女性運動健身會變成肌肉女？

流言：

一說到運動，很多女生馬上會聯(lián)想到“可怕”的肌肉，擔心肥是減了，但成了肌肉女，失了女性的嬌柔。

真相：

女性在肌肉鍛煉中存在激素上的劣勢。激素水平會影響肌肉的狀態(tài)，其中雄性激素睪酮被認為對肌肉生長有明顯的作用。因此即便是同樣不愛運動的個體，男性也會比女性壯實一些。所以從先天條件上來說，女性即便想練肌肉，難度也比男性更大。

運動方式對肌肉的養(yǎng)成有著更為關(guān)鍵的作用。肌肉的增大主要得益于快肌纖維的生長，但在重復(fù)性的低強度練習和固定姿勢活動中，快肌纖維幾乎不會被動員到。比如在女性喜歡的跑步（尤其是長跑）或自行車運動中，慢肌纖維會慢慢增大，但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會明顯增大。

即便是喜歡在健身房中進行負重訓練、力量訓練的女生，也可以通過調(diào)整運動細節(jié)來降低肌肉生長的效果。肌肉訓練中，我們常用1RM（repetition maximum）代表一個人一次可以舉起的最大重量。研究表明，越接近1RM的負重訓練重量越有利于鍛煉肌肉，而較輕的重量則不足以練出肌肉。每組動作的重復(fù)次數(shù)也很重要，中等數(shù)量的次數(shù)（6～12次）最利于練出強壯肌肉，而次數(shù)較多（15次以上）時練肌肉的效果反而會弱化。因此女生們可以選擇輕重量，但重復(fù)次數(shù)多的負重訓練方式，比較不容易變成肌肉女。

不管采用什么鍛煉方式，每做完一組練習大家都需要讓肌肉休息一下，而這個休息時間對肌肉生長的影響也不小。如果把休息時間分為短（少于30秒）、中（60～90秒）和長（3分鐘以上）三種類型，中等長度的休息時間是最利于肌肉養(yǎng)成的，這種情況下肌肉既可以從疲憊中恢復(fù)過來，肌肉中的各種有利于肌肉生長的代謝產(chǎn)物水平又可以一直維持在較高的濃度。而不想練肌肉的妹子則要采用長休的方式，讓利于肌肉生長的代謝物有足夠時間降解，從而緩解肌肉生長的效果。

鍛煉時動作的重復(fù)頻率也很重要。動作頻率越快，越容易營造肌肉缺血、缺氧的狀態(tài)，而這兩者對于肌肉的養(yǎng)成都有促進作用。所以不想長肌肉的女生鍛煉時應(yīng)當把動作的重復(fù)頻率控制在較低的水平，以使肌肉保持較好的氧氣供應(yīng)狀態(tài)。