Clare+哈娜

積極主動(dòng)管理你的“健康賬戶(hù)”

對(duì)身材管理頗有心得的Alice談起瘦身與運(yùn)動(dòng)滔滔不絕，一如朋友眼中的她，有著“動(dòng)若脫兔”與“靜若處子”的兩面。雖然工作繁忙，但跑步、跳舞和瑜伽卻是Alice始終堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。雖然只能“夜跑”，且經(jīng)常的跑點(diǎn)是徐匯濱江3～5公里的路線，但在她看來(lái)，一邊揮汗一邊觀賞江邊美景，不失為一種享受。跑步能給身體帶來(lái)很多好處，包括讓小腿肌肉更緊實(shí)，跳舞也是一樣。因著大學(xué)時(shí)擔(dān)任復(fù)旦國(guó)標(biāo)舞協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)的經(jīng)歷，即便離開(kāi)了學(xué)校依舊保持著周末學(xué)習(xí)搖擺舞和夏威夷草裙舞的習(xí)慣。Alice說(shuō)：“跳舞讓我在動(dòng)態(tài)的有氧運(yùn)動(dòng)中燃燒卡路里，每次跳完，揮汗淋漓，讓我很有滿(mǎn)足感。而且跳舞的時(shí)候有很多腿部的動(dòng)作，很好地幫助腿部塑形。”

如果說(shuō)跑步和跳舞是Alice“動(dòng)若脫兔”的一面，那么瑜伽時(shí)的她則展現(xiàn)出“靜若處子”的另一面。在她看來(lái)，“瑜伽是種心靈的運(yùn)動(dòng)”，能跟自己對(duì)話，跟自己的內(nèi)心溝通，并且瑜伽能夠讓人的形體更柔韌、更舒展，也讓腿部線條更平緩。Alice的心得是“在跑步、跳舞完畢后做一兩個(gè)瑜伽動(dòng)作，緩解小腿酸疼的肌肉，也避免肌肉塊的形成?！?/p>

現(xiàn)代人都很關(guān)心金錢(qián)，每個(gè)人都有“銀行賬戶(hù)”，大家都關(guān)心里面的存款。但對(duì)于Alice來(lái)說(shuō)，更關(guān)心的是自己的“健康賬戶(hù)”。個(gè)人的瘦身理念就基于銀行的“賬戶(hù)管理”，稱(chēng)為“卡路里收支平衡”。如果說(shuō)管理“銀行賬戶(hù)”，主要是管理貨幣，那么管理“健康賬戶(hù)”則是管理“卡路里”。每個(gè)人每天的生活都需要卡路里，通常一個(gè)成年人一天大概需要2500千卡的能量。Alice說(shuō)：“我會(huì)每天留意自己攝入食物的卡路里數(shù)，像日常食用的米飯100克大約是116卡路里，汽水100毫升只有43卡路里。這些日常飲食都有不同的能量值，為維持身體的機(jī)能提供能量。其實(shí)正常飲食的話，我們的‘健康賬戶(hù)是收支平衡的。偶爾大餐，比如過(guò)年的時(shí)候，我會(huì)多運(yùn)動(dòng)。我說(shuō)的運(yùn)動(dòng)，不僅是跑步、跳舞和瑜伽，是廣義上的運(yùn)動(dòng)，包括走路和做家務(wù)。我用一切可能的方式盡量讓自己動(dòng)起來(lái)，比如，在家里我會(huì)一邊在跑步機(jī)上跑步一邊看電視?！?h3>對(duì)話Alice

對(duì)自己身材最滿(mǎn)意的部分是哪里？

小腿。用我的一位朋友的話來(lái)形容，是“小黃魚(yú)腿”——就是像小黃魚(yú)一樣的形狀，沒(méi)有腿肚子。

你個(gè)人是屬于怎樣的體質(zhì)呢？針對(duì)自己的體質(zhì)你又做了哪些措施呢？

我應(yīng)該是屬于易胖體質(zhì)，而且我又很愛(ài)美食，身邊的“吃貨”朋友一抓一大把。所以我比較注意“吃動(dòng)平衡”——只要能消耗攝入的卡路里，就算再貪吃也不害怕。其實(shí)肥胖主要有幾個(gè)原因，除了先天的遺傳因素外，最關(guān)鍵是管理攝入和消耗的能量，另外，良好的心態(tài)也很重要。很多食物卡路里其實(shí)并不高，但每次享用都能帶給你快樂(lè)，何樂(lè)而不為呢？比如，我?guī)缀趺刻煜挛绱蟾艃扇c(diǎn)的時(shí)候就會(huì)喝一杯汽水，特別是在夏天的時(shí)候，滋滋的氣泡給我?guī)?lái)暢爽的口感，更讓我的心情暢快陽(yáng)光。這種快樂(lè)的能量誰(shuí)不需要呢？畢竟，我們?cè)凇吧睢?，而不是“苦行”，單純地拒絕卡路里既不科學(xué)，也不可行。

甜品是能讓女生感到減壓的美味，很多女生卻因?yàn)樗鼰崃刻叨?；可?lè)是讓許多人心心念念的飲料，卻因?yàn)閾?dān)心熱量高，以及對(duì)牙齒有傷害等也被束之高閣……你個(gè)人是如何看待這一矛盾點(diǎn)的呢？

作為熱愛(ài)美食的女紙，我是甜品的忠實(shí)粉絲，也是可樂(lè)的擁躉。對(duì)甜味的熱愛(ài)是人與生俱來(lái)的天性?？茖W(xué)家做過(guò)實(shí)驗(yàn)，怪罪這些自己喜愛(ài)的食物其實(shí)是因?yàn)槿艘颖茏约翰粣?ài)動(dòng)的事實(shí)。拿你說(shuō)的可樂(lè)為例，據(jù)我所知，100毫升的可樂(lè)其實(shí)比等量的一碗米飯所包含的能量還要低。很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就能消耗掉這瓶可樂(lè)了，根本不用擔(dān)心因此而產(chǎn)生體重問(wèn)題。說(shuō)可樂(lè)會(huì)傷害牙齒，我更是覺(jué)得不可信，因?yàn)槿魏问澄锘蝻嬃?，被?jīng)常食用或者使其在口中停留較長(zhǎng)時(shí)間，都有可能侵蝕到牙齒?？谇恍l(wèi)生才是真正影響牙齒健康的根本原因。有句話說(shuō)得好，“食物本無(wú)罪，健康靠個(gè)人?！蔽覉?jiān)信，科學(xué)的飲食加之良好的生活習(xí)慣是保證我們健康的關(guān)鍵，不用刻意地去拒絕某種食品。

Part 1 腿部塑形篇

春夏季節(jié)最惹人注意的部位非腿部莫屬了！短裙、迷你短褲，無(wú)一不是女生們鐘愛(ài)卻又望而生畏的著裝。雖然腿部塑形看似戰(zhàn)線長(zhǎng)又難以堅(jiān)持，但只要方法得當(dāng)，一樣能擁有韓式的大長(zhǎng)腿。

腿部3大問(wèn)題

A.脂肪堆積：缺乏運(yùn)動(dòng)的腿部，無(wú)論是大腿還是小腿，或是腳踝都容易囤積脂肪，加上膝蓋上的贅肉，會(huì)在視覺(jué)上橫向擴(kuò)張腿部線條，導(dǎo)致其變短、變粗。需要平時(shí)注意飲食和適度運(yùn)動(dòng)，令腿部恢復(fù)自然纖細(xì)。

B.肌肉發(fā)達(dá)：結(jié)實(shí)的肌肉在腿部包裹，形成粗壯“蘿卜腿”印象，破壞腿部比例。有氧運(yùn)動(dòng)+舒展韌帶，可以幫助減少因肌肉發(fā)達(dá)而帶來(lái)的尷尬。

C.腿部水腫：長(zhǎng)時(shí)間做沙發(fā)土豆或待坐辦公室，都會(huì)使腿部血液循環(huán)不順暢，不知不覺(jué)中腫脹，造成了腿圍增加的結(jié)果。適當(dāng)控制飲水量，多做重點(diǎn)部位的鍛煉，會(huì)帶來(lái)很好的腿部舒展效果。

終極美腿日志

7：00 刷牙時(shí)的黃金瘦腿時(shí)段

熬夜的危害不必多談，體內(nèi)自由基暴增，還會(huì)帶來(lái)肌體浮腫、肌膚老化等情況。每天早晨醒來(lái)，趁空腹先來(lái)杯溫水，除了潤(rùn)喉暖胃外，也帶動(dòng)了身體一整天的代謝機(jī)能。endprint

把握刷牙時(shí)的黃金瘦腿時(shí)間：腳跟并攏，腳尖往外微開(kāi)不超過(guò)45度。收腹、夾臀、脊椎呈直立往上延伸，深吸一口氣。吐氣，將腳跟往上提起，臀部夾緊收緊小腹，重復(fù)8～10次。

8：00 通勤瘦腿術(shù)

早餐后1小時(shí)，血糖已開(kāi)始緩慢上升，一天的新陳代謝正式開(kāi)啟！有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)20分鐘以上才能發(fā)生效用。上班女郎們的單程通勤花費(fèi)時(shí)間一般不會(huì)少于這個(gè)數(shù)值。千萬(wàn)別錯(cuò)過(guò)通勤途中這段“有氧運(yùn)動(dòng)”的機(jī)會(huì)：善用公交、地鐵等交通工具，就能有效優(yōu)化腿部線條。

坐在座位上：保持背部挺直，坐下時(shí)腿部呈90度擺好，腳跟固定不動(dòng)，腳尖上下反復(fù)擺動(dòng)，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作可以緊實(shí)小腿肚的肌肉；或者緩慢地踮腳，先腳尖然后腳跟，來(lái)回連續(xù)做20次，休息5秒鐘，總共做2～3遍，能有效促進(jìn)腿部的血液循環(huán)。

站著握住手把：雙腿打開(kāi)與肩同寬，邊收腹邊夾緊臀部肌肉，將腳跟抬起，盡量用前腳掌站立，累了之后再放下，反復(fù)5次。每天堅(jiān)持就能提升小腿后側(cè)線條，或者索性站“丁”字步，鍛煉身體協(xié)調(diào)性和腿部肌肉，以左腳為例，身體直立微側(cè)，雙腿稍稍彎曲，左腳在前，左腳腳后跟與右腳心相對(duì)，保持距離一腳半。站好后可以根據(jù)車(chē)廂的晃動(dòng)調(diào)整發(fā)力部位，從而達(dá)到鍛煉身體的效果。每5分鐘左右腳交換一次，鍛煉時(shí)間以腳部微酸為宜。

在運(yùn)動(dòng)時(shí)，尤其需要注意的是盡量使用“腹式呼吸法”。胸式呼吸的呼吸頻率快，送進(jìn)肺部的氣體容量小，而深度的“腹式呼吸”則能吸入比胸式呼吸多3～5倍的氧氣，加速體內(nèi)毒素代謝，燃燒脂肪的速度為胸式呼吸的15倍，尤其能夠增強(qiáng)腿部肌肉彈性、鍛煉腿部線條。

另外，若是穿著高跟鞋走路姿勢(shì)正確，也能在不經(jīng)意間收獲完美的腿部線條：

1.上半身挺直，吸氣收腹，把氣停在胸腔的位置。

2.用大腿力量帶動(dòng)小腿向前跨出，注意大腿要抬起，步伐才能輕盈，用腳板中間的位置著地，不會(huì)造成過(guò)大的噪音。

3.雙腳跨出時(shí)，不一定要學(xué)習(xí)模特走成一條線的貓步，兩腳自然向前就可以，雙手放松自然擺動(dòng)。

12：00 輕食午餐，美腿吃出來(lái)

午餐對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)是一天的重中之重，更是影響健康與身材的關(guān)鍵。營(yíng)養(yǎng)午餐要講究一二三的比例，即食物分量的分配比例：六分之一是肉或魚(yú)或蛋類(lèi)，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或面或粉（即三者的比例為1：2：3）。在一天里最豐盛的午餐中，多攝取堿性食物諸如蔬果、豆類(lèi)、全麥?zhǔn)称返?，進(jìn)食的每餐都從蔬果開(kāi)始，將血液調(diào)至堿性狀態(tài)，降低身體負(fù)擔(dān)，令浮腫體質(zhì)得到改善。

其次，控制那些含有大量添加劑的方便食品，這些往往會(huì)造成乳酸堆積，使肌肉變硬。另外，如果你是外食一族，則要避免攝入過(guò)多的鹽分與糖分。

15：00 靜態(tài)運(yùn)動(dòng)操減腿部壓力

為了保持窈窕身材，最好每周做3次全身運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉比例，有氧運(yùn)動(dòng)則能塑造身體輪廓。只要懂得“卡時(shí)間”，其實(shí)隨時(shí)隨地都可以逮到做運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)。利用至少占全天1/3時(shí)間的辦公室時(shí)段，做些局部“靜態(tài)運(yùn)動(dòng)”，每個(gè)動(dòng)作只需持續(xù)5秒，就能增加局部脂肪的代謝力，保持身體的柔軟度，達(dá)到修飾曲線的效果。

5秒靜態(tài)運(yùn)動(dòng)操

刺激腎排水 腎臟負(fù)責(zé)過(guò)濾水分，但如果水分積存太多，會(huì)引起浮腫。打字時(shí)，坐在椅子上，腰桿挺直，右手握拳，放在背后骨盆上方8厘米左右的位置，輕捶1分鐘；換另一只手捶打1分鐘，輪流做3～5次，刺激腎臟運(yùn)作，能促使下半身水分正常排出。

鍛煉小腿肚 只要是站著，隨時(shí)都可以提升小腿緊實(shí)度。挺直站立，兩手自然下垂，雙腿張開(kāi)與肩同寬。慢慢將腳尖踮起，依舊保持全身挺直，維持4秒鐘，再慢慢回復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)，重復(fù)8次。

23：00 睡前腿部Spa

高跟鞋是上班女郎的“利器”，卻最讓腿部受累。建議在晚上睡覺(jué)前泡腳，讓緊繃的肌肉舒展開(kāi)來(lái)，再借手力打通筋骨，然后來(lái)個(gè)睡前伸展運(yùn)動(dòng)就能舒服進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)啦。

冷熱水交替促進(jìn)血液循環(huán)

腿部酸痛往往因?yàn)樽悴坑昧μЦ呦蚯岸斐杉∪膺^(guò)度緊繃。交替泡熱水、沖冷水，能夠幫助血液循環(huán)，放松神經(jīng)。

隔天擁有完美腿部線條

想擁有名模圈中盛傳的“剪刀腳”？睡前躺在床上時(shí)，用大腿力量使雙腿在空中來(lái)回交叉蹬出，就算完整的一個(gè)動(dòng)作，每天50下，就能擁有纖細(xì)美腿。

Part 2 美背塑形篇

光潔細(xì)膩的肌膚，脊柱溝邊性感得剛剛好的肌肉……背部肌肉其實(shí)是我們平日里最容易忽略，卻也是最讓人神往的。春夏日的露背服飾愈漸增多，如何擁有宛如大提琴般的美背呢？很多時(shí)候要從生活的點(diǎn)滴鍛煉與細(xì)節(jié)保養(yǎng)入手。

辦公室美背小運(yùn)動(dòng)

1. 貼墻屏氣站立

緊挨著墻壁站直，肩胛骨下壓并打開(kāi)，雙肩放松，抬頭挺胸收腹，用力收緊臀部，雙腿拉伸，雙腳并攏，使后腦勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳后跟連成一線并貼于墻壁上，用力收緊腰部，與墻壁之間隔一個(gè)拳頭的空位。屏住呼吸30秒時(shí)間，每天站立兩次。這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以讓整個(gè)后背的曲線都變得玲瓏有致，對(duì)優(yōu)化頸背之間的連接弧線最為有利。

2. 肩胛骨運(yùn)動(dòng)

自然站立，手肘彎曲，雙臂抬起，將小臂放在頭后面，手掌彎曲自然靠在頸椎上，然后從后往前以繞圈的方式轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)，共做一分鐘。接著雙腿打開(kāi)，與肩同寬站立，上身稍微向前，背部弓起，同時(shí)向前劃出雙臂，肩胛骨向前擺，向蝶泳一樣前后劃臂一分鐘。這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以讓肩胛骨從贅肉的包抄中“突圍”。endprint

3. 緊實(shí)腰線的反弓練習(xí)

在地板上鋪上瑜伽墊，俯臥于瑜伽墊上，腰部以下緊貼墊子，請(qǐng)同伴壓住雙腿。兩手手指交叉抱在頸后，然后利用脊柱兩側(cè)骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓形，稍停，再徐徐下落。

4. 去除脊背贅肉

稍微打開(kāi)兩腿站立，放松肩膀，兩手在身體兩側(cè)提著裝滿(mǎn)水的塑料瓶。保持手肘伸直，聳肩縮背，吸氣，朝正上方提起塑料瓶。然后呼氣，放松肩膀，放下手臂。動(dòng)作不宜過(guò)快，每組10～15次，每次完成2～4組。這樣的小動(dòng)作其實(shí)也可以在上班時(shí)端坐練習(xí)。

Part 3 美胸塑形篇

飽滿(mǎn)的胸形是夏日的風(fēng)景線，是女生們追求的目標(biāo)，可在平日的減肥塑形中卻往往最容易忽略。其實(shí)，只要在平日的飲食和小細(xì)節(jié)上多加入手，就能擁有完美的胸形。

黃金比例胸形，為女人味加分

乳房的大小固然重要，但是完美的胸形更要看位置和比例。以鎖骨中央和兩肩膀的連線為兩個(gè)底邊，乳頭位于倒置正三角的頂點(diǎn)，才是理想的胸部形狀。做胸部體操不僅美形，更有助提升罩杯哦！因?yàn)槲覀兊男夭坑泻芏嗔馨屯ㄟ^(guò)，如果胸部能得到舒緩與放松，就能更流暢地運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)，自然能讓罩杯加碼。

健胸食療法

乳房形態(tài)的豐腴飽滿(mǎn)，主要由乳腺組織周?chē)闹玖繘Q定，并非靠乳腺組織本身的數(shù)量。乳腺的通暢與否也十分重要，因?yàn)槠つw吸收養(yǎng)分的管道是“基底”的微細(xì)血管，乳腺通暢就能吸收更多營(yíng)養(yǎng)，讓乳腺體的飽滿(mǎn)度達(dá)到最大，堅(jiān)挺、豐滿(mǎn)的胸部由此而來(lái)。

排卵日的前3天及后4天是荷爾蒙分泌的高峰，也是疏通乳腺的最佳時(shí)機(jī)。善用這段黃金時(shí)間進(jìn)行“食療調(diào)養(yǎng)”，可以令健胸、美胸事半功倍。

豐胸食物推薦

肉類(lèi)：瘦肉含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以幫助胸部肌肉生長(zhǎng)；豬蹄和鳳爪則含有豐富的膠質(zhì)，能夠促進(jìn)胸部組織的飽滿(mǎn)。

海鮮類(lèi)：蛤蜊、蚵仔等貝殼類(lèi)海鮮有高含量的鋅及銅離子，能夠刺激女性荷爾蒙的分泌。

水果類(lèi)：蘋(píng)果、哈密瓜都有豐富的膠質(zhì)，對(duì)于健胸有很大的幫助，而最為大家所熟知的當(dāng)數(shù)木瓜，其中又以青木瓜最為有效，因其內(nèi)含豐富的木瓜酵素，可以分解蛋白質(zhì)，有助于身體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收，搭配肉類(lèi)食用，健胸效果最佳。

核果類(lèi)：花生、腰果、黃豆、杏仁、蓮子、芝麻、核桃等，因含有豐富的蛋白質(zhì)和脂質(zhì)，因此能夠促進(jìn)第二性征的發(fā)育。

奶蛋類(lèi)：牛奶、豆?jié){、奶酪、酸奶與禽蛋類(lèi)，都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，是幫助胸部成長(zhǎng)與保健不可或缺的食物。

在平日里，除了食物的補(bǔ)充外，美胸小體操能讓你在不知不覺(jué)間收獲不一樣的效果！

收攏副乳，還原豐胸

這組動(dòng)作能幫助舒緩胸部硬邦邦的狀態(tài)，收攏分散到副乳的脂肪，還能甩掉流竄到背部的脂肪呢！每天堅(jiān)持5分鐘，讓你的胸形變得柔軟、豐滿(mǎn)又有形。

1.按摩，從手肘到腋下：手臂筆直上舉，從手肘到腋下用力搓動(dòng)，反復(fù)10次左右，你能感覺(jué)手臂脂肪在發(fā)熱燃燒。（揉搓上臂）

2.從背部向胸前梳理：保持圖片姿勢(shì)，將背部及腋下的脂肪慢慢推到胸前，反復(fù)10次。（集中背部及腋下的脂肪，不要給移動(dòng)脂肪逃脫的機(jī)會(huì)。）endprint