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      21天鍛造手臂迷人曲線

      2016-10-11 11:59:43小鹿
      女友·家園 2016年8期
      關(guān)鍵詞:肘部啞鈴雙臂

      小鹿

      少女的雙臂或渾圓或纖細(xì),女神的雙臂則應(yīng)該有漂亮的線條,是一種嚴(yán)謹(jǐn)自律和對(duì)美好孜孜以求的態(tài)度。用21天來觀察改變,也許會(huì)上癮哦。

      這里的5個(gè)練習(xí)動(dòng)作,針對(duì)手臂全部肌肉,在練習(xí)中會(huì)逐步增加每個(gè)動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)來增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。選擇適重的啞鈴非常重要,初學(xué)者一般從5磅的啞鈴(每只約2kg)開始,覺得太輕松可以增加重量,如果太疲憊、勉強(qiáng)就適量減重。

      翻舉

      1. 從身體兩側(cè)各拿一個(gè)啞鈴開始。

      2. 保持你的肘部靠近你的身旁,慢慢抬起啞鈴向胸部。

      3. 慢慢低回到起始位置。

      回扣

      1. 雙手各握一個(gè)啞鈴,彎曲肘部,膝蓋稍微彎曲,從臀部,伸直你的手臂推到身后,手掌相對(duì)。

      2. 手臂應(yīng)該平行于地板。擠壓你的肱三頭肌,然后慢慢返回到起始位置。

      彎折反飛

      1. 雙手握住啞鈴,手掌對(duì)外,膝蓋微微彎曲。保持背部平坦,髖關(guān)節(jié)向前彎曲。

      2. 向兩側(cè)抬起雙臂,保持肘部輕微彎曲,將肩胛骨擠壓在一起。然后,控制、降低啞鈴回到初始位置。

      直立提升

      1. 雙手各握一個(gè)啞鈴,手掌朝著自己的身體,膝蓋輕微彎曲。

      2. 保持啞鈴靠近你的身體,提升它們直到肩膀上方,彎曲你的肘部向兩側(cè)。

      3. 慢慢地回到起始位置。

      推舉

      1. 雙手各拿一個(gè)啞鈴,在肩膀上,手掌朝上。

      2. 雙臂向上伸直。

      3. 彎曲手肘慢慢回復(fù)起始位置。

      選擇大小合適的啞鈴(3~8磅),并按照上面的計(jì)劃來執(zhí)行。每隔一天都休息一天,不用太心急,給你的肌肉一個(gè)重建的時(shí)間,讓它們變得更加強(qiáng)大。

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