付冬賀

剛剛高考結(jié)束的我，現(xiàn)在每天早上都出去跑步，跑到流汗為止。跑完步，再做一些俯臥撐、仰臥起坐，偶爾還會去健身房練練健身器材。不知道這樣的鍛煉方式，對瘦腰瘦身有沒有用？

你所采用的方法是有效的，因為對于不習(xí)慣運動的身體，任何運動都能有效消耗脂肪，提高身體素質(zhì)。你的運動計劃對于剛剛?cè)腴T的人來說已經(jīng)很好了，但如果再科學(xué)規(guī)劃一下也許更棒，比如通常規(guī)律運動一周需要3～5次比較合適，你可以進行2次跑步，剩下2天進健身房把全身大肌肉訓(xùn)練一遍。如果訓(xùn)練次數(shù)可以達到5次，則單獨安排一次腹肌訓(xùn)練日，這樣的搭配會帶給你帶去更好的塑身效果。

我身高170厘米，體重114斤。目前夜跑5公里，偶爾晨跑，有時間會做keep軟件上針對具體部位的訓(xùn)練。現(xiàn)在是瘦了，但很想增肌，求支招。

初級者增肌的話，美國體能協(xié)會建議選擇每組10～12次的重量，完成2～4組訓(xùn)練。你可以安排胸部、肩部、背部、胳膊（二頭肌、三頭?。?、大腿和臀部這幾個部位的訓(xùn)練，建議以復(fù)合動作為主，一來刺激效果更好，二來還可以有效燃燒身體多余的熱量。

男朋友身高180厘米，體重87公斤，體脂22左右，肚子上的肉比較多?，F(xiàn)在每天在健身房練習(xí)器械40分鐘，游泳1000米，正常飲食，晚上吃的少一點，但感覺恢復(fù)有點跟不上，體脂掉得也比較慢。不知道有沒有什么更好的方法可以幫助他更加有效地減脂呢？

健身業(yè)余愛好者每周至少要安排1～2天來休息，如果連續(xù)訓(xùn)練，身體確實會恢復(fù)不了。你男友現(xiàn)在的運動還是比較盲目的，建議他把全身肌肉分為兩個部分，然后交替訓(xùn)練。如果是為了減脂的話，每組次數(shù)可以提高一些，比如25～40次都是可以的。每次力量訓(xùn)練45分鐘到1小時，每周4～5次，再配合低熱量飲食，2周就會看到效果。有氧運動的話，建議采用跑步機坡度走的方式，因為根據(jù)我的經(jīng)驗，游泳減脂的效率是很低的。

之前看到過一個帖子，里面提到“過多的有氧訓(xùn)練會戲劇性地降低你的肌肉力量，長期的有氧耐力訓(xùn)練，會讓你的身體學(xué)會如何更節(jié)省能量地運動。也就是說，你漫長的有氧訓(xùn)練可能只消耗了很少的熱量。這與你的期望是相反的！你希望的是卡路里在短時間內(nèi)被大量地消耗，就像把食物放在炭火上炙烤一樣，而不是這種低效率的無用功”。我想請教，多長時間的有氧運動會比較合理？比如30分鐘無氧運動加40分鐘有氧慢跑或者50分鐘有氧游泳這樣的搭配是否合理呢？

根據(jù)你的描述，你可以連續(xù)進行40分鐘有氧運動，那目前你應(yīng)該屬于中級水平訓(xùn)練者了。這個時候就沒必要一直增加有氧運動的時長了，推薦你每周進行1～2次的HIIT間歇訓(xùn)練，從而幫助你突破減脂平臺期。如果以塑形訓(xùn)練為主，一定記住，抗阻力訓(xùn)練要占6成以上。有氧運動更多的是幫助你構(gòu)建心肺機能基礎(chǔ)，高次數(shù)的力量訓(xùn)練減脂速率是有氧運動的2～3倍。所以你下次可以算一下自己的運動時間，我喜歡的搭配是1小時力量訓(xùn)練，再加半小時有氧運動。