雋武

在本系列文章的第一篇，我們闡述了體力活動(dòng)對(duì)健康的良好影響，特別在避免過(guò)早夭亡方面的效應(yīng)。下面我們將先介紹最新的研究結(jié)果，以此說(shuō)明普及程度最高的有氧活動(dòng)——跑步，對(duì)健康和壽命的影響。

跑步對(duì)健康和壽命的影響

最新的一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)與死亡的大范圍研究顯示，只要每天跑短短5分鐘，就能大大降低人們過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)。這一發(fā)現(xiàn)意味著，即使是少量的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，益處可能也遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出專(zhuān)家們的設(shè)想。

2008年，美國(guó)政府在正式發(fā)布的運(yùn)動(dòng)指南中建議，人們應(yīng)該每周至少4天，每天做約30分鐘的適度運(yùn)動(dòng)。建議中還指出，每天用上述時(shí)長(zhǎng)的一半，即約15分鐘做劇烈運(yùn)動(dòng)，能帶來(lái)同樣的益處，這仿佛是一個(gè)可有可無(wú)的補(bǔ)充。但該數(shù)據(jù)相對(duì)缺乏科學(xué)依據(jù)，因?yàn)橐郧皫缀鯖](méi)有大規(guī)模的研究仔細(xì)追蹤過(guò)，劇烈運(yùn)動(dòng)量達(dá)到多大才能產(chǎn)生降低疾病風(fēng)險(xiǎn)和延長(zhǎng)壽命的效果。至于要想產(chǎn)生同樣的效果，劇烈運(yùn)動(dòng)量最小可以有多小的相關(guān)研究就更少了。

前不久，美國(guó)研究人員采用達(dá)拉斯的庫(kù)珀診所和庫(kù)珀研究所維護(hù)的規(guī)模龐大的數(shù)據(jù)庫(kù)中的信息進(jìn)行研究，其結(jié)果發(fā)表在2014年7月的《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》上。這些研究人員來(lái)自艾奧瓦州立大學(xué)、南卡羅來(lái)納大學(xué)，以及路易斯安那州巴吞魯日的潘寧頓生物醫(yī)學(xué)研究中心等機(jī)構(gòu)。

幾十年來(lái)，那里的研究人員一直在收集來(lái)到旗下診所檢查身體的人的健康信息。這數(shù)萬(wàn)名成年男女在完成大量醫(yī)學(xué)和健康檢查之后，填寫(xiě)了關(guān)于自己鍛煉習(xí)慣的問(wèn)卷，包括他們是否跑步以及跑步的頻率和速度。

研究人員從這個(gè)數(shù)據(jù)庫(kù)中選擇了550137名年齡在18歲至100歲的健康男性和女性的記錄，他們到各診所檢查的時(shí)間距今至少已有15年之久。在這個(gè)群體中，24%的人稱(chēng)自己跑步，不過(guò)他們慣常的跑步距離和速度大相徑庭。

之后，研究人員查看了這些成年人的死亡記錄。在這中間15年左右的時(shí)間里，約有3500人死亡，許多人死于心臟病。不過(guò)，跑步者患病的概率要遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于不跑步的人。即使研究人員考慮了超重或吸煙的因素（跑步者中吸煙的并不多），跑步者的總體死亡風(fēng)險(xiǎn)也比不跑步的人低30%，而死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)比不跑步的人低45%。即使是超重且吸煙的跑步者，早逝的風(fēng)險(xiǎn)也低于不跑步的人，不論后者體重或吸煙習(xí)慣如何。

所以，作為一個(gè)整體，跑步者的壽命比從不跑步的人要延長(zhǎng)3年左右。

值得注意的是，無(wú)論人們跑步的時(shí)間是長(zhǎng)是短，帶來(lái)的益處基本上是相同的。每周跑步150分鐘甚至更長(zhǎng)時(shí)間的人，或者跑步速度特別快的人（比如每千米3分45秒甚至更快），比不跑步的人的壽命更長(zhǎng)。不過(guò)，他們的壽命并沒(méi)有比跑步時(shí)間最短的那些人長(zhǎng)很多，比如，那些每天只跑5～10分鐘，跑1千米需要6分鐘甚至更慢的人。

該研究的作者之一，潘寧頓研究所的教授蒂莫西·丘奇說(shuō)：“我們認(rèn)為這是一個(gè)非常鼓舞人心的消息，因?yàn)槲覀冋務(wù)摰牟皇邱R拉松訓(xùn)練，甚至都不是5km賽跑。大多數(shù)人每天都可以跑上五分鐘，無(wú)論多忙，而它對(duì)于避免死亡卻有驚人的益處?！?/p>

他說(shuō)，這項(xiàng)研究沒(méi)有直接探究跑步為何以及如何會(huì)影響過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)，也沒(méi)有直接探究跑步是否是唯一會(huì)帶來(lái)這種好處的運(yùn)動(dòng)。但研究人員的確發(fā)現(xiàn)，總的來(lái)說(shuō)，參與散步等更緩和鍛煉項(xiàng)目的人們相比，跑步者死亡的風(fēng)險(xiǎn)更低。

丘奇博士說(shuō)：“這并不一定是說(shuō)跑步運(yùn)動(dòng)本身有什么神奇效果。或許，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才是益壽延年的關(guān)鍵所在，只不過(guò)，跑步剛好是多數(shù)人最容易進(jìn)行的劇烈運(yùn)動(dòng)?！?/p>

體力活動(dòng)促進(jìn)心肺健康

體力活動(dòng)對(duì)心肺健康的好處在所有的健康收益中得到了最廣泛的印證。心肺健康涉及心臟、肺和血管的健康。

心臟病和中風(fēng)是全世界的兩個(gè)主要死因。增加心血管疾病的可能危險(xiǎn)因素包括吸煙、高血壓、2型糖尿病、某些血脂（如低密度脂蛋白，低密度脂蛋白膽固醇）的高水平等。心肺適能（指在持續(xù)的體力活動(dòng)過(guò)程中循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)提供氧氣給人體肌肉的能力）較低也是引發(fā)心臟疾病的危險(xiǎn)因素。

那些進(jìn)行中等強(qiáng)度或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的人比靜止不動(dòng)者，罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。進(jìn)行有規(guī)律體力活動(dòng)的成年人心臟疾病的發(fā)病率較低，并可降低血壓和血脂，提高心肺適能。那些活動(dòng)水平相當(dāng)于每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度體力活動(dòng)的情況，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，更大的收益見(jiàn)于每周活動(dòng)200分鐘的人們。有證據(jù)強(qiáng)烈表明，隨著體力活動(dòng)的增多，導(dǎo)致罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低。

每個(gè)人都可以通過(guò)體力活動(dòng)獲得促進(jìn)心血管健康的好處。一定量的體力活動(dòng)提供良好的心肺健康和適能效果，對(duì)于不同年齡段的成人是相似的，包括老年人以及不同種族的成年人。有氧運(yùn)動(dòng)也能改善某些殘疾人的心肺功能，包括那些失去了一條或兩條腿的人和那些罹患多發(fā)性硬化癥、中風(fēng)、脊髓損傷和有認(rèn)知障礙的人。

中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)一般對(duì)健康的懷孕婦女是安全的，它能在提高心肺適能的同時(shí)并不增加妊娠早期流產(chǎn)、早產(chǎn)和出生兒低體重的風(fēng)險(xiǎn)。圍產(chǎn)期的體力活動(dòng)還能提高心肺適能。

體力活動(dòng)促進(jìn)代謝健康

有規(guī)律的體力活動(dòng)顯著降低罹患2型糖尿病和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。所謂代謝綜合征是指具有下列癥狀的患者：高血壓，大腰圍（腹部肥胖）、血脂不良（高密度脂蛋白膽固醇水平較低，甘油三酯水平較高）、葡萄糖耐受性差。

雖然一些專(zhuān)家還在爭(zhēng)論代謝綜合征的定義，但目前的證據(jù)已很好地證明，在每周進(jìn)行120分鐘到150分鐘中等強(qiáng)度以上有氧活動(dòng)的人群，罹患2型糖尿病和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)較低。更高強(qiáng)度的體力活動(dòng)看來(lái)能進(jìn)一步降低這類(lèi)疾病的風(fēng)險(xiǎn)并促進(jìn)心血管健康。此外，體力活動(dòng)還有助于控制已患2型糖尿病者的血糖水平。

年輕時(shí)參加體力活動(dòng)也會(huì)有益于代謝健康。一些研究發(fā)現(xiàn)，這種效應(yīng)在青年人每周3天參加高強(qiáng)度有氧活動(dòng)時(shí)很明顯。更多的體力活動(dòng)與代謝健康的改善也相關(guān)聯(lián)，但研究者還在確認(rèn)這種改善的程度。

體力活動(dòng)促進(jìn)肥胖者的能量平衡endprint

體重超標(biāo)和肥胖為何發(fā)生？從根本上說(shuō)，是由于人體的熱量消耗（包括通過(guò)體力活動(dòng)消耗的熱量），少于從食物和飲料攝入的熱量。所以，如果要控制體重，必須同時(shí)考慮體力活動(dòng)和熱量攝入。因?yàn)樵谌梭w能量平衡的過(guò)程中，體力活動(dòng)是關(guān)鍵因素，它能決定一個(gè)人是否能夠保持健康體重，是否能減掉多余的體重。人們需要進(jìn)行多少體力活動(dòng)才能維持健康體重？人各有異，有些人需要比別人更多的體力活動(dòng)，才能保持健康的體重、減肥或保持已經(jīng)瘦身的效果。許多人至少需要相當(dāng)于每周150分鐘中等強(qiáng)度的活動(dòng)來(lái)保持自己的體重。

研究表明，在短時(shí)間內(nèi)，比如一年內(nèi)，如果每周進(jìn)行相當(dāng)于150分鐘至300分鐘的中等強(qiáng)度步行（以約每小時(shí)6400m的速度行走），將能保持穩(wěn)定的體重。加強(qiáng)肌肉的活動(dòng)可能也有助于促進(jìn)維持體重，雖然其效果比進(jìn)行有氧活動(dòng)差一些。

超過(guò)體重標(biāo)準(zhǔn)5%的人或者減掉較多體重后保持瘦身的人們必須進(jìn)行高強(qiáng)度體力活動(dòng)，除非他們同時(shí)也減少熱量的攝入。許多人每周需要做超過(guò)300分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)來(lái)滿足控制體重目標(biāo)的需要。

有規(guī)律的體育活動(dòng)還有助于控制兒童和青少年體內(nèi)脂肪所占百分比。關(guān)于超重和肥胖青少年進(jìn)行體育鍛煉的一些研究表明，他們可以通過(guò)參加中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)，即至少每周3到5次，每次30分鐘到60分鐘，減少體內(nèi)脂肪所占百分比。

體力活動(dòng)促進(jìn)肌肉與骨骼健康

骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)支撐人的身體，并幫助身體移動(dòng)。健康的骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉是進(jìn)行不超過(guò)體力所限的日?；顒?dòng)的關(guān)鍵。

隨著年齡的增長(zhǎng)，必須努力保持骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的健康。一些研究顯示，年老時(shí)頻繁發(fā)生的骨密度下降可以通過(guò)有規(guī)律的體力活動(dòng)得以減緩。這種效應(yīng)在那些參加中等強(qiáng)度或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、加強(qiáng)肌肉和加強(qiáng)骨骼的體力活動(dòng)（請(qǐng)參閱上一篇文章中對(duì)上述三種運(yùn)動(dòng)的說(shuō)明）的人們身上得以體現(xiàn)。通過(guò)體力活動(dòng)獲益的程度不一，差別很大，但發(fā)生重要的變化似乎從在每周活動(dòng)90分鐘至每周活動(dòng)300分鐘開(kāi)始顯現(xiàn)。

髖部骨折嚴(yán)重有損于人的健康，能對(duì)許多老年人的生活狀態(tài)發(fā)生消極的影響。堅(jiān)持體力活動(dòng)者，尤其是女性，發(fā)生髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)比不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人要低。一些有關(guān)進(jìn)行體力活動(dòng)以預(yù)防髖關(guān)節(jié)骨折的研究表明 ，每周參加120分鐘到300分鐘中等強(qiáng)度以上體力活動(dòng)可以降低髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)。但是，目前還不清楚參加體力活動(dòng)是否能降低脊柱或其他重要骨骼骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

強(qiáng)大而健康的骨骼發(fā)育對(duì)兒童和青少年也很重要。輔之以健康的、包含足夠的鈣和維生素D的飲食和體力活動(dòng)是幫助兒童和青少年骨骼發(fā)育的關(guān)鍵。每周進(jìn)行3次以上加強(qiáng)骨骼的體力活動(dòng)將會(huì)增加青少年骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的含量和骨密度。

有規(guī)律的體力活動(dòng)也有助于關(guān)節(jié)炎或其他風(fēng)濕性疾病患者的關(guān)節(jié)康復(fù)。每周參加130分鐘到150分鐘的中等強(qiáng)度、對(duì)身體要求較低的體力活動(dòng)，將降低關(guān)節(jié)疼痛，改善關(guān)節(jié)功能和患者的生活質(zhì)量。研究人員還不知道，參與體育活動(dòng)，特別是參與低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)，能否降低罹患骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。然而，非常高水平的體力活動(dòng)，可能有額外的風(fēng)險(xiǎn)。那些參加高水平體力活動(dòng)的人，如體育明星或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員，有罹患髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的較高風(fēng)險(xiǎn)，主要是由于在這些競(jìng)爭(zhēng)性的體育項(xiàng)目中容易受傷。

漸進(jìn)式肌肉加強(qiáng)活動(dòng)會(huì)增加或保持肌肉的質(zhì)量、力量和效率。較大量（比如更高的頻率和更大的重量）的肌肉加強(qiáng)活動(dòng)能在更大程度上提高肌肉的功能。這種改善在年輕的或年紀(jì)較大的成年人身上均可顯現(xiàn)。阻力訓(xùn)練也能改善中風(fēng)、多發(fā)性硬化癥、腦性癱瘓、脊髓損傷及認(rèn)知障礙等疾病患者的肌肉力量。雖然它不像加強(qiáng)肌肉的活動(dòng)一樣能夠增加肌肉的質(zhì)量，但有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助減緩肌肉隨年齡增加而發(fā)生的衰竭。

體力活動(dòng)改善功能能力和預(yù)防跌倒

功能能力是指一個(gè)人完成任務(wù)或行為的能力，也就是使他或她進(jìn)行日常活動(dòng)的能力，如爬樓梯或在人行道上行走的能力。功能能力的關(guān)鍵是一個(gè)人能否具備基本的生活能力，如個(gè)人護(hù)理、去雜貨店購(gòu)物、或者與孫輩做游戲等。功能能力的缺失被稱(chēng)為功能性缺陷。

堅(jiān)持體力活動(dòng)的中老年人發(fā)生功能性缺陷的風(fēng)險(xiǎn)比不愛(ài)運(yùn)動(dòng)者低。很明顯，較高的體力活動(dòng)水平可以進(jìn)一步降低發(fā)生功能性缺陷的風(fēng)險(xiǎn)。

那些已經(jīng)發(fā)生功能性缺陷的老年人也可通過(guò)從事有規(guī)律的體力活動(dòng)受益。通常情況下，對(duì)有功能性缺陷的成年人進(jìn)行體力活動(dòng)的研究測(cè)試都將有氧運(yùn)動(dòng)和加強(qiáng)肌肉的活動(dòng)相結(jié)合，因此，很難評(píng)估每一種類(lèi)型活動(dòng)的相對(duì)重要性。然而很明顯，這兩種活動(dòng)都是有效的。

關(guān)于老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，強(qiáng)有力的證據(jù)表明，有規(guī)律的體力活動(dòng)是安全的，可以降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。那些參加每周90分鐘中等強(qiáng)度的步行加上大約每周60分鐘的平衡及中等強(qiáng)度的加強(qiáng)肌肉的活動(dòng)的人們降低了跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。但是我們還不知道，不同活動(dòng)類(lèi)型、數(shù)量或頻率的活動(dòng)組合是否能在更大程度上減少跌倒。太極拳鍛煉也可以幫助降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

體力活動(dòng)降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

與不愛(ài)活動(dòng)的人相比，堅(jiān)持體力活動(dòng)的人患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，堅(jiān)持體力活動(dòng)的婦女患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。研究表明，程度不同的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)（每周210分鐘到每周420分鐘之間）將顯著減少患結(jié)腸癌和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)；目前來(lái)看，每周150分鐘的體力活動(dòng)似乎沒(méi)有獲得顯著的效益。這似乎暗示，加大體力活動(dòng)的量對(duì)降低罹患這些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)更有好處，但科學(xué)家們還不清楚其確切的效益。

雖然沒(méi)有明確的證據(jù)，一些研究表明，那些經(jīng)常從事體力活動(dòng)者與不愛(ài)進(jìn)行體力活動(dòng)的人相比，女性罹患子宮內(nèi)膜癌，以及男性和女性罹患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低。

最后，即使身為癌癥幸存者，那些進(jìn)行體力活動(dòng)者也比不愛(ài)活動(dòng)者有更好的生活質(zhì)量和身體素質(zhì)。

體力活動(dòng)促進(jìn)心理健康

堅(jiān)持體力活動(dòng)的成年人較少發(fā)生抑郁和認(rèn)知能力下降（即隨著衰老而發(fā)生的思維、學(xué)習(xí)和判斷能力下降）等現(xiàn)象。體力活動(dòng)還可以提高睡眠質(zhì)量。但堅(jiān)持體力活動(dòng)能否減少情緒困境或焦慮，目前還不清楚。

研究表明，每周進(jìn)行3到5次，每次30到60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉加強(qiáng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)心理健康都有好處。還有研究顯示，即使體力活動(dòng)水平較上述情況低，也對(duì)心理健康有一些好處。

有規(guī)律的體力活動(dòng)似乎能減少兒童和青少年的焦慮和抑郁癥狀，但還不清楚是否能提高他們的自尊心。

體力活動(dòng)中發(fā)生不良后果的風(fēng)險(xiǎn)很低

有些人不太敢進(jìn)行體力活動(dòng)或增加他們的體力活動(dòng)水平，因?yàn)樗麄兒ε率軅蛟庥鲂呐K意外。對(duì)普通健康者的一些研究清楚地表明，中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)，如快步走，發(fā)生不良后果的風(fēng)險(xiǎn)很低。

隨著體力活動(dòng)總量的提高，肌肉骨骼受損的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升。比如，經(jīng)常每周跑64km者與每周跑16km者相比，當(dāng)然受傷的風(fēng)險(xiǎn)高一些。然而，那些積極鍛煉身體的人較少因其他原因，如交通事故或工傷等受傷。積極鍛煉身體的人，無(wú)論他們從事哪些活動(dòng)和活動(dòng)的強(qiáng)度如何，他們的受傷總概率可能低于那些不愛(ài)活動(dòng)的人。

參與有身體接觸或碰撞的體育運(yùn)動(dòng)如足球時(shí)，比參加非身體接觸的體力活動(dòng)，如游泳或散步等，受傷風(fēng)險(xiǎn)更高。

在進(jìn)行體力活動(dòng)時(shí)發(fā)生心臟意外，如心臟病發(fā)作或突然死亡等，是罕見(jiàn)的。然而，人們?nèi)绻蝗粡氖卤茸约浩綍r(shí)活動(dòng)量大得多的活動(dòng)，這樣的話心臟意外風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。最大的風(fēng)險(xiǎn)往往發(fā)生在那些通常不愛(ài)活動(dòng)的成年人去參加大運(yùn)動(dòng)量的體力活動(dòng)（如鏟雪）的時(shí)候。經(jīng)常鍛煉者發(fā)生心臟意外的風(fēng)險(xiǎn)最低。

總而言之，幾乎對(duì)任何人而言，體力活動(dòng)對(duì)健康的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了發(fā)生不良后果的風(fēng)險(xiǎn)。endprint