山地大師

ALEX STIEDA

很多騎行者都對爬坡能力憂心忡忡，不管他們是否可以在上坡時跟上大部隊的節(jié)奏，甚至已經(jīng)達到一定水準(zhǔn)的騎行者也會被相同的問題而困擾。

當(dāng)我們通過電視觀看職業(yè)自行車公路賽時，屏幕上那些第一集團的領(lǐng)騎者似乎非常輕松地翻山越嶺，但事實上，他們在前進的過程中同樣非常掙扎，參賽者需要盡可能高效地用光他們的能量，以便縮短他們抵達下一賽段的時間。職業(yè)選手通過長期訓(xùn)練獲取了很多爬坡經(jīng)驗，對于業(yè)余選手來說，這些經(jīng)驗同樣寶貴：

尋找合適訓(xùn)練場：如果你的特長是在平路上騎行，很可能會發(fā)現(xiàn)爬坡非常困難，哪怕在日常訓(xùn)練中包括一些短程的陡坡，也不要指望自己能得心應(yīng)手地應(yīng)付長距離上坡。安迪·漢普森，唯一一個贏得環(huán)意大利賽的美國人，在北達科他州的平原長大，直到他搬家到科羅拉多州的波爾得之后，才成為一個真正的爬坡專家。

專項練習(xí)：大多數(shù)騎行者都不是那種天生就只有4%的脂肪含量的登山怪物，所以，騎行者們需要專門的途徑進行爬坡訓(xùn)練。一個總的原則是，你的能力越高，就需要給自己更大的強度。在一次有強度的爬坡訓(xùn)練中，高水準(zhǔn)的騎行者會用每分鐘110-120轉(zhuǎn)的速度前進，差一些的騎手可能會用每分鐘80-90轉(zhuǎn)的速度上坡。

控制配速：很多人常犯的一個錯誤是總試圖保持在一個超過自己承受能力的速度上，直到自己崩潰為止。他們相信，只要保持這樣的訓(xùn)練，就可以得到提高。但事實上，這種訓(xùn)練方式與所要達到目的是背道而馳的。取而代之，你應(yīng)該采取下面的訓(xùn)練方式：

在正式練習(xí)開始前至少熱身30分鐘。

第一個星期，每次訓(xùn)練中進行一次5分鐘的爬坡訓(xùn)練，保持大于每分鐘90轉(zhuǎn)的速度。在保持呼吸穩(wěn)定的情況下，盡你的最大可能提高速度。

每過一周，在一堂訓(xùn)練中增加一次5分鐘的爬坡練習(xí)，直到你可以在一次訓(xùn)練連續(xù)完成5次這樣的練習(xí)，每兩次練習(xí)的間隔時間，用不少于5分鐘的放松騎過度。

合理利用坡度：絕大多數(shù)爬坡路段都不會一直保持在一個相同的坡度下，當(dāng)騎行過程中遇到一段比較平坦的路時，把車的變速齒輪調(diào)節(jié)到一個較為容易的檔位上，讓自己的腿得到放松；當(dāng)遇到陡峭的路段時，把齒輪調(diào)節(jié)到一個困難的檔位上，屁股離開車座并用盡全力前進；當(dāng)上坡結(jié)束后，可以把齒輪再次調(diào)節(jié)回輕松的檔位，坐回到座位上進行放松。

放松心態(tài)：即使是最好的騎行者也會在某次爬升過程中遭遇一些困難的階段。解決問題的關(guān)鍵在于不要慌亂，如果始終把強度控制在能承受的范圍之內(nèi)，你會在整個爬升的過程中感到更有底氣，并且用一個有力的沖刺結(jié)束訓(xùn)練。