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      美味炒飯也能吃出健康

      2016-06-03 15:32:55范志紅
      母子健康 2016年6期
      關(guān)鍵詞:非議少油配料

      范志紅

      寶寶飯量小,如何一餐飯中,讓寶寶連飯帶菜都吃到?其實(shí)炒米飯可以做得到,省時(shí)省力。但很長(zhǎng)時(shí)間以來(lái),炒飯的地位都不太高。

      在一部分人看來(lái),炒飯無(wú)非就是處理剩飯的一種方法。那些已經(jīng)放了一夜甚至兩天的剩米飯,數(shù)量不多不少,令人煩惱。挽救它的方法之一,就是用來(lái)做炒飯。說(shuō)來(lái)也神奇,那些多少有點(diǎn)干硬的飯粒,放點(diǎn)油炒炒,加點(diǎn)雞蛋點(diǎn)綴,色澤油潤(rùn),香氣撲鼻,令人食欲大增。于是,遭人嫌棄的剩飯重新煥發(fā)了青春。

      炒飯非議頗多

      從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō),很多人對(duì)炒飯仍然頗不認(rèn)可。說(shuō)來(lái)這種非議也很有道理。

      首先,炒飯的原料是剩飯,重新加熱一次,維生素會(huì)有損失,特別是維生素B1,所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值畢竟不及新煮出來(lái)的米飯。

      其次,經(jīng)過(guò)存放之后,米飯中的淀粉會(huì)有一定程度的老化回生,質(zhì)地變硬的同時(shí),消化速度也會(huì)變慢,對(duì)那些消化不良的人不太適合。

      第三,炒飯?jiān)诔粗频倪^(guò)程中,必然要加入一些油脂,會(huì)增加炒飯的能量值和脂肪含量,如果把炒飯還當(dāng)主食吃,就不利于保持體重。的確,如果吃新米飯加上煮雞蛋,本來(lái)攝入的脂肪是很少的。現(xiàn)在變成炒飯,是怎么做的呢?先要加一次油來(lái)把蛋炒散,再加一次油來(lái)炒米飯,再把炒熟的雞蛋和米飯混在一起??雌饋?lái)好像炒飯一點(diǎn)不油膩,仔細(xì)這么一分析,就發(fā)現(xiàn)其實(shí)炒飯真的油不少啊。

      第四個(gè)非議也不容忽視。米飯基本上不會(huì)空口吃,它沒(méi)有咸味,總是要配合各種菜肴的,能夠保證食物多樣性。然而,做成炒飯之后,既有油香,又有咸味,一口氣吃進(jìn)去完全不覺(jué)得辛苦。可是,吃這樣的蛋炒飯?zhí)娲徊?,哪怕再加點(diǎn)火腿丁,卻并沒(méi)有提供足夠的蔬菜,不符合食物多樣化的原則。

      小方法炒出健康美味來(lái)

      一類(lèi)吃法是否健康,并不能那么簡(jiǎn)單地得出結(jié)論。其實(shí)只要我們應(yīng)用一些烹調(diào)技巧和營(yíng)養(yǎng)智慧,炒飯仍然可以納入到健康飲食當(dāng)中,可以為食物多樣化做出貢獻(xiàn)。要做到這一點(diǎn),只需用幾個(gè)小辦法:

      增加食材的多樣性

      炒飯時(shí)不僅加入雞蛋,還可以加入很多食材。比如香菇、蘑菇等菌類(lèi),筍丁、胡蘿卜丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜,比如各種豆腐干和煮雞胸肉粒、蝦仁粒等等。這樣搭配之后,能讓炒飯的顏色、口感和味道變得更加豐富多彩,營(yíng)養(yǎng)平衡也隨之大大改善。

      減少精白米飯的比例

      烹煮米飯時(shí),不妨加入各種雜糧和豆類(lèi),比如大麥、小米、燕麥米等,在炒飯時(shí)也不妨加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鮮種子食材來(lái)配合。人們會(huì)意外地發(fā)現(xiàn),咀嚼性強(qiáng)、纖維含量高的雜糧,做成炒飯后會(huì)更香濃、更美味,而且彌補(bǔ)了維生素B1不足的問(wèn)題。

      減少炒飯的用油量

      米飯是淀粉類(lèi)食品,用普通鍋來(lái)炒的時(shí)候,很容易粘鍋。如果用不粘鍋來(lái)炒,就能避免用油過(guò)多,也不會(huì)出現(xiàn)粘鍋問(wèn)題。另外,炒飯時(shí)盡量只放一次油。先放油炒香調(diào)料,放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等,炒到半熟時(shí),加入米飯同炒,最后把雞蛋打散倒入鍋中,令其均勻地粘在米飯表面,就可以達(dá)到少油又美味的“金裹銀”效果。

      控制炒飯的用鹽量

      因?yàn)橐殉达埉?dāng)成主食,如果加鹽太多,就會(huì)造成一餐中鈉攝入過(guò)量的麻煩。所以,炒飯時(shí)宜配合多種香辛料,除了最常用的蔥花,還可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料,增加香氣,彌補(bǔ)少放鹽造成的口味損失。

      用少油蔬菜來(lái)配合炒飯

      雖然豐富配料之后,炒飯已經(jīng)含有一部分蔬菜,但還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,而且其中幾乎沒(méi)有綠葉菜。所以,炒飯不能作為一餐的全部,可再配合一些蔬菜類(lèi)食品。同時(shí),考慮到炒飯中已經(jīng)加入了油脂,蔬菜的烹調(diào)就應(yīng)當(dāng)注意少油,比如把綠葉菜白灼、油煮、炒拌、生拌等。

      在添加了大量配料之后,炒飯就變成了一種增加食物多樣性的簡(jiǎn)易方法,也是一個(gè)避免食物浪費(fèi)的好方法。比如說(shuō),家里燉了一只雞,雞湯喝了,翅腿吃了,留下白色的雞胸肉,食之無(wú)味,棄之可惜。將之切成小粒,加入炒飯里,配合蔥花和胡椒粉的香氣,家人就會(huì)欣然接受。

      對(duì)于不愛(ài)吃菜的寶寶,可以用其他配料來(lái)搭配,特別是甜豌豆、菇類(lèi)、筍丁、胡蘿卜丁等,這樣既滿足了寶寶對(duì)主食的需要,也讓寶寶吃進(jìn)了蔬菜。

      其實(shí),只要開(kāi)動(dòng)腦筋,炒飯的內(nèi)容可以無(wú)限豐富。什錦蔬菜炒飯,韭菜香干炒小米飯,三文魚(yú)炒飯,梅菜雞肉炒飯等等,都不錯(cuò)哦。記得吃過(guò)炒飯后,再配合喝點(diǎn)粥或湯,更有利于消化。

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