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      運(yùn)動(dòng)量到底多少才算合適?

      2016-04-12 21:40:53曹曉培
      黨員文摘 2016年4期
      關(guān)鍵詞:運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度有氧

      曹曉培

      在朋友圈里曬步數(shù)、在微博上曬跑步公里數(shù)……如今,人們的健康素養(yǎng)逐漸提高,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人也越來越多。然而,很多人卻只重視運(yùn)動(dòng)量,認(rèn)為時(shí)間越長、運(yùn)動(dòng)得越多效果越好。事實(shí)真的如此嗎?到底多少運(yùn)動(dòng)量才算合適?專家提醒大家,運(yùn)動(dòng)量不但應(yīng)因人而異,還要考慮自身的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。

      想減肥 每周300分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

      專家指出,對于想減肥的人來說,控制飲食和保證運(yùn)動(dòng)量才是健康的減肥方式。

      建議每周進(jìn)行300分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),這能讓體重和體脂減輕得更多。如果少于300分鐘,又想達(dá)到減重目標(biāo),則必須保證所燃燒的熱量要大于攝入的熱量。

      想強(qiáng)健肌肉 每周150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)

      增肌塑形不僅取決于肌肉塊的大小,還取決于肌肉表面的脂肪量。所以,建議每周保證150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)(若強(qiáng)度較大,75分鐘即可)。

      專家建議,平時(shí)運(yùn)動(dòng)中還應(yīng)加入力量訓(xùn)練,每周2—3天,在適應(yīng)強(qiáng)度后,再多加一天,將訓(xùn)練重點(diǎn)放在每個(gè)主要的肌肉群上。

      想延年益壽 每周增加兩次力量訓(xùn)練

      要積極主動(dòng)地讓身體處于活躍狀態(tài)。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉,或75分鐘高強(qiáng)度的有氧鍛煉,外加每周兩次的力量訓(xùn)練。

      加入伸展訓(xùn)練,這能增強(qiáng)身體的柔韌性和靈活度,避免受傷。這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有助于增強(qiáng)心肺功能,避免慢性炎癥,降低女性患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

      想減少久坐危害 每小時(shí)起來活動(dòng)幾分鐘

      除了每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉外,每天工作時(shí)還要保證每過一個(gè)小時(shí)就主動(dòng)站起來運(yùn)動(dòng)幾分鐘。

      研究發(fā)現(xiàn),每小時(shí)站起來散步兩分鐘,就能逆轉(zhuǎn)久坐帶來的負(fù)面影響。建議平時(shí)可以用手機(jī)設(shè)個(gè)鬧鐘,提醒自己定時(shí)站起來運(yùn)動(dòng)。

      (摘自《生命時(shí)報(bào)》)

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