范志紅
最近很多朋友來(lái)信問(wèn):聽(tīng)說(shuō)女人不能吃生水果,但吃熟水果是有利養(yǎng)生的,而且男女老少皆宜。熟水果真的比生水果更健康、更滋補(bǔ)嗎?
我回答說(shuō):所謂女人不能吃生水果,是個(gè)偽概念。多數(shù)健康女人都能吃生水果。但對(duì)消化不良、吃水果不舒服、喝涼水容易拉肚子等身體虛弱的人來(lái)說(shuō),吃熟水果時(shí)胃腸更容易接受,能輕松得到其中的鉀和果膠等健康成分。一些牙齒不好,咬不動(dòng)生水果的老年人,吃熟水果比較容易嚼爛,能得到其中的一些好處。此外,如果把水果帶皮煮,能把生吃時(shí)扔掉的果皮成分煮到湯里,有可能增強(qiáng)某些保健價(jià)值。
當(dāng)然,如果胃腸沒(méi)問(wèn)題,絕大多數(shù)人還是直接吃生水果最好。畢竟可以得到更多的營(yíng)養(yǎng)成分,也有清新爽脆的口感。
很多人都問(wèn):但是,水果不是維生素C的來(lái)源嗎?維生素C不是很怕熱嗎?吃煮熟水果,會(huì)破壞其中所有的營(yíng)養(yǎng)成分嗎?
這個(gè)問(wèn)題不難回答——其實(shí)大部分水果的維生素C含量不算高,比如蘋果、梨、桃等,維生素C含量都是個(gè)位數(shù),吃1個(gè)蘋果,通常連一日中維生素C需要量的10%都達(dá)不到。至于其中的鉀、鎂、有機(jī)酸、果膠、纖維素等成分,都是不怕熱的。類黃酮等多酚類物質(zhì)也只有部分損失。所以,煮熟損失營(yíng)養(yǎng)素這事,還不能算作吃熟水果不好的主要理由。
說(shuō)到這里又有人問(wèn):既然營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失不是問(wèn)題,那么吃煮熟的水果,有沒(méi)有不利健康的因素呢?
這是一個(gè)好問(wèn)題。即便不損失營(yíng)養(yǎng)素,也不等于不會(huì)引入不利于健康的因素。關(guān)鍵是,煮水果時(shí)湯會(huì)變酸,這就需要放很多糖來(lái)調(diào)整口味。這是因?yàn)橹笏枰铀?,而加水就?huì)稀釋糖分,讓甜味變淡。但是,稀釋之后,酸味基本上不會(huì)變淡,因?yàn)橛袡C(jī)酸的特點(diǎn)是,被稀釋之后會(huì)努力釋放出更多的氫離子,于是酸味下降不太明顯。這樣,酸味不變,甜味減少,水果湯就會(huì)顯得很酸。所以,制作糖水水果罐頭的時(shí)候,都需要加很多的糖,才能讓罐頭顯得酸甜可口。其實(shí),自家煮水果,和商場(chǎng)賣的糖水水果罐頭效果差不多。
最后的結(jié)果是:水果未必吃進(jìn)去多少,健康成分也不一定吃進(jìn)去多少,糖倒是沒(méi)少吃進(jìn)去。這就讓煮水果的健康效應(yīng)打了很大折扣。
所以,吃熟水果的時(shí)候,要盡量避免添加過(guò)多的糖,包括蜂蜜在內(nèi)都要少用。
還有一些朋友問(wèn):我有糖尿病、高血脂問(wèn)題,如果不加糖的話,適合吃煮熟的水果嗎?這就要從生熟水果的血糖反應(yīng)來(lái)解釋了。
一方面,在未煮熟的水果中,細(xì)胞壁是完整的,它能延緩糖分從細(xì)胞中釋放出來(lái)。同時(shí),因?yàn)橘|(zhì)地比較硬,食糜在胃里停留的時(shí)間比較長(zhǎng)。故而生水果的餐后血糖反應(yīng)比白米飯、白饅頭低一些。但是,如果把水果煮到軟爛,細(xì)胞壁被徹底破壞了,其中的糖很快就能釋放出來(lái),顯然會(huì)增加水果的升糖速度,對(duì)糖尿病患者是不利的。血糖上升快,就促進(jìn)脂肪合成,不利脂肪分解,所以對(duì)控制血脂也不是好事。
所以說(shuō),糖尿病、高血脂患者,最好還是吃生水果,而且優(yōu)先選擇那種需要細(xì)細(xì)咀嚼,不能很快咽下去的類型。這會(huì)對(duì)延緩餐后血糖血脂上升有所幫助。