改項后的變與不變

出于職業(yè)習慣，我常常走出工作室，到現(xiàn)場去觀察運動員訓(xùn)練或比賽的身體狀況，許多異常甚至奇怪的現(xiàn)象也因此而被捕捉到。

那年，我與國家體育總局體能康復(fù)專家組一起來到中國馬拉松隊，為備戰(zhàn)北京奧運會的周春秀等優(yōu)秀選手做傷病檢查、體能測試和康復(fù)干預(yù)。在實地觀察運動員田徑場、公路、草地甚至海邊沙灘的跑步訓(xùn)練時，周春秀的異常舉動引起我們的注意。

在田徑場上，她可以始終如一地直線跑動，可到了其他場地，她就像變了個人，時左時右，常常不能跑成直線。懷著一種好奇心，我們把她帶回田徑場，讓她閉著眼睛做直線跑。很快，我們就發(fā)現(xiàn)她的跑動方向嚴重偏左，最厲害的一次幾乎與跑道形成40度夾角。

于是，我們從其跑步技術(shù)上尋找原因。這一查更奇了：周春秀的跑步技術(shù)不僅與眾不同，而且兩個上肢的擺動也不相同，左手擺動時像是扔保齡球，右手擺動時則像打乒乓時的拉球。

為何會形成這樣的技術(shù)動作習慣？問了幾次她的教練梁松利之后，我們才得到答案。原來周春秀本是主攻中長跑項目1500米的，這個項目是沿著田徑場的跑道做逆時針運動，而且要不斷地經(jīng)過彎道，跑彎道技術(shù)要求運動員的擺臂動作和身體重心都要偏左。長久如此，周春秀的跑步技術(shù)與身體結(jié)構(gòu)對此產(chǎn)生了適應(yīng)。以后，梁教練把中長跑成績并不突出的周春秀選入馬拉松隊，并使其成為一名優(yōu)秀的馬拉松國手，但改項之后，她的技術(shù)動作仍然沒有完全脫出當初的底色。

跑偏終會攤上事

長期重心偏頗，負荷集中在身體左側(cè)，周春秀的左側(cè)骼脛束長時間緊張，引得左腰、左髖、左膝、左踝都出現(xiàn)程度不同的運動損傷，其中左踝兩次嚴重崴傷。由于這個問題未得到解決，周春秀的運動成績受到影響，潛力也沒能得到充分發(fā)揮。

我們常講，人體是一臺非常精美也非常精密的機器。它以脊柱為中軸，以四肢為運動的末端，結(jié)構(gòu)上左右對稱，運動中要求身體各部協(xié)調(diào)發(fā)力，保持平衡。這種規(guī)律使得人體的動作會非常經(jīng)濟而有效，也會顯現(xiàn)和促進它的美感與健康。破壞了這種規(guī)律，特別是身體兩側(cè)的負荷不均，也就破壞了身體大小肌群在關(guān)節(jié)周圍的肌肉張力，受力過大的關(guān)節(jié)位置會出現(xiàn)變形，引得身體結(jié)構(gòu)跟著變異，出現(xiàn)中軸線偏移等體態(tài)異常。時間長了，關(guān)節(jié)過度受損，必然成傷。

在體育運動中，由于一些項目的特點和設(shè)計要求，運動者特別是職業(yè)運動員往往會出現(xiàn)身體兩側(cè)部位發(fā)力或受力不平衡的現(xiàn)象。如乒乓球、羽毛球、棒球、高爾夫球、擊劍、標槍、鐵餅、鉛球等項目，由于或左或右的身體單邊用力過多，運動者的身體兩側(cè)無論是骨骼肌肉，還是運動能力，都會出現(xiàn)不同程度的差異。

此外，由于運動器械、場地環(huán)境、技術(shù)戰(zhàn)術(shù)以及個人偏好的不同和變化，也會出現(xiàn)類似現(xiàn)象。周春秀是職業(yè)選手中的一個典型，在百姓參加比賽和健身中，這樣的例子更多。

近些年來，我們參加了不少國內(nèi)馬拉松比賽的傷病治療和體能保障活動，從中發(fā)現(xiàn)，有將近三分之一的參賽者出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的現(xiàn)象。有趣的是絕大部分人都屬單邊。我們就此調(diào)查了他們的跑步情況，發(fā)現(xiàn)參賽時不少人喜歡在馬路的一邊跑，有的人是出于平時習慣，有人則是為了避開馬路中間的大隊人馬。要知道，出于排水等需要，一般馬路的路面都呈內(nèi)高外低的弧形設(shè)計，參賽者偏一邊跑動，必然會形成一腳高一腳低的體態(tài)，長時間兩腿受力不均，必然會造成一條腿的不適甚至出傷。

紐約大學的提示牌

肌力平衡，在人體神經(jīng)生理學上有著重要意義。比如，膝關(guān)節(jié)前叉韌帶斷裂是運動中最常見的一種創(chuàng)傷，要預(yù)防，就要注意大腿肌肉前后肌力的比例。遺憾的是，在大眾健身特別是下肢鍛煉中，多數(shù)人只是注意發(fā)展大腿前面股四頭肌的力量，忽視大腿后面股后肌群力量的訓(xùn)練。前后肌力不均衡匹配，肌肉對膝關(guān)節(jié)的保護作用勢必下降，股四頭肌的力量和潛能也得不到發(fā)揮，正確的技術(shù)要求就不能貫徹到位。要知道，正確的技術(shù)動作是我們運動中最有效的防傷保障。

我經(jīng)常對人講起自己早年在美國紐約大學任教時的一件小事。在這個寸土寸金的大學體育館的房頂上建有一個田徑場，我每天都要去這里跑步。田徑場門口有一個明顯的提示牌，上面寫著“每周一三五順時針跑，二四六逆時針跑”。我在國內(nèi)習慣了逆時針跑，開始時對此不以為然?？傻教飶綀錾弦豢?，所有人都自覺遵守著這一規(guī)定。這種規(guī)定潛在著一個科學道理，在彎道直道皆有的田徑場上不斷變換方向跑動，力求身體兩側(cè)平均地承受負荷，不僅會讓身體各部位保持平衡，還可以避免不必要的運動損傷。

在這里，我們想強調(diào)這樣一種理念：大眾健身要盡可能地全面發(fā)展，特別要均衡身體兩側(cè)的力量。

首先，不要長時間只參加單一項目的鍛煉，運動項目要多樣化。比如，乒乓球愛好者可以適時進行一些跑步、游泳、爬山等其他運動。尤其是青少年，正處在生長發(fā)育期，更要注身體不同系統(tǒng)和各部位都得到鍛煉。

其次，如果出于競賽和酷愛某種運動等原因，長久地專注一個運動項目，那也要有意識地加強左右開弓，防止單邊受力過多，如用右手持乒乓球拍者可抽出一點時間，游戲性地用左手做反方向運動；喜歡在公路和沙灘上跑步的朋友可以多做同一邊的折返跑。

第三，努力消除運動環(huán)境和條件帶來的負面影響。喜歡在自然環(huán)境中跑步的朋友要不斷地變換地形和路面，可以進行公路跑、草地跑、沙灘跑。此外，跑者最好備有兩三雙跑鞋，時常變換著穿，讓身體避免由于同一種負荷刺激的長久重復(fù)，引起慢性損傷。

第四，長期單邊運動者可以通過體能訓(xùn)練，有意識地加強缺少運動的身體另一側(cè)的力量和柔韌性，以平衡兩側(cè)體質(zhì)。最好請個體能教練，做有針對性的精確指導(dǎo)。

第五，沒有恢復(fù)就沒有提高，更不可能防傷。特別是大強度的單邊運動后，要加強這一側(cè)肢體的主動或被動的拉伸恢復(fù)，可用泡沫滾軸對相關(guān)部位緊張的筋膜和肌肉進行按摩放松。馬拉松運動后，可將腿泡到冰水里30秒到一分鐘，反復(fù)五六次，直到泡得通紅，以控制炎癥，加速血液循環(huán)，排除體內(nèi)的代謝產(chǎn)物，減少疲勞。

滾筒股四頭肌放松（單腿）

放松部位 股四頭肌

練習器材 滾筒

起始動作 （以左腿為例）

俯臥位

將滾筒放在左大腿下

雙腿伸直

右腿搭放在左腿上

雙手屈曲，在體前支撐

動作流程

利用上肢將身體前后移動

使?jié)L筒在大腿前部來回滾動

練習要點

身體放松

雙腿放松

滾動范圍為大腿根至膝關(guān)節(jié)上方

正確的感覺

大腿前部肌肉略酸痛

常見錯誤動作

滾動過快

滾筒股后肌群放松

放松部位 腘繩肌

練習器材 滾筒

起始動作

坐位

將滾筒放在大腿下方

雙腿伸直

雙手伸直，在身體兩側(cè)支撐手指向外，掌跟相對

動作流程

利用上肢將身體前后移動

使?jié)L筒在大腿后部來回滾動

練習要點

身體放松

雙腿放松

滾動范圍由臀部至膝窩

正確的練習感覺

大腿后部肌肉略酸痛

常見錯誤動作

滾動過快