□ 鄒正華 范 雪 （安徽工業(yè)大學(xué) 安徽 馬鞍山 243002）

流暢體驗(yàn)理論在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的探索研究

□ 鄒正華 范 雪 （安徽工業(yè)大學(xué) 安徽 馬鞍山 243002）

本文針對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練特點(diǎn)，基于流暢體驗(yàn)理論，探索在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和比賽中，從設(shè)置恰當(dāng)目標(biāo)、建立科學(xué)全面的系統(tǒng)化訓(xùn)練、培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員意志力的角度出發(fā)，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員流暢體驗(yàn)的產(chǎn)生，使其能夠更加積極主動(dòng)地參與到訓(xùn)練，提高訓(xùn)練的效果，以及獲得最佳競(jìng)技狀態(tài)。

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練 流暢體驗(yàn) 目標(biāo)設(shè)置 科學(xué)訓(xùn)練

前言

隨著21世紀(jì)現(xiàn)代技術(shù)的飛速發(fā)展，人們對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的觀念也在不斷更新。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是典型的周期性、體能性的速度耐力項(xiàng)目，一般以跑為主，內(nèi)容和方法單調(diào)，往往艱苦而且枯燥，使得運(yùn)動(dòng)員難以維持高質(zhì)量的訓(xùn)練，積極性總是提不起來(lái)，甚至有些運(yùn)動(dòng)員對(duì)耐力跑會(huì)有恐懼心理，把困難想得太多，對(duì)自我缺乏信心。這說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員不喜歡中長(zhǎng)跑的原因往往在于心理因素。已有的研究表明，運(yùn)動(dòng)員在比賽和訓(xùn)練中能否獲得流暢體驗(yàn)與其能否取得成績(jī)存在著很大的關(guān)系。如何在訓(xùn)練和比賽中獲得心理流暢體驗(yàn)，對(duì)于中長(zhǎng)跑訓(xùn)練有著特殊的作用。本文采用文獻(xiàn)分析的方法，通過(guò)期刊文獻(xiàn)數(shù)據(jù)庫(kù)對(duì)1990-2015年的有關(guān)研究進(jìn)行關(guān)鍵詞檢索，共獲得126篇文章，運(yùn)用流暢體驗(yàn)理論，結(jié)合中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和比賽實(shí)踐對(duì)問(wèn)題進(jìn)行討論，剖析中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中存在的問(wèn)題，并就此提出解決的建議。

1、關(guān)于體育運(yùn)動(dòng)中的流暢體驗(yàn)理論

“流暢體驗(yàn)”概念最早由美國(guó)心理學(xué)家Csikszentmihalyi提出，指對(duì)某一活動(dòng)或事物表現(xiàn)出濃厚的興趣并能推動(dòng)個(gè)體完全投入某項(xiàng)活動(dòng)或事務(wù)的一種情緒體驗(yàn)，是個(gè)人能力與任務(wù)難度相匹配時(shí)所產(chǎn)生的內(nèi)在享受。

流暢體驗(yàn)的產(chǎn)生取決于個(gè)體技能水平與任務(wù)難度的相互平衡：若個(gè)體的技能水平超過(guò)任務(wù)的要求，則會(huì)因感到任務(wù)要求過(guò)于簡(jiǎn)單而對(duì)活動(dòng)缺乏興趣，產(chǎn)生厭煩情緒；若任務(wù)難度過(guò)高，則可能使個(gè)體產(chǎn)生焦慮；如果個(gè)人處于低挑戰(zhàn)和低技術(shù)的水平時(shí)，就表現(xiàn)出冷漠；只有當(dāng)挑戰(zhàn)和技能都超越個(gè)人的平均水平時(shí)，才會(huì)產(chǎn)生“流暢體驗(yàn)”。當(dāng)然，它還受活動(dòng)環(huán)境、主體狀況的影響。體育運(yùn)動(dòng)中，這種狀態(tài)是最佳競(jìng)技狀態(tài)的表現(xiàn)，有助于運(yùn)動(dòng)員有最佳操作表現(xiàn)和獲得優(yōu)異成績(jī)。個(gè)體在流暢體驗(yàn)狀態(tài)下，表現(xiàn)為全身心投入，忘卻自我，完全融入活動(dòng)過(guò)程，并產(chǎn)生對(duì)動(dòng)作過(guò)程的控制感，享受過(guò)程、體驗(yàn)樂(lè)趣。

2、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練難以獲得流暢體驗(yàn)的原因

相對(duì)其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑艱苦而且單調(diào)枯燥，是一項(xiàng)考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員意志的運(yùn)動(dòng)。目前我國(guó)的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平呈不斷下降趨勢(shì)。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中難以獲得流暢體驗(yàn)，其原因主要有以下幾個(gè)方面：

2.1、訓(xùn)練目標(biāo)過(guò)高或過(guò)低

過(guò)高或過(guò)低的目標(biāo)，讓運(yùn)動(dòng)員知覺到比賽或訓(xùn)練情景的挑戰(zhàn)與自己的技能或資源之間不匹配且難以平衡，運(yùn)動(dòng)員就不會(huì)獲得高度控制感和時(shí)間變換的感覺，更無(wú)法在訓(xùn)練過(guò)程中感到愉悅，獲得流暢體驗(yàn)。這對(duì)于后繼的訓(xùn)練不能產(chǎn)生足夠的心理動(dòng)力。

2.2、訓(xùn)練目標(biāo)不夠明確

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練不同于一般的體育鍛煉。一般的體育鍛煉以強(qiáng)身健體為專一目的，動(dòng)機(jī)自由單純，可以隨心所欲，適可而止。而中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的目的是參加比賽，不斷挑戰(zhàn)自己的身體極限，訓(xùn)練目標(biāo)也處于一個(gè)動(dòng)態(tài)的過(guò)程。因此在訓(xùn)練過(guò)程中，必須要有明確的訓(xùn)練目標(biāo)。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的本身特點(diǎn)，枯燥而艱苦，沒有明確的目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)員心理很容易受到厭煩和疲倦等不良情緒的影響，運(yùn)動(dòng)員無(wú)法全身心地投入訓(xùn)練，無(wú)法保證訓(xùn)練效果。

2.3、組織方式單調(diào)

耐力項(xiàng)目訓(xùn)練與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相比，組織方式相對(duì)單調(diào)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)。需要不停地重復(fù)跑，長(zhǎng)時(shí)間耐力跑枯燥乏味。這對(duì)于處于青春期的運(yùn)動(dòng)員們感覺乏味，艱苦的持續(xù)跑更是難以維持。

2.4、缺乏科學(xué)、系統(tǒng)的全面訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中經(jīng)常出現(xiàn)為了應(yīng)付比賽，倉(cāng)促集訓(xùn)，沒有系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，一開始就加大運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，存在短期行為。有些教練員甚至認(rèn)為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的就是耐力，忽視速度訓(xùn)練和一般身體素質(zhì)訓(xùn)練，忽視訓(xùn)練后的放松和恢復(fù)等等。這樣做從生理上講，使得運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)不能均衡全面發(fā)展，容易產(chǎn)生過(guò)度疲勞，影響下一階段訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)成績(jī)的進(jìn)一步更好提高。從心理上講，容易造成心理負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生抵抗情緒及心理誤導(dǎo)，進(jìn)一步導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練失去興趣及信心，這都會(huì)對(duì)流暢體驗(yàn)的產(chǎn)生造成嚴(yán)重障礙。

2.5、教練員與隊(duì)員缺乏溝通，沒有及時(shí)反饋

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練特別要求運(yùn)動(dòng)員有頑強(qiáng)的意志和克服困難的精神。教練員與隊(duì)員缺乏溝通，對(duì)訓(xùn)練效果和情況沒有及時(shí)反饋，對(duì)運(yùn)動(dòng)員缺少鼓勵(lì)與激勵(lì)。再加上現(xiàn)代社會(huì)的各種誘惑，使得運(yùn)動(dòng)員很難做到思想集中，全神貫注投入到訓(xùn)練和比賽。

3、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練促進(jìn)流暢體驗(yàn)產(chǎn)生的對(duì)策

3.1、設(shè)置恰當(dāng)目標(biāo)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行目標(biāo)設(shè)置訓(xùn)練

流暢體驗(yàn)產(chǎn)生最大的特征是挑戰(zhàn)-技能平衡，即運(yùn)動(dòng)員能夠知覺到訓(xùn)練目標(biāo)或比賽情景的挑戰(zhàn)與自己的技能或資源之間是匹配并且是平衡的。正確、有效的目標(biāo)可以集中人的能量，激發(fā)、引導(dǎo)和組織人的活動(dòng)，是行為的重要推動(dòng)和指導(dǎo)力量。因此在訓(xùn)練中目標(biāo)的設(shè)置顯得尤為重要。對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行目標(biāo)設(shè)置訓(xùn)練，指導(dǎo)他們要處理好目標(biāo)之間的關(guān)系。增強(qiáng)他們對(duì)訓(xùn)練和比賽的控制感，促進(jìn)流暢體驗(yàn)感的產(chǎn)生。

3.1.1、設(shè)置長(zhǎng)期與短期目標(biāo)

運(yùn)動(dòng)員都會(huì)有自己的長(zhǎng)期目標(biāo)，但是相當(dāng)一部分人不善于將他們的長(zhǎng)期目標(biāo)化整為零，變?yōu)橹衅诤投唐诘哪繕?biāo)。而恰恰是這個(gè)過(guò)程才是長(zhǎng)期維持高昂動(dòng)機(jī)和自信心的關(guān)鍵。因?yàn)槊繉?shí)現(xiàn)一個(gè)小的子目標(biāo)都可以使人相對(duì)較快地、較明顯地看到自己的進(jìn)步，看到自己的努力和成績(jī)進(jìn)步的因果關(guān)系，并產(chǎn)生不斷克服困難以達(dá)到下一個(gè)子目標(biāo)的欲望和動(dòng)機(jī)。一般來(lái)說(shuō)，短期目標(biāo)往往最有效，但必須有長(zhǎng)期目標(biāo)的引導(dǎo)，運(yùn)動(dòng)員才能更多產(chǎn)生流暢體驗(yàn)，訓(xùn)練才能更自覺、堅(jiān)持不懈。

3.1.2、設(shè)置具體的目標(biāo)

設(shè)置具體的清晰的目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中清楚地意識(shí)到自己的目標(biāo)定位于完成每個(gè)技術(shù)動(dòng)作上，而不是在訓(xùn)練或比賽結(jié)果上。因此，集中注意力，專注于訓(xùn)練或比賽，對(duì)于流暢狀態(tài)是非常必要的，而這種狀態(tài)部分來(lái)自于運(yùn)動(dòng)員對(duì)清晰、特定的目標(biāo)的完全投入。明確、具體、可進(jìn)行數(shù)量分析的目標(biāo)，是精確的目標(biāo)，它對(duì)于促進(jìn)流暢體驗(yàn)最有效。模糊的、無(wú)法進(jìn)行數(shù)量分析的目標(biāo)則少有激發(fā)動(dòng)機(jī)的作用。許多實(shí)驗(yàn)證明，設(shè)置具體的、可測(cè)量的目標(biāo)往往比僅僅設(shè)置一般性的目標(biāo)產(chǎn)生更大的動(dòng)機(jī)推動(dòng)作用并導(dǎo)致更好的成績(jī)。明確的目標(biāo)不但有助于導(dǎo)致明確而有效的行為，而且還有助于結(jié)果的評(píng)估，有助于定量化地檢驗(yàn)是否到達(dá)了目標(biāo)。這種反饋對(duì)于目標(biāo)的動(dòng)機(jī)功能具有及其重要的意義。

3.1.3、設(shè)置現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)

現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)是指通過(guò)艱苦努力仍可以達(dá)到的目標(biāo)。目標(biāo)設(shè)置過(guò)高，不論通過(guò)多少努力也絕不可能實(shí)現(xiàn)，反而會(huì)使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生自我懷疑，失望，泄氣，最后失去信心。目標(biāo)設(shè)置太低，又不能充分動(dòng)員、激發(fā)人的活動(dòng)，挖掘人的潛力。在現(xiàn)實(shí)目標(biāo)的指導(dǎo)下，通過(guò)一段時(shí)間的努力，獲取一定的成功，自然會(huì)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的信心，促進(jìn)流暢體驗(yàn)的產(chǎn)生。富有挑戰(zhàn)的、困難的、但經(jīng)過(guò)努力完全可以達(dá)到的現(xiàn)實(shí)目標(biāo)，才是最適當(dāng)最現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)。

3.2、建立科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是一個(gè)動(dòng)態(tài)的、科學(xué)化的過(guò)程?，F(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練已經(jīng)發(fā)展成為一種系統(tǒng)的、綜合性的訓(xùn)練體系。訓(xùn)練過(guò)程以運(yùn)動(dòng)員為中心，針對(duì)他們的生理和心理特點(diǎn)，以及自然條件等多種因素來(lái)組織訓(xùn)練。在身心以及外界環(huán)境處于良好的平衡、統(tǒng)一狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)員才能更好地產(chǎn)生流暢體驗(yàn)。

3.2.1、科學(xué)訓(xùn)練，全面發(fā)展

把中長(zhǎng)跑訓(xùn)練看成是一種具有一定時(shí)間特點(diǎn)和空間特點(diǎn)的機(jī)體能力改進(jìn)和發(fā)展的系統(tǒng)工程。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)全面發(fā)展的過(guò)程。以耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，速度訓(xùn)練是核心，速度耐力是關(guān)鍵，同時(shí)輔以技術(shù)訓(xùn)練和力量訓(xùn)練、心理訓(xùn)練等等，缺一不可。忽視任何一個(gè)環(huán)節(jié)，都有可能功虧一簣。只有運(yùn)動(dòng)員身心協(xié)調(diào)、全面發(fā)展，才能促進(jìn)流暢體驗(yàn)的產(chǎn)生，運(yùn)動(dòng)員才能保持最佳訓(xùn)練或競(jìng)技狀態(tài)。

3.2.2、科學(xué)訓(xùn)練，方法和手段多樣化

耐力項(xiàng)目訓(xùn)練與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相比，組織方式相對(duì)單調(diào)。因此，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中，訓(xùn)練安排的內(nèi)容、方法和手段要多樣化，盡量避免單調(diào)。如復(fù)旦大學(xué)中長(zhǎng)跑隊(duì)，采取組合訓(xùn)練法，以一定的間歇和交叉的組織方式，充分發(fā)揮各種單一訓(xùn)練方法的特點(diǎn)和功能。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和競(jìng)技的不同水平、個(gè)人特點(diǎn)，安排不同性質(zhì)和比例的訓(xùn)練內(nèi)容，以獲得最佳整體效應(yīng)。另外，在現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中經(jīng)常用到的“法特萊克”跑訓(xùn)練法，是一種速度游戲的訓(xùn)練活動(dòng)，可以靈活地安排多種內(nèi)容循環(huán)操作，可以全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，同時(shí)，這種跑法實(shí)施起來(lái)方便靈活，沒有規(guī)定的距離和速度的要求，不會(huì)使運(yùn)動(dòng)員很快出現(xiàn)疲勞而達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練還可以通過(guò)經(jīng)常變換訓(xùn)練場(chǎng)地，避免長(zhǎng)時(shí)間在同一個(gè)地方“繞圈”，利用一些自然環(huán)境進(jìn)行輕松自然的“越野”跑，跑的過(guò)程中可以安排一些“速度游戲”增強(qiáng)訓(xùn)練的趣味性。訓(xùn)練方法和內(nèi)容的多樣化，避免運(yùn)動(dòng)員因單調(diào)造成的心理疲勞，從而促進(jìn)流暢體驗(yàn)的產(chǎn)生。

3.2.3、科學(xué)訓(xùn)練，及時(shí)恢復(fù)

我們常說(shuō)：不產(chǎn)生疲勞就不會(huì)有成績(jī)的提高。正是因?yàn)槠诘漠a(chǎn)生，才使機(jī)體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，各項(xiàng)機(jī)能得到提高，從而提高成績(jī)。但是成績(jī)提高的前提是產(chǎn)生的疲勞可以及時(shí)有效的得到消除。對(duì)于一般運(yùn)動(dòng)量產(chǎn)生的疲勞我們可以采用按摩、溫水浴等處理疲勞。但如果在運(yùn)動(dòng)量較大的情況下單純采用上面的方法是不行的，當(dāng)今科學(xué)證明：合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可促進(jìn)疲勞的消除，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的體能。因此補(bǔ)充與訓(xùn)練相結(jié)合，是科學(xué)化訓(xùn)練的一個(gè)特點(diǎn)。只有將營(yíng)養(yǎng)監(jiān)控、心理輔助這幾方面緊密的結(jié)合，及時(shí)解決運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的各種問(wèn)題，才能使得流暢體驗(yàn)不斷產(chǎn)生，才能保證運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練及比賽順利進(jìn)行。

3.3、培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志力

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中對(duì)運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)的培養(yǎng)也是重要的一個(gè)方面。主要包括以下內(nèi)容：培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的集體榮譽(yù)感和責(zé)任感；培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上頑強(qiáng)拼搏的作風(fēng)等等；運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中往往會(huì)遇到困難、挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動(dòng)造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)，會(huì)嚴(yán)重影響流暢體驗(yàn)的產(chǎn)生。運(yùn)動(dòng)員抵抗疲勞的能力，與運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特征、情緒狀態(tài)和意志品質(zhì)有著密切關(guān)系。訓(xùn)練中如果運(yùn)動(dòng)員的態(tài)度積極，情緒良好，可以延緩疲勞現(xiàn)象的發(fā)生，更多地產(chǎn)生流暢體驗(yàn)。這就要求運(yùn)動(dòng)員必須有積極的態(tài)度，頑強(qiáng)的毅力，努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。

4、結(jié)語(yǔ)

獲得心理流暢體驗(yàn)，對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員自身來(lái)說(shuō)，是一種內(nèi)心的享受和獎(jiǎng)勵(lì)，使得枯燥艱苦的訓(xùn)練變得有意義，使其能夠更加積極主動(dòng)地參與到訓(xùn)練，提高訓(xùn)練的效果。同時(shí)，在比賽中，心理流暢體驗(yàn)，意味著最佳競(jìng)技狀態(tài)的獲得，使其能夠充分發(fā)揮自身水平，取得良好的成績(jī)。因此，根據(jù)流暢體驗(yàn)理論，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和比賽中，教練員應(yīng)引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員一起設(shè)置合理明確的訓(xùn)練和比賽目標(biāo)，運(yùn)用科學(xué)手段，進(jìn)行全面系統(tǒng)化訓(xùn)練，注重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員意志力的培養(yǎng)。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練相比，更加艱苦和單調(diào)。在整個(gè)過(guò)程中，教練員與運(yùn)動(dòng)員要積極溝通，及時(shí)反饋，這樣才能積極促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員流暢體驗(yàn)的產(chǎn)生，保持良好的訓(xùn)練和比賽狀態(tài)。

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