體育學(xué)院健美操專選學(xué)生專項力量訓(xùn)練淺析①

楊鵬（濟南大學(xué)體育學(xué)院　山東濟南　250022）

體育學(xué)院健美操專選學(xué)生專項力量訓(xùn)練淺析①

楊鵬
（濟南大學(xué)體育學(xué)院山東濟南250022）

摘 要：對于體育院校當(dāng)中的健美操專選學(xué)生而言，專項力量訓(xùn)練是否有著完善的訓(xùn)練計劃以及計劃的實施程度將直接決定和影響他們的訓(xùn)練成果。唯有加強專項力量訓(xùn)練才能使學(xué)生在日后的訓(xùn)練比賽以及上課當(dāng)中將自身的能力充分的發(fā)揮出來，從而提高學(xué)生的整體身體素質(zhì)。本研究以濟南大學(xué)體育學(xué)院在對于健美操專項學(xué)生的專項力量訓(xùn)練計劃的不完善之處，以及在訓(xùn)練過程中存在的訓(xùn)練方式、強度、方法等存在的問題予以一一剖析，并且著重針對上述問題提出了解決對策。

關(guān)鍵詞：體育學(xué)院健美操學(xué)生專項力量訓(xùn)練

隨著健美操在世界的快速發(fā)展，其技術(shù)水平也在不斷的變化和提高。而我國的健美操起步較晚從最初在世界大賽上的默默無聞，到如今我國競技健美操已經(jīng)步入了世界強國，在任何國際大賽上我國選手都是金牌最有力的爭奪者。這一切離不開一個好的系統(tǒng)的訓(xùn)練體系。而在體系當(dāng)中力量訓(xùn)練則是根本。對于體育院校健美操專選學(xué)生要想獲得好的競技技能，力量素質(zhì)是必不可少的。只有從根本提高學(xué)生的力量素質(zhì)和身體各項技能才能有更好的課堂效果，也能為日后的比賽做好充分準(zhǔn)備。通過對濟南大學(xué)體育學(xué)院健美操專選學(xué)生在平時的訓(xùn)練以及課堂的學(xué)習(xí)過程當(dāng)中，關(guān)于專項力量訓(xùn)練的學(xué)習(xí)方法上以及對老師制定的訓(xùn)練計劃的執(zhí)行上存在的一些問題予以深入分析。綜上，本研究主要是分析如何將專項力量訓(xùn)練計劃貫穿訓(xùn)練周期的始終，真正的去充分發(fā)揮專項力量訓(xùn)練帶給健美操專選學(xué)生的好處，這正是本研究的初衷。

1　研究對象與方法

1.1研究對象

主要是通過實地調(diào)研的方式，以濟南大學(xué)體育學(xué)院的專選健美操學(xué)生為具體研究對象，以此為樣本來分析專項力量訓(xùn)練之于專選健美操學(xué)生的重要性。

1.2研究方法

1.2.1文獻資料法

通過濟南大學(xué)圖書館電子閱覽室查閱健美操以及運動訓(xùn)練學(xué)關(guān)文獻資料80篇為完成本文打下了堅實的基礎(chǔ)。

1.2.2觀察法

通過對濟南大學(xué)體育學(xué)院健美操專選學(xué)生上課過程進行一個全程的追蹤記錄，力求結(jié)果的準(zhǔn)確性和完整性，以小見大的形式來調(diào)查和發(fā)現(xiàn)學(xué)生在接受轉(zhuǎn)向力量的訓(xùn)練過程中身體以及心理上發(fā)生的變化，為本研究提供最為直接和最為權(quán)威的數(shù)據(jù)以及理論支持。

1.2.3專家訪談法

筆者還專門就專項力量訓(xùn)練的問題特意訪問了濟南大學(xué)體育學(xué)院從事健美操教學(xué)工作的多名教授，與此同時，還充分利用了參加全國性質(zhì)的健美操培訓(xùn)班的契機與國內(nèi)知名教練和國家隊隊員進行訪談交流進而對結(jié)果進行了分析與整理。

2　結(jié)果與分析

2.1健美操專選學(xué)生專項力量訓(xùn)練的要求

2.1.1健美操專選學(xué)生自身特點對專項力量的要求

普通高校的體育生在大學(xué)期所選的健美操課程都是以大眾和競技健美操為主。健美操本身是一項無氧結(jié)合有氧的運動。而競技健美操相對于大眾健美操而言，競技健美操由于其目的是為了競技，因此往往具有大眾健美才所不具備的變化多、技術(shù)復(fù)雜、動作難度系數(shù)大等特點，要求相關(guān)專業(yè)的學(xué)生要有著高超的健美操技巧和過硬的身體素質(zhì)，可以說競技健美操運動對于該專業(yè)的學(xué)生提出了非常嚴(yán)苛的要求。而要想完成這些技術(shù)動作就需要學(xué)生在教師授課的過程中耐心傾聽其指導(dǎo)，嚴(yán)格按照訓(xùn)練計劃參加訓(xùn)練，有效提升自身的耐力、柔韌度、身體各個器官的靈敏度，加強健美操動作的規(guī)范性。而其中的力量訓(xùn)練則是一切的基礎(chǔ)，所有的動作控制以及良好的完成。都是需要各個肌群有足夠的力量作為保障的。所以要想提高學(xué)生對健美操技術(shù)的掌握。首先要提高學(xué)生的專項力量。

2.1.2競技健美操規(guī)則對力量的要求

在新版規(guī)則《2013——2016年健美操競賽規(guī)則》一文當(dāng)中就明確規(guī)定，健美操運動必須要具有創(chuàng)造性，成套動作要想被展現(xiàn)的更好，就必須使運動員的表情和音樂搭配好，完美地完成每一個動作。成套動作咋空間變化和難度的選擇上，一定要良好的均衡性體現(xiàn)出來，在動作的完成上無論是操化動作難度多動和過度鏈接以及技術(shù)技巧動作。身體姿態(tài)一定要完好，即下體的位置要穩(wěn)固，上體各部分一定要協(xié)調(diào)好，不論要完成哪種動作，一定要保持正確的身體平衡，即動作幅度符合于完成情況，動作制動要顯著，而要想使這些要求都得到滿足，就必須要有好的力量素質(zhì)做保證，否則就會影響到身體的平衡和制動。通過對規(guī)則的簡單闡述不難發(fā)現(xiàn)競技健美操需要的力量素質(zhì)主要體現(xiàn)在以下四個方面：

（1）相對力量。

指的是能使自身單位質(zhì)量最大的力量。學(xué)生要想完成健美操的各種動作，就一定要使自身體質(zhì)量得到正確運用，因此，相對力量應(yīng)作為一個標(biāo)準(zhǔn)來衡量專選學(xué)生的力量。

（2）快速力量。

所謂快速力量就是指能在短時間內(nèi)使肌肉力量得到快速發(fā)揮的能力。決定快速力量的因素有兩個，一是肌肉的收縮速度，二是最大力量，競技健美操是對力量要求非常全面的運動項目，當(dāng)速度和力量達到一定要求的時候動作的完成質(zhì)量才有保證。而動作的完成需要通過力量和速度來展示，我們知道為健美操伴奏的音樂速度很快，能達到每（26～30）拍/10s，而在這么快的情況下完成難度鏈接操化等動作相互間的轉(zhuǎn)化則需要制動的能力。

（3）力量耐力。

所謂力量耐力指的是一種肌肉能力，即肌肉緊張用力能在靜力工作中得到長時間保持的能力。大家知道，專項學(xué)生一般需在1：35s～1：40s時間內(nèi)完成一套競技健美操。要想在這么短時間內(nèi)完成那么多動作對快速力量耐力要求高。

（4）靜力性力量。

肌肉完成等長收縮的時候會產(chǎn)生一種力量，該力量就是靜力性力量。為靜力性難度的競技健美操，在平常訓(xùn)練和上課當(dāng)中可以運用此類難度進行練習(xí)以此加強學(xué)生們靜力性力量的能力。

3　體育學(xué)院健美操專選學(xué)生訓(xùn)練方法

3.1相對力量的訓(xùn)練方法

從本質(zhì)上看，相對力量主要受制于兩個因素，一是肌肉的生理

面積，二是肌肉的協(xié)調(diào)能力。奧齊爾斯基和庫茲涅佐夫通過研究給出了如下觀點，即在做一次性肌肉收縮時，參加收縮的肌肉纖維僅在50％～60％左右。然而體質(zhì)量也會隨肌肉體積的增長而增加。所以，相對力量要想得到提高，一個最佳途徑就是將肌肉協(xié)調(diào)能力提高上去。完成既定強度的次數(shù)、學(xué)生得到充分休息的時間、50％的負荷強度以20次分別作為訓(xùn)練時多組數(shù)少次數(shù)練習(xí)組數(shù)、組間的間隔時間、不同能力練習(xí)的標(biāo)準(zhǔn)，隨著學(xué)生的課堂狀態(tài)每組增加或遞減5％，同時重復(fù)加減次數(shù)以2組為準(zhǔn)。隨著學(xué)生能力的提高相應(yīng)的重復(fù)次數(shù)和強度也有所加強。動作的完成應(yīng)以最快速度完成每組間隙時間為（2～3）min。這樣可以讓學(xué)生充分得到休息。然而不論是持續(xù)時間哈市組間間歇時間，都會隨負荷強度的增加而越長。所以，可將輕微活動和放松練習(xí)放在間歇時間來做，這樣有助于負荷肌肉的恢復(fù)。

3.2速度力量的訓(xùn)練方法

速度力量的制約因素主要有兩個，一是收縮力量，二是收縮速度。因此，要想使速度力量效果達到最佳，就必須同時提高以上兩個制約因素，并將負荷重量和動作速度的比例控制好，進而滿足競技健美操所需的力量要求。如何才能把握好負荷重量和動作速度的比例關(guān)系應(yīng)當(dāng)首先在提高肌肉力量最大能力的同時加強完成專項技術(shù)動作的速度，把握好力量練習(xí)的時間和組之間的間隔時間。其次，練習(xí)不同動作時，一定要用最大的單位力量來完成。最后，練習(xí)力量素質(zhì)時，一定要選擇最佳的力量速度和力量訓(xùn)練組合來完成。在進行速度力量練習(xí)時動作的重復(fù)組數(shù)一般為5～15次3～6組為宜。用專項不降低完成動作的速度來確定組數(shù)，一旦速度快速下降，訓(xùn)練就應(yīng)馬上被停止。組間的間歇時間應(yīng)控制在（2～3）min范圍內(nèi)為宜，練習(xí)速度力量的過程中，應(yīng)把單個動作和多種動作、大肌肉群和小肌肉群搭配起來練習(xí)，而且一定要有舒展、協(xié)調(diào)且連貫的動作。

3.3力量耐力訓(xùn)練法

所謂力量耐力指的是一種肌肉能力，即肌肉緊張用力能在靜力工作中得到長時間保持的能力。默夫?肯布普將其分為三部分，一是短時力量耐力，二是中時力量耐力，三是長時力量耐力，并指出，最大力量訓(xùn)練可使短時力量耐力得到增加。力量耐力的制約因素有很多，主要有：（1）無氧代謝機能能力，（2）血液循環(huán)系統(tǒng)得以保證的機能能力，（3）工作肌群的協(xié)同能力，（4）最大力量。在無氧供能下，堅持的時間越長越好，這就是競技健美操運動對學(xué)生的要求。決定組間間歇時間的因素有兩個，一是練習(xí)時間，二是參加工作的肌肉數(shù)，下一組訓(xùn)練一定要在還未恢復(fù)工作能力，且心率在（110～120）次/min范圍內(nèi)的時候開始進行。由于被訓(xùn)練者的身體正處于快速發(fā)育期，有著很多的可望性，所以基礎(chǔ)一定要在這一時期打牢，為了做好腹部以下肌肉的拉伸練習(xí)，首先需要訓(xùn)練的是力量耐力，它可通過兩種練習(xí)來實現(xiàn)，一是一般練習(xí)，二是伸展練習(xí)，拉伸練習(xí)除了能使肌肉的力量耐力得到有效發(fā)揮，除此之外，其柔韌性也得到了發(fā)展。

3.4靜力性力量訓(xùn)練方法

靜力練習(xí)能起到動力練習(xí)相同的效果，即除力量得到有效發(fā)展之外，還能省時省力，且器材簡單，肌肉收縮的基本形式有兩種，一種是等張收縮，二是等長收縮。

肌肉完成等長收縮的時候會產(chǎn)生一種力量，該力量就是靜力性力量。由于靜力練習(xí)所采用的是大負荷練習(xí)和超量負荷練習(xí)，這種練習(xí)自己就可完成，而且還很安全，故這種方法比較適合用在健美操力量中的訓(xùn)練中，而且其效果也很顯著。靜力練習(xí)的作用有：（1）學(xué)生的中樞神經(jīng)系統(tǒng)能得到提高，從而使機能狀態(tài)得到改善。（2）神經(jīng)細胞會變得更為興奮，使參加肌肉收縮的肌纖維數(shù)得到增加。（3）使肌肉更容易得到適應(yīng)，從而使肌肉力量得以提高。為了能獲得更好的訓(xùn)練效果，在練習(xí)靜力性力量的時候，除了能增加肌肉的參與數(shù)之外，還要選擇能使肌力得到充分發(fā)揮的關(guān)節(jié)角度。健美操運動要求將負荷強度和時間分別控制在60％～70％、10s左右的范圍內(nèi)，這是由于靜力練習(xí)需要不斷憋氣，從而致使肌肉緊張，且會暫時中斷肌肉中血液循環(huán)。

3.5體育院校健美操專項學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

3.5.1注重力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性和科學(xué)性

在專項運動中，要想使人體的力量效應(yīng)得到充分發(fā)揮，就必須均衡發(fā)展身體的各類力量，這里的各類力量分為兩種，一是來自各部肌群的力量，二是來自各部動作的力量，只有這樣，人體各環(huán)節(jié)所取得用力效果才會更好。因此，要想使力量訓(xùn)練得到科學(xué)且有效地進行，就必須除注重力量訓(xùn)練的系統(tǒng)性之外，還要對力量訓(xùn)練的科學(xué)性給予注重。

3.5.2選擇有效的訓(xùn)練方法

對訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法進行選擇時需要考慮如下幾點：（1）通過訓(xùn)練所要達到的目的，（2）訓(xùn)練階段，（3）被訓(xùn)練者的年齡和性別。練習(xí)時需要注意兩點：（1）訓(xùn)練的階段性，（2）專項訓(xùn)練的薄弱環(huán)節(jié)。

3.5.3注意激發(fā)專項學(xué)生的練習(xí)興

肌肉工作能力的強弱與中樞神經(jīng)系統(tǒng)中神經(jīng)沖動的強度有關(guān)，且呈正相關(guān)關(guān)系，即肌肉的力量隨神經(jīng)沖動強度的增大而增強。這是因為神經(jīng)沖動越強，就會有更多的肌纖維數(shù)參與到肌肉工作中。因此，要想使整體水平得到提高，就必須使學(xué)生的神經(jīng)系統(tǒng)得到刺激。

4　結(jié)語

（1）綜合上述的分析可知，專選學(xué)生的力量訓(xùn)練不是一朝一夕就能完成的，它是一個系統(tǒng)工程。要創(chuàng)造優(yōu)異成績和達到更好的課堂效果，除了對健美操規(guī)則進行研究外，還要對項目特點和發(fā)展趨勢進行相關(guān)研究。

（2）要想使專選學(xué)生的整體水平得到提高，首先需要提高的是學(xué)生的整體力量。不管是教練員還是老師，都會關(guān)心的問題有兩個，一是，怎樣做才能使學(xué)生的整體力量得到提高，二是，怎樣做才能使學(xué)生的動作力量得到提高。要想使學(xué)生得到科學(xué)的訓(xùn)練，就一定要合理運用力量訓(xùn)練方法。

（3）對學(xué)生力量素質(zhì)的訓(xùn)練一定要在訓(xùn)練的整個周期得到認(rèn)真貫徹，只有這樣，力量素質(zhì)訓(xùn)練才能得到創(chuàng)新，同時還能得到不斷提高，除此之外，學(xué)生的專業(yè)技能才能得到實質(zhì)性提高，在各種比賽上獲得更好的運動成績。

參考文獻

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作者簡介：①楊鵬（1984—），男，河北保定人，碩士，助教，研究方向：體育教育運動訓(xùn)練學(xué)。

中圖分類號：G831.3

文獻標(biāo)識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）06（a）-0025-02