包華

〔摘要〕本文通過對美國青少年教育中盛行的冥想訓練的原理、方法、特色進行介紹和分析，指出冥想訓練通過增加新的放松方法和認知維度、增進寬恕同情等積極情緒，能夠改良青少年的心理健康狀態(tài)，進一步增加其心理彈性和主觀幸福感。

〔關鍵詞〕冥想訓練；正念；青少年

〔中圖分類號〕G44 〔文獻標識碼〕A

〔文章編號〕1671-2684（2014）09-0007-03

一、美國兒童青少年冥想訓練的盛行

當前，使用正念冥想治療兒童多動癥、焦慮、學習困難、社交困難、問題行為的實證研究日漸增多，研究不僅訓練青少年冥想，還教授親子冥想和教室冥想的操作方法。而加入冥想和接納技巧的教養(yǎng)方式被認為是繼行為干預訓練和認知教育之后的“第三次浪潮”，是教育教養(yǎng)方式的重要轉換[1]。研究發(fā)現，冥想訓練不僅可以有效緩解兒童的焦慮、多動，具有良好的心理治療效果，還能有效改善小學生的認知、情感功能，減少注意損傷和負性情緒，使大腦專注力更強、記憶力更好、處理多重任務的能力更高，并能增加主觀幸福感。對多動癥兒童的父母進行單獨訓練可以增加積極的親子互動；如果親子都參加冥想訓練，孩子服從行為會更多，教養(yǎng)會變得充滿樂趣[2]。對多動癥并發(fā)學習障礙兒童進行冥想訓練，兒童自我報告的內在問題如焦慮顯著減少，父母報告的兒童自我管理行為顯著增加、問題行為顯著減少[3]。一項針對八名15～20歲有自殺傾向的青少年進行的冥想干預發(fā)現，冥想使自我調節(jié)能力增強、自殺傾向減弱[4]。

在美國，青少年冥想訓練的興起有著深刻的時代和理論背景。首先，情感障礙發(fā)病率增加，人們越來越重視社會情感能力的提高，重視情緒勞動。然而針對情感調節(jié)和控制能力的認知教育和行為訓練效果不理想。而重視情意訓練的人本主義理論處于發(fā)展停滯狀態(tài)，在情緒體驗加工方面沒有再進一步發(fā)展出有價值的指導理論。此時后人本心理學強調人與“大精神”“存在巨鏈”的聯(lián)系，認為冥想訓練可在一個嶄新格局中產生影響。

其次，被美國《時代周刊》視為20世紀最偉大圣者的克里希那穆提非常重視冥想，把冥想視為自由、創(chuàng)造的必經之路?？耸现赋觯阂獜母旧细淖兩鐣仨毾雀淖儌€人意識。只有每個人的內心凈化、安靜了，整個社會的互愛、和諧、倫理才有可能。他一直強調自我覺察（覺知）以及了解自我局限、宗教與民族制約的必要，認為個體需要覺知，覺知自我的局限性，覺知思慮的危害性，覺知習慣的盲目性，才可能清醒、輕松走出思慮的困境。他認為冥想能消解過去的負面能量也能產生新的能量[5]?？耸系某珜бl(fā)了風靡美國乃至波及世界的冥想熱潮。

再者，青少年冥想訓練是在成人冥想卓有成效的基礎上發(fā)展而成的。許多研究證明了正念對疼痛管理、免疫力等各種問題的有利影響。對冥想減壓項目的元分析表明，冥想干預對于緩解各種生理和心理健康問題以及健康人群的精神壓力卓有成效。美國國立衛(wèi)生研究院補充替代醫(yī)學中心網站信息顯示，2010年財政撥款1003萬美元援助34項與正念冥想有關的科研項目，包括斯坦福大學、哈佛大學等在內的20所大學和研究機構參與研究。冥想的研究方向正逐步從緩解心理病人的癥狀轉向探究其積極效應，如增強幸福感、憐憫和同情，促進個體身心健康和社會互動，以及青少年心理治療、教育教養(yǎng)、團體拓展訓練等。

二、青少年冥想訓練的方法及作用機制

無論是心理治療領域的冥想訓練，還是課堂教學練習冥想，無論增強心理能力的冥想拓展訓練，還是親子冥想，都有共同的訓練原則，這些原則用于日常生活的每時每刻、隨行感悟。

（一）冥想的基礎態(tài)度

1.不加批判：不對自己的情緒、想法、病痛等身心現象不作價值判斷，只是純粹覺察。2.耐心：對自己當下的各種身心狀況保持耐心，放下功利和浮躁心態(tài)，對自己的身心保持好奇。3.初心：常保“初學者之心”，愿以赤子之心的熱情和好奇面對每個身心事件。4.信任：信任自己，相信自己的智慧和能力，不向外攀援，不依賴權威知識，唯求問心無愧。5.無為：不努力強求想要的治療目的，只是無為覺察當下發(fā)生的一切現象，以達到覺悟。6.接受：接受現狀，愿意如實觀照當下的身心。7.放下好惡評判：僅分分秒秒覺察當下發(fā)生的身心事件。

（二）冥想動作與覺知內容

冥想通常包括如下活動：1.身體掃描；2.瑜伽伸展運動；3.靜坐禪修；4.靜觀飲食；5.靜觀步行。無論是坐還是走，冥想訓練都重視覺知自己的身體、知道自己的動作。如在靜坐時，強調身體是錨，心是船，要不斷把心識拉回身體；覺知自己的呼吸，使心不跑到過去和未來。同時，還要覺知自己當下感受是苦是樂或不苦不樂，時時清楚明白，而不生貪心或嗔恨等。更重要的是，練習者需要覺知自己當下的心及善惡念頭的產生與消失，看清自己內心的真實語言，如果我們從自己心猿意馬的心識變化中了知萬事萬物的無常變化，“思想是思想、痛是痛，不是我，不是事實，會來會去，一切遷變沒有實體”，我們就能達到心理痛苦的滅除。

（三）隨行感悟

這需要堅持把冥想技巧轉化到生活中的方方面面，感悟隨行大小事件，走冥想、靜觀飲食、靜心睡眠、仁愛待人、慈心接物。比如我們平常吃得太快、抓握（牙刷等）太緊、說話太急、走路慌張、睡姿不對、不會休閑、習慣性焦慮、習慣性不信任等，把冥想融入生活改變內心，提高自己的覺悟水平，才能自然輕松。

（四）冥想減緩負面情緒的機制

西方的冥想訓練包括每周共修、定期家庭練習、非正式冥想（走冥想、睡冥想、坐冥想、身體掃描等）、冥想觸碰、慈愛沉思等，核心機制是發(fā)展對情緒的覺察、元認知、不評判、超然的態(tài)度，從而發(fā)展注意能力、去除壓力、對問題情境進行創(chuàng)造性回應、擴大選擇范圍，發(fā)展自我同情和應對困境的能力。研究發(fā)現：根據成人冥想方案MBCT研發(fā)的兒童認知冥想訓練（MBCT-C）效果很好，能減少兒童焦慮，改善注意力和問題行為。焦慮導致兒童認知扭曲、情感不穩(wěn)、生理過度喚醒，影響學業(yè)；學業(yè)不良導致自信下降、焦慮增加，進一步破壞注意力。冥想打破了這個惡性循環(huán)——通過發(fā)展覺醒的注意，促進警覺、定向注意沖突的監(jiān)控能力，使個體不再借助情緒逃避或過分卷入策略，不再沉浸于分心、扭曲、解離、罪疚、后悔、羞愧中，從而使注意力改善、問題行為減少。冥想訓練“去自我中心”，客觀和不加扭曲地觀察自己的內外體驗、思維、情感、身體，把內在心理過程和外在創(chuàng)傷事件分離，讓個體更輕易地從以前的焦慮中脫離。

（五）冥想訓練的原理解析

研究者強調，冥想雖然源自佛教但無涉宗教，只是汲取了瑜伽和禪修理念，適用于任何個體參與。冥想訓練只從身心功能層面調節(jié)情緒。首先，冥想是一種新的情緒放松方法，通過呼吸、靜坐、內觀獲得身心平穩(wěn)。其次，冥想訓練能增加認知復雜性，冥想帶來的新認知能有效轉化負面情緒。一是克服自我中心，冥想讓我們放下自我、走出自我、擴大自我認同，換位思考，在冥想中體察他人感受，接納、同情。因為痛苦（負面情緒）與自我感形影不離，冥想能讓人放下自我與身體、自我與思想、自我與環(huán)境等的二元對立，由此使人不會被負面情緒包圍。二是冥想發(fā)展了新的人生態(tài)度，那就是“循其天性”，不刻意改變，這有助于化解人際沖突，利于兒童自主成長。三是冥想的最高級認知是超越思維的局限——強調對身心的客觀觀察、感受身心的整體性、感受身心的單一能量場。人的心智會經常把注意力帶出身體，讓人迷失在思緒中胡思亂想，冥想的目標就是拉回注意力，比如瑜伽的姿勢就是讓身體達到極限，從而使心智泯滅，讓你明白人類絕大多數苦難都是思維、心智創(chuàng)造出來的，是不必要的。冥想讓我們開放、接納、取用當下的身體力量。再次，冥想帶來寬恕、安忍、同情等積極情緒。一旦轉回內在，覺察自己的心念及其來源，我們很容易發(fā)現自己惱怒的殺傷力同那些傷害者一樣強大，這種洞察能使人超越一己之痛，而上升到對群體的仁慈。

（六）兒童青少年冥想訓練獨具特色

無論是兒童版認知冥想訓練MBCT-C，還是正念減壓療法MBSR、接納承諾療法ACT、辯證行為療法DBT等，除了與成人一樣進行練習外，還獨具特色。

1.更體貼的設計、更多的活動時間和更藝術化的處理方法

例如，認知冥想訓練中，成人用八周時間每周冥想兩個小時，兒童可用十二周每周冥想九十分鐘，每12個成人指定一名指導師，每8名兒童可有一個指導師。為了照顧兒童注意力短暫、好玩好動的天性以及語言能力局限的特點，兒童冥想訓練有更多活動、游戲、間隔休息和配發(fā)營養(yǎng)餐的設計。許多富于特色的兒童青少年冥想訓練被開發(fā)，如整合冥想、認知教育、行為訓練和武術練習（MMA）[3]，以達到身心互動、整體提高的效果。此外，還有藝術化的處理如美術、音樂的滲入，幫助孩子們表達潛藏的愿望、減少壓力和緊張、激發(fā)創(chuàng)造力。趣味性讓孩子們情感上易于接受，那些強烈的積極信息就能溜進他們的防御機制（James 1989）。如“思想瓶”游戲讓兒童在裝水的玻璃瓶中加入石子珠子等代表自己的“思想”；當每人輪流晃動時“思想”不穩(wěn)定，很難發(fā)現自己的“思想”；一旦靜止它就安靜下來，人們更容易識別出每個“思想”，從而讓兒童明白安靜對觀察和發(fā)現自己的重要性。

2.對指導者的要求更高

冥想訓練要求指導者具有家庭心理治療師和冥想訓練師的雙重資格。指導者自己必須親歷禪修和冥想，有一種從冥想得來的靈敏、慈愛、沉穩(wěn)品格，能用自身經驗指導動作、教誨孩子。指導者需具備真誠、友善、權威、精神成熟等心理特征，能喚醒孩子們的善良和主動，幫助他們化解負性情緒，認清事物本質。

三、 以親子冥想為例說明冥想改良關系的優(yōu)勢

冥想的接納、不加評判、覺知自身和他人情緒等原則使其具有發(fā)展與調節(jié)人際關系的優(yōu)勢。研究發(fā)現：冥想訓練與夫妻滿意度高度相關。冥想認為憤怒和其他負面情緒不僅破壞了我們自身的幸福，也構成人際關系的障礙，所以我們要發(fā)展慈悲（同情），放下私欲（我執(zhí)）。

研究者還專門為父母們設計了冥想訓練計劃。Duncan 等人（2009）認為父母冥想的目標是：1.積極聆聽；2.接納孩子和自我接納；3.覺察孩子的情緒和自我情緒；4.調節(jié)親子關系；5.同情自我和同情孩子。關鍵要素是敏感覺察、積極關愛、順其自然。該研究對父母的冥想訓練效果顯著。例如，一名父親談到：以前總因為孩子說的話做的事情憤怒不已，冥想訓練后發(fā)現孩子的出發(fā)點也是好的，只是方式不對?，F在他能夠換位思考、更清楚地看到問題實質。

研究者認為，父母冥想通過兩條途徑影響孩子，一是冥想降低了抑郁、增加了父母的幸福感，對孩子的溫情增加，從而使孩子積極行為增多；二是父母教育效能感增加，帶來對孩子的管理和監(jiān)控能力的增強，從而減少了孩子的問題行為。

第一條路徑中，父母抑郁直接或間接導致孩子的外化問題行為，冥想使抑郁癥狀以及和抑郁相關的反芻思維減低，持續(xù)冥想能增加認知復雜性、提高情感覺知。當反芻思維減弱、脫離了抑郁等負面情緒的習慣反應，父母更容易享受積極情感狀態(tài)，并感染孩子的情緒，孩子隨之會變得積極主動和親社會。

第二條路徑中，練習冥想使父母覺察和接納、自我同情，探索和理解親子的需要和欲望，發(fā)現自己的功利心或自己的情結導致不能設身處地替孩子著想，從而不再以自己的標準評判或一味指責，忽視孩子的認同需要和情感渴求。父母發(fā)現強加于孩子身上的不公平，能成功改變親子之間那些抱怨指責—逆反冷漠的情緒互動模式，增加理解、支持和關愛，更好地和孩子互動，積極引導并順其自然。最終，孩子順從行為增多，父母效能感增加，能有效管理和監(jiān)控孩子的行為，孩子的問題逐漸減少。

冥想改變思維、反應、行動、創(chuàng)造模式，改變受無意識支配的習性反應，使注意力范圍擴大，擴大到父母能夠發(fā)現自己目前態(tài)度的形成歷史，覺察自己的行為會不會帶來預期后果。例如，一位失落的母親總想插手兒子的工作婚姻安排，來達到掌控生活、挽回面子的潛意識目標，在冥想中她定心悟真，發(fā)現了自己行為的荒誕結局。

超然的領悟和接納讓家庭積極情緒增加，慈愛練習能進一步擴充這種積極情緒，讓孩子把愛心擴展到所有人身上。從親友開始逐漸擴展愛心，最后達到愛護“所有眾生”。Gregory Kramer發(fā)現每晚的冥想練習能讓孩子們更快樂、健康，富于創(chuàng)造性：通過觀察思維和感覺，就可以改變思維習慣，為意識拓展奠定基礎，有助于發(fā)展同情、催化質變學習，促進更多的視角轉換（Mezirow，1997）。此過程中，個人情感識別力、移情能力、情感調控能力甚至情感意志力都會有顯著提高。

基金項目：河南省教育廳2013人文社科研究項目“克里希那穆提生命治療內涵與應用研究”課題資助。

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（作者單位：河南省南陽師范學院，南陽，314400）

編輯 / 楊 怡 終校 / 于 洪