國人要吃夠維生素

超八成國人維生素?cái)z入不足

維生素片“走俏”的背后，折射出國人在維生素?cái)z取上的兩大問題。

首先，維生素?cái)z取量不足，機(jī)體免疫力下降。我國居民主要缺乏維生素B1、B2以及維生素A和D。我國成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過80%。

其次，維生素?cái)z取方式不當(dāng)，放棄均衡膳食。多數(shù)人在補(bǔ)充維生素的時(shí)候，本末倒置，寧愿選擇維生素片，而放棄日常膳食的營養(yǎng)攝取。同時(shí)，并未遵循“缺什么補(bǔ)什么”的原則，而是跟風(fēng)惡補(bǔ)，導(dǎo)致維生素過量，增加中毒風(fēng)險(xiǎn)。一般而言，我們能夠通過平衡膳食，達(dá)到各種營養(yǎng)素的需求，并不需要額外的維生素補(bǔ)充片。

多方原因促使維生素不足

無論是維生素的缺乏，或者是攝取方式不當(dāng)，其根源都在于飲食結(jié)構(gòu)失衡，解決以下四個(gè)方面，才能達(dá)到營養(yǎng)均衡。

營養(yǎng)知識(shí)匱乏。與世界其他國家相比，我國的食物種類多樣，所以無論是城市還是農(nóng)村地區(qū)，都能滿足平衡膳食的基本需求。但很多國人還停留在“愛吃什么就吃什么”“想吃多少就吃多少”“大魚大肉就是生活水平高”的層面。于是，暴飲暴食、大魚大肉、精米精面攝入過多等錯(cuò)誤飲食認(rèn)知和習(xí)慣，導(dǎo)致了國人五谷雜糧、水果蔬菜等的攝取不足，使得維生素的攝取缺乏。

地域飲食習(xí)慣根深蒂固。我國疆域遼闊，民族眾多。各地氣候、物產(chǎn)、風(fēng)俗習(xí)慣都存在著差異，經(jīng)過千百年來的慢慢積淀，就形成了各自獨(dú)特的飲食文化。但其中不乏一些不利健康、亟待改善的飲食習(xí)慣，比如口味太重、局部地區(qū)愛吃臘肉等。

外國高熱量飲食流行。法式西餐、美式漢堡、意大利面條……國外的飲食文化往往是時(shí)尚、浪漫的代言詞。實(shí)際上，國外的飲食文化，也有相應(yīng)的弊端。比如，美國的飲食偏愛肉類，較少攝取蔬果等。盲目追捧，也會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不均衡，維生素缺乏。

廣告宣傳毒害孩子。受到電視、廣播等廣告的影響，許多小孩從小愛喝甜飲料、愛吃油炸食品等，不喜歡綠色蔬菜、水果、牛奶等健康食品，甚至形成了偏食、挑食的惡習(xí)。長大之后，又難以改變飲食習(xí)慣，從而使得維生素的缺乏貫穿一生。

食補(bǔ)維生素最健康

補(bǔ)夠維生素，重點(diǎn)在于均衡膳食，粗茶淡飯的同時(shí)，多吃蔬果，補(bǔ)夠奶制品。以下五種最常缺乏的維生素，可通過飲食調(diào)節(jié)達(dá)到平衡。

五谷雜糧補(bǔ)維生素B1。維生素B1缺乏時(shí)，會(huì)讓人情緒壓抑，嚴(yán)重時(shí)會(huì)增加突發(fā)心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。常吃經(jīng)過度碾磨、精制、淘洗等處理制成的精米白面，就容易缺維生素B1。建議每天至少吃50克雜糧（紫米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆，小米等），“一半雜糧，一半精白”最好。

蔬菜奶類補(bǔ)維生素B2。缺乏維生素B2，會(huì)導(dǎo)致嘴唇、嘴角、眼角、舌頭等黏膜部位腫脹發(fā)炎。除了補(bǔ)充奶制品、蛋黃、谷類、牛肉外，建議每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深綠色葉菜，比如菠菜、小油菜等，維生素B2含量高于淺色蔬菜。

蛋奶、動(dòng)物內(nèi)臟補(bǔ)素D。維生素D不足易導(dǎo)致缺鈣，一個(gè)蛋黃加一杯全脂奶的維生素D供應(yīng)量還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，動(dòng)物的肝臟、腎臟富含維生素D，但多數(shù)人因顧慮膽固醇而很少食用，金槍魚等深海魚中維生素D含量也不少，但國人對(duì)其消費(fèi)量也偏低。因此將胳膊露出來，每天曬20分鐘的太陽，是目前老人補(bǔ)充維生素D的好方法，但不能暴曬太久。

黃色蔬果補(bǔ)維生素A。維生素A缺乏易至皮膚干燥、干眼病等。建議飲食中，適量吃些豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟，以及富含胡蘿卜素的胡蘿卜、南瓜、木瓜、柑橘等黃色蔬果，深綠色的葉菜也有一些胡蘿卜素。幼兒也可以少量吃些動(dòng)物肝臟，其中維生素A的利用率比蔬果更高。

孕婦老人補(bǔ)足葉酸。孕婦缺乏葉酸，可能會(huì)引起嬰兒畸形；中老年人葉酸不足，會(huì)增加患中風(fēng)、心臟病，乳腺癌和老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。建議攝入大量的綠葉蔬菜，葉子越綠越好，比如小油菜、菜心等，多吃也沒有過量風(fēng)險(xiǎn)。女性在備孕期間就應(yīng)注意補(bǔ)充葉酸，數(shù)周后體內(nèi)葉酸才會(huì)達(dá)到穩(wěn)定水平，而妊娠第三周胎兒就開始神經(jīng)管發(fā)育。

以下三類人群，從日常飲食中不能獲取足夠的維生素，可在營養(yǎng)師的建議下服用適量維生素增補(bǔ)產(chǎn)品：一是消化吸收差的人群，如六七十歲以上的老人、胃腸道疾病患者和特殊疾病群體；二是需要維生素量大的人群，如孕婦、嬰幼兒；三是長期膳食不規(guī)律、不能保證一日三餐者。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》2016年6月24日 譚卓曌/文）