齊娜

在短跑訓(xùn)練中應(yīng)充分注重力量素質(zhì)的提高，使之與速度素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展。力量訓(xùn)練中采用在提高最大潛力基礎(chǔ)上發(fā)展速度力量的方法，使提高短跑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)經(jīng)濟(jì)實(shí)用的手段。

一、對(duì)速度、力量與技術(shù)三者關(guān)聯(lián)關(guān)系的分析

力量素質(zhì)是各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的源泉，短跑運(yùn)動(dòng)是周期性速度力量項(xiàng)目，力量素質(zhì)是與速度素質(zhì)關(guān)系最為密切的素質(zhì)之一，速度訓(xùn)練離不開力量訓(xùn)練。所謂專項(xiàng)力量，是指那些在時(shí)間、空間特征上嚴(yán)格符合專項(xiàng)技術(shù)和比賽要求的力量。也就是說。進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練的手段和方法，其肌肉收縮方向。用力性質(zhì)，動(dòng)作幅度和專項(xiàng)技術(shù)結(jié)構(gòu)相類似。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量練習(xí)的目的，最終是全方位專項(xiàng)服務(wù)。進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，要注意提高為其專項(xiàng)服務(wù)的利用率，并使這些練習(xí)所獲得的速度有利于向?qū)ｍ?xiàng)遷移。在速度、力量和技術(shù)之間訓(xùn)練時(shí)就要設(shè)計(jì)出動(dòng)作結(jié)構(gòu)及肌肉用力，順序與專項(xiàng)技術(shù)相一致的練習(xí)手段，并有機(jī)地融入到完整技術(shù)中，使其更好地為其專項(xiàng)服務(wù)，短跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)技術(shù)特征是選則和設(shè)計(jì)其專項(xiàng)力量訓(xùn)練的依據(jù)。

二、短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的選擇和設(shè)計(jì)

現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練，應(yīng)擺脫以垂直用力為主的大負(fù)荷杠鈴練習(xí)。選擇以髖關(guān)節(jié)為軸的擺動(dòng)力量，掌趾和踝關(guān)節(jié)的退讓與超等長(zhǎng)力量和兩臂的擺動(dòng)力量是現(xiàn)代短跑技術(shù)的需要，是短跑運(yùn)動(dòng)員必須重視的專項(xiàng)力量練習(xí)，是提高短跑成績(jī)的有效途徑。

1.量的超前發(fā)展

目前在短跑運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，多數(shù)人根據(jù)大力量是發(fā)展快速力量的基礎(chǔ)，著重采用以垂直為主的大負(fù)荷杠鈴練習(xí)來發(fā)展和衡量運(yùn)動(dòng)員的最大力量。其結(jié)果只是發(fā)展人體垂直方向的大腿前肌群和小腿后肌群的最大收縮力，這種垂直力方向的蹬伸力量對(duì)起跑后的前程加速能力有促進(jìn)作用，但是對(duì)提高途中跑最快運(yùn)動(dòng)速度能力卻不明顯，而且還會(huì)由于大腿的后肌群和小腿的前進(jìn)群的力量卻沒有得到同步發(fā)展，出現(xiàn)相對(duì)滯后的情況，從而影響整體動(dòng)作的協(xié)調(diào)與相應(yīng)局部環(huán)節(jié)技術(shù)的同步技術(shù)的提高，或出現(xiàn)相對(duì)薄弱環(huán)節(jié)肌肉的拉傷。因此深刻理解不同姿勢(shì)特點(diǎn)和動(dòng)態(tài)所需要的整體肌肉力量，才是解決大力量促進(jìn)專項(xiàng)動(dòng)態(tài)快速力量發(fā)展的有效途徑。

2.伸肌力量的訓(xùn)練

短跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)?nèi)Q于髖關(guān)節(jié)的肌肉力量和用力高度協(xié)調(diào)性。以髖關(guān)節(jié)為軸的快速擺動(dòng)力量和工作肌群高度的協(xié)調(diào)能力，使短跑運(yùn)動(dòng)員必須重視的專項(xiàng)能力。從世界優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特征來看，髖關(guān)節(jié)肌群特別損失髖關(guān)節(jié)伸肌群，決定著髖關(guān)節(jié)后伸的幅度以及跑的步幅的大小。另一方面，大量的實(shí)驗(yàn)研究表明：短跑運(yùn)動(dòng)員在起跑后的加速跑中，隨著步數(shù)和跑速的逐漸曾加以及支撐時(shí)間的逐漸縮短，伸髖肌群每一步的發(fā)力都是上一步所獲得一定速度的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，髖關(guān)節(jié)伸肌的用力特征表現(xiàn)為每一步發(fā)揮的力值和上一步相比呈遞減的趨勢(shì)，而每一步伸髖的動(dòng)作速度呈遞增的趨勢(shì)。也就是說，在快速跑動(dòng)過程中，髖關(guān)節(jié)的伸肌力量作用大于屈肌力量。而因在發(fā)展屈髖和伸髖力量的先后次序和側(cè)重上，我們認(rèn)為應(yīng)優(yōu)先發(fā)展伸髖肌群（特別是青少年運(yùn)動(dòng)員）。屈髖則是為了更好的伸髖，雖然優(yōu)先發(fā)展屈髖肌群短時(shí)間內(nèi)對(duì)速度成績(jī)有一定的提高，但由于屈髖理論的增加，限制了伸髖的幅度，進(jìn)而影響伸髖的效果，阻礙運(yùn)動(dòng)員速度的進(jìn)一步提高。相反，伸髖力量的提高不僅不會(huì)影響屈髖效果，伸髖過程中小腿的快速折疊對(duì)于抬腿屈髖還能起到促進(jìn)作用。這就是伸髖和屈髖這一循環(huán)過程朝著良性方向發(fā)展。

3.部位肌群的力量練習(xí)

在國(guó)際短跑界有這樣的一句話：如果你有跑10秒5的腿，而只有能跑10秒8的上肢，那么最終你只能跑出10秒8的成績(jī)。這形象說明要想跑得快，不僅僅需要腿的運(yùn)動(dòng)，更需要上肢、下肢和軀干有機(jī)協(xié)調(diào)地配合。從近幾年的世界田徑大賽看到，世界級(jí)短跑運(yùn)動(dòng)員的上肢都十分強(qiáng)壯，說明他們的上肢力量訓(xùn)練的效果是十分明顯的。研究證明，上肢運(yùn)動(dòng)速度和幅度的增加相應(yīng)會(huì)引起下肢運(yùn)動(dòng)速度和幅度的增加，而且上肢強(qiáng)有力的快速擺動(dòng)，不僅可以使身體重心更加平穩(wěn)，還可以增加蹬地的力量，縮短支撐時(shí)間，從而使步長(zhǎng)步頻同時(shí)得到提高，進(jìn)而提高跑速。世界優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行上肢力量練習(xí)常采用的練習(xí)方法有：仰臥推舉啞鈴上斜推舉、坐姿啞鈴飛鳥、直臂啞鈴前舉（互換手臂）、單臂劃船、跑步時(shí)手持啞鈴擺臂等。

三、運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的周期性

短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練在相對(duì)時(shí)間里具有周期性。1個(gè)訓(xùn)練周期包括貯備周期和比賽周期，在不同時(shí)期根據(jù)訓(xùn)練目的和任務(wù)來安排訓(xùn)練內(nèi)容。力量訓(xùn)練在準(zhǔn)備周期一般以最大力量訓(xùn)練為主。在一個(gè)小周期里（一般一個(gè)星期為一小周期），根據(jù)力量訓(xùn)練原則，在準(zhǔn)備周期力量練習(xí)不少于3次，比賽周期不少于2次，力量訓(xùn)練間隔1天進(jìn)行1次。每周訓(xùn)練安排5～6個(gè)練習(xí)內(nèi)容，練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)要依據(jù)負(fù)荷量來確定。大負(fù)荷重量5～6組，每組6～8次；重負(fù)荷5～7組，每組重復(fù)12次左右。

總之，運(yùn)動(dòng)員要充分注重力量素質(zhì)的訓(xùn)練，使之與速度素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展。據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況選用行之有效的手段進(jìn)行力量練習(xí)。力量訓(xùn)練在不同時(shí)期要安排合理。上述僅是筆者為促進(jìn)短跑力量訓(xùn)練手段的科學(xué)化以及加強(qiáng)人們對(duì)現(xiàn)代短跑項(xiàng)目的特征、技術(shù)本質(zhì)的認(rèn)識(shí)和理解提出的一種新的思路。專項(xiàng)力量訓(xùn)練的手段與方法很多，關(guān)鍵是因材施教，因人而異，并根據(jù)對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)特征的認(rèn)識(shí)和對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)性的了解，選擇與設(shè)計(jì)一些符合現(xiàn)代短跑技術(shù)訓(xùn)練方法和手段，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，進(jìn)而使短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練的觀點(diǎn)、指導(dǎo)思想及具體操作有所革新。