曹建民，黃巧婷

（北京體育大學運動生化教研室，北京 100086）

青少年暑期飲食注意事項

曹建民，黃巧婷

（北京體育大學運動生化教研室，北京 100086）

夏日的來臨，廣大青少年也迎來了暑假生活。隨著氣溫的逐漸升高，人體的生理狀態(tài)也發(fā)生相應的變化。如消化系統(tǒng)功能的降低，易出現(xiàn)乏力、倦怠、腸胃不舒等癥狀，更有甚者發(fā)生胃腸道疾患。因此，炎熱季節(jié)我們應該重視飲食調(diào)節(jié)，采取相應措施，過健康暑假。

1 不可過食冷飲

氣候炎熱，適當吃一些冷飲或飲料，能起到一定的祛暑降溫作用。雪糕、冰磚等是用牛奶、蛋粉、糖等制成的，不可食之過多，過食會使胃腸溫度下降，引起不規(guī)則收縮，誘發(fā)腹痛腹瀉等疾患。飲料品種較多，大都營養(yǎng)價值不高，多飲會損傷脾胃，影響食欲，甚至可導致胃腸功能紊亂。

許多青少年朋友在運動后習慣吃冷飲。事實上，在身體溫度很高的情況下吃冷飲會傷害腸胃。這是因為運動時大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對貧血狀態(tài)，這時進食大量冷飲不僅會降低胃的溫度，還會沖淡胃液，使胃的生理機能受損，輕者會引起消化不良、嘔吐、腹瀉、腹痛等急性胃腸炎，重者還可能為以后患慢性胃炎、胃潰瘍等埋下禍根。運動后溫稀鹽水是最好的飲料。

2 勿忘補鉀

暑天出汗多，隨汗液流失的鉀離子也較多，由此造成的低血鉀現(xiàn)象，會引起倦怠、無力、頭昏、頭痛、食欲不振等癥候。炎熱的夏日防止缺鉀最有效的方法，是多吃含鉀食物。新鮮蔬菜和水果中含有較多的鉀，可適當?shù)爻砸恍┎葺?、杏子、荔枝、桃子、李子等水果；蔬菜中的青菜、大蔥、芹菜、毛豆等含鉀也很豐富。茶葉中亦含有較多的鉀，熱天多飲茶，既可消暑，又能補鉀，可謂一舉兩得。

小貼士：喝茶牢記三“不宜”：不宜過濃，大量飲用濃茶，易導致“醉茶”；不宜過多，飲茶過多，茶水積聚在腸道內(nèi)，妨礙膈肌活動，影響正常吸收；不宜空腹，空腹胃中含大量胃酸，茶能稀釋胃液，降低消化功能。

3 暑天宜清補

夏季是一年中人體代謝最旺盛的季節(jié)，此時人的消化功能相對較弱，因此，熱天飲食以清補、健脾、祛暑、化濕為原則，選擇具有清淡滋陰功效的食品，避免油膩、難消化的食品。如鴨肉、鯽魚、蝦、瘦肉、食用蕈類（香菇、蘑菇、平菇、銀耳等）、薏米等等。此外，早、晚喝點粥，既能生津止渴，又能補養(yǎng)身體，助陽氣。如綠豆粥、扁豆粥、荷葉粥、薄荷粥等解暑藥粥，都具有一定的驅暑生津功效。

小貼士：很多人夏天習慣喝綠豆糖水，但綠豆性寒，寒濕類體質(zhì)的人不宜多吃。

盛夏不少愛美女生認為一天三頓只吃水果，修身養(yǎng)顏一舉兩得，其實是有誤的。吃水果應適度，人體需要的多種營養(yǎng)素，如碳水化合物、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等，都不是單靠吃水果能夠滿足的。長期靠水果生存，對人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等都將產(chǎn)生不利的影響。此外大部分水果糖分充足，長期大量攝入，同樣難以獲得減脂效果。

另外，不同體質(zhì)的人群在選擇水果也應注意。蘋果、葡萄、木瓜、枇杷這類平和的水果適合各種體質(zhì)的人吃；體質(zhì)虛寒的人最好少吃香蕉、雪梨、西瓜、柿子等寒涼類水果，且最好不要冷凍后吃。

4 及時補水

夏季天氣炎熱干燥，體內(nèi)丟失的水分要比其他季節(jié)多得多。因此如何做到及時補充體內(nèi)的水分顯得尤為必要。談及補水，大家腦海中一定會想到補充白開水、純凈水等直接飲用的方法。今天小編給大家提供另一種更好的補水方式——“食補法”。眾所周知，夏季是瓜果蔬菜上市旺季，幾乎所有的瓜果蔬菜含水量都在80%～90%以上。冬瓜含水量居眾菜之冠，高達96%，其次是黃瓜、金瓜、絲瓜、佛手瓜、南瓜、苦瓜、西瓜等。這就是說，吃了500g的瓜菜，就等于喝了約450ml高質(zhì)量的水。所謂高質(zhì)量，是指這些高質(zhì)量的水具有高鉀低鈉的特點，對于保護心血管、預防高血壓具有量高的作用。同時，適當多攝入這些瓜果蔬菜不僅保證體內(nèi)水分充足，還會大量地攝入人體所需的維生素、無機鹽，一舉兩得，何樂不為呢？

小貼士：桃子是大家在夏季喜愛的水果之一。如果要充分地將桃子的香味、甘味發(fā)揮出來，不要把它放在冰箱中保存。因為在冰箱中，會使桃子的香味不斷揮發(fā)，而甘味也會隨之減少。因此，正確的做法是把桃子存放在室溫中即可。

夏日的來臨，廣大青少年也迎來了暑假生活。炎熱夏季進行適當運動，既能使皮下毛細血管擴張，加快血液循環(huán)；又能讓人精力更加充沛，散熱能力得到提高，增強了機體調(diào)節(jié)體溫的能力。夏季運動出汗多，鹽分喪失量大，容易使細胞滲透壓降低，導致鈉代謝失調(diào)，發(fā)生抽筋等現(xiàn)象。所以，及時補充水分非常重要。補水方法最好是少量多次，運動中每10min～15min飲水150ml～200ml。不要喝過甜的飲料，以避免增加胃的負擔。運動后也應及時補充水分，但不要一次喝得太多，狂飲易增加心臟的負擔。

[1]錢曄.中醫(yī)養(yǎng)生與四季飲食[J].中國高新技術企業(yè)，2007（10）：11.

[2]陸基宗.夏秋易缺鉀飲食補鉀好[J]. 健康，2009（8）：23.

[3]孫明軼.淺析運動與科學的補水[J]. 體育世界：學術版，2011（8）：17.

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2014-06-28

曹建民（1961～），教授，博士。研究方向：運動營養(yǎng)。