青少年足球運動員營養(yǎng)需求與膳食要求

祝紅軍 （江蘇省高港中等專業(yè)學(xué)校，225300）

青少年足球運動員營養(yǎng)需求與膳食要求

祝紅軍 （江蘇省高港中等專業(yè)學(xué)校，225300）

足球運動是一項非周期性、對抗性的運動項目，具有運動強度大、運動時間長的特點。從身體的供能方式上來講，足球運動主要是間歇性的糖酵解供能（LA）和磷酸元供能（ATP-CP），在間歇期間主要是有氧氧化供能來恢復(fù)和調(diào)整呼吸。從供能的底物上來講，主要是供能速度較快、能量輸出功率較高的肌糖原和肝糖原儲備。而在偶爾的沖刺過程中，則需要磷酸元的儲備作為保障。訓(xùn)練與營養(yǎng)向來都是相輔相成的，青少年足球運動員的營養(yǎng)需求要結(jié)合項目特點和青少年生長發(fā)育的特點。

一、碳水化合物

碳水化合物俗稱糖，是人體內(nèi)的主要能源物質(zhì)，是骨骼肌進行活動的主要能源物質(zhì)。從項目特點上來看，足球是十分依賴體能的運動項目，90分鐘的比賽中不僅有身體的不斷跑動，下肢還要做出復(fù)雜的技術(shù)動作，而且大腦的注意力也需要十分集中。值得注意的是，人體大腦的能量供應(yīng)全部由葡萄糖（碳水化合物的終代謝產(chǎn)物）作為底物，體能的缺失不僅會影響運動能力，也會影響思考和反應(yīng)速度。因此，良好的體能儲備顯得至關(guān)重要。在日常的膳食中，要特別注重碳水類食物的攝取，保證充足的主食攝取，才能在訓(xùn)練后取得明顯的超量恢復(fù)狀態(tài)。除了在訓(xùn)練結(jié)束后的膳食營養(yǎng)攝取碳水類食物以外，補充碳水類食物還講求隨時隨地，在足球訓(xùn)練的訓(xùn)練前、中、后都需要補充碳水化合物，以保證能源物質(zhì)在使用和恢復(fù)時的時效性。

在運動前的補充可以提高體內(nèi)糖原的儲備，一般在運動或訓(xùn)練開始前2小時內(nèi)攝取富含碳水化合物的食物，如香蕉、面包。同時要保證食物易吸收，不會在運動開始后引起不適，也可選擇補糖與補水同時進行，飲用淡糖水或運動飲料，這種情況在天氣炎熱的夏季極為適合；而在運動中，補糖主要依靠含糖的運動飲料進行補充，以維持更加平穩(wěn)的血糖；在運動后，補糖要在運動結(jié)束后即刻開始進行，有研究表明，運動后45分鐘內(nèi)，肌肉對胰島素敏感度最高，及時補糖可以更加有效地恢復(fù)體能，消除疲勞。

二、脂肪

對于青少年足球運動員，脂肪在運動中的作用雖然不能與糖相提并論，但青少年由于身體發(fā)育不完全，糖代謝能力不如成年運動員，所以在能量供應(yīng)上更依賴脂肪。更重要的是，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)表明，脂肪是青少年生長發(fā)育中不可或缺的重要營養(yǎng)素，脂肪對身體、智力和性成熟起到關(guān)鍵作用。多不飽和脂肪酸（例如腦黃金DHA和魚油EPA）和磷脂是大腦和神經(jīng)細(xì)胞發(fā)育的重要原料，對于青少年智力發(fā)育功效顯著。同時，脂肪的攝入也有利于脂溶性維生素（A、D、K、E）的吸收。

三、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的攝取對于青少年，特別是青少年運動員也是至關(guān)重要的。青少年在生長發(fā)育期，體重會增長將近30kg，這其中16%是蛋白質(zhì)，攝取的蛋白質(zhì)被用于組織器官的快速生長發(fā)育，研究證實，青少年每千克體重的蛋白質(zhì)攝取量大約是成年人的1.5倍，而青少年運動員除了攝取蛋白質(zhì)用于生長發(fā)育外，還需要用于肌肉的迅速合成，對蛋白質(zhì)的需求更加旺盛，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白。在食物蛋白質(zhì)的選擇中，應(yīng)盡量選擇必須氨基酸較為全面的完全蛋白質(zhì)，同時要選擇更加易于吸收的蛋白質(zhì)，例如牛奶和蛋清就是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，不僅氨基酸組成接近人體，而且動物蛋白更加利于吸收。

對于女性青少年足球運動員，蛋白質(zhì)的攝取尤其重要，一般人認(rèn)為只有缺鐵才會導(dǎo)致貧血，實際上缺少蛋白質(zhì)也會使得血紅蛋白缺失，導(dǎo)致紅細(xì)胞含量的減少，形成貧血。

四、維生素

維生素是人和動物為維持正常的生理功能而必須從食物中獲得的一類微量有機物質(zhì)，雖然維生素在體內(nèi)的含量很少，但在人體生長、代謝、發(fā)育過程中卻發(fā)揮著重要的作用。

生長發(fā)育期的青少年足球運動員由于物質(zhì)和能量代謝都非常旺盛，對于維生素的需求量也很大，特別是水溶性的維生素（例如維生素B、維生素C）在體內(nèi)存留的時間較短，需要每日都攝入。B族維生素（B1、B6、B12等）不僅參與糖、脂肪、蛋白質(zhì)的物質(zhì)代謝，也是營養(yǎng)物質(zhì)產(chǎn)生能量的關(guān)鍵因素；而維生素C不僅可以增強青少年足球運動員的免疫力，還可以通過增強鐵的吸收預(yù)防運動性貧血。

五、水和礦物質(zhì)

青少年足球運動員在平時的訓(xùn)練和比賽過程中，會有大量的體液流失，特別是足球運動在室外開展，有時會受到高溫、高濕環(huán)境的影響，加重水和電解質(zhì)的流失，繼而發(fā)生脫水和電解質(zhì)紊亂，極易出現(xiàn)肌肉痙攣和運動性疲勞。

所以，在訓(xùn)練和比賽的前、中、后期都要有補充液體的準(zhǔn)備，特別是等滲的運動飲料，如條件所限也可選用自配的淡鹽水，可以快速有效地補充體液，恢復(fù)正常的體液內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)。在補液的過程中要講求少量多次，補液的溫度要適中，以避免出現(xiàn)身體不適。

對于礦物質(zhì)的補充，青少年足球運動員要特別注重鈣和鐵的補充。生長發(fā)育的高峰期，骨質(zhì)的增加需要充足的鈣源，要注重攝取富含鈣的食物（例如奶制品）來維持骨骼的健康。

女性青少年足球運動員則伴隨著月經(jīng)的來臨，在月經(jīng)期每天會失去34μmol的鐵，因而女性青少年足球運動員需要特別注重鐵的攝取，攝取富含鐵的食物（例如紅瘦肉），必要時可服用富含鐵的制劑。