調(diào)和油才是好食油

康健

整天說少吃脂肪，少吃油，可你知不知道，要做到這一點，除了不要頓頓大魚大肉，還有個關(guān)鍵——控制好每天炒菜用的油。不僅要控制吃油的量，對油的品質(zhì)，也要有追求。但你去逛超市時會發(fā)現(xiàn)：食用油擺滿整整一貨架，種類各異，怎么選??！

別抓狂，下面就教你怎么選好油。

好油的三大主力

別被氣勢磅礴的食用油大軍唬住了。其實，在營養(yǎng)師眼中，好油只有“三支隊伍”——

油酸隊：以橄欖油、茶油兩位“明星”為代表，脂肪酸組成以油酸為主；

亞麻酸隊：以亞麻籽油、紫蘇油兩員“大將”為代表，脂肪酸組成以亞麻酸為主；

亞油酸隊：最常見的“群眾”，有玉米油、大豆油、菜籽油、玉米胚油、葵花籽油等。

他們有個共同特點，都是以不飽和脂肪酸為主，跟飽和脂肪酸相比，更有利于心腦血管健康。平時我們從肉、蛋、奶、堅果等食物里面獲取的飽和脂肪酸已經(jīng)足夠多，甚至超標，所以我們應(yīng)該盡量多吃這三隊植物油。

吃油不能太專一

我們絕大多數(shù)中國人平時炒菜吃“亞油酸隊”的比較多，這就造成了亞油酸攝人過多，而油酸和亞麻酸攝入?yún)T乏。這樣長久脂肪酸攝入比例的失衡，容易導(dǎo)致膽固醇的轉(zhuǎn)運與代謝出現(xiàn)問題，誘發(fā)心腦血管疾病等。

所以，家庭用油不要獨愛一種，要在這“三支隊伍”之間勤更換，而不是某一分隊中的那幾種油互換。否則，吃來吃去的還是同一類型的油，換湯不換藥，門費功夫。

1：1：1，不是很“黃金”

雖然換著吃油好，但是很多人覺得太麻煩，直接吃調(diào)和油不就得了。一看廣告上常說的“1：1：1黃金比例調(diào)和油”，就吃它，覺得肯定是比例均衡，不用經(jīng)常換。

1：1：1，這個比例是從哪兒來的？

據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會與美國心臟病協(xié)會等機構(gòu)推薦，膳食結(jié)構(gòu)中脂肪酸的最佳攝入比例為：飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=1：1：1；其中多不飽和脂肪酸中的亞油酸與亞麻酸的比例是（4—6）：1。

這種黃金調(diào)和油，乍看非常符合人體脂肪酸的需要比例，不過有兩大缺陷。

一個是人體脂肪酸攝入的比例指的是對“一日三餐+零食”的整體膳食結(jié)構(gòu)而言，而我們膳食中，往往容易造成飽和脂肪酸攝入充足甚至過量了，所以并不必要非得從食用油中去獲取飽和脂肪酸，反而是要減少食用油中飽和脂肪酸的量，因此前面的“1”是有些多的。

另外一個是，亞油酸與亞麻酸的合理攝入比例是（4～6）：1，在“1：1：1調(diào)和油”中也沒有充分做到這一點。如果要吃調(diào)和油，要注意控制飲食中飽和脂肪酸的量。

選調(diào)和油，看好配料表

調(diào)和油的出發(fā)點是好的，可我國目前針對調(diào)和油的相關(guān)標準還未出臺，這就導(dǎo)致調(diào)和油市場魚龍混雜，有好有壞，購買時得仔細辨別。

在選購調(diào)和油的時候，一定要關(guān)注標簽，例如某款橄欖調(diào)和油，將橄欖兩字特意放大，而將“調(diào)和油”字眼淡化。再看其配料表，發(fā)現(xiàn)橄欖油在配料表中排在最后一位，意味著橄欖油的使用量非常少，這就是典型的名不副實的調(diào)和油。

還有一些調(diào)和油，連脂肪酸的配比都不合理，只是隨意“混搭”，這樣沒太大意義。

調(diào)和油也能DIY

不放心市場上的調(diào)和油，也可以自己動手做！

（1）1份大豆油+1份橄欖油（或油茶籽油）+0.4份亞麻籽油。

飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=0.14：1：1，其中亞油酸與亞麻酸的比例約是4：1。

（2）2份花生油+0.4份橄欖油（或油茶籽油）+0.4份亞麻籽油。

飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=0.5：1：1，其中亞油酸與亞麻酸的比例大約是4：1。

（3）1.5份玉米油+0.5份菜籽油+0.5份亞麻籽油+1份橄欖油（或油茶籽油）。

飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=0.32：1：1，其中亞油酸與亞麻酸的比例接近4：1。

小貼士：買食用油要“小氣”

很多人愛買大桶的食用油，一是被“優(yōu)惠”誘惑，二是免了頻繁換油的麻煩。但食用油中隱藏著很多“不安定分子”，在光照、氧氣、高溫等條件下都很容易發(fā)生氧化變質(zhì)，產(chǎn)生過量的自由基和很多氧十七酸敗產(chǎn)物（氧化酸敗嚴重的油會散發(fā)出一種難聞的哈喇味）。這些物質(zhì)可加劇人體衰老，甚至誘發(fā)癌癥等。

打開蓋子的食用油，放置時間越長，越容易壞，所以食用油盡量買小包裝的，勤更換。

儲存也一定要做到最基礎(chǔ)的三步：擰緊塞子——放入櫥柜——遠離灶臺。