肢壓力，而且向前后左右做運(yùn)動(dòng)都可以，有助于鍛煉骨盆底肌肉的韌帶，有利于分娩。

TIPS—根據(jù)身高選擇球

健身球有不同的尺寸，一般應(yīng)根據(jù)身高選球。坐在吹起的健身球上，如果大腿與小腿正好成直角，那么這個(gè)健身球就是適合你的SIZE。

準(zhǔn)媽媽的重點(diǎn)鍛煉部位

注意下面這些身體部位，對(duì)于想順利度過(guò)孕期、順利分娩的準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)很重要，請(qǐng)根據(jù)自己的條件酌情練習(xí)。

懷孕期間為減輕身體負(fù)擔(dān)，你需要鍛煉—

腹部

這是減輕懷孕期間腰酸背痛的好方法。

方法：仰臥，雙膝彎曲，雙手抱頭，用腹部力量帶動(dòng)上肢盡量向腿部靠攏。

下背部

可以減輕懷孕時(shí)腰酸背痛的現(xiàn)象發(fā)生。

方法：仰臥，雙腿彎曲，雙腳著地，用臀和腰背部力量使臀部抬離地面，停頓5秒再慢慢還原。

大腿

鍛煉腿部和臀部肌肉，促進(jìn)下肢血液循環(huán)。

方法：將健身球靠在墻上，用腰部靠住健身球以支撐身體平衡。雙腳分開與肩同寬，收緊腹部，慢慢下蹲。當(dāng)大腿與地面平行時(shí)，停頓5秒，再慢慢還原。

注意：下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過(guò)腳尖。

小腿

懷孕期間體重增加，往往使小腿承受很大壓力。鍛煉小腿可以增強(qiáng)肌肉力量，維持身體平衡，同時(shí)減輕腿部水腫的出現(xiàn)。

方法：雙手扶凳子或墻，雙腳并攏，前腳掌支撐地面，腳跟慢慢抬起，大到最高點(diǎn)時(shí)控制5秒種。再慢慢還原。

注意：腳跟放下時(shí)不要接觸地面，立刻做下一個(gè)動(dòng)作，使小腿保持緊張。

手臂后側(cè)肌肉

這里是最容易堆積脂肪的部位之一，適度運(yùn)動(dòng)可以減少發(fā)胖，幫助產(chǎn)后迅速恢復(fù)。

方法：坐在椅子上，右手握裝滿水的礦泉水瓶，向右抬起手臂，直至大臂與右耳靠攏。保持大臂不動(dòng)，小臂慢慢向頭后方放下，到達(dá)極限后，再用大臂力量將小臂拉起。

注意：整個(gè)過(guò)程保持緩慢的勻速，不要用爆發(fā)力。

TIPS—做運(yùn)動(dòng)量力而行

以上動(dòng)作在懷孕4至7個(gè)月間都可以練習(xí)。建議每周練習(xí)4～5次。10～15個(gè)動(dòng)作為一組，每次做3～4組。注意每組動(dòng)作中間要休息。

作為準(zhǔn)媽媽，做任何運(yùn)動(dòng)時(shí)，一旦發(fā)現(xiàn)身體不適或腹部發(fā)硬，應(yīng)該馬上停止，躺下休息。切記量力而行。

分娩前的重點(diǎn)練習(xí)

為了順利分娩，輕松生產(chǎn)，在分娩之前，準(zhǔn)媽媽還應(yīng)著重鍛煉以下部位。

骨盆的傾斜練習(xí)

這項(xiàng)練習(xí)可以活動(dòng)骨盆，對(duì)將來(lái)的分娩很有好處，也可增強(qiáng)腹部肌肉并使背部更加靈活。

方法：手臂伸直，用手掌、膝蓋支撐身體趴在床上，保持背部平直。然后背部弓起，收緊腹部和臀部肌肉，并輕微向前傾斜骨盆，呼氣；保持此姿勢(shì)數(shù)秒，然后吸氣，放松，恢復(fù)原姿勢(shì)。

注意：練習(xí)時(shí)雙肩應(yīng)保持不動(dòng)。

骨盆底的肌肉

骨盆底是支撐腸、膀胱以及子宮的肌肉吊帶。懷孕期間，這些肌肉變得柔軟且富有彈性，加上胎兒的重量作用，會(huì)把它們推向下使這部分肌肉軟弱無(wú)力，進(jìn)而造成母體感覺沉重而且不舒服。

方法：仰臥在床上，兩膝彎曲，雙腳平放。好像要中止排尿那樣，用力收緊陰道處肌肉，想象自己正在將某物拉入陰道內(nèi)，輕輕往里吸，然后停頓，再用力縮緊，直到再也使不出更大力氣為止。保持片刻，然后逐漸放開。

頻率：每天至少練習(xí)3～4次，每次重復(fù)10遍。

產(chǎn)道肌肉

避免分娩時(shí)大小便失禁，減少生產(chǎn)時(shí)造成的撕裂傷。

方法：之前先排空小便。姿勢(shì)不拘，站、坐、躺著都可以。利用腹肌的收縮，使尿道口和肛門處的肌肉向上提，以增強(qiáng)會(huì)陰部與陰道肌腱的彈性。

按摩減少妊娠紋

懷孕會(huì)給女性帶來(lái)妊娠紋，一旦出現(xiàn)很難消除。從懷孕第3個(gè)月開始，到分娩后的3個(gè)月內(nèi)，如果堅(jiān)持使用有緊膚功效的精油按摩腹部，可以有效預(yù)防妊娠紋生成，或者淡化已形成的細(xì)紋。

按摩可以增加血液循環(huán)，減少水腫的發(fā)生。準(zhǔn)媽媽們請(qǐng)注意，按摩時(shí)動(dòng)作要輕柔，因?yàn)橛昧^(guò)大會(huì)使皮膚張力擴(kuò)大，膠原蛋白斷裂，反而會(huì)增加妊娠紋的產(chǎn)生幾率。

下面這幾個(gè)容易產(chǎn)生妊娠紋的部位要特別注意。

臀部：由下往上，沿著臀部邊緣向內(nèi)按摩（左右輪換）。

胸部：從胸部下端的中間開始，由下往上沿邊緣按摩到頸部。

腹部：以肚臍為中心，按順時(shí)針?lè)较虬茨Ω共俊?/p>

從腹部外側(cè)開始，由下向上推向中間。

大腿內(nèi)側(cè)：從大腿內(nèi)側(cè)開始逐步向上按摩。

膝蓋：在膝蓋上以畫圓的方式由內(nèi)向外按摩。