□楊小娜（武漢體育學(xué)院湖北武漢430079）

核心力量訓(xùn)練在競技健美操訓(xùn)練中的運(yùn)用探究

□楊小娜（武漢體育學(xué)院湖北武漢430079）

筆者以核心力量的最原始出處為研究點(diǎn)，進(jìn)而解析了核心力量的相關(guān)內(nèi)涵及其特征，探究了競技健美操訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的價(jià)值，并且解析了競技健美操訓(xùn)練中如何進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的方法，以期推動競技健美操訓(xùn)練質(zhì)量，更好地駕馭核心力量訓(xùn)練。

核心力量競技健美操核心力量訓(xùn)練健美操

1、核心力量的相關(guān)概念及其特征

1.1、核心區(qū)域

基于生物力學(xué)神經(jīng)學(xué)生理學(xué)和解剖學(xué)的角度，認(rèn)為核心部位是指人體雙肩和雙髖關(guān)節(jié)之間的軀干和骨盆區(qū)域。因?yàn)樵摬课皇侨梭w環(huán)節(jié)動作運(yùn)動鏈的最基本環(huán)節(jié)，為人體各種肢體動作提供了穩(wěn)固的支撐和附著點(diǎn)，直接影響著人體各種技能性身體動作的質(zhì)量;這個(gè)區(qū)域的肌群的神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)，往往是在人體完成各種反射性和隨意性肢體性動作過程中首先被激活的部分，是人體動作程序的最早發(fā)生效應(yīng)的“受動”環(huán)節(jié);該部位還是人體骨連接最精致和神經(jīng)系統(tǒng)最脆弱的部分(脊柱和脊髓位于此區(qū)域)，這個(gè)部位運(yùn)動系統(tǒng)中骨骼、肌肉的解剖結(jié)構(gòu)和功能，大都起到支撐、保護(hù)和穩(wěn)定作用。

1.2、核心肌群的界定

核心肌群是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是人體的中間環(huán)節(jié)，這些肌肉分為局部穩(wěn)定肌和整體原動肌，背部的長、短肌對維持人體直立姿勢起重要的作用，短肌還與脊柱的韌帶一起保持各脊柱之間的穩(wěn)固連接，在人體運(yùn)動中，核心肌群起到穩(wěn)定、協(xié)調(diào)、傳導(dǎo)力量等作用，腰－骨盆－髖關(guān)節(jié)肌群在身體移動過程中保持平衡也起著重要的作用。

1.3、核心力量的概念

核心力量是指人體運(yùn)動中，核心肌群收縮所產(chǎn)生的綜合作用，核心力量存在于所有運(yùn)動項(xiàng)目中，特別是在競技健美操運(yùn)動中，對身體的姿勢、運(yùn)動機(jī)能和專項(xiàng)技術(shù)發(fā)揮起著穩(wěn)定和支持的作用。這是由其所處的位置及其肌群所儲備的能量所決定的，不同的肌肉依據(jù)自身的解剖位置和作用在機(jī)體運(yùn)動中舒縮調(diào)節(jié)。了解其中主要肌肉的功能對針對性訓(xùn)練有幫助。

1.4、核心力量的特點(diǎn)

核心力量最大的特點(diǎn)就是穩(wěn)定性，在運(yùn)動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿態(tài)，為上下肢運(yùn)動創(chuàng)造支點(diǎn)，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化；其次是協(xié)調(diào)性，提高軀干與四肢之間的協(xié)調(diào)，大肌肉群與小肌肉群的協(xié)調(diào)；再次是控制性，神經(jīng)對四肢特別是遠(yuǎn)端肌肉的控制能力得到提高。

2、核心力量訓(xùn)練在競技健美操訓(xùn)練中的價(jià)值分析

2.1、核心力量訓(xùn)練是培養(yǎng)運(yùn)動員良好心理素質(zhì)和頑強(qiáng)意志品質(zhì)的過程

由于核心力量訓(xùn)練要增強(qiáng)人體深層肌肉和小肌肉群的力量，需要通過長時(shí)間的控制身體或在不平衡狀態(tài)下完成，需要克服生理和心理障礙，具有一定的挑戰(zhàn)性，運(yùn)動員必須有決心，有毅力，不怕苦與累，長期堅(jiān)持，才能見效。因此，它有助于培養(yǎng)運(yùn)動員吃苦耐勞)堅(jiān)持不懈的思想作風(fēng)，有助于培養(yǎng)運(yùn)動員良好的心理素質(zhì)，磨練出運(yùn)動員的頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)。

2.2、穩(wěn)定脊柱和骨盆,增強(qiáng)運(yùn)動員有效能力輸出

競技健美操的運(yùn)動員在運(yùn)動的過程中，重心的上下起伏、不斷的姿勢變換、軀干的部位也會出現(xiàn)相應(yīng)不穩(wěn)定的變化，再加上脊柱本身就是一個(gè)不穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)，脊椎活動過程中脊椎的穩(wěn)定主要靠周圍的韌帶固定,在大關(guān)節(jié)幅度下的運(yùn)動就鞭長莫及了。此時(shí),脊柱和骨盆結(jié)構(gòu)為構(gòu)建一個(gè)穩(wěn)定的運(yùn)動環(huán)境起到了一個(gè)至關(guān)重要的作用。

2.3、保持身體姿勢

競技健美操跳與躍難度(C組)動作中,如：科薩克、跳轉(zhuǎn)360°成縱劈腿等，要求運(yùn)動員跳起在空中保持一定的身體姿勢。只有通過加強(qiáng)核心控制力的訓(xùn)練，豎脊肌穩(wěn)定住軀干,才能確保運(yùn)動員姿態(tài)固定、旋轉(zhuǎn)能力的增強(qiáng)，從而保證完美技術(shù)動作的完成。

2.4、預(yù)防健美操運(yùn)動中的意外運(yùn)動損傷

競技健美操運(yùn)動員常見的損傷有椎間盤損傷、內(nèi)收肌群拉傷、腹肌拉傷等，因?yàn)楦偧冀∶啦龠\(yùn)動的特點(diǎn)決定了這些部位用力多,較易受傷。運(yùn)動員在進(jìn)行快速發(fā)力動作時(shí)，強(qiáng)有力的核心肌群可以確保身體在動作過程中保持正常安全的位置，保持動作發(fā)力的正確性和穩(wěn)定性，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練后，運(yùn)動員腰背疼痛,腹肌拉傷的現(xiàn)象明顯減少，有效的減少和預(yù)防了運(yùn)動損傷的發(fā)生。

3、健美操訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練方法

3.1、單人徒手練習(xí)

此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使運(yùn)動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為是核心力量訓(xùn)練的最基礎(chǔ)的練習(xí)手段。如側(cè)橋等支撐動作，動作過程中均勻呼吸，始終保持身體的姿態(tài)，臀部不能上下移動。這類訓(xùn)練是以支撐時(shí)間的長短來衡量其負(fù)荷大小。剛開始的時(shí)候訓(xùn)練時(shí)間可以為20s×3組，慢慢增加到40s-50s×3組。再如仰臥挺髖支撐和單臂俯撐控腿練習(xí)等都是很好的練習(xí)方法，也可幾種練習(xí)交替進(jìn)行。此類練習(xí)主要發(fā)展運(yùn)動員的絕對力量，絕對力量在競技健美操中主要用于支撐類難度以及跳躍類難度動作。

3.2、單一器械的練習(xí)

核心力量訓(xùn)練主要是讓運(yùn)動員的身體處于一種不平衡、不穩(wěn)定的狀態(tài)，多運(yùn)用不穩(wěn)定器械進(jìn)行練習(xí)，不穩(wěn)定器械包括瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習(xí)器械等。

如在平衡球上的各種俯撐和仰撐練習(xí)，在練習(xí)過程中身體始終保持直線,腰背不晃動,這些練習(xí)能有效的動員深層肌肉參與運(yùn)動。運(yùn)動強(qiáng)度多采用40s-50s×3組。這些練習(xí)主要發(fā)展運(yùn)動員的相對力量，相對力量主要體現(xiàn)在競技健美操的支撐類難度動作以及空中身體姿勢的保持。

3.3、多種器械相結(jié)合的練習(xí)

健美操運(yùn)動中很多跳轉(zhuǎn)難度動作，對各部位的協(xié)調(diào)性要求較高,在跳轉(zhuǎn)過程中還要保持良好的身體姿勢，這些都要求核心部位力量要很好。訓(xùn)練中多采用兩種常用器械相結(jié)合進(jìn)行練習(xí)。如平衡球上俯撐拉彈力繩等練習(xí)。俯撐在平衡球上后身體已處于一種不穩(wěn)定的狀態(tài)，再拉彈力繩進(jìn)行練習(xí),可以提高各部位的協(xié)調(diào)能力，從而提高核心部位力量。運(yùn)動強(qiáng)度多采用40s-50s×3組。此類練習(xí)主要練習(xí)多個(gè)部位的協(xié)調(diào)能力，以提高身體的平衡控制能力，從而提高健美操運(yùn)動員所需的力量。

3.4、其他核心力量訓(xùn)練的方法

該訓(xùn)練方式存在的最大困惑就是如何將核心訓(xùn)練的效果轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)運(yùn)動表現(xiàn)，因此在核心訓(xùn)練達(dá)到一定水平后,所設(shè)計(jì)的核心訓(xùn)練方法一定要與專項(xiàng)技術(shù)動作相結(jié)合，分析競技健美操訓(xùn)練中動作協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、動作控制力訓(xùn)練、動作連貫性訓(xùn)練、跳躍訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練、難度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、托舉訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、連接訓(xùn)練等訓(xùn)練內(nèi)容的特點(diǎn),結(jié)合核心力量訓(xùn)練具體方法進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練。這樣才能把核心力量訓(xùn)練的效果通過運(yùn)動員的技術(shù)動作、運(yùn)動成績表現(xiàn)出來,才能達(dá)到核心力量訓(xùn)練的最終目標(biāo)。

4、結(jié)語

(1)核心力量訓(xùn)練是高校競技健美操專項(xiàng)訓(xùn)練的重要內(nèi)容，通過核心力量訓(xùn)練可以提高身體核心部位的穩(wěn)定性，使軀干處于一個(gè)比較穩(wěn)定的狀態(tài),協(xié)調(diào)上、下肢力量的傳遞，減少運(yùn)動損傷的發(fā)生。

(2)核心力量的傳遞、銜接、整合作用是毋庸置疑的，身體具有強(qiáng)大的核心力量，軀干才能為四肢建立一個(gè)強(qiáng)有力的支撐，減少四肢所承受的負(fù)荷，提高運(yùn)動技能的發(fā)揮。

(3)核心力量在競技健美操運(yùn)動中發(fā)揮著極為重要的作用，是核心穩(wěn)定性的基礎(chǔ)，核心力量練習(xí)是提高健美操技術(shù)水平有效的練習(xí)手段，教練員應(yīng)制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃。

(4)競技健美操核心力量訓(xùn)練必須貫穿專項(xiàng)訓(xùn)練的始終，遵循循序漸進(jìn)的原則，教練還應(yīng)根據(jù)每位運(yùn)動員的實(shí)際情況和專項(xiàng)特點(diǎn),針對性地進(jìn)行訓(xùn)練,全面提高教學(xué)訓(xùn)練質(zhì)量。

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