王 毅王 妍

（1.中國海洋大學體育系, 山東 青島 266000；2.青島市婦女兒童活動中心，山東 青島266000）

核心力量訓練在籃球訓練中的應用探析

王 毅1王 妍

（1.中國海洋大學體育系, 山東 青島 266000；2.青島市婦女兒童活動中心，山東 青島266000）

核心力量訓練作為一種力量訓練的重要方法,被廣泛的應用到包括籃球訓練的各個運動項目的訓練過程中。文章分析了我國籃球訓練的現(xiàn)狀，探討了核心力量訓練在籃球訓練中的意義和力量訓練在籃球運動訓練中的應用方法，論述了核心力量訓練在籃球訓練中的訓練模式。

核心力量訓練；籃球訓練；方法；模式

隨著時代的發(fā)展，核心力量訓練法成為了一種行之有效的鍛煉形式，并且取得了很好的發(fā)展效果。核心力量的訓練內容具體指的是有針對性的對運動員的身體部位進行鍛煉，這種針對具體身體部位的運動在運動員的整個運動過程中有著重要的承上啟下的作用，可以改善上肢和下肢的協(xié)調性，為運動員運動能力的提高起到良好的銜接作用。在我國的籃球訓練中，目前已經普遍采取了這樣的訓練方式，但是在實施過程中也存在著各種各樣的問題，進一步加強核心力量訓練在籃球訓練中的應用，是亟待解決的問題。

1 當前我國籃球訓練的現(xiàn)狀

當前，我國的籃球教學訓練一直存在著這樣的問題，那就是大家一直很重視籃球技術的教學和發(fā)展，但是輕視了運動體能的問題。本文根據(jù)之前的調研結果，發(fā)現(xiàn)當今我國籃球訓練主要在兩個方面存在問題：第一，傳統(tǒng)籃球訓練方式對我國籃球訓練的方式影響深遠，至今都沒有形成關于籃球力量訓練的新的理念；第二，我國目前的籃球訓練方式還是盲目的借鑒國外的訓練經驗，缺少專門針對我國運動員特征的教學訓練手段?；谶@兩方面，我國的籃球力量訓練主要存在下述問題：第一，力量訓練沒有相關的計劃性、針對性和傳統(tǒng)性；第二，不能很明確的將力量的組成和力量的分類區(qū)分開來；第三，在訓練過程中，忽視了運動員肌肉的運動特點；第四，力量訓練的方式單一、落后。

2 核心力量訓練在籃球訓練中的意義

2.1 可以幫助完成籃球動作

籃球運動有其獨特的運動特點：速度性、靈活性、平衡性以及敏捷性，但是最重要的是，籃球運動需要運動員具有強壯的身體，如果身體素質跟不上，就沒辦法完成各種連續(xù)的運動進攻。在籃球的比賽中，需要運動員具有強勁的體能，否則不可能完美的完成整個比賽，最終會造成攻防轉換不及時或者是投籃命中率不高的現(xiàn)象。所以說，核心力量的訓練非常重要，可以通過這樣的訓練來提高籃球運動員的身體素質，進一步給籃球運動員提供更加充分的能量儲備，最終在比賽過程中表現(xiàn)出良好的競技狀態(tài)。

2.2 可以幫助完成專項籃球力量

衡量一個籃球運動員訓練水平高低的有效標準就是專項籃球力量的高低，這項標準還對籃球運動員本身有著非常重要的影響。專項籃球力量有著這樣重要的地位，主要還是由籃球這項運動的特性決定的，籃球運動需要籃球運動員具有完善協(xié)調的肌肉群，這種特點就決定了核心力量在籃球運動中占據(jù)著樞紐的位置，并起到支配的作用。我們可以看出，核心力量的訓練對于籃球運動員來說是非常重要的，所以，要大力加強核心力量訓練，使籃球運動員具有更加穩(wěn)定的重心，進而使身體在比賽的過程中始終保持著平衡的狀態(tài)。

2.3 可以幫助提高個體運動能力

運動員的腿部在籃球運動中起到了傳遞力量的作用，可以幫助籃球運動員完成上肢和軀干的技術動作，而核心力量的訓練在腿部力量的傳遞過程中起到非常重要的作用。核心力量可以整合全身的全部力量，更能夠提高腿部的力量，進而提高籃球運動員的協(xié)調性和穩(wěn)定性，核心力量的科學訓練可以在提升運動員的協(xié)調性的基礎上提高籃球運動員的爆發(fā)力，最終可以整體的提升籃球運動員的運動效率。

2.4 可以幫助預防運動損傷的發(fā)生

籃球運動作為一項對抗性的運動，會經常出現(xiàn)運動員受傷的情況，其中以肌肉損傷最為常見。籃球運動員的運動核心在腰部，所以腰肌勞損在籃球運動中最為常見，腰部的核心力量訓練可以有效的幫助籃球運動員預防肌肉損傷的情況，只有有效的解決肌肉損傷的情況，才能保證籃球運動員將全部精力投入到籃球運動中。

3 力量訓練在籃球運動訓練中的應用方法

因為核心力量在籃球訓練中有著關鍵的作用，眾多的運動訓練專家開始注重籃球訓練中核心力量訓練的應用，最終確定了八種力量訓練方式，這八種核心力量的訓練方式需要運動員的整體核心部位的肌肉都協(xié)調配合，這些訓練方式的實施可以彌補傳統(tǒng)訓練的不足之處。

3.1 依靠瑞士球的蹲起動作

此動作的準備動作歸納如下：兩腳分開，與肩同寬，腳尖向前，上肢后仰，將瑞士球放在墻上，將背靠在上面，交叉雙臂，膝蓋與地面垂直下蹲，然后上肢向后仰，緊壓瑞士球，保持這個姿勢，用肩背部的力量來推動瑞士球滾動。在這個運動的過程中，要注意保持眼睛直視前方，控制好呼吸頻率，在整個運動過程中，呼吸頻率不能過快，也不能過慢。這種起伏的運動可以幫助運動員增強腿部力量，可以提升運動員的彈跳能力。這種運動與以前的傳統(tǒng)運動相比，有兩個特點：（1）高度模仿籃球訓練中的對抗情況，在訓練中增加了許多的不穩(wěn)定因素；（2）增加重力的方式有所不同，傳統(tǒng)的訓練方式只是增強了局部的力量，而這種新的訓練方式模擬了籃球的比賽對抗情形，可以幫助運動員在比賽中完成各種籃球動作。

3.2 依靠瑞士球的坐姿推肩動作

運動員端正身體，雙腳張開，坐在瑞士球上，上肢垂直于地面，雙手舉起啞鈴，放在肩膀兩側，手臂和后背、大臂和小臂分別相互垂直，手心向前，在運動的過程中保持身體垂直、上肢穩(wěn)定，將啞鈴向上高舉，這個訓練的方式可以鍛煉運動員肩部的肌肉群，增強運動員背部的力量，這種訓練方式高度模仿了籃球比賽中存在的不穩(wěn)定因素情況，在這種不穩(wěn)定因素的運動情況下，更加符合籃球比賽實際情況，可以幫助運動員提高整體的運動水平，相比傳統(tǒng)的訓練方式，這種新的運動方式可以更好的提升運動員的整體運動水平。

4 核心力量訓練在籃球訓練中的訓練模式

4.1 創(chuàng)新的核心力量訓練法

在進行籃球訓練的核心力量訓練過程中，我們主要采取兩種訓練方式，一種是器械訓練法，另一種是非器械訓練法。器械訓練法中所用的器械主要有懸吊器械、瑞士球以及半圓平衡器等工具。具體應用如下，運動員可以坐在瑞士球上進行訓練，還可以雙腳或者單腳站在半圓平衡器上訓練。而非器械訓練不需要借助任何器械，運動員通過做一些動作達到訓練的目的，比如說，可以通過單手側撐在地面上，同時提起相反的那只腳達到訓練的目的，然后交換另一側手臂和腳進行鍛煉?？偠灾诵牧α坑柧氁竽憚?chuàng)新，嘗試不同的訓練方式，最終選出最有效的訓練方法。

4.2 對核心力量訓練模式進行優(yōu)化

要將籃球運動中的核心力量訓練達到最好的效果，必須不斷的優(yōu)化核心力量的訓練模式，特別是要重視專業(yè)化的訓練原則，加強對特定部位的專業(yè)化訓練。無論是選取器械訓練還是非器械訓練，總的原則都是希望通過核心力量訓練讓運動員在增加了不穩(wěn)定訓練因素的訓練過程中得到更加標準、更加有力的訓練效果?？偠灾?，核心力量的訓練沒有固定的訓練原則，需要在實際中不斷優(yōu)化，并以提升運動員的訓練效果為最終目標。

4.3 要加強核心力量訓練的管理力度

在籃球運動訓練中采取核心力量的訓練方式，這是一種比較復雜的訓練形式，但是這種運動形式非常易于被運動員接受，所以，在管理上就要投入更多的精力。在眾多的管理要點中，其中最重要的一點就是要堅持根據(jù)不同運動員的不同特點，進行具有針對性的核心力量訓練，比如腿部力量不足的運動員就要加強腿部的鍛煉?？偠灾?，核心力量訓練的管理要以最終能夠提高訓練的針對性、實效性為目標。

5 核心力量訓練對籃球比賽成績影響的結果分析

實驗組選取采用核心力量訓練方式訓練的50名籃球運動員，而對照組則選取采用傳統(tǒng)訓練方式訓練的50名籃球運動員，兩組在訓練時間、訓練強度以及訓練負荷等條件上均保持一致，身體素質上也基本一致，在訓練之前，實驗組的投籃命中率是46.8%，對照組的投籃命中率是46%，然后通過兩個月的訓練，可以看到實驗組投籃命中率有所提升，較對照組高1.55%，這樣的結果顯示，核心力量訓練較傳統(tǒng)訓練方式而言，可以有效的提升籃球運動員的身體協(xié)調能力，最終可以提高籃球運動員身體的控制能力。

6 小結

在籃球運動訓練過程中采取核心力量訓練方式，具有很多的優(yōu)勢，最終可以有效的提高運動員的身體素質，有效提高運動員在籃球比賽中的應變能力，核心力量訓練非常適合作為籃球運動員的訓練模式。但是，由于核心力量訓練方式是一種新型的訓練模式，在應用到籃球訓練的過程中還有很多的實際問題需要解決，需要注意。通過積極的創(chuàng)新方式來不斷的革新核心力量訓練方式，使得核心力量訓練法在籃球的訓練過程中可以發(fā)揮更大的作用，更大程度的提升籃球運動員的整體素質，為我國的籃球事業(yè)作出積極貢獻。

[1] 楊喆.探析核心力量訓練在高?；@球運動訓練中的作用[J].吉林省教育學院學報(上旬)，2014(5).

[2] 翁荔.核心力量訓練在高?；@球教學中的作用和運用[J].教書育人(高教論壇)，2014(4).

[3] 劉堯,楊翠敏,黃璽章.核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練的比較分析[J].冰雪運動，2013(2).

[4] 陳華偉,扆錚,文世林.核心力量訓練研究現(xiàn)狀與展望[J].哈爾濱體育學院學報，2012(3).

The Application of the Core Strength Training in Basketball Training

WANG Yi, etal.
(Department of PE,Ocean University of China,Qindao 266100, Shandong, China)

The core strength training, as a kind of important method of strength training, is widely applied to various sports training include basketball training. This paper analyzes the present situation of basketball training in China, discusses the significance of core strength training in basketball training and the application of the strength training methods in basketball training, expounds the training mode of core strength training in basketball training.

core strength training; basketball training; methods; model

王毅（1982-），山東煙臺人，碩士，講師，研究方向：體育教學與訓練。