保衛(wèi)骨骼

林苑

從健康的角度來講，我們身體里的206塊骨頭是我們的安身立命之本。那么，你能為骨骼做些什么，好讓它在未來始終健康、強(qiáng)壯、朝氣蓬勃地?fù)纹鹉愕纳眢w？

真相1：你一直在長出新骨頭

一般來說，22歲時(shí)，你大概已經(jīng)長出了90%的骨量。但是，一直到 30歲，骨量其實(shí)還在增長，只是速度減緩而已。30歲以后，骨量基本保持恒定，直到更年期到來。更年期后，雌激素水平會下跌，骨質(zhì)流失的速度大于骨質(zhì)生成的速度，這就是為什么絕經(jīng)后期的女性更容易出現(xiàn)骨質(zhì)減少或者骨質(zhì)變薄的情況。

這也說明，對于年齡在40+的女性來說，堅(jiān)持多運(yùn)動等健康習(xí)慣，對你的骨骼是何等重要。

真相2：腹部肥胖對骨骼有害

最新研究發(fā)現(xiàn)，圍絕經(jīng)期的女性內(nèi)臟脂肪越多，骨骼的礦物質(zhì)密度越低。另一個(gè)理論指出，超重的人群更容易發(fā)生維生素D缺乏。如果肝臟、肌肉和血液中含油脂水平高，他們的骨髓中含油脂水平也會更高，而這會增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

真相3：你真的可能會越來越矮

女性在年歲漸長的過程中身高會或多或少縮短一點(diǎn)點(diǎn)，這并非罕見。這有可能是因?yàn)槟愕募怪匣沟米甸g盤水分流失導(dǎo)致身高變矮，也有可能是因?yàn)楣琴|(zhì)疏松引起椎骨受壓變得扁薄，脊椎支撐能力下降而變彎，這同樣導(dǎo)致你的身高變矮。

如果你的身高變矮是在這三四十年里逐漸完成的，這無須太過擔(dān)心。但如果你在突然之間縮短了三四厘米，那就得當(dāng)心了，因?yàn)檫@有可能是脊柱骨折導(dǎo)致的，而且你極有可能患上了骨質(zhì)疏松癥。

作為一個(gè)愛美的女性，你還是要竭盡全力讓身高流失最小化，而一個(gè)最有效的辦法就是堅(jiān)持鍛煉身體。研究發(fā)現(xiàn)，保持身體活躍、經(jīng)常運(yùn)動的人，身高變矮的程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于那些長期坐著不動的人。

真相4：荷爾蒙會影響你的骨骼

據(jù)一項(xiàng)2015年的研究，接連生兩胎的女性，患骨質(zhì)疏松癥的概率比普通女性更高。所以研究者說，生二胎最好在生完第一胎后等兩年。

而在哺乳期內(nèi)，你會流失5%的骨量，這大概是因?yàn)閶雰阂残枰}，所以聰明的寶寶就從你的乳汁里把鈣吸走了。還有一個(gè)原因是你的身體在哺乳期內(nèi)分泌的雌激素比平時(shí)更少。

到了圍絕經(jīng)期，你身體內(nèi)的雌激素水平降低，可導(dǎo)致早期骨質(zhì)流失。這就是為什么40+的女性比同齡男性更容易手腕骨折。

絕經(jīng)期后，由于雌激素的驟降，你在5～7年內(nèi)可流失多達(dá)20%的骨密度。這樣，一直到65歲，你的骨質(zhì)流失還在持續(xù)地發(fā)生，但速度會變得緩慢。

真相5：推遲骨密度檢測

有研究者說，不建議女性在 65歲之前頻繁做骨密度檢測。原因在于，“如果查出骨密度低，醫(yī)生有可能會給患者開出具有潛在副作用的藥物?！?5歲之前需要做骨密度檢測的人群包括這些：有家族病史的；曾經(jīng)有過某種類型骨折的；因?yàn)楣琴|(zhì)變薄正在服藥（如類固醇）的。

真相6：補(bǔ)鈣不是必須的

研究透露，對于年逾 50歲的人士來說，鈣質(zhì)的吸收和骨折風(fēng)險(xiǎn)的降低，二者之間并無明顯聯(lián)系。研究者表示：“大量的證據(jù)顯示，鈣質(zhì)和維生素對年輕女性更重要?！彼运麄兘ㄗh年輕女性，每天攝入1000毫克的鈣和 400～800國際單位的維生素D。

Tips：最佳護(hù)骨時(shí)辰

想保持骨骼健壯，你最好在一天中這 6個(gè)關(guān)鍵的時(shí)間點(diǎn)做點(diǎn)什么。

7：00A.M：煮一壺紅茶。澳大利亞2015年的研究發(fā)現(xiàn)，每天喝至少3杯紅茶能減低年長女性的骨折風(fēng)險(xiǎn)，科學(xué)家解釋說，這或許跟紅茶里含有很高的類黃酮有關(guān)。

10：00A.M：吃一根香蕉。香蕉含鉀豐富，能幫助你增強(qiáng)骨骼的強(qiáng)度。

12：00A.M：跳一跳。對于圍絕經(jīng)期女性來說，跳躍動作尤其能顯著提高髖部的骨礦物質(zhì)密度。

3：00P.M：吃一把梅干。梅干富含維生素 K，能促進(jìn)骨骼健康。研究顯示，攝入足夠的維生素 K，能降低髖骨骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

7：30P.M：吃三文魚，配一些用橄欖油烹調(diào)的蔬菜。三文魚富含維生素D，研究顯示，初榨橄欖油中有一種叫橄欖苦苷的化合物，對防止骨質(zhì)流失有幫助。

10：00P.M：睡覺。如果習(xí)慣性缺覺，你身體里的新骨質(zhì)生成的速度就會減慢，趕不上舊骨質(zhì)流失的速度。所以，睡眠充足就是在補(bǔ)鈣，在幫你的骨骼持續(xù)健康。

（摘自《花樣盛年》2016年8期）