謝激揚

摘 要：體能訓練促進速度、力量、柔韌性、耐力和爆發(fā)力的提高。通過體能訓練所達到的體能發(fā)展水平是一個短暫現(xiàn)象。體能發(fā)展的訓練需要持續(xù)的提升和維持。本文對我國排球體能訓練方面的不足及排球體能訓練發(fā)展的要求進行有益探討。

關鍵詞：排球 體能訓練 原則 訓練周期

體能訓練主要目的是要提高動作效率，提高對長時間大強度訓練的承受能力，以及對運動性損傷的預防和康復。體能訓練水平高的運動員發(fā)生運動性損傷的機率較低。為了提高運動員各關節(jié)角度在完成某一個特定動作過程中的質(zhì)量，體能訓練過程包括了多方面組成部分。在運動過程中一些特定動作總是在一定強度和時間內(nèi)不斷重復。這就對相應的能量代謝系統(tǒng)有效功能提出了一定要求。作為一條基本準則，體能訓練要在賽季前數(shù)周提前進行，以確保在賽季開始時候運動員體能水平能表現(xiàn)出訓練效果。當前的體能訓練將對隨后比賽水平產(chǎn)生影響，但不會對當前水平發(fā)揮產(chǎn)生立竿見影效果。對照國際上先進的排球訓練理念和訓練方法，我們對排球體能訓練的認識和把握還有許多值得推敲和改進的地方。

一、訓練比例構成不合理，訓練手段比較單一

現(xiàn)在國內(nèi)排球體能訓練中ATP-CP訓練比例偏小，有氧訓練比例偏大。枯燥乏味的周期性中低強度訓練對專項速度和爆發(fā)力是一種明顯弱化。教練員應該根據(jù)全年大的周期安排，在不同訓練階段有不同比例分配，但無論怎么樣都應該強調(diào)速度、加速度、反應速度、突然變向能力、快速力量、靈敏性、協(xié)調(diào)性訓練。有氧訓練比例偏大，強度過高，進行過高強度有氧訓練后，運動員身體在疲勞情況下再進行速度訓練和技術訓練時，神經(jīng)興奮性難以再次調(diào)動，訓練效率會明顯降低。為提高速度訓練和技術訓練質(zhì)量與效率，應減少進行耐力跑次數(shù)，以球場上結(jié)合標志盤、小障礙、軟梯、低欄等各種變化的有氧訓練來取代，也可以結(jié)合各種專項技戰(zhàn)術來對運動員有氧能力進行訓練，關鍵是控制持續(xù)時間和負荷強度，可以用polor心率表來進行監(jiān)控，國內(nèi)排球體能訓練對各項能力的訓練手段比較單一，缺乏變化，運動員對訓練手段沒有新鮮感，神經(jīng)系統(tǒng)很難達到較高興奮點，而且容易產(chǎn)生疲勞感，不容易進一步調(diào)動身體潛能。其實對一種能力的練習有多種訓練手段，包括比較枯燥的有氧訓練也可以結(jié)合專項特點設計一些靈活多變的訓練方法，充分調(diào)動運動員訓練的積極性和提高運動員的興奮性。

二、體能訓練與比賽中實際要求差距較大

國內(nèi)排球體能訓練往往是單一發(fā)展運動員某項素質(zhì)，其實比賽中更多的是短時間內(nèi)連續(xù)變換多種體能素質(zhì)，我們?nèi)狈@種將多種體能訓練方式按照比賽要求有機結(jié)合在一起的訓練方法，我國運動員在比賽中缺乏腳步的靈活性和多方位的變化，在SPARQ和SAQ中有專門發(fā)展步伐靈活性、身體敏捷性和協(xié)調(diào)性的訓練方法；另外我國運動員在高強度對抗情況下運用技術的能力較差，SPARQ和SAQ訓練方法的一個理念就是使體能訓練和運動專項技戰(zhàn)術訓練充分結(jié)合起來。比賽中運動員技術動作的運用大多數(shù)情況是在高強度對抗下完成，很多墊球和扣球動作都是在失去重心情況下完成的，這需要運動員身體有很好的整體力量、核心控制力量以及整體的協(xié)調(diào)性和靈敏性，需要在訓練中安排專門訓練。我們在這方面缺乏針對性訓練，對國際上推崇的這種整體協(xié)調(diào)用力的核心力量訓練認識不足。

三、力量訓練方法值得進一步探討

在力量訓練上一般采用多器械循環(huán)練習法，這種力量訓練對運動員提高肌肉力量耐力和保持全身各部位肌肉力量比較有效，而對明確發(fā)展運動員最大力量和爆發(fā)力來說顯然不是最好方法。根據(jù)力量規(guī)律和具體訓練目標，在不同訓練階段應該安排不同力量訓練方法。比如在冬訓初期應注重發(fā)展運動員最大力量，利用4～6組1～3RM負荷來進行練習，組間休息3分鐘，要求運動員嚴格控制動作幅度，確保動作完整性。這種訓練方法可以發(fā)展運動員最大力量并為后期發(fā)展爆發(fā)力奠定生理基礎，同時可以明顯改善神經(jīng)支配和動員更多快肌纖維參與工作；在運動員肌肉有了最大力量基礎后，應相應減小負荷提高重復次數(shù)和動作速度來發(fā)展運動員爆發(fā)力，適用4～8組、12～15RM的負荷來進行訓練，組間休息2分鐘，要求嚴格控制運動員動作幅度和速度，確保動作完整性和爆發(fā)式用力；賽前力量訓練適宜采用原來的循環(huán)訓練法，有助于節(jié)省訓練時間和保持原有力量訓練效果。力量訓練效果在很大程度上取決于對訓練中負重、組數(shù)、次數(shù)和間歇時間的控制，必須對這些因素嚴加控制。在器械訓練同時必須注重力量房練就的基礎力量向?qū)ｍ椄偧剂α哭D(zhuǎn)化，在SPARQ和SAQ訓練方法中有很多借助實心球、瑞士球、橡皮條等工具來發(fā)展運動員核心競技力量。這種訓練獲得的力量素質(zhì)更接近運動員在比賽中實際需要的力量素質(zhì)，即加強多肌肉群之間相互協(xié)同的用力。制定體能訓練發(fā)展計劃從一名運動員潛能、強項和弱點的評估開始。這種評估對制定根據(jù)每一個運動員需求的訓練計劃來說是必不可少的。在優(yōu)秀排球運動員體能訓練過程中，把幾名具有相似需求的運動員在某一方面進行小組訓練是可以的，但個性化訓練是必不可缺的。

四、排球體能訓練原則

制定一項體能訓練計劃務必要遵循以下幾項原則：A.特性化：在自主完成某專項運動技能過程中，體能訓練對技術正確發(fā)揮和體能有效表現(xiàn)起到了舉足輕重作用。特性化原則在體能訓練過程中不僅適用于動作的規(guī)律，而且也適用于體內(nèi)能量代謝系統(tǒng)的訓練。這里特別要關注在某一運動項目的特定時限內(nèi)一些專項動作的重復狀況。在排球運動中，運動員在各種不同的體位使用爆發(fā)力和表現(xiàn)出靈活性，包括發(fā)球，傳球，扣球，防守，攔網(wǎng)和移動。這就需要對特殊專項體能就身體、肌肉骨骼和能量代謝系統(tǒng)提出的各種特殊要求有一個深入的理解。所有體能訓練都要圍繞專項技能和對抗性比賽的特殊要求來進行；B.適應和漸進：賽季前集訓是為了幫助身體逐步適應在賽季中訓練強度、時間和頻率方面的運動量。通過循序漸進的提高而達到承受運動量的實際需要被稱作適應和漸進的過程。當運動員在展開全面技術訓練以前，循序漸進的體能適應性訓練需要有一個周全的計劃以及對時間點的準確把握。適應和提高的進展速度對每一個運動員來說都是不一樣的。在不同的運動潛能、訓練基礎和身體素質(zhì)的基礎上，有些運動員的適應和提高比其他運動員早得多也快得多；C.重視個性化訓練：運動員之間在體能方面的差異非常大。在運動員潛能、長處和弱點的基礎上，每一個運動員對訓練都有獨特的適應過程。因此，制定個人的訓練計劃要符合個人的需求以求達到最好的訓練效果。訓練的內(nèi)容要與運動員的生長發(fā)育、成熟和經(jīng)驗相對稱。在一個球隊中，往往有運動員處在不同的發(fā)展水平。在個人需求的基礎上根據(jù)發(fā)展的不同水平而制定出個人訓練計劃是最佳的訓練模式；D.有計劃的恢復：運動員體能的提高往往不是一條直行向上的曲線。在訓練的初期，體能曲線急劇下挫，隨后進入一個高峰平臺和一段短暫和適度的提高，接著出現(xiàn)高峰平臺曲線的延長和下挫時間的縮短。適度的休息和恢復以及適量的營養(yǎng)對提高來說是必不可少的。訓練課之間適度的休息有助于訓練的效果。神經(jīng)肌肉方面的訓練、技術訓練和心理訓練可以在日常訓練中混合進行，并且基本上不需要安排恢復的時間。然而，體能訓練根據(jù)其強度和時間，對恢復期的長短就有一定的要求。比如一般性的力量訓練需要48小時的恢復期，而大強度的力量訓練需要72小時的訓練間隔。每天對同一肌肉群進行反復的力量性訓練也許有損運動員的提高和安全。以4-5天為一個單元的力量訓練計劃包括上肢和下肢的交替間隔訓練也許對排球運動員來說是最佳的選擇。訓練課之間的適量休息，充足的睡眠，大量水份和適量蛋白質(zhì)的攝入量以保持肌肉的體積，攝入足夠的碳水化合物以補充消耗的能量和營養(yǎng)素都是所有訓練計劃中的重要組成部分。

五、排球體能訓練周期

排球運動員的體能訓練是為賽季的訓練和比賽做好準備。體能訓練的最終目標是將運動員狀態(tài)在重大比賽的關鍵時刻調(diào)整到最佳。體能訓練在一年中被分為幾個小的階段，即賽季前集訓期，賽季早期、中期和晚期以及非賽季階段。賽季前集訓主要是體能訓練，為運動員在賽季初期所要承受的訓練量做好體能方面的準備。賽季初期的訓練集中體現(xiàn)在技術訓練，對抗性比賽的能量代謝系統(tǒng)和增大運動量，以便為賽季中期的比賽做好準備。賽季中期的訓練以保持比賽中良好的競技狀態(tài)為主，并過渡到?jīng)Q賽期的比賽。賽季后期的訓練要注重質(zhì)量，同時減少訓練量以爭取在決賽中的最佳發(fā)揮和表現(xiàn)出頂峰水平。在賽季后期，運動員應該表現(xiàn)出體能的鼎盛水平，以及結(jié)合比賽經(jīng)驗表現(xiàn)出理想的競技狀態(tài)。這里有一點教練員需要知道的是，由于心血管機能水平的下降比其它體能指標的下降要來的快，在體能訓練中要始終保持足夠的、結(jié)合比賽特性需要的心血管技能的訓練。非賽季期間的一般性訓練主要是保持運動員的一般性體能。一項全年的訓練計劃應該包括對訓練的方方面面有不同的側(cè)重點。