長壽需要的５個“微”

清溪

長壽，是古今人們都在追求的事情。現(xiàn)代人生活物資充足，醫(yī)療發(fā)達，相對來說壽命都比較長一些。但即便如此，人們對長壽的追求還是沒有改變，總是希望自己能更長壽些。那么，怎么才能讓自己變長壽呢？

微胖的身材更健康

現(xiàn)代人多以瘦為美，胖子變得不受待見。從醫(yī)學角度看，太胖的確會增加多種疾病的風險，但過度追求骨感也是誤區(qū)。稍微胖一點才是既好看又健康的身材，任何年齡段的人都不應(yīng)該過分減肥。衡量人體胖瘦，國際上通用一項指標——體質(zhì)指數(shù)（BMI）。BMI=體重（千克）÷身高（米）的平方。微胖的優(yōu)勢在中老年群體中更為突出。日本研究顯示，與偏瘦的人相比，40歲時體重稍微超重的人壽命更長，能多活6-7年。其原因在于，皮下脂肪稍多利于儲存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護重要器官，從而延緩衰老。

那么，該如何通過飲食控制體重呢？過瘦的老人可通過以下方法適度增加體重：除一日三餐外，增加2-3次簡餐；吃些牛奶、堅果等能量較高的零食；適量運動，增進食欲；調(diào)節(jié)心情，保證睡眠時間充足。過于肥胖的中老年人也應(yīng)減重，方法是：多吃果蔬、魔芋等低能量食物；少吃糖果類及含糖飲料等高能量食物；多喝綠豆、玉米等雜糧粥；適量減少肥肉、內(nèi)臟等動物脂肪攝入；每天堅持運動。

微涼的溫度最為宜

溫度和健康的關(guān)系密切，尤其是室溫和飲食溫度。研究表明，最佳環(huán)境溫度是18℃-20℃，此時人體感覺微微發(fā)涼，但機體免疫力能得到最大發(fā)揮，抗病能力更強，睡眠質(zhì)量更高。需要提醒的是，人們不要過多利用外界手段干預(yù)室溫，忽視自身的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)。比如冬天室溫設(shè)置過高，甚至能穿短袖、吃冰棍；夏天溫度調(diào)得過低，晚上睡覺要蓋棉被等。冬天室溫以16℃-20℃為宜，夏天控制在24℃-26℃。

飲食也講究低溫。一方面，烹調(diào)方式上，應(yīng)以涼拌、蒸、煮等低溫烹調(diào)為主，能最大程度保留食物營養(yǎng)；煎炒、油炸等高溫烹調(diào)，不僅會造成維生素等營養(yǎng)元素的大量損失，還可能生成致癌物。另一方面，食物應(yīng)在保溫、微涼狀態(tài)下食用，長期吃燙食，可能燙傷食道黏膜，誘發(fā)食道癌。

微餓的感覺剛剛好

長期堅持吃到七分飽，不僅可以保證營養(yǎng)攝入，還利于控制體重、保持頭腦清醒。但對很多人來說，保持七分飽狀態(tài)越來越難。

七分飽是一種似飽非飽、對食物意猶未盡的微餓感。通常來說，在吃飯時間相對規(guī)律、固定的條件下，這頓吃了七分飽，在下一餐之前不會有明顯的饑餓感。

以下三個方法有利于把握微餓感覺：第一，專心吃飯，不邊吃邊聊或邊吃邊看電視；第二，細嚼慢咽，感受自己對食物熱情的變化，以及胃里逐漸充實的感覺；第三，少精多粗，粗糧等需要多嚼幾下才能咽下的食物能讓人放慢進食速度，利于感受飽腹感，而精白細軟、油多纖維少的食物會讓人在不知不覺中吃多。

微汗的狀態(tài)更舒適

運動中出汗多少常被人們用作評判運動效果的標準。但對中老年人來說，大汗淋漓并非最佳運動狀態(tài)，可能導(dǎo)致虛脫、跌傷，誘發(fā)氣喘、胸悶、腹痛等。因此，中老年人應(yīng)遵循適度原則，以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。

堅持每天至少在戶外活動30分鐘，最好1小時；運動最高心率控制在“170減去自身年齡”的范圍之內(nèi)；散步、游泳、打太極拳等都可以是不錯的選擇。

微愚的心態(tài)才養(yǎng)心

長壽離不開樂觀豁達的心態(tài)，而豁達的心態(tài)又來源于淡泊名利、難得糊涂的處世哲學。反之，斤斤計較、凡事較真的人，往往會因內(nèi)心氣憤、抑郁誘發(fā)多種疾病，如高血壓、胃潰瘍、神經(jīng)衰弱等，最終賠上健康。

養(yǎng)生必先養(yǎng)心，生活中糊涂一點、瀟灑一點，拿得起放得下，學會微愚和自嘲，才是大智慧。多交朋友、培養(yǎng)愛好、勤于閱讀、多加運動，都有利于人們的心理健康。

養(yǎng)生是一個非常漫長的過程，長壽也不是靠一兩天就能做到的。想要健康長壽，先慢慢來，從5個“微”做起，養(yǎng)好身，養(yǎng)好心，相信您在生活習慣上改變的每個微小的一步，都是向著長壽邁出的巨大的一步。

（編輯/高雅 占妮 校對/高雅）