焦慮：不是洪水猛獸

閔青

很多人一出現(xiàn)焦慮情緒就說“完了完了，焦慮了”，其實這種擔憂是沒有必要的。焦慮有時還是很有好處的，不要當它是洪水猛獸。

在剛剛過去的這個月里，2014年的世界精神衛(wèi)生日主題已被確定為：心理健康，社會和諧。就像壓力和挫折難以避免一樣，焦慮也是我們生活的一部分。誰都不能說“我從來沒焦慮過”。適度的焦慮是一種正常反應，可以讓我們的身體有所防備，提醒我們保護自己；但過度的焦慮則會給情緒帶來困擾。下面，我們就邀請北京大學第六醫(yī)院精神科喬宏副主任來跟大家談一談生活中的焦慮。

“我總擔心即將發(fā)生什么”

大眾健康：面試、演講、工作壓力大、家庭不和睦……生活中，人們總會產生各種各樣的焦慮情緒。能不能為我們解釋下，為什么會產生焦慮？都有哪些種類？

喬宏：“焦慮”這個詞在日常生活中經常會有，這種焦慮是表示一種心態(tài)、狀態(tài)，即覺得忐忑不安、不知所措、缺乏確定的目標性的狀態(tài)。

但是，如果帶有“癥”字，也就是焦慮癥的話，相對而言就較為嚴重一些。這些人會出現(xiàn)一些沒有原因的擔心，比如會想“我總覺得可能會發(fā)生什么事情”，而為了這個擔心發(fā)生的事情，不知該怎么辦，誠惶誠恐。嚴重的，從癥狀上來看，可能會來回走動、搓手，從表情和動作上都可以看出較為明顯的焦慮。

焦慮癥具體的分類，按今年6月最新的《美國精神障礙診斷統(tǒng)計手冊第五版》（DSM-V）來看，單是焦慮性障礙就包括很多，比如廣泛性焦慮、恐怖、強迫性障礙、驚恐性障礙等。強迫性障礙也就是我們以前所說的“強迫癥”，也剛剛被劃分為焦慮性障礙的一種。社交恐怖也屬于焦慮性障礙，年輕人可能要多一些，如跟人接觸時說不出話，腦子一片空白、出汗，想趕緊躲起來、離開，輕者有臉紅、不敢正視、口干等表現(xiàn)。

按照嚴重程度來看，焦慮癥又有輕度、中度和重度之分。輕度的焦慮癥是一種心態(tài)，在日常生活中經常可以見到，任何人都可能會出現(xiàn)，如考試前、結婚前、生產前……這種狀態(tài)是一時性的，可以很快緩解。而嚴重的焦慮癥，是這種狀態(tài)一時改變不了的、或經常發(fā)生的。輕中度的焦慮癥，一般通過心理治療就可緩解，而對于重度焦慮癥，則最好結合一些抗焦慮藥物等進行治療，這樣收效較快。

大眾健康：您剛才所說的這些焦慮癥的癥狀，容易跟哪些精神疾病相混淆？臨床上，焦慮癥又是通過什么來診斷的呢？

喬宏：如果單純說焦慮這種狀態(tài)，任何人都可能出現(xiàn)，在任何情況下都可以發(fā)生。關于焦慮癥，我們在臨床上容易混淆的有兩種：一、抑郁合并焦慮的情況與單純焦慮容易混淆。二、原發(fā)性焦慮和其他原因導致的焦慮容易混淆，比如：服用某些藥物后會導致焦慮；吸毒的人突然戒斷之后也會出現(xiàn)焦慮；腦外傷以后會出現(xiàn)焦躁的反應；兒童期會有一些焦慮不安的癥狀等。

焦慮癥可通過兩個方面來進行診斷：第一，從時間上判斷，如果病程在6個月以上，即焦慮狀態(tài)出現(xiàn)頻度比較高的情況持續(xù)半年以上，即可診斷為焦慮癥；第二，從癥狀上判斷，即出現(xiàn)精神上的癥狀如坐立不安、心煩等，以及軀體上的癥狀如出汗、手抖、頭疼、頭暈、腹瀉、消化不良等。

大眾健康：很多人在網(wǎng)上做一些抑郁、焦慮的測評量表，得出結果是中重度的焦慮癥，那他們是否需要去醫(yī)院進一步診治？

喬宏：測評量表的種類繁多，每種量表檢查的范圍及目的不一樣，內容也會不一樣。臨床上比較通用的量表縮寫叫做SAS（Zung式焦慮檢查量表）。但也不能完全依據(jù)這個量表，這個量表只是一種篩查，因為量表中要求回答的是最近一個月、一兩周之內的狀態(tài)，如果你最近剛好遇到一些突發(fā)情況，比如被領導批評了、股票損失了、夫妻吵架了……那么這段時間都可能會有焦慮抑郁的情緒狀態(tài)，不能說就患上抑郁癥了。只有當這種狀態(tài)經常出現(xiàn)的時間持續(xù)6個月以上的時候，才能確定為抑郁癥或焦慮癥。

傾訴是最好的方式

大眾健康：隨著工作壓力越來越大，現(xiàn)在很多年輕人也會發(fā)生工作焦慮癥？

喬宏：對，很多很多，現(xiàn)在很多年輕人都會由于工作壓力大，多多少少產生一些焦慮。比如我前陣曾去給一個服務行業(yè)的公司做了個講座，是關于如何緩解工作壓力的。那個公司面對的顧客都是海外回國的留學人員，辦事人員在接待顧客過程中，難免會與顧客產生一些矛盾。公司對辦事人員的管理宗旨是以禮相待、熱情服務，要求他們罵不還口、打不還手，以此展現(xiàn)祖國文明窗口一個好的印象，來吸引優(yōu)秀人才回國。但是個別顧客會非常無禮，甚至辱罵辦事人員、提出一些解決不了的要求，好多年輕人就接受不了這種壓力，受不了這種窩囊氣，要么就哭，要么就找領導訴苦，或者有些人干脆辭職。類似這種由于工作壓力帶來的焦慮，情況特別多。

另外，我認識很多人在研究所或機關工作。好多人都羨慕這種文職類的工作，覺得這種工作很輕松，怎么會有壓力？但實際上這類工作出現(xiàn)焦慮的情況也是很多的，大部分是由于人際關系導致的壓力，比如領導造成的壓力。我認識一些在媒體工作的朋友，他們的領導一般比較忙，有時候要東西比較急，比如他們有可能會要求你3分鐘之內完成一篇稿件，或是半小時內完成一篇采訪并成稿給領導發(fā)過去。時間短，任務急，偶爾一兩次還好，而如果是經常性的，再加上熬夜、加班，很多人就會受不了。

類似于這種，都是由于人際關系如領導或同事，而產生的一些壓抑、不安、憤怒的情緒。如果這些情緒經常被壓抑，不敢爆發(fā)，就會造成身體上的一些不良反應。很多人一碰到這種情況就會腹瀉、跑廁所，或者緊張到手抖、寫不出字，還有人會出現(xiàn)消化不良，長時間處于這種狀態(tài)甚至會出現(xiàn)胃潰瘍。嚴重的還會有一些其他的身體癥狀，比如頭暈、耳鳴（或耳朵暫時聽不見）、惡心、嘔吐，這些都是由于長時間的壓抑而導致的焦慮，造成的身體上的癥狀。

大眾健康：對于工作上造成的壓力，如何去緩解？有什么好的自我調節(jié)的方法嗎？

喬宏：如果壓力特別嚴重的，去看醫(yī)生求助比較好。如果不是特別嚴重，就可以找朋友訴訴苦，朋友之間聊一聊：“哎，今天xxx抽風了吧！這么點時間讓我寫兩千字，怎么可能！”像這樣，朋友、同事之間去交流一下，聽聽別人的意見，對方的疏導很重要。除了好朋友之外，還可以找親屬，比如父母、兄弟姐妹等。

在香港有過一個調查，大部分人遇到壓力大的情況時，第一選擇是傾訴，大概有百分之六十七以上的人會這么選擇，除了個別不愛說話的人以外。不論對錯與否，發(fā)泄出來就好，最起碼這一時刻，會有種“我總算出了口氣了”的想法。想辦法去緩解自己的壓力。如果暫時找不到朋友，那只能通過另外一種宣泄的方式去發(fā)泄自己，比如運動，到操場跑圈，或是逛街，總之，要讓自己離開現(xiàn)在的這種環(huán)境。即便實在沒有可以去的地方，也可以找一些事情去做，分散精力，也許你會發(fā)現(xiàn)人生也不過如此。這樣，多少可以將這種狀態(tài)分散開來。還有的人會選擇去購物，買一大堆東西當作對自己的犒勞和獎勵，當然最好不要這樣做（笑）。

總之，對于輕中度的壓力和焦慮狀態(tài)，自我調節(jié)和保證休息就足夠了。如果特別嚴重的話，最好去找醫(yī)生，不要讓這種積怨越積越多。

大眾健康：發(fā)泄不良情緒的種種方式中，有沒有哪些方式是您不太建議采用的？

喬宏：一些暴力、過度傷害自己或他人的行為是不允許的，無論是物理性傷害還是精神上的傷害。不能辱罵別人，罵完你倒沒事了，可對方完蛋了，你把情緒拋給對方，他焦慮了。有些人會選擇酗酒、自殘等，也是不對的，總之無論是從精神上、言語上、肉體上會給自己或他人造成傷害的方式，都不好。傾訴還是比較好的選擇。

大眾健康：從事某些特定工作，比如某些服務行業(yè)的人，每天面臨各種不同的狀況，需要承受的心理壓力很大。對于他們來說，應該怎樣調整自己的心理狀態(tài)？

喬宏：比如說，像我們這樣做心理醫(yī)生的，每天遇到的幾乎都是焦慮、抑郁的人，要么發(fā)脾氣，要么哭個沒完，要么氣得不行……每天在這種負面的環(huán)境里，你怎么可能沒事啊？（笑）不可能一點也不受影響，有時候會為他們的境遇感到同情，比如有人遭受家暴，身上被打得都是傷，想走也走不了，因為還有孩子……想到這些肯定會受影響的，有的時候很可憐他們，會流淚。但是這些情緒我可以排解，因為畢竟他們是來找你求助的，你首先得把自己的位置找到。往往有的人不能夠擺正自己的位置，不分場合、不分角色，干啥都想搶主角，就像陳佩斯那個《主角與配角》的小品，“你是叛徒，我是八路！”所以擺正自己的位置很重要，干這種工作確實挺不容易的，需要訓練，其實任何事情都是這樣的。另外還有一點，每個人的心理素質是不一樣的，因為閱歷、經歷不一樣，很多事情見多了就無所謂了。

焦慮的一些特性

大眾健康：焦慮癥如果不進行治療，會帶來哪些進一步的危害？

喬宏：如果特別嚴重且不能很好地調整的話，長期處于這種情況，會出現(xiàn)一些軀體上的癥狀如便秘、手抖、喘不上氣、哮喘等，有的人手腳麻木，嚴重的時候動不了，或者不停嘔吐，會影響到生活質量。時間長了，每天憂心忡忡，家庭生活也不會很好。俗話說“久病床前無孝子”，夫妻之間也是如此，時間長了會對兩個人的感情有影響。尤其是在當今這個比較現(xiàn)實的社會（笑），好多人都希望另一半是個能夠一輩子關心自己、理解自己的人。

大眾健康：從您的經驗來看，在某些情緒問題的處理上，男性會比女性更理性嗎？

喬宏：不是的，大部分出現(xiàn)心理問題的還是男性多一些。不要小看女性，女性的心理有時是很強大的。比如我遇到過夫妻吵架的例子，一般女方吵完就沒事了，但男方會氣得不行，一般會需要很長的時間去平靜。有時候女方吵完了自己也覺得不對，跟丈夫道了很多次歉，但丈夫還是不能原諒。我也曾遇到婚外戀的例子，大部分女人為了家庭、為了未來，會選擇忍耐、接受、原諒對方，而男的就不行，這一點就比女性差。這可能也就是為什么女性壽命比較長，最根本的原因。從遺傳角度來說，男性和女性有其各自的特點，男性一般都比較沖動，會有短暫、一時性的行為，而女子就比較柔和，忍耐力比較強，可能是有母性的原因，有一種把自己耗盡去包容對方的天性，而男人就差一點。（笑）

大眾健康：所有的焦慮癥，都是由輕開始，逐漸變嚴重的嗎？

喬宏：對，肯定是有一個逐漸過渡的過程，一般是6個月。不可能說突然一生氣，成焦慮癥了，沒有那么快，大部分都是有一個長期的情緒積累的過程的。

比如我曾接觸過的一個患者麗麗（化名），今年32歲，是一個外企高管，兩年前生了一對雙胞胎。當時生孩子時沒什么事，挺好的，但沒過幾個月，她就和婆婆之間產生沖突了。原因是她生完小孩后，過了四個月就去上班了，孩子5個月時她就給孩子斷了奶。她所在的外企工作機會來之不易，如果四個月的法定產假一結束她不去上班，企業(yè)就只能解雇她了。她的個人能力比較強，剛剛30歲出頭就有一個不錯的職位，薪水很高，也很受領導重視，因此她也很看重這份工作。但她的家庭不太理解她這種做法。她的工作經常需要加班和出差，她照顧孩子的時間很短，只能雇傭保姆。這樣一來，孩子對她就比較生疏，她總覺得虧欠孩子，總想通過自己的行動來彌補對孩子的愛。她慢慢開始變得焦慮，容易發(fā)脾氣，看誰都不順眼，孩子稍微一哭，“唰”得一下就跑過去了，趕緊問怎么了怎么了。類似的，這種由于工作和生活、事業(yè)和家庭之間的平衡點沒有找好，而給人帶來焦慮的情況有很多。

其實，三十來歲，生了對雙胞胎本來是一件好事情，結果反而慢慢形成了壓力。給孩子喂奶時她就會想，“能不能別讓我老去出差？”，但是她還不想辭職，那么好的工作，一月好幾萬，兩個孩子的金錢開支本來就大?，F(xiàn)在孩子2歲了，她總是覺得對孩子虧欠，誠惶誠恐，睡眠也不好。2年前生的孩子，然后逐漸出現(xiàn)一些問題，看孩子、伺候月子……所有的情緒都是一天一天積少成多的，現(xiàn)在忍不住了，才會一下子爆發(fā)。其實如果她一開始想通就好了，但人有時候總想不通，怎么都繞不出這個圈子了，才會由輕到重一點點積壓到現(xiàn)在。

多從“正能量”角度想問題

大眾健康：像麗麗這種工作和家庭不能兼顧的情況，好多人都會有。那您后來給了麗麗什么樣的建議呢？

喬宏：她的工作屬于公益事業(yè)，老得出差去全國各地跑，經常一出差就是十天半個月。她是兩個2歲的孩子的母親，從孩子4個月起就開始工作……我一開始跟她說，你太偉大了，你真了不起，你真是個偉大的母親！但是沒辦法，生活就是如此，人總得調整自己，因為現(xiàn)實就是現(xiàn)實，必須坦然面對。比如上世紀六七十年代那會兒，那時都沒有什么家不家的概念，大家只有一個紅思想，沒有親情，那你也必須得去面對。所以說，焦慮是具有時代性的。

大眾健康：您最開始所說的發(fā)泄、傾訴等，都是在情緒已經產生之后的一些處理方法。而您剛才所說的，是建議我們的內在、內心深處，也要尋找一種平衡的狀態(tài)，去接受現(xiàn)實，這會從本質上幫助我們減少焦慮情緒的產生吧。

喬宏：對，要學會接受現(xiàn)實，多往好的方面去想。像麗麗這個例子，她喜獲一對雙胞胎，而且是龍鳳胎，應該是一件特別高興、特別自豪的事，這么想之后也會增加她的信心，幫助她順其自然地去應對生活中的狀況。社會上現(xiàn)在流行一個詞叫做“正能量”，我們考慮問題時要多從“正能量”的角度去考慮，少想些負面的東西。

打有準備的仗

大眾健康：很多人在演講、考試之前，都會緊張焦慮，怎樣克服這種情緒？

喬宏：凡事多訓練自己，做任何事情要有一個提前量是最好的，做到心中有數(shù)比較好。比如演講前，幻燈片要多好好熟悉，自己多念幾遍。感到緊張時，可以閉上眼睛，全身放松，深呼吸，兩肩抬起來，放松自己，兩手放在腿上，用鼻子吸氣，肚子鼓起來后用口慢慢呼出，來回做個10～15次，就會很快放松下來。這是深呼吸法，是最簡單的。

大眾健康：在單位開會時，需要即興發(fā)言，沒有發(fā)言稿，會擔心說不好而緊張焦慮，怎么辦？

喬宏：開會時，你可能很羨慕那些領導出口成章、妙語連珠，其實這都是一點一點積累起來的。你老不講，肯定不知道該說些什么。像趙本山和宋丹丹的小品里那樣，宋丹丹飾演的“白云”特別能說，“那家伙，鑼鼓喧天鞭炮齊鳴……”而趙本山飾演的“黑土”就不行，就怯場。這就是訓練，每個人的角色是不一樣的，你如果是在領導的位置，你就會在心里想著可能隨時需要做講演，心里總是去思考，去準備，就會不一樣的。你就會不自覺地思考，怎么樣才能會說到點子上，不斷地訓練自己。事實上，很多領導、官員都是有心理醫(yī)生指導，或者是要經過講演訓練的，表情、口氣、語速，都要訓練。可能看著很簡單，但是什么時候語氣需要高亢起來，都有很嚴格的要求。出席正式場合也是要訓練的，有的還需要彩排好幾次。

有些人在講演之前焦慮特別明顯，說不出話來，半個臉的肌肉特別緊，表情僵硬不自然，不會笑……這些人可以對著鏡子練口型，練表情，堅持訓練下去，時間長了就會好一點。所以，最好做任何事情都要有一個提前量會好一些，講演之前、開會之前，都要做好準備。

大眾健康：很多人會懼怕焦慮情緒的出現(xiàn)。

喬宏：焦慮情緒在生活中太普遍了，每個人都會有，誰也不能說“我從來沒焦慮過”。適度的焦慮是對我們有幫助的，焦慮可能會帶來更大的動力，壓力越多，動力越大，這在某種程度上是一種自我的保護。所以，不要害怕焦慮，很多人一出現(xiàn)焦慮情緒就說“完了完了，焦慮了”，其實這種擔憂是沒有必要的。焦慮有時還是很有好處的，不要當它是洪水猛獸。甚至有時候，焦慮才使得生命得以延續(xù)。