張倩

青少年?duì)I養(yǎng)與健康是整個(gè)社會(huì)都非常關(guān)心的問(wèn)題。從2001年起，我國(guó)教育部、衛(wèi)生部聯(lián)合頒文，把每年的5月20日法定為“中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日”。今年學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日的主題是“營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)均衡發(fā)展”，讓我們來(lái)看看，怎么通過(guò)吃到的營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)的消耗來(lái)均衡發(fā)展，促進(jìn)健康吧！

對(duì)于成年人或兒童、青少年來(lái)說(shuō)，判斷營(yíng)養(yǎng)狀況直觀指標(biāo)是體重指數(shù)（BMI）。例如一位成年女性身高1.62米，體重53千克，那么她的體重指數(shù)是53/（1.62）2=20.2。我國(guó)成年人BMI低于18.5為消瘦；在18.5～23.9之間是營(yíng)養(yǎng)狀況正常；在24～27.9之間為超重，高于28就是肥胖了。另外，18歲以前的兒童、少年處于生長(zhǎng)發(fā)育期，判斷營(yíng)養(yǎng)狀況的標(biāo)準(zhǔn)隨年齡和性別有所不同。

測(cè)體重指數(shù)（BMI）是了解營(yíng)養(yǎng)狀況的簡(jiǎn)便方法，適合一般人群，并不適合肌肉發(fā)達(dá)的人。人體骨骼和肌肉的密度大于脂肪，在身高相同的情況下，肌肉發(fā)達(dá)的人體重會(huì)相對(duì)重一些。所以BMI超標(biāo)并不一定就是肥胖。

真正意義上的肥胖是指因體內(nèi)脂肪細(xì)胞的體積和數(shù)量增加，出現(xiàn)的體內(nèi)脂肪含量（體脂百分比）增高的情況。肥胖者更容易發(fā)生心血管疾病、內(nèi)分泌疾病以及腫瘤。

從這一點(diǎn)看出，體脂百分比能更加準(zhǔn)確地反映出是否肥胖。當(dāng)男性體脂百分比超過(guò)25%、女性體脂百分比超過(guò)33%時(shí)，可以判斷為肥胖。

還有一些人，BMI指數(shù)在正常范圍內(nèi)，看著不胖；但是如果測(cè)量體脂百分比，發(fā)現(xiàn)體脂含量超過(guò)正常范圍，這也是一種肥胖，一定要采取措施，加以控制。

如果BMI指數(shù)和體脂百分比都超標(biāo)了，那你就要注意控制飲食，加強(qiáng)鍛煉啦！

● 管住嘴：每天少吃一口

控制體重要從“少吃一口”做起，保持合理的飲食習(xí)慣：

1.每頓只吃七八分飽；

2.對(duì)于自己喜歡吃的食物也要保持克制，仍保持與平時(shí)一樣的食量；

3.不要因?yàn)榕率２?，非要把盤中剩下的所有菜吃掉；

4.多吃新鮮的蔬菜、水果和粗糧；

5.少吃零食、少喝飲料；

6.采取合理的烹調(diào)方式，多用蒸、煮、炒的方式，少用油炸。

● 邁開(kāi)腿：保持多動(dòng)一下

適量運(yùn)動(dòng)對(duì)于減輕體重，降低體脂百分比，或者保持健康身材都有良好效果：

1.養(yǎng)成進(jìn)行身體活動(dòng)的習(xí)慣，如幫忙做家務(wù)，嘗試一邊看電視一邊原地踏步，多去公園散步，往返學(xué)校盡量步行一段距離等。

2.盡量達(dá)到每日“6千步”的運(yùn)動(dòng)量：許多活動(dòng)都可以用“千步”進(jìn)行折算，如達(dá)到6千步可以這樣組合：往返學(xué)?？觳阶呋蛘唑T自行車14分鐘；課間站立20分鐘、慢跑3分鐘、上樓梯6分鐘；回家后掃地8分鐘。

● 能量攝入、消耗要均衡

與飲食攝入的能量相比，運(yùn)動(dòng)消耗的能量其實(shí)很少。所以如果每天吃進(jìn)去的能量超過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗的能量，即使你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，仍然瘦不下來(lái)。

你知道一個(gè)炸雞腿漢堡的熱量是多少嗎？足足1658千焦，等于你慢跑57分鐘消耗的能量。一瓶500毫升的可樂(lè)，需要快走55分鐘才能消耗掉；一個(gè)甜筒冰激凌，需要游泳33分鐘才能消耗掉……難怪每天運(yùn)動(dòng)到很累，體脂百分比仍然居高不下??！

所以超重、肥胖時(shí)，要盡量遠(yuǎn)離炸雞腿漢堡這樣的高能量食物哦！

● 加強(qiáng)度：科學(xué)升級(jí)訓(xùn)練

如果只進(jìn)行單純的日常活動(dòng)，肌肉得不到充分鍛煉，還需要進(jìn)行適當(dāng)稍大強(qiáng)度的體育鍛煉。這樣不僅可以消耗更多的能量，還可以減輕壓力、增強(qiáng)信心、改善睡眠，促進(jìn)人與人交往。因此，每周最好能有3次（每次30分鐘以上）中等強(qiáng)度及以上的鍛煉。

科學(xué)鍛煉要針對(duì)全身不同部位、進(jìn)行多種形式的鍛煉，比如先慢跑，然后再舉啞鈴和練習(xí)瑜伽。

體重超標(biāo)對(duì)身體不利，體重過(guò)輕或體脂過(guò)低同樣不利于身體健康。一些愛(ài)美的女孩過(guò)分追求以瘦為美，卻不知這樣會(huì)給身體帶來(lái)很多危害。

過(guò)度消瘦的人常會(huì)伴有貧血等營(yíng)養(yǎng)性疾病，容易疲勞、頭暈，出現(xiàn)免疫力低下等癥狀。同時(shí)，人體骨量的保持需要一定的負(fù)重來(lái)維持，過(guò)度消瘦會(huì)導(dǎo)致骨量丟失過(guò)多，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，甚至出現(xiàn)骨折。過(guò)度消瘦的人往往還會(huì)內(nèi)分泌功能紊亂，發(fā)生月經(jīng)不調(diào)甚至閉經(jīng)等。

如何預(yù)防、改進(jìn)消瘦？首先要保證吃好一日三餐，每頓都要吃飽；還要做到不挑食、不偏食；多吃新鮮的蔬菜水果；尤其要適量多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、魚(yú)蝦、蛋、奶、豆腐等。消瘦時(shí)也要進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，合理的運(yùn)動(dòng)不僅能促進(jìn)食欲，還有助于形成肌肉，促進(jìn)骨骼健康，逐步改善消瘦的狀況。

體脂超標(biāo)的同學(xué)要管住嘴、邁開(kāi)腿，體脂不足的同學(xué)要吃好、動(dòng)足，健與美都在成長(zhǎng)的路上向你們招手呢！

（責(zé)任編輯/鄒婧）