文◎維　旭

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周身痛、姨媽痛、腰臀肥，竟然全都和骨盆有關(guān)！

文◎維旭

肩膀沉、脖子疼、腰酸，你以為這些是脊柱在向身體發(fā)難；小腹凸出、臀部下垂、腰臀比失衡，你覺(jué)得是自己減肥不夠努力；痛經(jīng)、姨媽失調(diào)，你為這些婦科麻煩反復(fù)苦惱……周身失調(diào)、脊柱、運(yùn)動(dòng)、婦科，其實(shí)這些問(wèn)題并非毫無(wú)關(guān)系，它們的連接就在于你的骨盆！骨盆這么重要？作為脊柱的根基，如果骨盆不穩(wěn)了，全身都會(huì)向你控訴！

Test

骨盆你怎么啦？

伏案一兩個(gè)小時(shí)就坐不住了，一覺(jué)醒來(lái)不但沒(méi)休息過(guò)來(lái)反而腰疼，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)越來(lái)越差，很多動(dòng)作做不了啦……其實(shí)并沒(méi)有生病，但就是覺(jué)得哪兒不對(duì)勁。是哪里呢？你的骨盆。

我們的骨盆怎么了？速速看以下10條自測(cè)一下：

1.自然站立時(shí)，身體竟然不自覺(jué)地向前傾倒。

2.坐下時(shí)總是不自覺(jué)地想把腿盤起來(lái)。

3.站立時(shí)總想倚靠支撐物，不然就會(huì)覺(jué)得累。

4.站立或走路時(shí)，雙腳不是過(guò)于內(nèi)八就過(guò)于外八。

5.容易腰疼，連續(xù)坐1小時(shí)就腰腿酸痛。

6.腰部以下有不對(duì)稱的情形，比如兩邊臀部不一樣大，大腿一粗一細(xì)，或者胯一高一低。

7.臀部扁扁的，上臀部甚至有凹陷的弧度，但下臀部的肉卻松松垮垮。

8.仰面向上躺在床上，放松下肢，左右腳躁的不一致。

9.睡覺(jué)時(shí)，總是臥向某一側(cè)時(shí)才容易入睡。

10.穿裙子時(shí)，裙腰會(huì)因?yàn)樽呗穭?dòng)作而歪向一邊。

如果你出現(xiàn)3種以上情形，基本可以說(shuō)明骨盆已經(jīng)處在變形的狀態(tài)。

你和你的骨盆很熟嗎?

骨盆知識(shí)ABC

對(duì)女性來(lái)說(shuō)，骨盆內(nèi)意義重大的器官是子宮和卵巢，骨盆不健康是有可能引發(fā)婦科疾病的。

女性盆骨是胎兒分娩出來(lái)的重要產(chǎn)道，因此男女盆骨有所不同，這也決定了男女生活習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)水平的不同。

女性懷孕時(shí)，胎兒的生長(zhǎng)會(huì)讓骨盆發(fā)生一些形態(tài)改變，分娩時(shí)，會(huì)分泌松弛素，使骨盆的一些關(guān)節(jié)的粘連松弛一些心。

衡量肥胖與否的標(biāo)準(zhǔn)之一是“腰臀比”，它的數(shù)值和骨盆的形狀密切相關(guān)。所以有的時(shí)候真的不是你減肥不夠努力。

了解了骨盆之后，你應(yīng)該已經(jīng)知道關(guān)于骨盆的健康問(wèn)題并不是特別多，但個(gè)個(gè)重大。

骨盆前傾

做挺腰+翹起臀部這個(gè)動(dòng)作時(shí)骨盆就是前傾的。日積月累會(huì)導(dǎo)致骨盆習(xí)慣性前傾。

危害：加重下背部及頸部負(fù)擔(dān)，造成疼痛與肩頸酸痛等問(wèn)題。由于骨盆傾斜，血管受到壓迫，嚴(yán)重時(shí)會(huì)引起便秘和痛經(jīng)。

骨盆后傾

當(dāng)你做含胸+挺髖這個(gè)動(dòng)作時(shí)，骨盆就不會(huì)后傾了。將背部和臀部貼在墻上，然后手握拳放入腰椎和墻壁的空隙里，如果塞不進(jìn)去，那就是骨盆后傾了。

危害：長(zhǎng)期骨盆后傾會(huì)造成駝背，使腰椎生理曲度變直，臀部下垂。嚴(yán)重時(shí)會(huì)引發(fā)腰椎間盤突出。

骨盆傾斜旋轉(zhuǎn)

有前傾、后傾的變形，就會(huì)有左右的旋轉(zhuǎn)變形。找出一雙平日常穿的平底鞋，看鞋底的磨損，如果兩只腳差別很大就說(shuō)明你的骨盆有傾斜的情況。用手摸一摸自己后腰兩側(cè)，明顯一邊厚一邊薄，這也是一個(gè)信號(hào)。

尿頻：導(dǎo)致高低肩，嚴(yán)重的會(huì)造成腰椎間盤突出，經(jīng)年累月，同樣會(huì)引發(fā)月經(jīng)失調(diào)，甚至尿頻。

你都做了什么，讓骨盆如此痛苦？

除極少數(shù)先天因素，大部分骨盆問(wèn)題都是不好的生活習(xí)慣造成的。你中招幾個(gè)？

●長(zhǎng)期穿高跟鞋

高跟鞋會(huì)使腿和骨盆的肌肉疲勞，因?yàn)槟愕捏w重主要落在腳掌上，這樣就破壞了正常的重力傳遞負(fù)荷線，使骨盆負(fù)荷加重。至于說(shuō)高跟鞋可以讓你翹臀，其實(shí)是骨盆前傾。

不良坐姿、站姿

●翹二郎腿：讓骨盆和髖關(guān)節(jié)長(zhǎng)期受壓，容易酸疼，經(jīng)常這樣骨盆就在不知不覺(jué)中歪斜，還有可能出現(xiàn)骨骼病變或肌肉勞損。

●溜著坐：喜歡靠在很軟的沙發(fā)上看書(shū)看電視；伏案胸部前移身體后仰，“溜”著坐。

●傾斜伏案：伏案時(shí)會(huì)不自覺(jué)地傾斜身體，往往還伴向特定方向翹二郎腿，從而讓骨盆傾斜旋轉(zhuǎn)。

●重心側(cè)移：將重心放在單腳會(huì)導(dǎo)致骨盆歪斜。

不良臥姿

●床墊不合適：床墊太軟，睡覺(jué)時(shí)脊椎會(huì)下墜，太硬則對(duì)較重的骨盆部位產(chǎn)生壓迫。

●過(guò)分收腿：睡覺(jué)時(shí)不老實(shí)，比如團(tuán)身睡，或者單腿收攏到胸前，都會(huì)影響骨盆健康。

●沙發(fā)土豆：如果你經(jīng)常靠某一邊側(cè)臥看電視，經(jīng)年累月你的骨盆就會(huì)傾斜。

●單邊負(fù)重：習(xí)慣一側(cè)肩膀背包，或者負(fù)重時(shí)習(xí)慣用某一邊，造成脊柱側(cè)彎。拯救骨盆親測(cè)有效的辦法來(lái)了

當(dāng)然是立刻改掉不良生活習(xí)慣。前一頁(yè)提到的問(wèn)題，現(xiàn)在一一改善。比如高跟鞋就讓它一個(gè)月出來(lái)一兩次吧；單肩雙肩背或者兩側(cè)肩膀輪流背；將“電視伴侶”沙發(fā)更換成工學(xué)原理的椅子等等。另外一個(gè)非常重要但常常被忽視是你的睡姿。

仰臥時(shí)

仰臥是身體與床接觸最充分的姿勢(shì)，適合脊柱的生理曲度，是很容易就感覺(jué)“舒服”的姿勢(shì)。但雙腿的姿勢(shì)如果固定在伸直的狀態(tài)，容易腿麻，從而影響骨盆。如果彎屈膝蓋，不管是雙側(cè)還是單側(cè)，會(huì)讓骨盆過(guò)于打開(kāi)。解決的辦法很簡(jiǎn)單：在膝蓋下方墊個(gè)薄一點(diǎn)的軟枕，便可以將仰臥睡姿對(duì)背部造成的壓力減輕。

側(cè)臥時(shí)

醫(yī)學(xué)上以為，最好應(yīng)該是微屈雙腿，此時(shí)全身處于放松狀態(tài)，呼吸勻和，心跳減慢，肌肉和骨骼可以得到充分的休息。但如果長(zhǎng)期只朝右側(cè)臥，容易造成脊柱側(cè)彎和骨盆傾斜，且屈髖過(guò)度，變成抱團(tuán)的睡姿。因此側(cè)臥時(shí)也需要用枕頭對(duì)全身姿態(tài)做個(gè)調(diào)整。還要不時(shí)地?fù)Q一邊睡，至于左側(cè)壓迫心臟，只要不是經(jīng)常這樣就沒(méi)什么問(wèn)題。

拯救骨盆，有什么好辦法嗎？

1.躺姿英雄式

動(dòng)作步驟

a:從跪姿英雄式開(kāi)始，可視個(gè)人情況選擇長(zhǎng)形抱枕放在背后，背部完全貼合枕頭。

b:吸氣，雙臂高舉過(guò)頭，手背貼著地面，保持平順的呼吸，確保下背部不受壓迫，保持2～5分鐘。起身時(shí)，雙手收回推雙腳腳底，身體需要平穩(wěn)而緩慢地離開(kāi)抱枕，避免左右打擺。

練習(xí)功效

伸展股四頭肌和髖部，伸展腹部和骨盆，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，按摩骨盆內(nèi)的臟器。

2.躺姿蝴蝶式

動(dòng)作步驟

a.坐姿開(kāi)始，雙腿放在身體前方，雙膝彎屈，兩腳腳掌相對(duì)，盡可能收向身體，大腿外側(cè)盡量貼地。

b.雙手貼地，脊椎一節(jié)一節(jié)緩緩向后，直到躺平，臀部完全貼地，背部接近但不緊貼地面，保持頸部自然曲線。

c.雙手舉高貼地，停留2～5分鐘。

練習(xí)功效

伸展髖部和大腿內(nèi)收肌，放松腹部，刺激骨盆血液循環(huán)，緩解生殖功能失調(diào)。

3.肩橋式

肩橋式有兩個(gè)變化，標(biāo)準(zhǔn)式和變化式，可以根據(jù)你的練習(xí)情況來(lái)進(jìn)階。

練習(xí)功效

強(qiáng)化并擴(kuò)展胸部和肩膀，增強(qiáng)腹肌和髖屈肌能力，增強(qiáng)骨盆控制力，伸展腰椎及股四頭肌。

4.標(biāo)準(zhǔn)式

動(dòng)作步驟

a.躺姿開(kāi)始，吸氣，彎屈雙膝，雙腳平衡踩地，腳踝靠近臀部，雙膝對(duì)齊與腳踝距離。呼氣，雙膝向前，拉長(zhǎng)尾骨，抬高髖部。

b.根據(jù)個(gè)人的展開(kāi)程度，在尾椎下放入大小合適的瑜伽磚塊。

c.進(jìn)入肩橋式后做1 0個(gè)深呼吸，確保雙肩貼地，兩側(cè)腋窩完全打開(kāi)，放松頸部。

5.變化式

動(dòng)作步驟

a.在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，一只腳向前伸，腳跟貼地，雙腳平行向前延伸，雙腿保持中立位置且不外轉(zhuǎn)。

b.做10個(gè)深呼吸，若雙腿伸直引起不適，則降低磚塊高度?；謴?fù)動(dòng)作時(shí)，先彎屈雙膝，回到肩橋標(biāo)準(zhǔn)式。

c.吸氣，抬高髖部，將磚塊移開(kāi)，呼氣，髖部緩緩貼地，再伸直雙腳。

WHAT？女人不是肉少就會(huì)性感，勻稱的骨架和優(yōu)雅的姿態(tài)也相當(dāng)重要，這兩點(diǎn)重任都落在了骨盆上。

骨盆位于身體中心，是身體的主要支柱，一旦它出現(xiàn)前傾、后傾等歪斜狀態(tài)，就仿佛關(guān)掉了連接上半身內(nèi)循環(huán)的開(kāi)關(guān)，有可能造成淋巴循環(huán)減慢、能量代謝變緩等問(wèn)題，導(dǎo)致脂肪逐漸堆積在腹部、臀部、腿部，讓下半身變得臃腫不堪。更不用說(shuō)持續(xù)的骨盆不正狀態(tài)容易讓人陷入駝背、腰酸、大小眼、長(zhǎng)短腿等煩惱中了。

WHAT？骨盆是女性生殖系統(tǒng)的守護(hù)神！

俗話說(shuō)，屁股大的女人好生養(yǎng)，難道骨盆只和女性生育有關(guān)？當(dāng)然不止。骨盆守護(hù)著女性的卵巢和子宮，它的健康不僅影響著女性性生活的健康，更在女性成為人母的過(guò)程中發(fā)揮著重要作用。除此之外，當(dāng)骨盆結(jié)構(gòu)出現(xiàn)異常，會(huì)使部分盆腔內(nèi)器官位置下降，導(dǎo)致尿頻、便秘，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)引起子宮脫垂、盆腔炎、月經(jīng)不調(diào)、腹痛等后果，甚至是不孕，因此，保持骨盆的健康狀態(tài)也就是保護(hù)女人的一生。

Tips:盛女挺直腰Yes or No

女性變老，從腰開(kāi)始。對(duì)于腰痛頻繁的盛年女性來(lái)說(shuō)，愛(ài)腰護(hù)腰更是當(dāng)務(wù)之急。腰健康，人生才有快樂(lè)可言。

1.胸部豐滿的女性更容易腰痛嗎？

是的。這類女性由于受到胸部重量影響，肩頸位置容易偏向前方，負(fù)擔(dān)會(huì)落在肩頸部的肌肉上，導(dǎo)致肩頸酸痛。當(dāng)肩頸部的酸痛和緊繃慢性化，支撐頭部重量的頸部力量就會(huì)變?nèi)?，便可能?dǎo)致頸椎和與之相連的腰椎出問(wèn)題。

2.在廚房炒菜也要講究姿勢(shì)嗎？

是的。烹飪時(shí)容易身體前傾，每天持續(xù)這種勉強(qiáng)的姿勢(shì)，腰的負(fù)擔(dān)就會(huì)變得相當(dāng)沉重。所以，在廚房做事時(shí)要記得將脊背伸直。如果料理臺(tái)太低，可雙腳張開(kāi)以降低視線，或重新設(shè)計(jì)料理臺(tái)，以避免引起腰痛的風(fēng)險(xiǎn)。

3.床墊是用硬的好還是軟的好？

不一定。腰痛類型不同，適合的床墊硬度就不同。如果是久坐、椎間盤突出等導(dǎo)致的腰痛，可以睡在稍硬的床墊上；如果是腰椎分離癥、脊椎管狹窄等導(dǎo)致的腰痛，則適宜睡較軟的床墊。

4.彎腰撿東西也不行嗎？

是的。彎腰撿東西的動(dòng)作就像是把身體對(duì)折起來(lái)一樣，會(huì)給腰椎帶來(lái)很大負(fù)擔(dān)，很容易導(dǎo)致閃腰。為了避免腰部受傷，最好不要彎腰，而是屈膝蹲下將東西撿起。

編輯/陳紅張德博