李 俊，馮麗潔

(1.福建師范大學(xué)體育學(xué)院，福建福州，350108;2.南京信息工程大學(xué)體育部，江蘇南京210044)

隨著社會文明的不斷進步，以身體活動為主的生活方式正逐漸被靜態(tài)少動的生活方式所代替，身體活動量的減少帶來了肥胖、高血壓、糖尿病等健康問題。大量研究證明，運動可以產(chǎn)生健康效益［1］。長時間系統(tǒng)的有氧訓(xùn)練對提高心肺耐力，預(yù)防心血管疾病等方面有著良好的作用。但近年來對抗阻訓(xùn)練的研究成果發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練不僅可以減緩肌肉衰老，改善運動系統(tǒng)功能，而且對減少身體脂肪，改善血脂，降低胰島素抵抗，減少心血管疾病發(fā)病的危險因素等方面也同樣具有良好的作用［2］。有研究顯示，日常身體活動對骨骼肌的機械刺激無法彌補因年齡增長所產(chǎn)生骨骼肌質(zhì)量和功能的減退效應(yīng)。長期缺乏有規(guī)律的抗阻訓(xùn)練，年齡到達50歲以后，身體每年將逐步減少約0.46 kg的肌肉質(zhì)量［3］，年齡到80歲時，Ⅱ型肌纖維數(shù)量將會減少50%［4］。這種因年齡增長而引起的骨骼肌含量減少易使身體產(chǎn)生如肌肉力量下降，基礎(chǔ)代謝降低，脂肪氧化能力下降，腹部肥胖等潛在的變化［5］。而這些變化同時也是身體發(fā)生機體代謝疾病的風(fēng)險因素。在排除心肺耐力因素之外，肌肉質(zhì)量可能與代謝綜合癥及全因死亡率成反比關(guān)系［6，7］。盡管目前還缺乏足夠的證據(jù)證明抗阻訓(xùn)練對有關(guān)心血管疾病風(fēng)險因素的控制作用，但人們越來越意識到抗阻訓(xùn)練對預(yù)防心血管等慢性疾病的潛在益處。

1 心血管疾病及風(fēng)險因素

心血管疾病屬于非傳染性慢性疾病，主要包括心臟病、腦血管疾病、外周動脈疾病以及糖尿病等。世界衛(wèi)生組織(WHO)2012年估計全球大約有1 750萬人死于心血管疾病，約占全球死亡總?cè)藬?shù)的31%，心血管疾病已經(jīng)成為每年全球人類死亡最主要的原因。心血管疾病的形成受到多種因素的影響，并且是一個長期的過程，具有預(yù)后差，致殘致死率高等特點。心血管疾病的發(fā)生與生活方式息息相關(guān)，吸煙、飲酒、不健康飲食和身體活動不足等社會行為均會成為誘發(fā)心血管疾病的危險因素，而肥胖、血脂異常、高血糖、高血壓等因素是直接導(dǎo)致心血管疾病發(fā)生的疾病風(fēng)險因素，是社會行為影響疾病發(fā)生的中間因素［8］，因此，做好一級預(yù)防工作，控制好疾病風(fēng)險因素，對預(yù)防心血管疾病的發(fā)生具有十分重要的意義。

2 抗阻訓(xùn)練對心血管疾病的影響

抗阻訓(xùn)練在身體代謝等健康方面的研究相對較少。Braith等對有氧耐力訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練對身體健康相關(guān)指標(biāo)的影響效果進行了歸納和比較，見表1?？梢钥闯鰞煞N運動方式都可以有效地對身體產(chǎn)生良好的適應(yīng)，但產(chǎn)生的效應(yīng)大小卻并不相同，這主要是由于兩種運動方式對身體所產(chǎn)生的適應(yīng)機制不同所導(dǎo)致［9］。耐力訓(xùn)練主要是通過對心血管系統(tǒng)的直接刺激使身體產(chǎn)生適應(yīng)性反應(yīng)。抗阻訓(xùn)練對心血管的反應(yīng)是動態(tài)有氧運動和靜力性運動的混合性反應(yīng)，主要通過提高肌肉質(zhì)量間接地改變身體代謝［10］。到目前為止，抗阻訓(xùn)練對身體代謝及心血管疾病風(fēng)險因素的影響效果還需要大量的實驗來進行驗證。

表1 有氧耐力訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練對身體健康指標(biāo)的比較

2.1 抗阻訓(xùn)練對肥胖的影響

肥胖是誘導(dǎo)心血管疾病最重要的風(fēng)險因素之一，減少脂肪能夠有效地預(yù)防和改善與肥胖相關(guān)的心血管疾病風(fēng)險因素［2］。脂肪在身體的區(qū)域分布比脂肪總量對身體健康的影響更為重要。中心性肥胖尤其是內(nèi)臟脂肪組織過多與高血脂、高血壓、胰島素抵抗、心臟病等密切相關(guān)［11］。內(nèi)臟脂肪過多可促進游離脂肪酸分泌，降低胰島素受體的敏感性，從而使血液中血糖、血脂、胰島素、脂蛋白濃度發(fā)生異常改變，容易引起動脈粥樣硬化、糖尿病、缺血性心臟病等疾病，而肩部和四肢肥胖與心血管疾病的發(fā)生不存在相關(guān)性［12］。有研究表明，除受遺傳因素影響外，年齡、高脂膳食、靜態(tài)生活方式等是導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪增加最主要的因素［13］。因此，通過合理的運動控制體重，減少多余脂肪尤其是內(nèi)臟脂肪對減少心血管等慢性疾病風(fēng)險有著十分重要的意義。

大量研究表明有氧運動可以減少脂肪。但除了進行有氧耐力訓(xùn)練之外，抗阻訓(xùn)練也可以作為降低體重的一種有效的訓(xùn)練方法?？棺栌?xùn)練可以改變身體成分，增加身體肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝率，從而增加能量的消耗以達到減少脂肪的目的。研究表明，抗阻訓(xùn)練對降低內(nèi)臟脂肪具有良好的效果。Javier和他的同事們對老年男性進行16周的抗阻訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪含量都有明顯的下降［14］。也有研究顯示，抗阻訓(xùn)練對身體成分的改變存在性別差異，Hunter等對不同性別組老年人進行25周的抗阻訓(xùn)練后，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，兩組瘦體重都增加，男子組瘦體重增加明顯大于女子組，兩組脂肪減少量相似，但女子組在內(nèi)臟脂肪上的減少更為明顯［15］。但也有研究得出不同的結(jié)果，通過6個月的有氧和抗阻的組合訓(xùn)練，男性內(nèi)臟脂肪減少量比女性更明顯［16］。這還需要通過更多的實驗進行論證。

大量實驗研究表明有氧耐力訓(xùn)練比抗阻訓(xùn)練更有利于脂肪的減少，但瘦體重的增加卻不明顯，而抗阻訓(xùn)練可以彌補有氧訓(xùn)練瘦體重增加不足。Park等人通過有氧耐力和抗阻相結(jié)合的訓(xùn)練方法對身體成分干預(yù)效果進行研究，把30名中年肥胖女性分為對照組、有氧訓(xùn)練組、有氧抗阻混合訓(xùn)練組，進行24周的實驗干預(yù)。結(jié)果顯示，有氧組和混合組身體脂肪含量分別減少9.2%和10.3%;瘦體重分別增加0.9 kg和5.6 kg;皮下脂肪分別減少23.1 cm3和61.8 cm3;而內(nèi)臟脂肪分別減少82.6 cm3和93 cm3。混合訓(xùn)練組在降低脂肪和增加瘦體重方面都有著非常明顯的優(yōu)勢［17］。從數(shù)據(jù)中可以發(fā)現(xiàn)內(nèi)臟脂肪的減少比皮下脂肪的減少更加明顯，其他相關(guān)的實驗大部分也得出類似的結(jié)果。出現(xiàn)這種現(xiàn)象主要原因可能是由于兒茶酚胺類激素促進脂肪分解的作用在內(nèi)臟脂肪遠大于皮下脂肪，脂肪分解過程中的激素敏感性脂酶(HSL)的蛋白表達及活性高于皮下組織，促進甘油三酯合成的脂蛋白脂酶(LPL)蛋白表達及活性低于皮下組織，因此可以認為內(nèi)臟脂肪較皮下脂肪更易分解［13，18］。大量的實驗證明，有氧耐力和抗阻混合訓(xùn)練對降低體重比單一的訓(xùn)練效果更好，不僅對降低身體脂肪比例，而且對提高肌肉質(zhì)量，改善身體成分均具有良好的作用。因此，我們可以認為有氧訓(xùn)練結(jié)合抗阻訓(xùn)練是一種高效可行的控制體重的方法。

2.2 抗阻訓(xùn)練對血脂代謝的影響

血脂代謝異常是引發(fā)冠心病和動脈粥樣硬化的主要風(fēng)險因素之一［19］。通常用血清總膽固醇(TC)、甘油三酯(TG)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)來反映血脂代謝的水平。血脂代謝紊亂將會增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。有研究顯示，TC(＞5.172mmol/L)的人患心血管疾病風(fēng)險是TC(＜4.66mmol/L)人的兩倍［20］。經(jīng)過近十幾年的研究，已經(jīng)證實了高膽固醇與缺血性心臟病相關(guān)，數(shù)據(jù)顯示，三分之一的缺血性心臟病人的膽固醇水平都較高［21］。降低膽固醇水平可以降低心血管疾病風(fēng)險，膽固醇水平每降低約0.6mmol/L，40歲中年人發(fā)生缺血性心臟病風(fēng)險可降低54%，80歲可降低19%［22］。

目前對運動是否能夠明顯有效地改善血脂水平還存在一些爭議。Prabhakaran等對24名絕經(jīng)前期女性進行14周的抗阻訓(xùn)練，訓(xùn)練強度為85%RM，每周三次，每次40-50 min，結(jié)果TG降低了9%(P＜0.05)，LDL-C降低了14%(P ＜0.05)，HDL-C 增加了 14.3%(P ＜0.05)［23］。Vatani等驗證了不同運動強度的抗阻訓(xùn)練對血脂的影響，實驗者為30名健康男性，在控制運動總量(組數(shù)×重復(fù)次數(shù)×重量)相等的條件下，把實驗者分為中等運動強度組(45% ～55%1-RM)和大強度組(80%-90%1-RM)，每周三次，共6周時間，結(jié)果兩組的LDL-C和TG水平都發(fā)生了明顯的下降，其中，中等強度組LDL-C下降13.5mg/dl，大強度組 LDL-C下降12.1mg/dl，在TG水平上，中等強度組下降12.2mg/dl，大強度組下降11.3mg/dl，HDL-C只在大強度組明顯上升［24］，說明運動強度也會影響血脂代謝水平。運動對血脂影響的機制目前還不清楚，有人認為，運動可以提高卵磷脂膽固醇脂酰基轉(zhuǎn)移酶(LCAT)和脂蛋白脂肪酶的活性，有利于HDL-C對膽固醇的逆向轉(zhuǎn)運及清除［25］。但還有許多不同的研究結(jié)果認為抗阻訓(xùn)練對血脂不能產(chǎn)生影響。Tambalis等對血脂的運動干預(yù)進行了meta分析，他選取了1994年—2006年期間運動干預(yù)時間不低于12周共84項實驗數(shù)據(jù)［26］，數(shù)據(jù)分析了有氧訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練和有氧抗阻混合訓(xùn)練對血脂的影響效果，筆者根據(jù)84項實驗數(shù)據(jù)就運動對血脂產(chǎn)生顯著性影響數(shù)據(jù)重新進行了歸納，見表2。表中數(shù)據(jù)反應(yīng)的是在84項實驗干預(yù)中，四項指標(biāo)發(fā)生顯著性變化的實驗項數(shù)。

表2 運動對血脂產(chǎn)生顯著性變化的實驗項數(shù)

2.3 抗阻訓(xùn)練對胰島素及血糖代謝的影響

胰島素抵抗被認為是導(dǎo)致體內(nèi)代謝異常及心血管系統(tǒng)疾病的“共同土壤”。胰島素抵抗、血糖濃度升高，糖耐量減低是2型糖尿病的發(fā)病機理，也是心血管疾病的主要特征。肥胖是誘發(fā)胰島素抵抗的一個重要因素，內(nèi)臟脂肪組織釋放過多游離脂肪酸入血后，導(dǎo)致脂肪酸在非脂肪細胞內(nèi)再酯化生成細胞內(nèi)脂肪酸中間體，形成脂肪的異位沉積，容易使胰島素敏感性降低［27］。因此，降低體重尤其是減少內(nèi)臟多余脂肪對降低胰島素抵抗，提高血糖調(diào)節(jié)能力起到非常重要的作用。

目前已有大量研究證明有氧耐力運動對提高胰島素敏感性和提高糖耐量有著明顯的效果。有氧運動可以提高胰島素轉(zhuǎn)運血糖活性，促進骨骼肌細胞葡萄糖轉(zhuǎn)運體GLUT-4含量，使肌肉對葡萄糖的利用率大大提高，有效地改善肌肉糖代謝［28］?？棺栌?xùn)練對降低胰島素抵抗、提高胰島素敏感性、調(diào)節(jié)血糖代謝也有良好的效果。Holten等對10名糖尿病患者和7名健康男性進行6周中等強度的單腿抗阻訓(xùn)練，每周3次，每次30 min。結(jié)果發(fā)現(xiàn)兩組被試受訓(xùn)腿骨骼肌的GLUT-4、糖原合酶、胰島素受體和糖原合酶活性都有明顯的提高，而未受訓(xùn)腿沒有發(fā)生變化，說明抗阻訓(xùn)練對改善胰島素敏感性和血糖代謝發(fā)揮明顯的作用［29］。其機制可能與有氧訓(xùn)練相似，同時還由于骨骼肌是人體最大的代謝器官，而抗阻訓(xùn)練可以增加骨骼肌含量，加大骨骼肌對糖的吸收，改善骨骼肌對胰島素的敏感性。有研究證明肌肉收縮和低氧均可以動員GLUT-4由細胞內(nèi)部轉(zhuǎn)移到細胞膜表面，而抗阻訓(xùn)練的供能特點能使肌肉在收縮的同時還可以有效造成肌細胞內(nèi)部低氧環(huán)境的產(chǎn)生，而且骨骼肌收縮可以不依賴于胰島素的作用影響GLUT-4的轉(zhuǎn)位，有助于肌肉對糖的吸收［30］。美國運動醫(yī)學(xué)協(xié)會(ASCM)和糖尿病協(xié)會(ADA)已經(jīng)推薦把抗阻訓(xùn)練納入到糖尿病治療的運動方案中。

血糖控制對預(yù)防心血管疾病并發(fā)癥的發(fā)生有著十分重要的意義。研究表明，有氧耐力訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練均可以降低糖基化血紅蛋白(HbA1c)水平。HbA1c是反應(yīng)最近2個月的平均血糖濃度，可以作為血糖控制能力的重要指標(biāo)，降低HbA1c水平對減少糖尿病及心血管疾病風(fēng)險起著十分重要的作用。HbA1c值每降低1%，大血管疾病的發(fā)病幾率將減少15%～20%［31］，微血管并發(fā)癥風(fēng)險減少 37%［32］。EPICNorfolk研究認為，HbA1c值每增加1%，在排除其他心血管疾病風(fēng)險因素的情況下，全因死亡率增加28%［33］。Sigal等對251名(39—70歲)糖尿病患者進行22周的運動干預(yù)，被試人員被分為對照組、有氧耐力訓(xùn)練組、抗阻訓(xùn)練組和有氧抗阻訓(xùn)練混合組共4組。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，有氧耐力訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練對糖尿病患者的血糖控制都有明顯的改善，特別是有氧結(jié)合抗阻訓(xùn)練的運動方式對血糖控制優(yōu)于單一訓(xùn)練方法產(chǎn)生的效果。實驗還發(fā)現(xiàn)，運動干預(yù)前被試HbA1c水平的高低對實驗的效果有顯著的影響，實驗前HbA1c≥7.5%被試的HbA1c值明顯比HbA1c＜7.5%的被試下降的多，且后者只有混合訓(xùn)練組才有明顯改善，單一訓(xùn)練組在統(tǒng)計意義上沒有顯著性變化［34］。除此之外，其他相關(guān)實驗也得出類似的結(jié)果?？梢哉J為，抗阻訓(xùn)練和有氧耐力訓(xùn)練均可以明顯改善血糖濃度，并且兩種訓(xùn)練方法相結(jié)合的混合訓(xùn)練對降低血糖水平的效果更加明顯，但受試者本身具有的HbA1c水平影響運動干預(yù)的效果，對HbA1c水平高的人干預(yù)效果更加明顯。

2.4 抗阻訓(xùn)練對血壓的影響

健康的生活方式是預(yù)防和治療高血壓的關(guān)鍵。一般認為有規(guī)律的有氧耐力訓(xùn)練可以降低高血壓患者安靜時的血壓。其機制目前還不是很清楚，有學(xué)者認為可能與有氧運動改善了自主神經(jīng)調(diào)節(jié)功能，降低氧化應(yīng)激反應(yīng)，提高阻力血管內(nèi)皮功能有關(guān)［35］。抗阻訓(xùn)練對血壓影響的研究相對較少。Cornelissen對1996年和2003年共9項試驗結(jié)果進行了meta分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練可以對血壓產(chǎn)生影響，其中收縮壓平均降低3.3mmHg(95%CL-7.1～0.7)，舒張壓平均降低3.5mmHg(95%CL-6.1 ～ -0.9)［36］。雖然血壓的降幅并不大，但收縮壓平均每下降3 mmHg可以使心臟病發(fā)病率降低5% ～9%，中風(fēng)發(fā)病率降低8% ～14%，全因死亡率降低4%［37］。Kemlemen對男性高血壓患者進行十周的抗阻訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，收縮壓和舒張壓均降低了13mmHg［38］，說明抗阻和有氧耐力訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練形式對血壓影響的效果更為顯著。抗阻訓(xùn)練降低血壓的機制可能與提高阻力血管內(nèi)皮功能有關(guān)。美國心臟病協(xié)會和運動醫(yī)學(xué)協(xié)會把抗阻訓(xùn)練作為預(yù)防和治療高血壓有氧訓(xùn)練的一部分。但也有的研究認為，通過抗阻訓(xùn)練使收縮壓下降，而舒張壓在訓(xùn)練前后沒有發(fā)生變化。

3 抗阻訓(xùn)練運動處方

抗阻訓(xùn)練處方的制定比有氧耐力訓(xùn)練更為復(fù)雜，涉及運動的負荷因素較多，包括運動強度、時間、頻率、組數(shù)、重復(fù)次數(shù)、間歇時間等因素的控制均影響運動效果?？棺栌?xùn)練的運動強度一般使用一定重量負荷的重復(fù)次數(shù)來表示，用1-RM表示最大負荷強度，即一次能夠完成的最大負荷重量。負荷強度與重復(fù)次數(shù)成反比，可以通過調(diào)整負荷強度和重復(fù)次數(shù)對運動負荷進行調(diào)控。制定運動處方應(yīng)根據(jù)不同目的，因人而異。美國運動醫(yī)學(xué)協(xié)會(ACSM)和美國心臟協(xié)會(AHA)建議每周進行抗阻訓(xùn)練2～3次，2～4組，60% ～80%1-RM，每組8～12次。對于靜坐少動健康人群剛開始鍛煉時，運動強度應(yīng)控制在40%～50%1-RM，每組10～15次，隨著身體肌肉對運動的不斷適應(yīng)，可以逐漸增加運動負荷，但應(yīng)先增加重復(fù)次數(shù)，然后增加負荷重量。健康老年人群的抗阻訓(xùn)練強度控制在20% ～50%1-RM，每組10～15次。表3列舉了2013年ACSM推薦的抗阻訓(xùn)練運動方案［39］。對于老年人群抗阻訓(xùn)練要注意加強運動過程中的監(jiān)控，防止運動損傷的發(fā)生，要注意動作和呼吸節(jié)奏的控制，盡量減少憋氣動作而引起血壓升高。

4 結(jié)束語

從梳理的文獻資料來看，抗阻訓(xùn)練可以減少心血管疾病的風(fēng)險因素。目前，美國運動醫(yī)學(xué)協(xié)會、美國糖尿病協(xié)會和美國心臟協(xié)會都已經(jīng)把抗阻訓(xùn)練作為預(yù)防心臟病、糖尿病等慢性疾病非藥物治療的一項重要手段，現(xiàn)在越來越多的人逐漸意識到抗阻訓(xùn)練對體重控制、血脂改善、血糖控制、降低血壓等心血管健康有著潛在益處。雖然目前還缺乏足夠的研究數(shù)據(jù)能夠準(zhǔn)確評價抗阻訓(xùn)練的負荷量對風(fēng)險控制的影響效果，但無可否認，抗阻訓(xùn)練不僅可以彌補有氧訓(xùn)練所產(chǎn)生的不足，而且可以作為促進身體健康的一種有效的鍛煉方法。

表3 ACSM推薦抗阻訓(xùn)練的運動方案

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