青少年游泳運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的手段與方法分析

□楊永忠（來賓市業(yè)余體育運(yùn)動學(xué)校 廣西 來賓 546100）

青少年游泳運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的手段與方法分析

□楊永忠（來賓市業(yè)余體育運(yùn)動學(xué)校 廣西 來賓 546100）

對青少年游泳運(yùn)動員而言，在早期游泳訓(xùn)練中打好力量基礎(chǔ)，對他們將來的技術(shù)水平提升至關(guān)重要。文章在文獻(xiàn)資料調(diào)研和專家訪談的基礎(chǔ)上對我國青少年游泳運(yùn)動員的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練特點(diǎn)、核心力量培養(yǎng)對青少年運(yùn)動員游泳訓(xùn)練的價值以及青少年游泳運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練方法和效果進(jìn)行了分析，旨在為青少年游泳訓(xùn)練實(shí)踐提供科學(xué)的理論指導(dǎo)。

青少年游泳運(yùn)動員 核心力量 訓(xùn)練方法 價值 指標(biāo)

核心力量表示人體以穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)到膝關(guān)節(jié)之間的身體核心部位力量，它能夠傳導(dǎo)人體的上下肢力量，并達(dá)到控制身體位移和重心的作用。對青少年運(yùn)動員而言，核心力量屬于早期功能性基礎(chǔ)訓(xùn)練項目，為了保證青少年的脊柱、骨盆在游泳運(yùn)動中保持較為正確、穩(wěn)定的姿勢和重心，就必須提高核心力量的練習(xí)，以便為前期訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。核心力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容包括身體平衡能力與控制力的練習(xí)，它不但能夠提高青少年正在發(fā)育的四肢核心肌群能量輸出效率，也能確保他們不會在劇烈的運(yùn)動過程中受傷，是可以穩(wěn)步提升運(yùn)動成績的必要訓(xùn)練項目。

1、我國青少年游泳運(yùn)動員的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練特點(diǎn)

按照我國全年齡游泳運(yùn)動員的一級運(yùn)動等級標(biāo)準(zhǔn)，青少年平均進(jìn)入少兒體校的年齡約為8.2-8.5歲，經(jīng)過3-4年訓(xùn)練后擇優(yōu)錄取進(jìn)入省隊實(shí)施專業(yè)訓(xùn)練。再經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練之后在15、16歲左右出成績。也就是說青少年游泳運(yùn)動員在該年齡段的競技水平高峰期應(yīng)該在16歲，如果在16歲沒有出成績就會被淘汰，由此可見，對于青少年來說，時間是相當(dāng)緊迫的。在這樣的壓力下，針對青少年正確的游泳訓(xùn)練方法就變得尤其重要，就游泳運(yùn)動而言，它包括了協(xié)調(diào)、控制、平衡、肌肉力量、神經(jīng)系統(tǒng)以及水感能力的訓(xùn)練。而且，青少年的游泳專業(yè)訓(xùn)練也要與成人訓(xùn)練方法區(qū)分開來，擁有自己的一套適合于青少年自然生理發(fā)育的訓(xùn)練體系。就核心力量訓(xùn)練來說，它應(yīng)該準(zhǔn)確抓住青少年成長發(fā)育過程中的每一個敏感期，并做有指向性的科學(xué)訓(xùn)練，只有這樣才能挖掘青少年身上所潛在的能力。而如果錯過或不正確的利用青少年的生理敏感期，就很容易出現(xiàn)逆向成長，對青少年的能力產(chǎn)生負(fù)面影響，甚至扼殺他們的運(yùn)動生涯。在青少年游泳訓(xùn)練初期是非常忌諱高強(qiáng)度力量訓(xùn)練的，因為這樣會讓他們在打力量基礎(chǔ)時期就肌肉過于發(fā)達(dá)，從而增大他們在水中的阻力，遏制他們的可持續(xù)發(fā)展能力。所以在青少年時期，應(yīng)該注重對他們力量平衡性、柔韌性和靈敏性三方面素質(zhì)的綜合培養(yǎng)，這也是青少年游泳運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容。

青少年階段的游泳專業(yè)訓(xùn)練要主打力量部分，又不能過分強(qiáng)調(diào)高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，而是應(yīng)該首先以提升青少年的肌群協(xié)調(diào)配合能力為主，并不過分追求對他們肌肉量的增長。另外，在訓(xùn)練手段與方法方面應(yīng)該以動力性訓(xùn)練為基礎(chǔ)，并輔助重力性訓(xùn)練。因為動力性訓(xùn)練可以快速提高青少年的肌肉協(xié)調(diào)配合能力，而重力性訓(xùn)練則可以幫助他們快速適應(yīng)在水中對重力的力量技巧性克服。另一方面就是對速度力量的培養(yǎng)，速度力量的核心訓(xùn)練內(nèi)容是耐力練習(xí)，它也是青少年游泳核心力量訓(xùn)練的重點(diǎn)，體校方面應(yīng)該為他們模擬游泳運(yùn)動環(huán)境，在陸地上完成對速度力量的練習(xí)，例如圍繞青少年生長發(fā)育狀況所展開的帶有娛樂性質(zhì)的交叉訓(xùn)練方法，將水中訓(xùn)練和陸上訓(xùn)練合理結(jié)合起來，達(dá)到有效控制訓(xùn)練強(qiáng)度的目的，考量青少年的心態(tài)情緒，盡量確保他們在較為輕松的氛圍中完成核心力量訓(xùn)練。

2、核心力量培養(yǎng)對青少年運(yùn)動員游泳訓(xùn)練的價值

游泳運(yùn)動需要核心力量，原因是由于人在泳池中沿水平方向運(yùn)動時會受到來自于多方面的力，而在力的影響下，人體需要通過調(diào)整姿勢來維持自身在水中的身體平衡狀態(tài)，即對脊柱形狀的調(diào)整。人必須始終保持脊柱的直線狀態(tài)才能最大程度減小來自水的阻力，反而形成推動力，這一身體調(diào)整就需要核心力量的支持。簡單說，核心力量就是支持運(yùn)動員在水中規(guī)范作出各種泳姿動作的基礎(chǔ)。

2.1、基于泳姿練習(xí)的核心力量訓(xùn)練價值

從游泳運(yùn)動的特殊性來看，運(yùn)動員在水中每完成一個動作，他的四肢就要繼續(xù)為身體核心部位提供力量以保證身體姿態(tài)。在這種流動的環(huán)境下，人體唯一有能力產(chǎn)生力量的就是身體核心部位。所以運(yùn)動員對核心力量控制的強(qiáng)弱，也就直接決定了他競技水平的高低。如果從泳姿角度來看，仰泳和自由泳要求運(yùn)動員身體始終保持平直，而蛙泳與蝶泳則要求身體在游動中始終保持起伏狀態(tài)，所以根據(jù)泳姿的不同，人體核心部位所需要的核心力量也是不同的。以自由泳和仰泳為例，人在游動過程中其核心部位對水應(yīng)該是相對靜止的，整個身體持續(xù)保持緊張狀態(tài)，為了保持這種狀態(tài)，常規(guī)的訓(xùn)練方法是1分鐘1組的腹撐靜力平衡練習(xí)。如果無法做到或在訓(xùn)練過程中全身顫抖，則說明運(yùn)動員的核心部位力量嚴(yán)重不足。相比較而言，蛙泳和蝶泳的技術(shù)要求更高，它需要運(yùn)動員在游動過程中作出較大的起伏動作，同時要求他們的四肢具有很高的協(xié)調(diào)性。高度協(xié)調(diào)的四肢運(yùn)動力量來源依然來是身體核心部位，所以針對運(yùn)動員的核心部位動力性力量練習(xí)是極為必要的。

2.2、基于身體運(yùn)動損傷的核心力量訓(xùn)練價值

如果青少年運(yùn)動員擁有較強(qiáng)的身體核心力量，對他們未來的長期穩(wěn)定發(fā)展不但有利，而且也能強(qiáng)化他們抵抗運(yùn)動傷害的能力。正確訓(xùn)練核心力量是可以起到力量合理調(diào)配，避免身體局部負(fù)荷過重的作用的。在游泳運(yùn)動中，運(yùn)動員的肩、腰、膝和腳踝位置最容易受傷，尤其是以身體核心部位的一首一尾：肩部和腰部受傷最多，這是因為人體核心部位肌肉在游動過程中容易被過度使用，久而久之就造成積損狀況。傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練在方法上并不科學(xué)，存在短板，因為它的訓(xùn)練范圍較小并不涵蓋深層小肌群。而且，傳統(tǒng)訓(xùn)練方法也往往會造成人體肌肉力量發(fā)展的失衡，因為在訓(xùn)練中，運(yùn)動員的腰背伸肌是得不到全面有效的鍛煉的，其訓(xùn)練強(qiáng)度也根本無法和腹側(cè)屈肌同日而語。如此一來，腰背伸肌的髓棘肌群就會在運(yùn)動中承受超負(fù)荷強(qiáng)度，很容易給核心肌肉群帶來拉傷甚至撕裂。再者人體的脊椎也會因此而受到牽連，造成人體軟組織的運(yùn)動性損傷。所以在青少年時期就注重核心力量訓(xùn)練，對降低運(yùn)動損傷，延長青少年運(yùn)動員運(yùn)動壽命是很有實(shí)際意義的。

3、青少年游泳運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練方法及效果分析

本文以12-16歲年齡段的青少年專業(yè)男子游泳運(yùn)動員為例，探討傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練所產(chǎn)生的作用效果，并進(jìn)行客觀比較。

3.1、訓(xùn)練方法

按照傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法和核心力量訓(xùn)練方法分兩組，分別為A組和B組。首先是AB兩組都需要進(jìn)行的常規(guī)訓(xùn)練。分別在上午的9-11點(diǎn)展開水上訓(xùn)練，其距離在10000-15000m，下午訓(xùn)練時間為14:30-17:00，訓(xùn)練內(nèi)容為40-60min一組陸上訓(xùn)練，訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度以VO2MAX為標(biāo)準(zhǔn)，其平均負(fù)荷強(qiáng)度基本控制在70%-80%范圍內(nèi)。具體的陸上力量訓(xùn)練內(nèi)容主要分為3個階段。

第一階段持續(xù)兩周，以傳統(tǒng)力量訓(xùn)練為主的A組所采用的是腰腹力量訓(xùn)練方式，即仰臥舉腿、仰臥起坐、仰臥兩頭起以及斜板仰臥起坐。而以核心力量為主的B組則采用了伸背練習(xí)，另外還有跪后踢腿、側(cè)前拉與徒手下蹲等訓(xùn)練方式。

第二階段持續(xù)3周，A組所采用的是3周持續(xù)不間斷的傳統(tǒng)腰腹力量訓(xùn)練模式。而B組則采用了瑞士球作為基礎(chǔ)，主要訓(xùn)練身體核心部位的穩(wěn)定性與平衡性力量。它主要包括了仰臥屈膝抱球、仰臥單腿及交叉腿壓瑞士球還有大小腿夾球仰臥起坐等等。這些訓(xùn)練方式主要針對核心力量部位如腰部、腹部部位的肌肉群來進(jìn)行。

第三階段同樣持續(xù)3周，B組在訓(xùn)練難度與量級上有所增加，在保持瑞士球等基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練的同時，又增加了基于SET的懸吊訓(xùn)練器械練習(xí)，它主要鍛煉的是運(yùn)動員的腰腹穩(wěn)定性，包括對上下肢的懸吊式練習(xí)。它能夠快速發(fā)展青少年包括腰部、臀部、肩部等核心部位的肌肉群。

3.2、訓(xùn)練完后實(shí)驗

在完成為期8周的力量綜合性訓(xùn)練后，A、B兩組展開基于靜態(tài)指標(biāo)和專項指標(biāo)的測試實(shí)驗。實(shí)驗?zāi)康囊环矫胬^續(xù)強(qiáng)化對運(yùn)動員的力量訓(xùn)練，更重要的是要對比傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練兩組運(yùn)動員的訓(xùn)練成果。

（1）靜態(tài)指標(biāo)測試。

A、B兩組都將參加靜態(tài)指標(biāo)測試。測試的內(nèi)容為靜態(tài)俯臥支撐和負(fù)重深蹲。首先是靜態(tài)俯臥支撐，兩組運(yùn)動員都要雙肘彎曲支撐在地面的墊子上，然后利用肩膀和肘關(guān)節(jié)與地面垂直，雙腳踩地進(jìn)行支撐。在這一過程中，運(yùn)動員的頭部、肩膀、軀干等核心部位應(yīng)該保持在同一水平線上，盡量保持脊椎的伸直延長和均勻呼吸。當(dāng)運(yùn)動員產(chǎn)生明顯身體抖動后停止，測試將進(jìn)行3組，每組間歇30s。

負(fù)重深蹲則要配合杠鈴進(jìn)行，運(yùn)動員要將杠鈴置于頭頸后部，然后身體挺直，雙肩與雙腳垂直同寬，大幅度屈膝到大腿平行部位以下，保持不動計時測試。當(dāng)運(yùn)動員身體出現(xiàn)輕微抖動時計時停止，測試同樣進(jìn)行3組，每組間歇30s。

（2）專項指標(biāo)測試。

專項指標(biāo)主要針對青少年運(yùn)動員的水上運(yùn)動能力。A、B兩組分別進(jìn)行100m、200m的自由泳測試，測試3組，間歇時間為4min 和5min，測試模擬正式比賽規(guī)格。

3.3、訓(xùn)練測試結(jié)果分析

（1）靜態(tài)指標(biāo)測試結(jié)果分析。

首先，以靜力性核心力量為主的靜態(tài)指標(biāo)測試主要是針對運(yùn)動員在游動推進(jìn)過程中的身體平衡力量為基準(zhǔn)的。在8周的訓(xùn)練過程中，采用瑞士球和SET作為核心力量訓(xùn)練的B組明顯在靜態(tài)俯臥支撐與負(fù)重深蹲方面的測試成績高于A組。這一結(jié)果就說明雖然傳統(tǒng)力量訓(xùn)練能在運(yùn)動員的靜力性能力與身體平衡能力方面起到促進(jìn)作用，但是相比于核心力量訓(xùn)練方法來說，它的提升幅度并不大。數(shù)據(jù)也表明B組的兩種靜態(tài)指標(biāo)測試力量作用概率P＞0.5，相比于A組的測試結(jié)果差異較大，如表1：

表1　A、B組靜態(tài)指標(biāo)測試結(jié)果數(shù)據(jù)對比

（2）專項指標(biāo)測試結(jié)果分析。

A、B兩組在分別經(jīng)過傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練后，在100m、200m自由泳的測試成績上都有一定程度提高，這說明兩種力量訓(xùn)練對運(yùn)動員的成績提升都是有效的。不過從測試結(jié)果數(shù)據(jù)來看，采用核心力量訓(xùn)練方法的B組在運(yùn)動成績方面漲幅更加明顯，科學(xué)驗證B組的百米自由泳成績概率P＞1，這一點(diǎn)和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練差異明顯。

4、結(jié)束語

青少年游泳運(yùn)動員正處于生理的發(fā)育期，各方面塑造相比于成年運(yùn)動員更加容易，因此對他們的力量訓(xùn)練方法一定要選擇得當(dāng)。本文所談到的核心力量訓(xùn)練正是希望為青少年打好基礎(chǔ)，為他們在早期訓(xùn)練中就提供更好的平衡控制能力、肌肉力量、肌肉抗損性與協(xié)調(diào)性，這對于他們?nèi)蘸笳莆崭嘀T如劃水、踩水等技術(shù)動作更為有利，值得在實(shí)踐操作中大膽應(yīng)用并推廣。

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1006-8902-(2016)-06-ZQ

楊永忠（1969-），男，廣西來賓人，一級游泳教練，研究方向：游泳訓(xùn)練管理。