范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員，北京科普作家協(xié)會(huì)理事。中國(guó)科協(xié)聘烹飪營(yíng)養(yǎng)首席科學(xué)傳播專(zhuān)家，北京市衛(wèi)生局聘北京健康科普專(zhuān)家，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)聘公眾膳食健康指導(dǎo)專(zhuān)家，北京市人大代表。

估計(jì)沒(méi)有哪個(gè)國(guó)家的人像國(guó)人這樣重視新媽媽的飲食了。剛生完寶寶的新媽媽特別辛苦，飲食生活禁忌無(wú)窮多，一怕受寒，二怕回奶，有些地方甚至不允許吃水果和蔬菜，天天還要喝各種湯水，甚至還有月子里只能用米酒煮飯做湯的說(shuō)法。

到底新媽媽?xiě)?yīng)當(dāng)怎么吃呢？其實(shí)，這件事情只有基本原則，而沒(méi)有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)答案。每個(gè)產(chǎn)婦的身體狀況和營(yíng)養(yǎng)狀況都不同，每個(gè)人的口味和烹調(diào)習(xí)慣都不一樣，每個(gè)地方氣候、物產(chǎn)和家庭條件也不相同，所以孕婦和產(chǎn)婦也沒(méi)有一個(gè)準(zhǔn)確的食譜。只需要知道一些基本原則，然后按照消化能力和口味去吃就可以了。

產(chǎn)后一兩天湯粥更適宜

剛生產(chǎn)后一兩天，產(chǎn)婦身體比較疲勞虛弱，消化能力差，宜吃極易消化的食品，比如傳統(tǒng)上吃的炒大米煮的粥、小米粥、大米糙米粥、雞湯軟面條等都合適。如果喜歡甜食，可以喝點(diǎn)醪糟蛋花湯、桂圓大棗蘋(píng)果湯之類(lèi)的，加幾片山楂，有營(yíng)養(yǎng)又好喝。過(guò)幾天，產(chǎn)婦消化能力基本恢復(fù)，就可以正常飲食了。

產(chǎn)后第一個(gè)月補(bǔ)鐵補(bǔ)鈣是重點(diǎn)

產(chǎn)婦第一個(gè)月的飲食要點(diǎn)是多補(bǔ)鐵和鈣，以及蛋白質(zhì)。如果身體不算瘦弱，則不需要增加脂肪供應(yīng)，因?yàn)閼言袝r(shí)身體已經(jīng)存了幾公斤的脂肪，準(zhǔn)備在哺乳的時(shí)候用上。如果產(chǎn)后體重超標(biāo)很多，更要注意選擇清淡少油的烹調(diào)方式。媽媽需要的是蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，脂肪并不需要補(bǔ)。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)很簡(jiǎn)單，每天吃75克肉、75克魚(yú)、1個(gè)蛋、半塊水豆腐，再加上2杯牛奶和300克主食，足夠滿(mǎn)足需要，無(wú)須蛋白粉之類(lèi)的保健品，也不需要頓頓大條魚(yú)大碗肉。如果失血多，紅肉或動(dòng)物內(nèi)臟可幫助補(bǔ)鐵。如果新媽媽是素食主義者，可以用黑芝麻、花生、紅小豆、黑豆、各種堅(jiān)果、干棗、桂圓、葡萄干等植物性食品打成糊糊喝，幫助補(bǔ)充鐵和蛋白質(zhì)。同時(shí)要多吃蔬菜和水果，最好能服用維生素C片，因?yàn)檠a(bǔ)充維生素C可以促進(jìn)植物性鐵的吸收。

如果對(duì)牛奶沒(méi)有不良反應(yīng)，母乳媽媽每天宜喝2杯熱牛奶，月子之后可以喝酸奶，再加上水豆腐、堅(jiān)果和綠葉蔬菜，能補(bǔ)充足夠的鈣。因?yàn)殡S著乳汁會(huì)跑掉很多鈣，如果食物中鈣供應(yīng)不足，就會(huì)從媽媽自己骨頭里把鈣抽出來(lái)供應(yīng)給寶寶，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松或軟化?？梢苑贸赡耆擞玫膹?fù)合維生素礦物質(zhì)增補(bǔ)劑，按說(shuō)明每日1～2粒，記得一定要進(jìn)餐時(shí)服用才好吸收利用。

坐月子防發(fā)胖

哺乳媽媽泌乳需要消耗大量水分，每天要比平日多喝3～4杯水、牛奶、豆?jié){或湯，補(bǔ)充哺乳需要的水分。但是要記得，哺乳并不需要湯上面那層油，最好除去之后再喝，否則肥肉會(huì)長(zhǎng)在媽媽身上，乳脂增加后寶寶也容易肥胖。那些乳白色的濃稠湯汁，其實(shí)未必有很多營(yíng)養(yǎng)，而是蛋白質(zhì)和脂肪的乳化產(chǎn)物，脂肪含量比較高，不要迷信它們。

坐月子防便秘

月子里運(yùn)動(dòng)少，一定要注意多吃蔬菜和雜糧，避免纖維太少發(fā)生便秘，不能頓頓白米飯+魚(yú)肉蛋。老人家說(shuō)冰冷的食品不能吃，但蔬菜做熟了吃是沒(méi)有問(wèn)題的。蔬菜中的鈣、鎂、鉀等成分不怕熱，即便略煮軟些，對(duì)提供礦物質(zhì)和膳食纖維也還是很有幫助。不要擔(dān)心喝雜糧粥影響哺乳，實(shí)際上雜糧中豐富的維生素B1還有利于泌乳呢。過(guò)去北方人坐月子喝小米粥，很有科學(xué)道理，因?yàn)樾∶桌锏木S生素B1和鐵的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于精白大米，正是產(chǎn)婦所需要的。

產(chǎn)后第二個(gè)月恢復(fù)到孕前飲食量

從第二個(gè)月開(kāi)始，不用額外補(bǔ)鐵了，因?yàn)樯眢w的創(chuàng)傷已經(jīng)基本恢復(fù)了，月經(jīng)還沒(méi)有恢復(fù)正常，鐵的需要量減少了。但如果哺乳，就要繼續(xù)補(bǔ)鈣，牛奶酸奶還是一樣喝，同時(shí)按胃口增加食量就好了。如果不喂奶，就不需要多吃東西了，要恢復(fù)到孕前水平，甚至要控制炒菜油和主食的量，否則就會(huì)持續(xù)發(fā)胖哦！

假如喂奶的同時(shí)注意控制烹調(diào)油，少用煎炸炒，多用蒸煮燉拌的烹調(diào)方法，少吃油膩食物，哺乳就有減肥的作用。因?yàn)樯攀持杏椭湍芰坎粔虻臅r(shí)候，媽媽的身體會(huì)自動(dòng)將一些脂肪分泌到乳汁里供應(yīng)給寶寶，這樣就能自然而然地瘦下去。只是要記得，油脂可以少，蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)不能減少。

乳汁的質(zhì)量，和媽媽的飲食很有關(guān)系。特別是水溶性的維生素，只要媽媽的食物中發(fā)生缺乏，乳汁中的含量也會(huì)下降，比如維生素B1、B2和維生素C。不要頓頓精白米飯，多吃點(diǎn)粗糧、豆類(lèi)和薯類(lèi)，媽媽的乳汁就能保證有足夠的維生素B1；有奶類(lèi)、蛋類(lèi)和綠葉菜，維生素B2就不會(huì)缺；多吃新鮮蔬菜水果，維生素C就很足。這樣吃，不僅寶寶受益，新媽媽也能精神十足，而且體重容易恢復(fù)。

很多媽媽以為哺乳會(huì)有損身材，其實(shí)不然。哺乳是大自然的安排，既能幫助子宮復(fù)原，幫助恢復(fù)體形，還能減少患乳腺癌的危險(xiǎn)。只是哺乳期減肥不能用那些有損健康的快速減重方法，而只能慢慢減。有位媽媽告訴我，因?yàn)樵衅跊](méi)控制好體重，生完孩子比孕前胖了20多斤。聽(tīng)我的建議之后，哺乳期間每天晚上喝雜糧雜豆八寶粥替代白米飯，6個(gè)月輕松減肥20斤，乳汁一直很充足！

哺乳的媽媽要注意，不吸煙，不飲酒，不服藥，少喝茶和咖啡，少吃外面買(mǎi)的加工食品，少下館子，盡量購(gòu)買(mǎi)新鮮原料在家里自己做飯菜。因?yàn)橥饷娴募庸な称分懈鞣N添加劑太多，脂肪質(zhì)量差，還可能有各種污染，維生素和纖維不足，對(duì)乳汁的質(zhì)量有不良影響。

油炸食品、熏烤食品、涼粉粉絲一類(lèi)都要少吃——里面可能含有毒污染物，可能進(jìn)入乳汁當(dāng)中，危害寶寶，膨化食品、餅干蛋糕、薯?xiàng)l薯片中則含有過(guò)多的不健康脂肪，對(duì)乳汁質(zhì)量有影響。

新媽媽的飲食一點(diǎn)都不復(fù)雜，保持平常心，搞好營(yíng)養(yǎng)平衡，少吃油膩食物，堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)，沒(méi)準(zhǔn)兒剛出月子不久，新媽媽就已經(jīng)恢復(fù)苗條身材了！

新媽媽這樣吃奶水足又不發(fā)胖

編輯／蘇蘇 文／范志紅