高中短跑訓(xùn)練的新探索

韓曉鐘

中圖分類號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）07-000-01

摘 要 短跑是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的項(xiàng)目，可以在短時(shí)間內(nèi)釋放力量，屬于一種極限運(yùn)動(dòng)，因此成為高中學(xué)生放松壓力的首選運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，也可以借此培養(yǎng)業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)注意送髖練習(xí)、注意培養(yǎng)訓(xùn)練興趣、加強(qiáng)速度訓(xùn)練并提高學(xué)生的放松能力。

關(guān)鍵詞 短跑訓(xùn)練 送髖練習(xí) 速度訓(xùn)練

高中階段學(xué)生課業(yè)壓力較重，體育課程課時(shí)分配不多。如何在有限的課時(shí)內(nèi)提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力成為體育課程的關(guān)鍵。短跑可以在短時(shí)間內(nèi)釋放力量，成為學(xué)生放松壓力的首選運(yùn)動(dòng)。筆者參考短跑專業(yè)選手的訓(xùn)練方式，認(rèn)為高中階段的短跑訓(xùn)練應(yīng)加強(qiáng)四個(gè)環(huán)節(jié)的練習(xí)。

一、送髖練習(xí)

送髖在現(xiàn)代短跑練習(xí)中占有重要地位，其要求放松肢體，提重心且肢體擺動(dòng)頻率快。送髖練習(xí)過程共有四個(gè)要點(diǎn)：

（一）小步跑訓(xùn)練方式

小步跑練習(xí)要求學(xué)生將髖部放低，放松膝部關(guān)節(jié)，大腿慣性下壓從而使小腿向前擺動(dòng)，以做到前腳掌落地完成扒地動(dòng)作，同時(shí)進(jìn)行有效緩沖。最后雙腿分別伸蹬，伸蹬動(dòng)作可使兩腿緩沖，遷移身體重點(diǎn)，減少“前制動(dòng)”所帶來的慣性。

（二）高抬腿跑訓(xùn)練方式

進(jìn)行高抬腿跑練習(xí)時(shí)，首先應(yīng)上體稍前傾或保持正直，兩臂前后擺動(dòng)。大腿應(yīng)向前上擺至水平，并帶動(dòng)側(cè)髖，大腿和小腿盡量折疊。在抬腿的同時(shí)，另一支大腿應(yīng)下壓，做到直腿足前掌著地，重心提起，利用踝關(guān)節(jié)緩沖。

（三）后蹬跑訓(xùn)練方式

后蹬跑練習(xí)要求學(xué)生在擺動(dòng)腿部做出送髖動(dòng)作時(shí)，將注意力放在腿部擺動(dòng)的方向，不應(yīng)用力伸蹬膝部關(guān)節(jié)。當(dāng)膝關(guān)節(jié)瞬間蹬直時(shí)，應(yīng)保持膝關(guān)節(jié)稍微彎曲，隨即放松，順勢進(jìn)行折疊動(dòng)作。

（四）車輪跑訓(xùn)練方式

“車輪跑”練習(xí)需要高抬擺動(dòng)腿，抬到最高點(diǎn)時(shí)快速制動(dòng)，然后擺動(dòng)腿下壓，同時(shí)伸出小腿做扒地動(dòng)作。前掌積極扒地，支撐腿向前擺動(dòng)時(shí)，小腿隨著慣性與大腿折疊。這要求練習(xí)者在擺動(dòng)腿至最高點(diǎn)時(shí)使髖部下雨，同時(shí)神小腿鞭打扒地，使腿部得到支撐并屈髖前擺。

二、采用新型訓(xùn)練手段

短跑訓(xùn)練過程較為枯燥，因而教師應(yīng)根據(jù)高中學(xué)生的特點(diǎn)，采用趣味訓(xùn)練法，長久地吸引學(xué)生注意力，增加對(duì)短跑的興趣[1]。其主要手段有以下幾點(diǎn)：

（一）聽信號(hào)練習(xí)

可將學(xué)生分組，每組設(shè)定不同的起跑姿勢，如半蹲式和站立式，也可規(guī)定不同的跑步方向，聽取不同的信號(hào)，如掌聲和喊聲，輪番進(jìn)行不同的動(dòng)作，可以訓(xùn)練出全能型起跑選手。

（二）計(jì)時(shí)短跑練習(xí)

在短跑前、中和后三個(gè)階段加入不同的動(dòng)作，可激發(fā)學(xué)生練習(xí)跑步的興趣。如原地高抬腿30秒、50秒計(jì)時(shí)跑，30米、50米計(jì)時(shí)后蹬跑，100米、200米測驗(yàn)跑等[2]。

（三）接力跑練習(xí)

接力跑項(xiàng)目深受學(xué)生的歡迎，其跑步路程短，強(qiáng)調(diào)合作性?？稍隗w育課程快要結(jié)束時(shí)進(jìn)行接力比賽，可根據(jù)實(shí)際情況采用不同的接力棒，如以滿水水杯作為接力棒，要求水不能溢出，其比賽過程可以活躍課堂氣氛。

（四）跑臺(tái)階練習(xí)

在課程開始階段，可利用學(xué)校體育館或圖書館臺(tái)階，要求學(xué)生進(jìn)行快速上臺(tái)階和下臺(tái)階練習(xí)，以伸展筋骨，為后續(xù)的練習(xí)做準(zhǔn)備。

（五）障礙跑練習(xí)

在學(xué)校操場跑道上設(shè)置障礙物，障礙物的密度不能過于頻繁，在100米跑道上可設(shè)置5個(gè)左右鞍馬或跨欄等障礙物。要求學(xué)生以各種方式越過障礙物，培養(yǎng)學(xué)生克服跑步障礙的能力，加強(qiáng)其意志力。

（六）不同環(huán)境練習(xí)

短跑訓(xùn)練地點(diǎn)可選在學(xué)校操場塑膠跑道上，也可以選擇足球場草坪作為訓(xùn)練場地，甚至進(jìn)行斜坡練習(xí)，不同的環(huán)境可以增強(qiáng)學(xué)生對(duì)不同跑步地點(diǎn)的適應(yīng)性。但是，應(yīng)注意選擇較為松軟的地面，盡量避免水泥地和沙土地，以免對(duì)學(xué)生造成傷害。

三、短跑速度訓(xùn)練

短跑的重點(diǎn)在于速度和力量的強(qiáng)度。絕對(duì)速度是短跑運(yùn)動(dòng)員能否獲勝的關(guān)鍵點(diǎn)，短跑的速度和力量的訓(xùn)練主要體現(xiàn)在四個(gè)方面。

（一）采用正確技術(shù)

合理的動(dòng)作不僅可以提高速度還可以降低運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在技術(shù)層面，應(yīng)強(qiáng)調(diào)快速移動(dòng)重心、快速抬腿和加快后蹬速度。每次進(jìn)行抬腿練習(xí)課進(jìn)行10秒左右，抬腿的速度和高度有固定要求，每5秒不應(yīng)少于20次，每10秒不應(yīng)少于50次，抬腿的高度不能低于腰部。

（二）絕對(duì)速度

短跑訓(xùn)練中，應(yīng)以提高速率、加快節(jié)奏和提高絕對(duì)速度為主。訓(xùn)練一般采用小步跑、快速高抬腿跑并進(jìn)行擺動(dòng)臂膀，可進(jìn)行50米和100米的反復(fù)跑。其重要手段為密度較大的循環(huán)跑，應(yīng)要求學(xué)生環(huán)繞30米和50米的范圍反復(fù)奔跑。

（三）絕對(duì)力量

一般來講，力量越大的運(yùn)動(dòng)員其短跑所耗能量越少，且過程輕松。針對(duì)高中學(xué)生，可進(jìn)行抓舉、坐蹲、半蹲、下蹲、負(fù)重跑等方式進(jìn)行力量訓(xùn)練，以提高學(xué)生的力量素質(zhì)。

（四）彈跳能力

彈跳力也是衡量運(yùn)動(dòng)員短跑能力的重要因素。針對(duì)高中生，可根據(jù)學(xué)校場地的設(shè)備的實(shí)際情況，進(jìn)行跳欄架、立定跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳遠(yuǎn)等方式訓(xùn)練彈跳距離。

四、提高放松能力

短跑過程中運(yùn)動(dòng)員始終處于肌肉高度緊張的狀態(tài)，適度的放松可提高運(yùn)動(dòng)員耐力，增加肌肉力量，從而協(xié)助運(yùn)動(dòng)員獲得更好成績。減阻訓(xùn)練法是目前專業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中較多使用的方式，減阻訓(xùn)練法指減少外界自然阻力對(duì)運(yùn)動(dòng)員的影響，使運(yùn)動(dòng)員適度放松[3]。例如進(jìn)行下坡跑步訓(xùn)練，選擇下坡路約50米左右，在跑步技術(shù)正確的前提下利用下坡獲得慣性，下坡跑結(jié)束后再適度跑50米。

五、總結(jié)

在高中階段對(duì)學(xué)生進(jìn)行短跑訓(xùn)練，不僅可以幫助以學(xué)業(yè)為重的學(xué)生放松壓力，也可以借此選擇專業(yè)短跑運(yùn)動(dòng)員。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)注意送髖練習(xí)、注意培養(yǎng)訓(xùn)練興趣、加強(qiáng)速度訓(xùn)練并提高學(xué)生的放松能力。

參考文獻(xiàn)：

[1] 于忠濤，吳東明.中、美兩國中學(xué)生田徑比賽短跑發(fā)展態(tài)勢及區(qū)域性分布特征的比較研究[J].中國體育科技.2014.01（12）：17.

[2] 龍斌.訓(xùn)練學(xué)視角下短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的思考[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào).2010.09（33）：88-91.

[3] 李洪玉，李宏昌.短跑運(yùn)動(dòng)核心力量的作用與訓(xùn)練研究[J].北華大學(xué)學(xué)報(bào)（自然科學(xué)版）.2011.05（11）：614-617.