孟拓
調(diào)整飲食“生物鐘”
節(jié)假日期間,我們平常的飲食、作息時(shí)間被打亂,很多人常常是早飯不吃,中飯亂吃,晚飯多吃,時(shí)時(shí)刻刻零食在手,還肆意宵夜加餐,每日都覺得腹內(nèi)飽脹。這看來不起眼的飲食生活習(xí)慣的打亂其實(shí)對(duì)健康影響深遠(yuǎn),調(diào)整飲食的首要任務(wù)就是恢復(fù)有規(guī)律的飲食習(xí)慣,強(qiáng)制恢復(fù)飲食“生物鐘”,回歸到原本正常的飲食時(shí)間。
一日三餐的進(jìn)食規(guī)律是我們體內(nèi)獨(dú)特的“生物鐘”,是為適應(yīng)人體消化功能而形成的,并有節(jié)律地進(jìn)行生理活動(dòng)。合理的膳食制度不但有利于營養(yǎng)素的消化和吸收,也可預(yù)防由于飲食紊亂而引起的消化系統(tǒng)疾病。
進(jìn)餐的時(shí)間和次數(shù)
定時(shí)、定量進(jìn)餐,可使胃的負(fù)擔(dān)均衡和適量,這樣可形成條件反射刺激,使大腦皮層形成動(dòng)力定型,保證消化液的充分分泌,以利于食物的消化吸收,并能保證良好的食欲。若擾亂此規(guī)律就常常會(huì)出現(xiàn)食欲不振、消化不良等現(xiàn)象。
悠長(zhǎng)的新春假期中親友團(tuán)聚,一餐餐饕餮盛宴鋪天蓋地而來,任是自控力超強(qiáng)的人在美食面前也難免招架不住。觥籌交錯(cuò)之間,幾頓大餐下來,腸胃不堪重負(fù),不少人的健康就此亮起了紅燈:便秘、急性腸胃炎等消化系統(tǒng)疾病不期而至。眼看新一年的工作又要起航,如何調(diào)整飲食才能讓自己有更充沛的精力投入到工作和生活中去呢?
三餐熱量分配要合理
我們常說“早吃好,午吃飽,晚吃少”,這一養(yǎng)生經(jīng)驗(yàn)是有道理的。根據(jù)人們的生活特點(diǎn),在三餐的熱量分配比例上要合理。早餐應(yīng)占全日總熱量的30%,午餐占40%,晚餐占30%為宜。春節(jié)期間,我們的晚餐常常過于豐富,不自覺中就攝入大量食物,且以高脂肪、高蛋白為主,節(jié)后調(diào)整應(yīng)適量控制進(jìn)食量,可選擇清淡適口的新鮮蔬菜、豆制品等。
清腸“有度”不可盲目
春節(jié)期間,我們的腸胃連續(xù)多日反復(fù)承受高能量、高脂肪、高蛋白膳食的消化、吸收、代謝重任,似乎已經(jīng)不堪重負(fù)。于是節(jié)后很多人提出要“清腸”、“排毒”,更有甚者推行“全素食”。這樣做其實(shí)是從一個(gè)極端走向另一個(gè)極端,并不符合人體正常生理代謝。節(jié)后飲食仍要以平衡膳食為主,在此基礎(chǔ)上可適當(dāng)增加膳食纖維的攝入,更有助于恢復(fù)我們的胃腸功能。
新鮮蔬果中的維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維含量豐富,薯類、雜糧中亦含有大量膳食纖維及B族維生素等,是健康飲食的重要組成部分。對(duì)于春節(jié)期間以葷菜為主的飲食而言,適量增加此類食物的攝入可彌補(bǔ)前期飲食中的不足。但應(yīng)注意的是,不能過多攝食上述食物,更不能“全素飲食”。
春節(jié)期間進(jìn)食大量油膩食物可能導(dǎo)致胃腸不適,節(jié)后如大量進(jìn)食燕麥、玉米、芹菜等高膳食纖維的食物,可能會(huì)進(jìn)一步加重胃腸不適。這是因?yàn)?,一方面,這些食物富含膳食纖維,并且含有相當(dāng)數(shù)量的不可溶性粗纖維,一方面會(huì)延緩胃排空,造成腹脹、早飽、噯氣、消化不良、食欲降低等不良癥狀,甚至還可能影響下一餐的進(jìn)食,使節(jié)日期間一直“過度勞累”的腸道雪上加霜;另一方面,也可能在一定程度上阻礙了對(duì)
節(jié)后飲食推薦
六個(gè)“一”:一定量的主食(成年男性250克以上,成年女性200克以上)、一袋牛奶(250毫升)、一個(gè)雞蛋、一斤蔬菜(以綠葉蔬菜為主)、一兩豆制品、一個(gè)水果(200~400克,在兩餐之間食用)。
兩個(gè)“三”:3兩瘦肉、3勺油脂(應(yīng)避免油炸食物、肥肉和動(dòng)物內(nèi)臟等)。部分常量和微量元素,特別是鈣、鐵、鋅等元素的吸收。另外,“全素飲食”中優(yōu)質(zhì)蛋白、必需脂肪酸、部分微量元素等含量較低,長(zhǎng)期如此進(jìn)食可能導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不全面。
清淡飲食需謹(jǐn)記
濃油赤醬的春節(jié)飲食讓人饞涎欲滴,但此類烹飪方法的共同特點(diǎn)是高油、高鹽、高糖,久食不僅加重機(jī)體代謝負(fù)擔(dān),而且對(duì)特定疾病患者(如糖尿病、高血壓)還會(huì)加重病情發(fā)展。
少油、限鹽的健康飲食觀念相信大家都很熟悉,但為追求美味,操作起來可能會(huì)大打折扣。春節(jié)期間,油膩食物攝入過多可能會(huì)影響食欲,春節(jié)過后,我們選用的烹飪方法應(yīng)以清淡為宜。清淡爽口的食物在促進(jìn)食欲的同時(shí),還有利健康。
在葷食的選擇上,可多選擇脂肪含量較低的魚蝦、禽肉等;畜肉中應(yīng)多選擇精瘦肉。在烹調(diào)方式上可以肉絲、肉片、肉丁等混炒菜或清蒸、水煮等清淡烹調(diào)方式為主。少食辛辣等對(duì)胃刺激過于強(qiáng)烈的食物。
春節(jié)闔家團(tuán)聚,難免舉杯相賀、開懷暢飲,然而,酒精對(duì)消化系統(tǒng)有很強(qiáng)的刺激作用,且對(duì)肝臟損害極大,春節(jié)后要強(qiáng)調(diào)限酒。