運動減肥的新老觀點的認識與探討①

尚金龍 袁磊

（1.四川大學體育科學研究所 四川成都 610000;2.曲阜師范大學體育科學學院 山東曲阜 273165）

當前,人民生活水平提高,膳食富營養(yǎng)化,加之不良生活方式的影響,以車代步已很普遍,肥胖已成為社會非常普遍的“文明病”。肥胖不僅體態(tài)臃腫缺乏美感,給生活、學習、工作造成不便,而且還易誘發(fā)多種疾病,如:高血壓、糖尿病等慢性病,嚴重威脅人們的健康。該文對運動減肥的觀點進行探討并提出相關(guān)對策。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以肥胖者的身體機能為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過中國知網(wǎng)、中國健身健美協(xié)會官網(wǎng)搜索有關(guān)減肥健身的資料,從學校圖書館搜集健身減肥的相關(guān)書籍與文獻。

1.2.2 訪談法

對所在社區(qū)及城市間的部分健身房與活動中心進行走訪調(diào)查,對健身房內(nèi)進行減肥的肥胖者與健身指導(dǎo)員進行訪談,了解肥胖對日常生活所帶來的問題。

2 結(jié)果與分析

2.1 肥胖的原因及減肥的本質(zhì)

肥胖通常指的是身體多余脂肪堆積造成,可分為兩種,即單純性肥胖和癥候性肥胖,其中單純性肥胖約占總肥胖者的95%,是由于飲食過多和消化吸收能力強、運動不足、環(huán)境因子及其它與遺傳因子有關(guān)的多種因子;癥候性肥胖的原因是由先天性異常、內(nèi)分泌異常、藥物副作用、下丘腦前葉或下部異常等。通常運動減肥是指單純性肥胖,就是指攝入的能量大于身體機能代謝的能量造成剩余,以脂肪形式囤積,減肥的本質(zhì)就是保證每天消耗的能量大于攝入的能量。

2.2 傳統(tǒng)減肥觀點分析

傳統(tǒng)的減肥方式是以有氧運動為主,堅持以長時間、小強度、輕負荷量的訓(xùn)練方式。每次減肥課強度應(yīng)控制在45min左右,周課控制在4～6次,通常以一周5次課為最佳,能夠刺激機體產(chǎn)生脂肪消耗,即VO2max在50%～85%或心率在60%～70%左右,使機體周熱量消耗控制在900kcal以上。根據(jù)人體三大供能系統(tǒng)的功能特點分析,有氧代謝供能可達到機體減肥的效果,即低強度與長時間的結(jié)合科促進脂肪的消耗,在保持30min以上的有氧運動可以激活機體脂肪水解酶。

2.2.1 有氧運動減肥強度

在保證運動時間的基礎(chǔ)上,采用大運動量,小強度的有氧運動是確保運動減肥的有效方式。根據(jù)運動中能量供應(yīng)的基本理論與肌纖維對運動練習的適應(yīng)性變化,減肥運動的強度只能是中等強度,且必須控制在無氧閾值以下,保證運動中脂肪的供能比例,只有在中等強度的有氧運動減肥才能有最佳的效果。機體增加運動負荷會引起糖代謝水平提升,因此,運動負荷與血糖水平間存在冪函數(shù)關(guān)系,運動負荷越強糖代謝水平越高,脂代謝比例相對減小。血液中甘油三脂和游離脂肪酸含量在機體中等負荷的運動時數(shù)值最高,脂肪在此時消耗最多。有氧訓(xùn)練保持中等負荷可提高胰島素的敏感性,增加胰島素受體的功能,以此減弱胰島素抗脂解水平,增加脂肪分解以及葡萄糖的利用能力。

2.2.2 有氧運動的減肥時間

持續(xù)長時間的有氧運動是刺激脂肪燃燒的保證,當時間達到30min后脂肪供能啟動,代替肌糖原供能,故對減肥者的訓(xùn)練計劃的制定要求其以有氧運動為主。對于是不是有氧運動的時間越長就越有利于減肥這一問題,有關(guān)學者通過實驗發(fā)現(xiàn),受試者在運動過程中GH的變化,機體血漿GH濃度與時間呈正比,某個時間段達到峰值,一般存在于運動后20～70min區(qū)間;若運動繼續(xù),機體血漿GH濃度則下降。因此,減肥運動時間應(yīng)控制在機體血漿GH值未出現(xiàn)下降時的時間段,否則會影響機體脂代謝,達不到減肥效果。

2.3 運動減肥的新觀點

減肥的最終目的是提升身體健康水平,在方法的采用上必須符合健康積極地原則。在進行減肥前應(yīng)界定肥胖類屬,繼發(fā)性肥胖需由醫(yī)學治療進行,而單純性肥胖可用健康的減肥方式進行脫脂鍛煉。對于機體是否需要減肥需要以指標進行參考,依據(jù)機體的腰圍與BMI值,根據(jù)國際肥胖會議指定的肥胖標準:亞洲人身體的BMI等于或者超過25kg/m2即稱之為肥胖,男子腰圍需要保持在90cm以內(nèi),女子腰圍需要保持在80cm以內(nèi)。由于肌肉增加而導(dǎo)致的BMI數(shù)值輕度超標,不屬于肥胖范圍內(nèi)。機體在進行減脂前,應(yīng)先制定合理地健身減肥計劃,由于減肥效果與期望值往往存在沖突,所以減肥前期體重變化較大,隨著減肥計劃的有序進行,機體會進入平穩(wěn)降重期。

2.3.1 抗阻力訓(xùn)練

對肌肉施加阻力,克服這種阻力從而使肌力得以提高的訓(xùn)練方法,廣義上總稱為抗阻力量訓(xùn)練法。多數(shù)研究認為通過抗阻力訓(xùn)練可增加去脂體重,增加靜息代謝率,從而達到減肥的效果?？棺枇τ?xùn)練的五種負荷:自己的體重;啞鈴和杠鈴等固定形態(tài)的重物;由特定的調(diào)控設(shè)備產(chǎn)生的空氣阻力、油壓阻力、電磁阻力等負荷;橡皮帶類的張力;來自于人力的加力（加負荷）,對于新視角下的減肥觀點,不單是減掉自身體重,而是在減少皮下、肝臟脂肪的同時,增加瘦體重,保持機體正常的體脂含量的訓(xùn)練方案。

2.3.2 高強度間歇的訓(xùn)練模式

高強度間歇（HIIT）運動可以以較高運動強度產(chǎn)生較大的能量輸出,積累較少的疲勞值。對于絕大多數(shù)時間寶貴的人來說,HIIT則是更優(yōu)的選擇。最簡單的無非沖刺跑,熱身結(jié)束之后沖刺15～20s,然后以熱身速度慢跑或者走1min,以此為一個循環(huán),進數(shù)個循環(huán),整個訓(xùn)練控制在20min左右,即構(gòu)成HIIT。

2.3.3 合理的飲食原則

一定強度的運動后,短時間內(nèi)機體會產(chǎn)生運動性厭食,為保持機體對運動刺激作出積極的策應(yīng),應(yīng)制定合理的飲食計劃應(yīng)對高強度運動所帶來的營養(yǎng)流失。需要改變以生存為目的的飲食習慣,轉(zhuǎn)而講究補充營養(yǎng),堅持以粗、素、淡、果與蔬菜為主的雜食,不可依賴于藥物減肥,避免偏食及暴飲暴食的習慣,需選用物美價廉、熱量較低、營養(yǎng)含量較高的食物作為減肥食品,保證營養(yǎng)素攝取、能量、營養(yǎng)、酸堿的平衡。

2.4 外界輔助減肥分析

2.4.1 針灸減肥

針灸減肥的原理即通過針灸來調(diào)節(jié)瘦素的水平,從而激活黑皮素受體系統(tǒng)或神經(jīng)肽遞質(zhì)系統(tǒng)來調(diào)節(jié)體重的改變。體脂超標的機體的血液中瘦素含量過少,需要采用外界手段提高瘦素水平,啟動黑皮素系統(tǒng)以達到減少脂肪的目的,而針劑治療則是提高機體瘦素的最佳手段之一。對于單純性肥胖者來講,可采用體針打法、耳壓耳針打法、穴位埋線打法、體針、耳針結(jié)合打法等方式對機體內(nèi)分泌、神經(jīng)系統(tǒng)、新陳代謝進行干預(yù),從而促進機體脂肪減少。

2.4.2 藥物減肥

藥物減肥的機理主要是對下丘腦食欲中樞進行干擾引起的降低食欲,減少機體食物攝入,從而滿足體重減少的條件。目前減肥運用較多的藥物有:擬兒茶酚胺類藥物、擬5-羥色胺類藥物、促進代謝的藥物、干擾消化吸收的藥物,總而言之,藥物對機體減肥的作用是不可取代的,但長期依賴于藥物減肥,會產(chǎn)生副作用,所以藥物減肥不可長時間使用。

3 結(jié)論

傳統(tǒng)運動減肥點觀點是通過一定時間、持續(xù)低強度的有氧運動訓(xùn)練刺激脂肪燃燒,通過對減肥新老觀點的對比,對機體肥胖特性進行界定,從而制定合理的運動減肥計劃,從抗阻力量訓(xùn)練、高強度間歇、科學飲食提出新的觀點,并對針灸減肥的方法與藥物減肥的種類進行總結(jié),發(fā)現(xiàn)新觀點下減肥方式更加多樣化,對機體的健康減肥要求更高,高強度間歇相比有氧訓(xùn)練更易使機體產(chǎn)生疲勞值,達到能量輸出,提升運動性減肥的效率。

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