慕容曉舟

抗抑郁藥不是快樂(lè)膠囊，心情不好時(shí)候就來(lái)一顆。就算明確診斷為抑郁癥，抗抑郁藥也不是必須要吃的。很多時(shí)候，通過(guò)非藥物的認(rèn)知行為治療，心理動(dòng)力治療和咨詢(xún)就可以達(dá)到治愈效果

王勇弒親案發(fā)以后，警方對(duì)其進(jìn)行了精神病鑒定，王勇被鑒定為無(wú)精神病性癥狀的抑郁癥。

不知是抑郁心境太普遍還是崔永元這個(gè)抑郁病人的知名度太高，抑郁癥這個(gè)名詞，如今以成許多人的最?lèi)?ài)，天天掛在嘴邊上。

事實(shí)上，抑郁確實(shí)不少見(jiàn)。全世界大概12%-25%的人在一生中會(huì)面臨抑郁問(wèn)題。女性，低收入群體，生活境遇不佳，面臨應(yīng)激狀況和焦慮，甚至是冬季陰沉，夜班頻繁和缺乏陽(yáng)光照射皆可能是抑郁入侵的薄弱缺口。而且，抑郁可不是水痘或年少時(shí)刻骨銘心的戀愛(ài)，發(fā)過(guò)一次就終身免疫。抑郁如影隨形，不知道會(huì)在生活的哪一段路口就跳出來(lái)黏著你。

但從醫(yī)學(xué)角度說(shuō)，抑郁心境（depressive state）或者情緒障礙（mood disorder）常見(jiàn)，而只有嚴(yán)重到一定程度才會(huì)被診斷為抑郁癥（major depressive disorder，MDD）。真正符合診斷標(biāo)準(zhǔn)的MDD患者大概只有2.2%，平均發(fā)病時(shí)間在20-30歲之間，一輩子遭遇它的可能性（life time prevalence）也不過(guò)5.8%。一個(gè)人一時(shí)抑郁是件再正常不過(guò)的事情，一輩子堅(jiān)持抑郁才值得去醫(yī)院排長(zhǎng)隊(duì)掛號(hào)看病。要是不屬于那5.8%里的一分子，你可以先試試自我調(diào)整。或許，抑郁正是一個(gè)契機(jī)，提醒你注意改變自己的生活方式呢。

制定一個(gè)“處理焦慮”的時(shí)間

“我倒是也想睡得好，可是總是關(guān)上燈就想起各種讓我不爽的事情?！睕](méi)錯(cuò)，要是跟抑郁癥患者說(shuō)一句好好睡覺(jué)就能奏效，那不如直接說(shuō)停止抑郁更方便。

要說(shuō)最普遍的抑郁癥狀，睡不著或者醒得太早肯定要躋身前五。不過(guò)，好好睡一覺(jué)確實(shí)有助于恢復(fù)精力和緩解心情不好。如果失眠確實(shí)經(jīng)常發(fā)生，你可以試試看比強(qiáng)迫自己躺在床上翻煎餅更好的方法：

給自己選擇一個(gè)固定的睡眠時(shí)間，這個(gè)時(shí)間應(yīng)該是符合你的實(shí)際情況的。某些習(xí)慣晚睡的孩子就算不抑郁也做不到9點(diǎn)入睡，或者你的那個(gè)TA是個(gè)夜貓子，那就別引起家庭矛盾，非要堅(jiān)持早睡早起這個(gè)不可能完成的任務(wù)了。適合自己的才是最能堅(jiān)持的，根據(jù)工作、家人、死乞白賴(lài)跳到床上的貓、鄰居大媽跳廣場(chǎng)舞的時(shí)間制定好屬于你的睡眠時(shí)間，告訴家人，然后盡量保證每天在差不多的時(shí)間入睡。

有了這個(gè)時(shí)間，我們就可以面對(duì)睡前想太多的問(wèn)題了。試著給自己制定一個(gè)“處理焦慮”的時(shí)間，這個(gè)時(shí)間離你設(shè)想的入睡時(shí)間最好相隔半個(gè)小時(shí)以上。然后把查閱公司電子郵件，看恐怖片，痛哭一場(chǎng)，每日三省吾身，給男神或者女神發(fā)短信（對(duì)某些人來(lái)說(shuō)還有卸妝或者親吻伴侶）這些活動(dòng)統(tǒng)統(tǒng)放在這時(shí)來(lái)做。記住，這個(gè)時(shí)間結(jié)束以后，你就不可以再想這些讓你心緒萬(wàn)千的問(wèn)題。

需要注意的是，不要因?yàn)閾?dān)心睡不著而睡不著。這句非常拗口的話其實(shí)是大多數(shù)人睡不著的原因。“明天要上班，可是現(xiàn)在已經(jīng)三點(diǎn)半了我還毫無(wú)睡意怎么辦？”這種問(wèn)題就像一個(gè)圈套，越緊張，越睡不著；越睡不著就越緊張。試試讓自己不去想明天怎么起床，而是做點(diǎn)無(wú)聊的事，數(shù)羊，數(shù)餃子，背《唐詩(shī)三百首》……睡眠會(huì)在不知不覺(jué)間來(lái)到。

運(yùn)動(dòng)是天然的抗抑郁藥

吃貨雖然沒(méi)有強(qiáng)大到對(duì)抗入侵物種，但是略微對(duì)抗一下抑郁還是可以的。輕微沮喪時(shí)吃塊糖就會(huì)緩解許多，可抑郁患者最好不要吃太多糖和淀粉類(lèi)食物。糖分的攝入會(huì)讓大腦暫時(shí)過(guò)一把癮，但大幅波動(dòng)的血糖會(huì)造成更多健康和體重問(wèn)題。

電影《大號(hào)的我》里面，導(dǎo)演不惜拿自己冒險(xiǎn)，接連享用麥當(dāng)勞的超大份套餐，然后他就抑郁了。垃圾食品的高油高糖讓他疲勞，發(fā)胖，連女朋友也爆料告狀他在床上的表現(xiàn)退步得一塌糊涂?？磥?lái)平衡飲食，多吃新鮮蔬果、粗糧，戒煙戒酒，少喝含咖啡因的飲料，保證蛋白質(zhì)和適量油脂的攝入，才能為身體提供良好狀態(tài)應(yīng)對(duì)情緒問(wèn)題。

其實(shí)，運(yùn)動(dòng)是天然的抗抑郁藥，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，可以加快血液循環(huán)，增加大腦供氧量，促進(jìn)內(nèi)啡肽和血清素的分泌。這兩者恰好是對(duì)抗焦慮和抑郁最有效的“自產(chǎn)自銷(xiāo)”藥物。同時(shí)，對(duì)付抑郁癥常見(jiàn)的“懶得動(dòng)”、“萬(wàn)念俱灰”之類(lèi)的癥狀，有意識(shí)地讓自己動(dòng)起來(lái)，有意識(shí)地參與一些群體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，結(jié)交朋友，讓自己沒(méi)有偷懶的借口，說(shuō)不定就能找到擅長(zhǎng)的體育運(yùn)動(dòng)，發(fā)現(xiàn)自己的新優(yōu)點(diǎn)；或者借此機(jī)會(huì)遇到心目中那個(gè)TA，開(kāi)展一段新的感情呢。

認(rèn)識(shí)和接受自己

抑郁幾乎總是伴隨著情緒上的內(nèi)疚，羞恥，自卑，自我貶低。在抑郁癥患者的世界里，別人家的孩子都是好的，而自己一無(wú)是處。這時(shí)候，需要一定的程序和辦法來(lái)認(rèn)識(shí)和接受自己。

首先，每當(dāng)這個(gè)時(shí)候，請(qǐng)給自己心里安一個(gè)死理性派的警鈴，向自己提問(wèn)：別人家的孩子都是誰(shuí)？他們有的那些是我真正想要的？他們比我好在哪里？這里面哪些是上天注定的（比如拼爹族），哪些是我可以通過(guò)努力改變的（比如學(xué)點(diǎn)新東西）？我真的一無(wú)是處嗎？我的優(yōu)點(diǎn)缺點(diǎn)都有什么？缺點(diǎn)里面，哪些是我可以改的？試著讓世界一直停留在進(jìn)行時(shí)里面，現(xiàn)在時(shí)的不滿(mǎn)意，以后總會(huì)用過(guò)去時(shí)來(lái)陳述。

其次，學(xué)會(huì)劃定界限。過(guò)年那幾天刷微博，“馬上有對(duì)象”總在話題榜上高居不下，的確，遇上拜年詢(xún)問(wèn)找沒(méi)找到工作的，比拼年終獎(jiǎng)的，關(guān)心啥時(shí)候結(jié)婚啥時(shí)候要孩子的，以及論文寫(xiě)沒(méi)寫(xiě)完什么時(shí)候能畢業(yè)的，統(tǒng)統(tǒng)這些都讓人不抑郁也得抑郁。這時(shí)候一句“關(guān)你屁事”可能會(huì)遭爹媽白眼，但至少心里得有那么一個(gè)聲音堅(jiān)持呼喊，這是別人對(duì)我的期望，這是別人給我的壓力，我不能用這個(gè)來(lái)要求自己。別人的評(píng)價(jià)也是一樣，看片求種還有喜好不同呢，少背負(fù)點(diǎn)別人的東西，就會(huì)讓自己更輕松一些。

最后，發(fā)現(xiàn)引發(fā)抑郁的固定模式。成功的人大多都是相同的，失敗的人則各有各的失敗。就算失敗，也至少得知道自己為什么失敗?？偸亲晕屹H低所以不敢爭(zhēng)取，總是臨陣退縮不敢表現(xiàn)自己，總是把事情拖延到最后一秒……好吧，知道就好。

釋放壓力是自助的重點(diǎn)

無(wú)論何種模式的抑郁癥，釋放壓力都是自助的一個(gè)重點(diǎn)。每個(gè)人釋放壓力的方法不同，找到自己喜歡，能夠全身心投入其中的就好。比如福爾摩斯的減壓方法就是拉小提琴。

尋找一個(gè)“安全島”。找一個(gè)你可以充分信任的人，或者簽訂治療合同，承諾保密的治療師，或者一個(gè)別人不允許打開(kāi)的日記本，把你面臨的壓力，跟他人的矛盾或者對(duì)自己的沒(méi)信心都表達(dá)出來(lái)。如果實(shí)在找不到這樣的人，又擔(dān)心日記被別人偷看，那么試試別的表達(dá)方式也不錯(cuò)，繪畫(huà)、音樂(lè)、手工（橡皮泥、木雕等）都可以作為表達(dá)情緒的載體。

此外，情緒和身體是可以互相影響的。緊張的時(shí)候你會(huì)不由自主地呼吸急促，雙手握拳。反之，當(dāng)你盡量讓自己呼吸得平穩(wěn)綿長(zhǎng)，肌肉放松，心情也會(huì)慢慢松弛下來(lái)。很多減壓運(yùn)動(dòng)（比如瑜伽）的基本原理就是這樣，通過(guò)調(diào)整呼吸和放松肌肉來(lái)緩解情緒焦慮。同樣，熱水澡和按摩也有同樣功效。

尋找各種支持方式

朋友和家人是最觸手可及的支持，也是減少抑郁癥患者自殺行為的保護(hù)因素。抑郁癥總有“一個(gè)人獨(dú)自悲傷”的傾向，這時(shí)候盡量主動(dòng)讓別人來(lái)扶自己一把，或者至少別推開(kāi)伸過(guò)來(lái)的手。如果你身邊有朋友親人有抑郁傾向或者抑郁癥，也請(qǐng)盡量找時(shí)間陪陪他們，聽(tīng)他們說(shuō)點(diǎn)什么。哪怕你什么心理學(xué)背景都沒(méi)有，對(duì)他的生活和想法也一無(wú)所知，善意本身就是一種治愈的力量。

如何選擇專(zhuān)業(yè)支持？

大部分大中專(zhuān)院校都有心理咨詢(xún)室，對(duì)學(xué)生免費(fèi)服務(wù)。學(xué)校的心理咨詢(xún)師大部分是心理學(xué)的學(xué)生，咨詢(xún)以人本主義為主，對(duì)來(lái)訪者能付出耐心，試圖傾聽(tīng)和理解，但有可能咨詢(xún)經(jīng)驗(yàn)不足，所以質(zhì)量不容易保證。近年來(lái)許多大醫(yī)院也開(kāi)了心理門(mén)診，醫(yī)生多是神經(jīng)內(nèi)科出身，后來(lái)接受的心理咨詢(xún)或者治療的培訓(xùn)，治療起來(lái)仍是臨床思維，藥物為主。如果期待醫(yī)生會(huì)聽(tīng)自己詳細(xì)描述心情，大概會(huì)被5-10分鐘的迅速問(wèn)診打擊到。

私人的心理咨詢(xún)?cè)\所（鑒于目前尚不允許私人開(kāi)業(yè)，心理咨詢(xún)?cè)\所幾乎都是以公司形式注冊(cè)）質(zhì)量不一，取決于工作人員的水平和經(jīng)驗(yàn)。如果有朋友或者業(yè)內(nèi)人士推薦大概會(huì)比較靠譜。

抗抑郁藥不是必須要吃

抗抑郁藥，吃還是不吃？這真的需要專(zhuān)業(yè)的判斷。

抗抑郁藥不是快樂(lè)膠囊，心情不好時(shí)候就來(lái)一顆。就算明確診斷為抑郁癥，抗抑郁藥也不是必須要吃的。很多時(shí)候，通過(guò)非藥物的認(rèn)知行為治療，心理動(dòng)力治療和咨詢(xún)就可以達(dá)到治愈效果，服用抗抑郁藥反而可能增加自殺風(fēng)險(xiǎn)。

什么時(shí)候該吃，什么時(shí)候不該吃，這個(gè)問(wèn)題最好的回答是：遵醫(yī)囑。服藥在你看來(lái)可能只是哪種藥，一日幾次和每次幾片的一段記憶，對(duì)醫(yī)生來(lái)說(shuō)，是整個(gè)一個(gè)思維決策過(guò)程。你的抑郁到底有多嚴(yán)重，你會(huì)不會(huì)按時(shí)服藥并且不會(huì)擅自停藥，你有沒(méi)有其他病情需要服藥，這些藥物之間會(huì)怎么互相影響，你之前服用過(guò)哪些藥物，是否有效，是否能夠耐受副作用等都要考慮進(jìn)去，這真不一句兩句就能說(shuō)清楚的事情。

如果藥物沒(méi)吃?xún)商煨Ч土⒏鸵?jiàn)影，那么只能說(shuō)明你接受心理暗示的能力非常強(qiáng)。事實(shí)上，抗抑郁藥物大部分要經(jīng)過(guò)2-3周才能起效，而且不一定是對(duì)所有人都有用。好在抗抑郁藥有很多種可以嘗試，一般醫(yī)生會(huì)根據(jù)經(jīng)驗(yàn)和你的癥狀描述試用一種藥物，然后觀察至少4-8周，如果還沒(méi)有一點(diǎn)點(diǎn)的改善，那么你大概屬于不幸跟這種藥物八字不合的那一類(lèi)。

一旦起效，也別高興得太早，藥物的效用可不光是治療病痛，也包括了副作用。選擇合適的抗抑郁藥物，不光是要看藥物是否有效，也要看病人對(duì)副作用是不是能夠忍受。所以，作為名抑郁癥病人，配合醫(yī)生的最好方法不光是報(bào)告服藥后癥狀的改善，也要跟醫(yī)生詳細(xì)說(shuō)明藥物讓你覺(jué)得不舒服的情況。

就算有效，抗抑郁藥物的一個(gè)療程一般是3-6個(gè)月。而且要逐漸減量停藥，否則會(huì)引起停藥反應(yīng)，打個(gè)比方，這就好像自行車(chē)的車(chē)閘，慢慢捏，車(chē)會(huì)安全平穩(wěn)地停下；突然使勁捏到底，車(chē)可能會(huì)帶著你來(lái)個(gè)后空翻。停藥反應(yīng)也是這樣，突然停藥，各種抑郁癥狀可能會(huì)重新出現(xiàn)，甚至比原先更嚴(yán)重。因此，如果感覺(jué)癥狀有所好轉(zhuǎn)，千萬(wàn)別擅自停藥，跟醫(yī)生商量，讓他來(lái)評(píng)估你是否可以停藥，以多快的速度停藥（一般這個(gè)過(guò)程需要2-3個(gè)月），停藥中間應(yīng)注意什么。

抗抑郁藥物知多少

都有哪些抗抑郁藥

目前市面上能夠見(jiàn)到的抗抑郁藥有：

1. 三環(huán)類(lèi)抗抑郁藥，代表藥物：阿米替林、氯米帕明、多塞平。

2. 單胺氧化酶類(lèi)抗抑郁藥（MAOIs），代表藥物：苯乙肼。

3. 選擇性血清素再攝取抑制劑（SSRIs）類(lèi)，代表藥物：西酞普蘭、氟西汀、舍曲林。

4.血清素-去甲腎上腺素再攝取抑制劑（SNRIs）類(lèi)，代表藥物：文拉法辛、西布曲明。

5. 其他，常用的如安非他酮、曲唑酮、米氮平。

抗抑郁藥有哪些副作用

三環(huán)類(lèi)抗抑郁藥的副作用是：頭疼，尿潴留，發(fā)胖，便秘，口干和性欲減退。由于副作用較多的緣故，三環(huán)類(lèi)抗抑郁藥不作為一線藥物，只在其他抗抑郁藥不起作用的時(shí)候作為替代方案使用。

MAOIs類(lèi)的副作用是：性功能異常，口干，胃腸功能紊亂，尿潴留，睡眠問(wèn)題，頭暈，肌肉抽動(dòng)。MAOIs與某些藥物一起使用時(shí)可能會(huì)引起致死性高血壓，合并用藥須謹(jǐn)慎。

SSRIs類(lèi)藥物的主要副作用有腹瀉，惡心，失眠，出汗，頭疼，發(fā)胖，皮疹或性功能異常。

SNRIs類(lèi)藥物會(huì)影響去甲腎上腺素的攝取，因此可能會(huì)造成失眠，噩夢(mèng)，視覺(jué)異常，肢體不自主震顫，便秘，頭痛和性功能異常等癥狀。