肌肉也會被偷？

科普中國編輯部

無論多么強壯的機體都逃不過歲月的摧殘，終將老去。隨著年歲的增加，皺紋肆無忌憚地爬上了我們的面頰。更為恐怖的是，我們賴以維持健康的肌肉也悄無聲息地流失，肌肉松弛、皮膚褶皺增多，步履蹣跚、平衡障礙、易跌倒、骨折等癥狀將相伴至終老。

這種隨著年齡的增加常被忽視的以骨骼肌質(zhì)量、力量及功能下降為特征的綜合性退行性病癥現(xiàn)象稱為“少肌癥”“肌肉流失”及“老年性肌肉萎縮”。

一項調(diào)查顯示，人過了50歲后骨骼肌量平均每年減少1%～2%;60歲以上大約丟失30%;80歲以上約丟失50%;而當肌肉量減少30%后，就會影響肌肉的正常功能。

是什么偷走了我們的肌肉

年歲的積累，肌肉衰老及丟失被認為是一種理所當然的自然規(guī)律。

首先，歲月無疑是最大的神偷，隨著年齡的增長，身體激素水平會發(fā)生變化，如生長激素和睪酮水平降低，以及皮質(zhì)醇等促分解的激素水平增加，導致肌肉蛋白質(zhì)合成減弱、分解加速，從而引起肌肉丟失。骨骼肌衛(wèi)星細胞數(shù)目及增殖能力隨年齡的增加也會下降。

其次，廢用性肌肉萎縮。生活方式導致的體力活動下降、身體鍛煉缺乏，尤其是抗阻力量訓練的減少，引起神經(jīng)及肌肉功能狀態(tài)改變。也就是說，運動神經(jīng)元的減少和運動單位功能的衰退也是導致肌肉萎縮和丟失的原因。

再次，營養(yǎng)缺乏。能量、蛋白質(zhì)以及促進蛋白質(zhì)合成的氨基酸（如亮氨酸、谷氨酰胺、維生素D）等營養(yǎng)元素的缺乏也是引起肌肉丟失的重要原因之一。同時，隨著衰老出現(xiàn)的消化及吸收能力下降等因素，也會導致肌肉蛋白質(zhì)合成障礙，從而加劇肌肉的丟失。

如何判斷肌肉丟失的程度

有句古語“樹老根先死，人老腿先衰”。衰老時下肢肌肉丟失最為明顯，肌肉丟失另外一個特征表現(xiàn)為優(yōu)先以II型肌纖維（又稱為白肌纖維或快肌纖維，作用于絕對力量和爆發(fā)力）的丟失和肌肉力量的減退為特征。

骨骼肌量的檢測、骨骼肌力量測量和骨骼肌功能檢測都可以判斷肌肉丟失程度。

骨骼肌量的檢測 包括CT、MRI，雙能X線吸收譜（DXA）和相對骨骼肌質(zhì)量指數(shù)（RSMI）。

RSMI=四肢骨骼肌量（kg）/身高（m）2

當男性RSMI <7.26kg/m2、女性RSMI<5.45kg/m2時可診斷為肌肉衰減。

骨骼肌力量測量 常采用測量握力，男性握力<30kg，女性握力<20kg，可診斷為肌肉衰減。

骨骼肌功能檢測 常規(guī)步速、分鐘行走、定時起立走、簡短體能測試等。

如何延緩老年性肌肉丟失

時光無法倒流，年歲不可逆轉(zhuǎn)，但我們也不能束手待斃，任由歲月侵蝕肌肉，健康的飲食與運動鍛煉相結(jié)合是延緩肌肉丟失的不二法門。

骨骼肌對運動或機械刺激最敏感，適宜的力量刺激有助于肌肉蛋白的合成，改善肌肉質(zhì)量。當我們有意識地去改善肌肉時，人體的激素水平也會相應(yīng)得到改善，也進一步促進肌肉蛋白合成，延緩肌肉衰退。尤其要有抗阻力量訓練，這一點往往被很多老人忽視，認為力量訓練是年輕人的事。

合理的膳食營養(yǎng)是改善肌肉的基礎(chǔ)。在改善肌肉健康過程中，注意選擇含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、充足維生素的食物。最好每餐能攝入優(yōu)質(zhì)蛋白約25～30克，這是減少罹患“少肌癥”風險的最佳辦法。動物性食品如肉類、魚貝類、蛋類均是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，除此之外，豆類和豆制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。此外，還應(yīng)注意改善老年人消化吸收功能等措施。

（摘自科普中國）