王榮華

九九重陽，天高云淡，登高望遠，不僅能怡神養(yǎng)性，更能強身健體。但登山也是一種負重運動，膝關節(jié)承受了整個身體的重量，特別是在登上一級臺階關節(jié)還未伸直的情況下，又繼續(xù)登另一級臺階，膝關節(jié)一直處于半屈狀態(tài)，這會對關節(jié)造成較大的負擔，因此，骨關節(jié)炎患者不適宜進行此項運動。體弱多病的中老年人，特別是嚴重癲癇、眩暈癥、高血壓、心臟病、肺結核、肺氣腫等病患，登山時更應注意衛(wèi)生保健，以免事與愿違。

⒈登山時不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和涼鞋。穿著這些鞋不適宜走遠路、高低不平的路以及濕滑的路，而且足底易起水泡，腳部皮膚易受傷。適宜登山的是較輕便的運動鞋、旅游鞋和膠底布鞋。

⒉最好等吃過早飯、太陽出來后再去爬山。太陽沒出來時空氣質量不好，另外經過一夜休息，身體機能尚未完全覺醒，要有一段時間的適應過程。因此，建議老年人最好在上午10時左右，或者是在下午三四點鐘時爬山，這時空氣中的氧氣比較充足，能起到事半功倍的健身效果。時常有老人在爬山時突然倒下，其原因一是心肌梗死，一是肺栓塞，與剛睡醒或晚上進水少，容易造成血栓有關。

⒊登山前熱身，登山后放松。開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大活動強度，避免呼吸頻率在運動中發(fā)生突然變化。鍛煉結束時要放松身體，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。

⒋登山時活動強度不宜過大，心率保持在每分鐘120～140次。身體不太好的朋友如果情緒太興奮，不顧自己的體力爬得太快，造成心動過速，對身體沒有好處;尤其是心腦血管功能不太好的人，還有可能會出現危險。因此，這些人登山時，應當多注意自己的脈搏。方法很簡單，當感覺心跳有些快時，摸著手腕脈搏數15秒，再將脈搏數乘以4。無論多大年齡的人，只要每分鐘脈搏次數在（220—年齡）×60%—（220—年齡）×85%范圍之內，爬山運動就是有效的、安全的。如果超過最大心率的85%，就應該適當地減慢爬山速度，同時做做深呼吸和放松、整理動作，等到心跳恢復正常再繼續(xù)。

⒌登山中途休息應長短結合，短多長少。短休息站著休息為主，長休息應先站一會再坐下休息。休息時不要坐在潮濕的地上和風口處，出汗時可稍松衣扣，不要脫衣摘帽，以防傷風受寒。進餐時應在背風處，先休息片刻再進飲食。

⒍登山時要隨時補充水分。一方面稀釋血液，同時可以減輕運動時的缺水程度，盡快恢復體力。

⒎登山時還要注意預防急性腰腿扭傷，每次休息時都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。按摩方法很簡單，即用兩手輕輕按揉或捏拉腰背部、大腿及小腿的各處肌肉。若發(fā)生扭傷，則切忌局部按摩，最好先冷敷20分鐘左右，便能達到消腫和止痛的作用。出發(fā)前可以隨身帶一點創(chuàng)可貼、紫藥水等，以備不時之需。

⒏要盡量少帶行李，輕裝前進。應帶手杖，這樣既省體力，又有利于安全。行路要穩(wěn)，時刻留神腳下。在登山時要注意力集中，并注意腳下石頭是否活動，以免蹬翻踏空。在陡坡行走時，最好采取“之”字型路線攀登，這樣可減低坡度。

⒐登山時最好采用深腹式呼吸，讓肺葉完全膨脹起來，仿佛上至喉嚨下至丹田一樣。山里的空氣雜質少，潔凈的氧氣在體內循環(huán)就等于內部洗澡。若天冷，可以舌尖抵住前上腭，讓舌頭先給涼氣加加溫，省得被冷風噎著。

⒑下山不要走得太快，更不能奔跑，否則會使膝蓋和腿部肌肉感受過重的張力，而使膝關節(jié)受傷或肌肉拉傷。

溫馨提醒：登山前最好先設計好路線，計劃好休息和進餐地點，由熟悉道路的人帶領，防止盲目在山中亂闖，既多走了路，又浪費了時間。同時對山上的氣候特點應有所了解，在登山前一天獲得準確可靠的天氣預報，帶好必需的衣物，以備早晚御寒、防止感冒。山中遇到雷雨，不要到山頂、高樹下躲避，以防雷擊傷人;也不要在山溝低洼處，以防山洪傷人。最好在山腰洞穴中避雨。endprint