庹宇 林禮

摘 要：在田徑比賽運動訓練過程中，運動員每天的運動量都很大，身體負荷過重，很容易造成肌肉拉傷和虧損。因此，為了使運動員在田徑短跑比賽中取得較好的成績，不能只靠平日訓練中巨大的運動量，還要講究運動技巧，改進訓練方法。

關鍵詞：短跑動作技術；改進；訓練方法

一、短跑動作技術

短跑運動是在人體器官和內(nèi)臟系統(tǒng)大量缺氧的條件下完成的高難度動作。短跑運動以無氧代謝供給能量，是起跑和起跑后的加速運動，它使人體迅速擺脫靜止運動，產(chǎn)生最強的爆發(fā)力，進入極限運動狀態(tài)。

現(xiàn)今的短跑運動比賽過程分為起跑、途中跑、彎道跑三部分，本文就論述了如何改進其訓練方法，提高運動員的短跑成績。

二、短跑動作技術的缺陷

隨著現(xiàn)代田徑短跑動作技術的不斷發(fā)展，當今世界的短跑運動員的成績達到了一個較高的記錄，男子100米短跑成績?yōu)?.85秒，女子的成績?yōu)?0.49秒。雖然在短跑運動中我們?nèi)〉玫某煽儾诲e，但是由于受到傳統(tǒng)觀念的束縛和理論研究的滯后，現(xiàn)在仍然有許多方面不能適用于現(xiàn)今的田徑運動，如訓練方法陳舊，缺乏創(chuàng)新意識等。在傳統(tǒng)的短跑訓練中，教練們都認為只有努力訓練，大量地運動才能很快提高短跑水平，但是長期采用這種訓練方法會造成運動員的肌肉損傷，減少運動員的參賽年限，這是以身體作為代價的短跑訓練方法。

我國在短跑運動員的訓練過程中不光要重視力量和速度的訓練，還要重視短跑運動的技術水平，比如手臂的擺放，髖關節(jié)和膝關節(jié)的技術訓練等。研究表明，對于現(xiàn)代的短跑運動來說，在急速運動的過程中步幅的大小有很大一部分取決于髖關節(jié)的伸髖力量、柔韌性和靈活性。世界級的短跑運動員都比較重視髖關節(jié)的運動，經(jīng)常進行“伸髖與鞭打趴地”的技術訓練。

另外，除了下肢的訓練外，我們的上肢訓練也要加強。上肢的擺臂運動一直就是我國運動員的弱點，教練也一直忽視了發(fā)展運動員的上肢力量，只重視下肢力量的發(fā)展。但是由于上肢力量薄弱，平衡動作穩(wěn)定性太差，因此使得短跑時阻力太大，嚴重阻礙了跑步的速度。因此，為了使運動員的短跑運動技術更進一步，我們必須改進現(xiàn)今的短跑運動技術。

三、短跑動作技術的訓練方法

1.速度方面的改進

在訓練時必須要掌握好跑步節(jié)奏的變化，如縮小跑的動作幅度，加快跑的動作頻率。因此，在跑步中需要高抬腿，增強大腿的肌肉力量和髖關節(jié)的柔韌性，提高肌肉的靈活性，這樣才有助于提高跑步的頻率。另外，可以采用快慢交替小跑、原地快慢交替擺臂、牽引跑、后蹬跑等方式，這些都能加快短跑的跑步速度。

2.力量方面的改進

短跑的距離短，我們必須在運動員的訓練過程中增強其爆發(fā)力，加強運動員的力量訓練。但是為了避免肌肉勞損，必須采取更加科學的肌肉訓練方法，比如負重跑步、深蹲、俯臥撐、抓舉杠鈴等運動，訓練到了一定的程度和次數(shù)，就休息30秒到90秒，這樣更有利于肌肉力量的增強和肌肉的休息。

英國一位有名的短跑教練說過，當運動員的股四頭肌和股后肌群的比例為10∶6時，短跑運動時前后四肢擺動才會更加平衡，然而大多數(shù)中國運動員的比例是6∶1，而這樣的身體狀況常常會造成運動員的股后肌群的拉傷、抽筋骨折、形成速度障礙等情況，因此在鍛煉力量的訓練中負重深蹲和抓舉是最有效的鍛煉方法。

3.技術方面的改進

（1）擺臂技術的訓練與改進。擺臂是短跑訓練過程中一個重要的環(huán)節(jié)，對于短跑速度起著很大的作用。在進入彎道跑的時候要用力將手臂向前擺動，右側臂向前擺動的幅度和力度要大于直跑時的幅度和力度，過了彎道之后左側臂擺動的幅度要配合身體重心的恢復，使身體更加放松。

（2）屈蹬式技術。由于技術、場地條件等各方面因素的影響，短跑時的后蹬式技術已經(jīng)變成了屈蹬式技術。屈蹬式技術在支撐腿后蹬時膝蓋角度變化小，增大了向前的水平速度，減小了重心波動差，增大了步幅，使得蹬擺的動作轉換更加連貫、迅速，提高了跑步速度。

（3）實行短跑放松技術。緊張的狀態(tài)不利于在短跑中取得更好的成績，因此在短跑過程中進行放松技術的訓練很重要。為了使運動員在短跑過程中更加放松，可以讓他們通過腹式深呼吸方法進入自然的放松狀態(tài)，或是通過意念訓練的內(nèi)容和方法，增強運動員自身的信心，想象出更加放松的場景，做好起跑姿勢，以最放松的技術跑完全程。

短跑訓練過程是一個科學復雜的過程，運動員的身體素質、動作技術、心理因素等各方面都會影響到短跑的技術，因此我們需加大對短跑運動技術的訓練，使我國的短跑運動員能夠取得更加傲人的成績。

參考文獻：

[1]徐建忠.少年短跑運動員快速力量訓練探討[J].中國體育教練員，2001（2）：17-20.

[2]汪英，付國安.試論青少年短跑運動員的快速力量訓練[J].湖北體育科技，1999（3）：23-25.