王偉偉

如果你從來(lái)沒(méi)敢玩過(guò)健身房里的攀巖游戲，或者連攀山涉水的戶(hù)外都不曾嘗試，那么是時(shí)候做出一些改變了——攀巖當(dāng)下已然成為最受歡迎的運(yùn)動(dòng)，沒(méi)你想得那么高難度，充滿樂(lè)趣同時(shí)還閃爍著一份難能可貴的冒險(xiǎn)精神，越來(lái)越多的女人們坐不住正在加入進(jìn)來(lái)。作為一個(gè)入門(mén)級(jí)別的你，最需具備的是：清醒的頭腦、精警的內(nèi)心以及強(qiáng)健的基本體質(zhì)。

離開(kāi)地面

攀巖的歷史總是染滿著危險(xiǎn)的色彩，深不可測(cè)的自然環(huán)境需要你具有超人的體能，一方面要四肢有力另一方面還得具備強(qiáng)大的心理素質(zhì)。沒(méi)錯(cuò)，聽(tīng)上去確實(shí)是一件挺男人的事兒。

從攀巖的歷史發(fā)展來(lái)看，它的出現(xiàn)也并不是為了運(yùn)動(dòng)休閑，而是一種軍事訓(xùn)練。在20世紀(jì)40年代后期，攀巖才開(kāi)始逐漸變成一項(xiàng)大眾運(yùn)動(dòng)，但還是等到1987年，世界上才真正有了第一家攀巖俱樂(lè)部（位于西雅圖的垂直世界）。在接下來(lái)的十年里，攀巖會(huì)所緩慢增長(zhǎng)著，如果不是天氣因素限制，真正的玩家一般更愿意去戶(hù)外接受挑戰(zhàn)。大約到了上世紀(jì)90年代中期，受到健身產(chǎn)業(yè)飛速發(fā)展的影響，精明的商人們將注意力集中到室內(nèi)冒險(xiǎn)這盤(pán)生意上，讓其慢慢變成了主流。

時(shí)至今日，大約有700多萬(wàn)名美國(guó)人參與到攀巖這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，比2006年增長(zhǎng)了大約12%。在過(guò)去的二十年里，大約有900多家攀巖俱樂(lè)部在美加出現(xiàn)，而且增長(zhǎng)速度絲毫沒(méi)有減弱的意思。在2007—2012年期間，全世界的攀巖俱樂(lè)部增長(zhǎng)了50%。在此勢(shì)頭上，專(zhuān)家預(yù)測(cè)，今年至少會(huì)有數(shù)以百計(jì)的普通健身俱樂(lè)部會(huì)逐漸增加室內(nèi)攀巖項(xiàng)目。

當(dāng)然這是室內(nèi)攀巖的發(fā)展情況。真正的攀巖者更享受在戶(hù)外拼搏的狀態(tài)，一些短途旅行公司開(kāi)始打造一些專(zhuān)為攀巖者設(shè)計(jì)的旅行方案。而在受歡迎的地形附近，酒店業(yè)也變得審時(shí)度勢(shì)。

了不起的女人

攀巖不再只是專(zhuān)屬于男人的活動(dòng)：國(guó)際運(yùn)動(dòng)攀巖總會(huì)（IFSC）的數(shù)據(jù)顯示，目前有38%的會(huì)員是女性，這還不包括那些玩票性質(zhì)的女性攀巖愛(ài)好者。

這和1998年參與攀巖的女性數(shù)目大有變化。那一年迪朱利安只有6歲，但已經(jīng)在哥哥的生日聚會(huì)上初試身手。只是用了幾分鐘時(shí)間，她便爬過(guò)了那座墻。就那么零星丁點(diǎn)的童年記憶讓她愛(ài)上了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。隨著年齡的增長(zhǎng)，她開(kāi)始慢慢參加攀巖比賽，但她無(wú)論如何也沒(méi)想到這會(huì)成為她未來(lái)的職業(yè)選擇。她很意外：“我不知道原來(lái)女人只是攀來(lái)爬去就能養(yǎng)活自己。確實(shí)有這么些人，但我知道只是極少數(shù)。”

現(xiàn)在，她已經(jīng)將自己訓(xùn)練成夢(mèng)想的樣子，成為這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的知名人物。18歲那年，她成為IFSC世界攀巖錦標(biāo)賽冠軍，也是第一個(gè)攀上意大利貝亞維斯塔（將近3千米，她攀到了大約04千米）高峰的女性。她也是最年輕（唯一一個(gè)北美人）攀越了5.14d級(jí)別（參考攀巖不同級(jí)別列表）的女性（全世界完成這項(xiàng)任務(wù)的女性只有3位）。她從adidas和紅牛等品牌拿到價(jià)值不菲的贊助，在instagram上有45000個(gè)粉絲，facebook上則有94000個(gè)。

對(duì)此，迪朱利安表示：“不斷成為第一位怎樣的女性并不是我的人生。只是覺(jué)得這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)給女性很大的提升空間，攀巖讓人變得更強(qiáng)大，更讓我們意識(shí)到其實(shí)在攀巖這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)里，自己比想象中和男人更平等，特別是當(dāng)完成那些需要耐力和技術(shù)的路線。”

這個(gè)產(chǎn)業(yè)也意識(shí)到女性的參與，開(kāi)始有更多針對(duì)女人的設(shè)計(jì)。在黃石公園，有不少女性攀巖指導(dǎo)傳授專(zhuān)業(yè)技巧，甚至這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還被推崇成一種慶祝生日或者紀(jì)念日的娛樂(lè)方式。當(dāng)今，攀巖文化已經(jīng)成為女性發(fā)現(xiàn)自我爆發(fā)力的方式。

扎穩(wěn)腳跟

四條法則，讓你更快更強(qiáng)

善用腳趾

利用大腳趾和前腳掌抓牢巖石上的據(jù)點(diǎn)，這些專(zhuān)為攀巖者設(shè)計(jì)，幫助支撐和分散體重帶來(lái)的壓力。

懷抱墻壁

將臀部盡量靠近巖石壁（注意：不要翹屁股）。這個(gè)姿勢(shì)可以將引力集中到雙腳之上，防止跌下去，也可以緩解一下雙臂的壓力。

腿力上推

腿力在這個(gè)運(yùn)動(dòng)中相當(dāng)重要。你的主要?jiǎng)幼鞫家浀脧碾p腿借力。新手們往往覺(jué)得臂力甚至把勁兒全使在腕上了，這樣不僅得不到力，而且很容易疲憊。

充滿創(chuàng)意

總體來(lái)說(shuō)，女人的柔韌性好過(guò)男人，在保持平衡性上會(huì)做得更好，利用自己這個(gè)優(yōu)勢(shì)，控制身體強(qiáng)而穩(wěn)。

滿格101

那些老手們討論攀巖路線的“級(jí)別”（用來(lái)測(cè)量難度）。這種難度參照系數(shù)包括巖壁的傾斜度、技術(shù)要求程度以及條件的環(huán)境艱險(xiǎn)狀況。級(jí)別從5.0到5.15，每—個(gè)級(jí)別之下又有a、b、C和d這些次級(jí)之分。

行家級(jí)別

技巧和體力皆是一流，這個(gè)世界上極少玩家可以達(dá)到這個(gè)程度。

精英級(jí)別

在巖石地勢(shì)不太適合攀登，又有不少懸崖阻礙時(shí)，需要你有超人的技巧和力量，但同時(shí)你還是有時(shí)間可以思考和休息，這一級(jí)別屬于專(zhuān)業(yè)選手。

進(jìn)階級(jí)別

完全垂直的山勢(shì)，普通崎嶇。在輔助工具的幫助下，借助一些小小的支點(diǎn)，你可以順利完成攀登。

中等難度

差不多垂直的山勢(shì)，每向上移動(dòng)一次，有不多于4個(gè)支點(diǎn)給你惜力。

初級(jí)難度

有些陡峭，有時(shí)候可能會(huì)是垂直山勢(shì)。有足夠的支點(diǎn)幫助你，但不會(huì)那么大和明顯。

入門(mén)級(jí)別

適合剛對(duì)攀巖產(chǎn)生興趣的人。一般來(lái)說(shuō)，每次移動(dòng)都會(huì)有2個(gè)腳點(diǎn)和2個(gè)巖點(diǎn)（即手可以抓的地萬(wàn)）支撐。有時(shí)候還可以借助攀巖繩。

漂亮身體強(qiáng)大心靈

迪朱利安肉體的照片現(xiàn)在可比一般的明星教練要值錢(qián)得多。她笑著表示：“攀巖可以完美塑造你的身體。”想要成為一個(gè)攀巖高手，你根本不用像男人那樣身強(qiáng)力壯。身體要輕但有力，這樣才具操作性。

就像舞蹈演員或者體操運(yùn)動(dòng)員，最好的攀巖者需要力量和身體的完美比例。攀巖能讓你完美地將有氧和力量訓(xùn)練糅合在一起，集中注意力，盡可能調(diào)動(dòng)更多的肌肉——從臀肌二頭肌這些主要肌肉群開(kāi)始。攀爬、推拉、轉(zhuǎn)身的反復(fù)訓(xùn)練可以幫助你提高靈活性，增強(qiáng)你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力；同時(shí)你要提高自己的握力，這一點(diǎn)常常被女人們忽略。endprint

垂直世界攀巖會(huì)所的健身督導(dǎo)梅賽德斯·波爾梅爾描述：“攀巖改變了我整個(gè)身體。我從來(lái)都沒(méi)覺(jué)得自己變得如此充滿力量。我現(xiàn)在都能完成引體向上了?！?/p>

當(dāng)然，漂亮的身體只不過(guò)是攀巖所能帶給你的好處之一。攀巖還可以修煉你的精神世界。怎樣才能在懸崖峭壁間找到自己的平衡？你的每一次移動(dòng)都關(guān)系到你究竟是成功攀上去還是不小心會(huì)跌下來(lái)。波爾梅爾表示：“你會(huì)從跌倒中獲得經(jīng)驗(yàn)，你即刻就能知道自己哪里做得不好。”

這種不斷跌倒不斷失敗的經(jīng)過(guò)正是訓(xùn)練你鋼鐵意志的好機(jī)會(huì)，也讓你學(xué)會(huì)如何集中注意力，這似乎正是被不同信息流不斷分散的都市人所最缺乏的。你在離地幾十米高的情況下必須保持身體平衡，同時(shí)要思索下一步應(yīng)該怎么走，你的思想根本沒(méi)辦法開(kāi)小差，這和你說(shuō)你在辦公室多么專(zhuān)注努力地做事那種專(zhuān)注程度絕對(duì)不可類(lèi)比。

攀巖中的這種“冥想”方式全副調(diào)動(dòng)你的身心，你必須努力地控制自己身體的每一個(gè)部分，每一個(gè)動(dòng)作都必須用心，而且你還不能夠越界。迪朱利安形容：“如果依靠強(qiáng)大的內(nèi)心和出色的技術(shù)達(dá)成目標(biāo)，你會(huì)享受到無(wú)與倫比的滿足感。一生之中，可以說(shuō)唯獨(dú)此時(shí)最最有成就感?！?/p>

抱石是巨前攀巖中最受歡迎的方式之一。這種練習(xí)最初用來(lái)訓(xùn)練專(zhuān)業(yè)攀巖選手，目前已經(jīng)逐漸受到大眾人群的青睞。無(wú)論是戶(hù)外還是室內(nèi)，攀巖者不再戴上繩索或背帶，但是高度也會(huì)相對(duì)較低，大約從5米左右的巖壁開(kāi)始，如果是室內(nèi)地面會(huì)準(zhǔn)備好安全軟墊。相對(duì)較低的挑戰(zhàn)讓那些有畏高情緒的人建立信心，而且從技巧上講也更易掌握，裝備的購(gòu)置上也會(huì)便宜很多。

但是這并不意味著抱石就有多么容易。在沒(méi)有繩索、背帶甚至其他攀巖者同伴們的幫助下，你必須完全依靠自己的力量和技術(shù)，這也是為什么抱石攀巖一開(kāi)始你就必須使出全身力氣的原因。抱石攀巖的移動(dòng)要比一般攀巖快很多，你身體的狀態(tài)和傳統(tǒng)的攀巖時(shí)也不太一樣。迪朱利安表示：“抱石在攀巖中的地位就好像跑步比賽中的跨欄一樣，強(qiáng)調(diào)速度、力量和經(jīng)驗(yàn)。”迪朱利安既是攀巖高手，對(duì)抱石也一樣精通。波爾梅爾解釋?zhuān)\(yùn)動(dòng)攀巖和抱石攀巖在某種程度上可以互補(bǔ)：運(yùn)動(dòng)攀巖能加強(qiáng)耐力，抱石則能提升爆發(fā)力和速度。

攀巖女的完美身材修煉術(shù)

將這5個(gè)運(yùn)動(dòng)體式加入到自己的常規(guī)訓(xùn)練中，每周堅(jiān)持練習(xí)2～3次，可以提高你的攀巖技能，同時(shí)能夠打造完美的腰腹線條和突出的性感翹臀。

單腿深蹲

站在一級(jí)臺(tái)階或者健身椅上，大約膝蓋那么高，向前伸直雙臂。依靠左腳保持平衡，彎曲左膝放低身體直到右膝觸碰到地面。保持，通過(guò)左側(cè)腳后跟的力量回復(fù)到站姿。換邊重復(fù)練習(xí)。

引體提腿

雙手握住引體向上時(shí)使用的杠鈴，雙臂分開(kāi)呈肩寬。伸直雙腿，挺直背部，讓雙腿與地面保持平行。保持，慢慢放低雙腿回到初始動(dòng)作。

伏地踢腿

以伏地挺身為起始動(dòng)作，雙手分開(kāi)略微超過(guò)肩寬，身體從頭到腳后跟形成一條直線。向前伸展左手，右腳向前提讓膝蓋觸碰手肘。換邊進(jìn)行相同練習(xí)。

橋式

平坐于地面，彎曲雙膝，雙手撐于臀部?jī)蓚?cè)。慢慢抬高臀部，直到上半身與地面平行，慢慢伸直手臂和雙腿。收緊臀部肌肉，力量指向天花板，然后慢慢向下壓低臀部。保持，回到橋式。

引體向上

站在健身椅或者安全的臺(tái)階上，雙手高舉過(guò)頭緊握杠鈴，雙臂分開(kāi)微微超過(guò)肩寬。彎曲雙膝，向上抬高身體。收緊肩胛骨，讓肩膀剛剛好置于杠鈴正下方。保持，慢慢放低身體回到初始動(dòng)作。endprint