吳志+羅金財(cái)
健康人群的運(yùn)動(dòng)處方,必須因人而異,切忌千篇一律。而面對(duì)如此繁多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,一定要根據(jù)自己身體的實(shí)際狀況和自己的興趣愛好、條件來選擇,有目的、有計(jì)劃和科學(xué)地對(duì)癥鍛煉。
運(yùn)動(dòng)種類包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量型運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)和健身操。其中,有氧運(yùn)動(dòng)是最主要和最基本的運(yùn)動(dòng)手段。所謂“有氧運(yùn)動(dòng)”即在運(yùn)動(dòng)過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。包括步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、騎自行車、跑臺(tái)、跳繩、劃船、滑水、滑雪、球類運(yùn)動(dòng)等。
中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以是散步、慢跑或其他能夠顯著加速心律的運(yùn)動(dòng),感到“呼吸加快,有點(diǎn)喘”,但又“可以與人正常交談”。包括步行、慢跑、騎自行車等,要持續(xù)運(yùn)動(dòng)10分鐘左右。
高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則是指那些能夠造成呼吸急促、心律持續(xù)增加的運(yùn)動(dòng),喘得無(wú)法正常交談。如長(zhǎng)跑、跳繩、打籃球、舉重、擊劍等,要持續(xù)運(yùn)動(dòng)5分鐘左右。
18~64歲的成年人:每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng),或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng),或中等和高等強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。有氧活動(dòng)每次至少應(yīng)持續(xù)10分鐘,每周應(yīng)有2天鍛煉大肌群的活動(dòng)。
65歲以上的老年人:應(yīng)每周完成至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng),或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng),或中等和高等強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合?;顒?dòng)能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)。早晨起床后,可打半小時(shí)的太極拳,也可進(jìn)行2~3公里的走路或跑步運(yùn)動(dòng)。在家里可有規(guī)律地進(jìn)行20分鐘左右的手臂、頸椎、腰腿的伸展運(yùn)動(dòng)。
(摘自《長(zhǎng)壽養(yǎng)生報(bào)》)endprint